شاید بسیاری مواقع عبارت استرس اکسیداتیو را شنیده باشید. استرس اکسیداتیو به معنی عدم تعادل بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها در بدن گفته می شود. این عدم تعادل می‌تواند باعث مشکلات جسمی در بدن فرد شود و به همین دلیل کنترل استرس اکسیداتیو بسیار مهم می باشد. در ادامه این مقاله به این موضوع و نکات بسیار مهم در مورد آن خواهیم پرداخت.
استرس اکسیداتیو چیست؟
استرس اکسیداتیو به حالتی گفته می شود که میان آنتی اکسیدان ها در بدن و رادیکال های آزاد تعادل برقرار نباشد.
رادیکال های آزاد مولکول های هستند حاوی اکسیژن و با تعداد ناموزون الکترون ها همراه هستند. ناموزون بودن تعداد الکترون ها به رادیکال های آزاد اجازه می دهد که بتوانند با هر نوع مولکولی به راحتی واکنش داشته باشند. رادیکال های آزاد باعث به وجود آمدن واکنش های شیمیایی با زنجیره های طولانی در بدن فرد می گردند. اکسیداسیون به واکنشی که در بین مولکول های بدن و رادیکال های آزاد اتفاق می افتد، گفته می شود. این واکنش هم می تواند مفید و هم مضر باشد.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که بدون اینکه دچار ناپایداری در ساختار خود شوند، می توانند الکترون هایشان را به رادیکال های آزاد بدهند. این کار به اثبات وضعیت رادیکال های آزاد کمک می کند و در نتیجه باعث کاهش میزان و تعداد واکنش های انجام شده می گردد.
استرس اکسیداتیو چه تاثیراتی بر روی بدن دارد؟
بدن ما همواره در حال تجربه اکسیداسیون است و این فرآیند، طبیعی و ضروری برای بدن می باشد همانطور که گفته شد استرس اکسیداتیو به دلیل عدم تعادل بین فعالیت های رادیکال های آزاد و فعالیت آنتی اکسیدان ها رخ می دهد. اگر اکسیداسیون به درستی انجام شود رادیکال های آزاد می توانند در مبارزه با عوامل بیماری زا به سیستم ایمنی بدن کمک کنند. اما زمانی که تعداد رادیکال های آزاد بیشتر از مقداری باشد که آنتی اکسیدان ها توانایی حفاظت از آنها را دارند رادیکال های آزاد باعث آسیب به بافت چربی، DNA و پروتئین های بدن می شود. از آنجا که این مواد بخش عمده ای از بدن انسان را تشکیل می دهند هر گونه آسیبی به آنها می تواند باعث بروز بیماری های همچون موارد زیر شود:
- تصلب شرایین یا سخت شدن رگ های خونی
- فشار خون بالا
- بیماری های التهابی
- بیماری قلبی
- سرطان
- دیابت
- بیماری های نورودژنراتیو مثل پارکینسون و آلزایمر
چه عواملی می توانند بر استرس اکسیداتیو تاثیر داشته باشند؟
به شکل روزمره مواردی همچون التهاب در بدن یا ورزش می توانند در تولید رادیکال های آزاد نقش داشته باشند، این موارد طبیعی می باشند و بخشی از سیستم پیچیده بدن برای حفظ سلامتی خود هستند. برخی مواقع فرد ممکن است در معرض رادیکال های آزاد محیط قرار گیرد و دچار آسیب شود. برخی از منابع رادیکال های آزاد به شرح زیرند:
- برخی از آفت کش ها و پاک کننده ها
- تابش و تشعشع
- ازون
- دود سیگار
- آلودگی
- رژیم غذایی سرشار از چربی، قند و الکل
چگونه از ابتلا به استرس اکسیداتیو جلوگیری کنیم؟
شاید بتوان گفت امکان قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو وجود ندارد اما با انجام برخی کارها می توان اثرات استرس اکسیداتیو را بر روی بدن به حداقل رساند.
یکی از مهمترین کارهایی که توصیه می شود افزایش دادن سطح آنتی اکسیدان ها در بدن می باشد که به کاهش تشکیل رادیکال های آزاد کمک می کند. افراد باید میزان مناسبی از آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی خود قرار دهند تا از ابتلا به استرس اکسیداتیو جلوگیری شود.
یکی از بهترین راه ها برای تامین آنتی اکسیدان های لازم برای بدن، مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است.
برخی از میوه ها و سبزیجاتی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند به شرح زیر می باشند:
- آلو خشک
- برگ های سبزِ تیره
- کلم بروکلی
- ماهی
- آجیل
- ویتامین E
- ویتامین C
- انواع توت ها
- گیلاس
- میوه های خانواده مرکبات
- پیاز
- سیر
- دارچین
- زردچوبه
- چای سبز
- ملاتونین
در کنار تغذیه سالم، داشتن یک سبک زندگی سالم نیز می تواند احتمال ابتلا به استرس اکسیداتیو را کاهش دهد می توانید از راهکارهای زیر برای داشتن یک سبک زندگی سالم استفاده کنید:
ورزش منظم
داشتن یک برنامه ورزشی منظم با شدت متوسط می‌تواند به صورت طبیعی سطح آنتی اکسیدان ها را در بدن افزایش دهد و به کاهش آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند. انجام ورزش منظم می تواند در افزایش طول عمر، کاهش اثرات پیری، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بسیاری بیماری های دیگر نقش مهمی داشته باشد.
ترک سیگار
کشیدن سیگار یا قرار گرفتن در معرض دود آن می تواند در بروز استرس اکسیداتیو نقش داشته باشد. بنابراین سعی کنید سیگار را ترک کرده و کمتر در معرض دود سیگار قرار بگیرید.
سازگاری با محیط زیست
سعی کنید برای محافظت از محیط زیست از ترفندهای استفاده کنید که در حفظ سلامت محیط زندگیتان موثر باشد. می توانید با استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا خودرو اشتراکی به کاهش آلودگی هوا که نقش مهمی در بروز استرس اکسیداتیو دارد، یاری رسانید.
عدم مصرف مواد شیمیایی
بهتر است خود را کمتر در معرض مواد تمیز کننده، تابش های غیر ضروری و موادی مانند سموم دفع آفات که در مواد غذایی و کشاورزی استفاده می شوند قرار دهید.
استفاده از ضد آفتاب
زدن ضد آفتاب در جلوگیری از آسیب اشعه ماورای بنفش به پوست بسیار مفید است. بنابراین استفاده از ضد آفتاب را تبدیل به عادت روزانه کنید.
خواب کافی
خواب مناسب می‌تواند در بهبود عملکرد مغز، تولید هورمون و آنتی اکسیدان در بدن موثر باشد. همچنین خواب کافی می تواند بین رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها تعادل ایجاد کند.
کاهش مصرف غذاهای آماده
غذاهای آماده یکی از عوامل افزایش دهنده بروز استرس اکسیداتیو هستند. بنابراین تا می‌توانید مصرف آنها را کاهش دهید.
عدم پرخوری
پرخوری و غذا خوردن به صورت مداوم طبق مطالعات باعث قرار گرفتن بدن در حالت استرس اکسیداتیو می شود. بنابراین غذای خود را در فواصل زمانی مناسب بخورید و در هر وعده قسمت کوچک یا متوسطی از غذا را مصرف کنید.
عدم مصرف الکل
الکل نیز می‌تواند باعث بروز استرس اکسیداتیو در بدن شود. سعی کنید مصرف الکل را ترک نماید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- 3 دلیل پنهان استرس را بشناسید
- آیا سم زدایی از مغز ممکن است؟
- بایدها و نبایدها در رژیم غذایی کبد چرب
