هویج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که از ایمنی بدن حمایت می کنند. هویج ها از سلامت قلب، کلیه و کبد حمایت می کنند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. این سبزی ها میان وعده های کم کالری هستند که به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا یک خوراکی سالم، خوشمزه و مغذی داشته باشید. در این مقاله به فواید آن برای حفظ سلامتی بدن می پردازیم.
هویج
هویج در دسته سبزیجات ریشه ای است که اولین بار در حدود 900 سال پس از میلاد در افغانستان کشت شد. هویج نارنجی شناخته شده ترین رنگ آنها می باشد، اما رنگ های دیگری نیز از جمله بنفش، زرد، قرمز و سفید دارد. هویج نارنجی در حدود قرن 16 در اروپای مرکزی توسعه یافت.
طعم این سبزی محبوب و همه کاره بسته به رنگ، اندازه و محل رشد آن کمی متفاوت است. شکر موجود در هویج به آن طعم کمی شیرین می دهد، اما می تواند طعم خاکی یا تلخ نیز داشته باشد. احتمالاً می دانید که این سبزی برای چشمان شما مفید است. اما آنها همچنین برای قلب، وزن و حتی دندان شما مفید هستند.
هویج ارگانیک در مقابل هویج غیر ارگانیک
هویج ارگانیک با استفاده از کودهای طبیعی رشد می کند و احتمال کمتری دارد که بقایای آفت کش داشته باشد، زیرا با استفاده از روش های مکانیکی و بیولوژیکی در برابر آفات و بیماری ها محافظت می شود. از سوی دیگر، هویج های غیر ارگانیک به طور معمول رشد می کنند و با آفت کش ها برای جلوگیری از هجوم آفات و بیماری ها درمان می شوند و به طور بالقوه بقایایی از این مواد شیمیایی را با خود به همراه دارند.
ارزش غذایی هویج
یک وعده هویج که معادل نصف فنجان است، حاوی موارد زیر است:
- 25 کالری
- 6 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم فیبر
- 3 گرم شکر
- 5 گرم پروتئین
این سبزی محبوب منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. یک نصف فنجان می تواند موارد زیر را به بدن برساند:
- 73 درصد از نیاز روزانه به ویتامین A
- 9 درصد از ویتامین K روزانه
- 8 درصد از پتاسیم و فیبر روزانه
- 5 درصد از ویتامین C روزانه
- 2 درصد از کلسیم و آهن روزانه
ارزش غذایی هویج پخته
این سبزی پخته شده بدون نمک در یک وعده 100 گرمی حاوی موارد زیر می باشد:
- 35 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 2 گرم کربوهیدرات
- 2 گرم چربی
- 5 گرم شکر
- 30 میلی گرم کلسیم
- 10 میلی گرم منیزیم
- 30 میلی گرم فسفر
- 235 میلی گرم پتاسیم
- 58 میلی گرم سدیم
فواید مصرف هویج
این سبزی دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و فواید زیادی برای سلامتی دارد که در اینجا مهمترین آن ها را عنوان کرده ایم:
کاهش خطر ابتلا به سرطان: این سبزی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مضر در بدن مبارزه می کنند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و در ایجاد سرطان نقش دارند. دو نوع اصلی آنتی اکسیدان موجود در هویج، کاروتنوئیدها و آنتوسیانین ها هستند. کاروتنوئیدها به هویج رنگ نارنجی و زرد می دهند، در حالی که آنتوسیانین ها باعث رنگ قرمز و بنفش می شوند.
کمک به سلامت قلب: آنتی اکسیدان های موجود در این سبزی برای قلب نیز مفید هستند. همچنین پتاسیم موجود در هویج می تواند به حفظ فشار خون کمک کند. هویج قرمز نیز دارای لیکوپن است که به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند.
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C موجود در این سبزی به بدن کمک می کند تا آنتی بادی هایی بسازد که از سیستم ایمنی دفاع کنند. ویتامین C همچنین به بدن کمک می کند آهن را جذب و استفاده کند و از عفونت جلوگیری نماید.
کاهش یبوست: اگر برای دستشویی رفتن مشکل دارید، کمی هویج خام بخورید. آنها می توانند با داشتن فیبر بالا، به کاهش یبوست کمک کنند.
کمک به کنترل دیابت: سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله هویج، بخش های ضروری یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت هستند. فیبر موجود در هویج می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند. شواهد نشان می‌دهد که این سبزی سرشار از ویتامین A و بتاکاروتن است و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
تقویت استخوان ها: این سبزی دارای کلسیم و ویتامین K است که برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.
کمک به کاهش وزن: هویج در هر وعده، کالری بسیار کمی دارد. همچنین فیبر موجود در هویج می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر غذا میل نمایید. به طور کلی، کالری دریافتی را کاهش داده و از کاهش وزن حمایت می کند.
کمک به کاهش کلسترول: مطالعات خوردن این سبزی را با کاهش کلسترول مرتبط دانسته اند.
مفید برای دندان ها و لثه ها: هویج را به عنوان مسواک طبیعی در نظر بگیرید. آنها هنگام جویدن دندان ها را تمیز می کنند و پلاک های مضر را از مینای دندان پاک می کنند. آنها همچنین لکه های سطحی را از بین می برند و دندان های سفیدتری را برای شما به ارمغان می آورند.
فواید هویج برای پوست
این سبزی مملو از بتاکاروتن است، رنگدانه ای که بدن آن را به ویتامین A تغییر می دهد. ویتامین A یک ماده مغذی است که به حفظ سلامت پوست کمک می کند و نداشتن میزان کافی از آن خطر مشکلات پوستی مانند هیپرکراتوزیس را افزایش می دهد، وضعیتی که باعث خشکی و پوسته پوسته شدن می شود.
بتاکاروتن موجود در این سبزی به عنوان یک آنتی اکسیدان، به محافظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی کمک می کند و با بهبود خاصیت ارتجاعی و رطوبت آن، چین و چروک و لکه های پیری را کاهش دهد.
ویتامین C موجود در آن نیز برای سلامت پوست مهم است. این به بدن کمک می کند تا کلاژن بسازد، پروتئینی که از ساختار پوست، انعطاف پذیری، استحکام و گردش سلولی پشتیبانی می کند. همچنین از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.
فواید هویج برای چشم
فواید هویج برای سلامت چشم، شناخته شده ترین فایده آن است. بتاکاروتن موجود در این سبزی به حفظ سلامت چشم کمک می کند. این به محافظت از چشمان در برابر نور خورشید کمک می کند و احتمال آب مروارید و سایر مشکلات چشمی را کاهش می دهد. همچنین هویج زرد دارای لوتئین است که برای چشم بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، که یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی است، کمک و یا از آن جلوگیری کند.
عوارض هویج
در موارد شدید، خوردن بیش از حد بتاکاروتن هویج می تواند ویتامین A را از انجام وظیفه خود باز دارد و بر بینایی، استخوان ها، پوست، متابولیسم یا سیستم ایمنی تأثیر بگذارد. بتاکاروتن بیش از حد، ممکن است برای افرادی که نمی توانند آن را به ویتامین A تغییر دهند، مانند افرادی که کم کاری تیروئید دارند، مشکلاتی ایجاد کند.
برای برخی افراد، خوردن این سبزی باعث خارش دهان آنها می شود. به این سندرم آلرژی خوراکی (PFAS) می گویند. در این عارضه، بدن به پروتئین های موجود در برخی میوه ها و سبزیجات به گونه ای واکنش نشان می دهد. این واکنش ها شامل خارش گوش، کهیر در ناحیه دهان، لب ها، زبان، و تورم گلو می باشد اما در مورد این سبزی پخته شده این اتفاق نمی افتد.
این سبزی می تواند در طول تولید و بسته بندی با پاتوژن هایی که باعث بیماری های ناشی از غذا می شوند مانند سالمونلا، شیگلا، ویروس هپاتیت A، نوروویروس و سیکلوسپورا کایتاننسیس آلوده شود. هویج خود را کاملا تمیز کرده و بپزید تا احتمال ابتلا به بیماری در اثر خوردن آن کاهش یابد.
آیا هویج پوست را نارنجی می کند؟
اگر در مصرف بتاکاروتن زیاده روی نمایید، احتمال دارد رنگ پوست شما نارنجی مایل به زرد شود. این وضعیت کاروتنمی نامیده می شود که نسبتاً بی ضرر است و مشکل جدی ایجاد نمی کند. شما می توانید با کاهش تعداد هویج و سایر غذاهای حاوی کاروتن که می خورید آن را درمان کنید. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه در مورد تغییر رژیم غذایی خود، برای درمان آن صحبت کنید.
مدت زمان مناسب برای پختن هویج
بهتر است این سبزی را در کوتاه ترین زمان ممکن بپزید تا ارزش غذایی آن حفظ شود. جوشاندن طولانی مدت آن می تواند برخی از فعالیت آنتی اکسیدانی و مواد مغذی مانند ویتامین C را کاهش دهد. اما جذب کاروتن موجود در آن را برای بدن آسان تر می کند. می توانید هویج را به مدت 5-10 دقیقه بجوشانید تا نرم شود.
سوالات متداول
آیا خوردن هر روز هویج خوب است؟
می توانید هویج را روزانه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف نمایید.
آیا جویدن هویج مفید است؟
جویدن این سبزی می تواند به تمیز کردن دندان ها کمک کند و پلاک های مضر را از مینای دندان پاک کند. آنها همچنین لکه های سطحی دندان را از بین می برند و لبخند زیباتری را به ارمغان می آورند.
آیا مصرف هویج خام بهتر است؟
هویج خام می تواند یک میان وعده مغذی و سیر کننده باشد و فیبر آن می تواند به کاهش یبوست کمک کند. اما اگر آنها را به صورت پخته مصرف کنید، بدن شما بهتر می تواند بتاکاروتن موجود در آنها را جذب کند و احتمال ابتلا به آلودگی هویج را کاهش می دهد.
نکات پایانی
هویج یک سبزی ریشه ای محبوب در جهان است زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی هست که به حفظ سلامتی کمک می کند. این سبزی به راحتی به بسیاری از وعده های غذایی روزانه، به صورت خام یا پخته اضافه می شود. ضمن مطالعه مجله سلامت داروخانه آنلاین، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد هویج می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کند، اما خطر آن محدود است حتی اگر اغلب اوقات هویج بخورید.
