مواد معدنی

مواد معدنی

مواد معدنی عملکردهای حیاتی مختلفی را انجام می دهند، از جمله حفظ عملکرد صحیح استخوان ها، ماهیچه ها، قلب و مغز. مواد معدنی به طور طبیعی در خاک و آب یافت می شوند. از آنجایی که مواد معدنی به طور طبیعی در بدن ما یافت نمی شوند، غذا و آبی که می خوریم و می نوشیم، بدن ما را با مواد معدنی مورد نیاز تامین می کند.

مواد معدنی از مواد بسیار مهمی برای حفظ سلامت بدن به شمار می روند. مطالعات مختلف نشان داده اند که عدم تامین نیاز بدن به این مواد سبب بروز مشکلات زیادی  می شود. به همین دلیل پزشکان و کارشناسان سلامتی همواره بر این موضوع تاکید می ورزند که برای حفظ سلامت بدن باید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. در ادامه به معرفی برخی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن می پردازیم.

کلسیم

یکی از مهمترین مواد مغذی که بدن به آن نیاز دارد کلسیم است. این ماده به حفظ بافت استخوانی کمک می کند و از بروز مشکلات مختلف مانند پوکی استخوان جلوگیری می کند. مصرف این ماده در دوران یائسگی برای زنان اهمیت بسیار زیادی دارد. همچنین، کارشناسان سلامتی هشدار می دهند که نیاز بدن به این ماده در دوران میانسالی افزایش پیدا می کند. کلسیم در ارگان های دیگر بدن مانند قلب و کلیه وجود دارد و کاهش این ماده به سلامت این ارگان ها آسیب وارد می کند. مصرف کلسیم در دوران بارداری به حدی مهم است که کمبود آن در بدن مادر باردار خطر زایمان زود رس و یا نوزاد کم وزن را افزایش می دهد.

• فواید: کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامتی کلی لازم است. طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی، ما بیش از هر ماده معدنی دیگری در بدن خود کلسیم داریم. در حالی که ۹۹ درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود، یک درصد باقیمانده هنوز نقش مهمی را با کمک به رگ‌های خونی در حرکت خون در سراسر بدن و کمک به ماهیچه‌ها برای انبساط و انقباض بازی می‌کند.
• ارزش روزانه توصیه شده: به دلیل نقش آن در کمک به رشد استخوان های قوی، کودکان و نوجوانان در حال رشد به کلسیم بیشتری نیاز دارند.
  مؤسسه ملی بهداشت مصرف 1300 میلی گرم در روز را برای کودکان 9 تا 18 ساله و مادران باردار یا شیرده توصیه می کند.
  بزرگسالان 19 تا 50 سال و مردان 51 تا 70 سال باید 1000 میلی گرم در روز مصرف کنند، در حالی که زنان بالای 51 سال و مردان بالای 71 سال باید 1200 میلی گرم در روز مصرف کنند.
• منابع غذایی: غذاهای غنی شده با کلسیم مانند شیر، پنیر و ماست منابع عالی کلسیم هستند. سبزیجات سبز و برگ دار و ماهی هایی با استخوان های نرم مانند ساردین و سالمون نیز کلسیم بدن ما را تامین می کنند.
• گزینه های مکمل: اگر سطوح بهینه کلسیم را در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، مکمل ها می توانند کمک کننده باشند. کوپر کامل کلسیم سیترات حاوی 250 میلی گرم سیترات کلسیم در هر قرص است.
  

قرص کلسیم از جمله مکمل های ویتامین و مواد معدنی است که این روزها استفاده می شود. کلسیم به حفظ بافت استخوانی کمک می کند و می تواند خطر بروز بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان را به میزان زیادی کاهش دهد. مصرف کلسیم در دوران یائسگی اهمیت زیادی دارد و می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک نماید. همچنین، مصرف کلسیم برای حفظ سلامت قلب و کلیه مفید است. کمبود کلسیم در دوران باردرای خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد. مکمل هایی که در ادامه می آیند برای تامین نیاز بدن به کلسیم مناسب هستند:

سلنیوم

 فواید: سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت کلی از جمله تولید مثل، عملکرد غده تیروئید و تولید DNA مورد نیاز است. سلنیوم همچنین به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و عفونت های ویروسی کمک می کند.

• ارزش روزانه توصیه شده: USDA توصیه می کند که بزرگسالان و نوجوانان 14 سال و بالاتر 55 میکروگرم در روز دریافت کنند. زنان باردار باید دوز خود را به 60 میکروگرم در روز افزایش دهند و کودکان زیر هشت سال فقط باید 20 تا 30 میکروگرم در روز مصرف کنند.
• منابع غذایی: سلنیوم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. به این دلیل که خاک به طور کلی غنی از این ماده معدنی است. برای حیوانات، خوردن غذاهایی که از زمین غنی از سلنیوم به دست می آیند نیز مفید است.
  
• گزینه های مکمل: نیاز به مکمل دارید؟ مولتی ویتامین های اصلی و سلامت پوست مو و ناخن هر دو حاوی 100 میکروگرم سلنیوم در هر وعده هستند.منابع غذایی غنی از سلنیوم شامل محصولات غلات (مانند غلات و نان گندم)، مرغ، تخم مرغ، لبنیات (مانند پنیر دلمه) و غذاهای دریایی (مانند ماهی تن و هالیبوت) است. آجیل برزیلی حاوی سلنیوم بیشتری نسبت به هر غذای دیگری است.

سلنیوم یکی دیگر از انواع ویتامین و مواد معدنی است که مانند یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش می دهد. از فواید دیگر سلنیوم بر سلامتی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سلنیوم از بیماری قلبی محافظت می کند.
• سلنیوم برای حفظ عملکرد ذهن مفید است.
• سلنیوم به سلامت تیروئید کمک می کند.
• سلنیوم سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
• سلنیوم علائم آسم را بهبود می بخشد.

منیزیم

منابع غذایی: افزودن حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای افزایش سطح منیزیم شماست. غلات صبحانه غنی شده اغلب شامل ده درصد از ارزش روزانه منیزیم است.

• مقدار توصیه شده روزانه: مقدار مرجع روزانه برای منیزیم 400 میلی گرم در روز برای مردان 30-19 ساله و 420 میلی گرم در روز برای مردان بالای 30 سال است. مقدار مرجع روزانه برای منیزیم 310 میلی گرم در روز برای زنان 30-19 و 320 سال است میلی گرم در روز برای زنان بالای 30 سال.
• فواید: فواید مواد معدنی منیزیم برای سلامتی فراوان است. چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن ما، منیزیم، به تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب، سطح قند خون و فشار خون کمک می کند.
  

زینک

• منابع غذایی: اگر صدف دوست دارید، خوش شانس هستید، زیرا یک وعده 3 اونسی حاوی 74 میلی گرم روی است. یک وعده مشابه از گوشت گاو یا خرچنگ فقط 5-7 میلی گرم دارد، در حالی که سینه مرغ 0.9 میلی گرم دارد. منابع خوب روی برای گیاهخواران شامل غلات کامل، توفو، حبوبات، آجیل و دانه ها، غلات صبحانه غنی شده و محصولات لبنی است.
• گزینه های مکمل: افراد مبتلا به بیماری های گوارشی و سایر بیماری ها، مانند دیابت، گیاهخواران و مصرف کنندگان زیاد الکل، همگی در معرض خطر کمبود روی هستند.
  

زینک ماده معدنی بسیار مهمی است که بدن نیاز حیاتی به آن دارد. این ماده دارای اثرات زیر بر سلامتی است:

مس

مس یکی از مواد مورد نیاز بدن است. این ماده به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و نقش موثری در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف دارد. مس یک آنتی اکسیدان قوی است که بدن را در برابر ابتلا به سرطان ایمن می کند. این ماده معدنی ذخایر آهن را در بدن افزایش می دهد و از کمخونی جلوگیری می کند.

• فواید: مس نه تنها در داخل، بلکه از نظر بیرونی نیز مفید است. در ارتباط با آهن، مس یک عملکرد حیاتی برای سلامتی دارد زیرا برای بدن برای تشکیل گلبول های قرمز و متابولیسم آهن مورد نیاز است. همچنین به حفظ سلامت رگ های خونی، اعصاب، سیستم ایمنی بدن و استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف تنها 3 میلی گرم مس در روز فواید کمی برای قلب و عروق دارد و همچنین می تواند به بهبود ظاهر پوست شما کمک کند
• ارزش روزانه توصیه شده: کمبود مس می تواند منجر به مشکلاتی از جمله کم خونی و پوکی استخوان شود، بنابراین دریافت مقدار توصیه شده روزانه ضروری است. مقدار مرجع روزانه مس 2 میلی گرم است. مقدار توصیه شده برای نوجوانان 14 تا 18 ساله 890 میکروگرم (mcg) در روز است. این مقدار برای بزرگسالان 19 ساله و بالاتر کمی به 900 میکروگرم در روز افزایش می یابد.
• منابع غذایی: اگر می‌خواهید مصرف مس خود را افزایش دهید، صدف‌ها گزینه‌های عالی هستند. غلات کامل، لوبیا، آجیل و سیب زمینی نیز منابع خوبی هستند.

آهن

 فواید: آهن جزء ضروری هموگلوبین است که به گلبول های قرمز خون اجازه می دهد تا اکسیژن را از ریه های ما به بافت های بدن منتقل کنند. آهن از متابولیسم ماهیچه ها و سلامت بافت همبند پشتیبانی می کند و برای رشد و تکامل عصبی ضروری است.

• مقدار توصیه شده روزانه: مقدار توصیه شده روزانه 18 میلی گرم در روز برای بزرگسالان و کودکان چهار ساله و بالاتر است.
• منابع غذایی: نان، غلات و سایر غلات حدود نیمی از آهن مصرفی آمریکایی ها را تشکیل می دهند، اگرچه گوشت و غذاهای دریایی سرشار از آهن هستند. لوبیا، عدس، اسفناج و توفو نیز منابع خوبی از آهن هستند. آهن هِم از منابع حیوانی به دست می آید، در حالی که آهن گیاهی غیرهم است. آهن هِم بیشتر در دسترس زیستی است و به راحتی در بدن جذب می شود. جذب آهن غیرهم با جفت شدن با مواد غذایی (یا مکمل های) حاوی ویتامین C مانند مرکبات، فلفل و گوجه فرنگی بهبود می یابد.
  

آهن یکی از مواد معدنی منحصر به فردی است که بدن به آنها نیاز مبرم دارد. مهمترین نقش این ماده جلوگیری از کمخونی است. این ماده جریان خون را در بدن افزایش می دهد و با افزایش اکسیژن رسانی به حفظ سلامت ارگان های بدن کمک می کند. از دیگر ویژگی های آهن در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مواد معدنی مهم در بدن!

از انواع دیگر مواد معدنی در بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

ید

غذا به بدن ما سوخت می‌دهد و ید می‌تواند برای آن اعتبار داشته باشد، زیرا برای سلول‌ها لازم است تا غذایی که می‌خوریم را به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل کنند. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، ید می تواند از سرطان سینه، بیماری چشم، دیابت، بیماری قلبی و سکته جلوگیری کند. به طور موضعی، ید برای درمان التهاب (درماتیت) و سایر اختلالات پوستی مانند اگزما و پسوریازیس استفاده می شود.

• مقدار توصیه شده روزانه: برای بزرگسالان و نوجوانان 14 سال و بالاتر، مقدار توصیه شده روزانه 150 میکروگرم در روز است. زنان باردار باید 220 میکروگرم در روز و کودکان زیر 9 سال فقط 90 میکروگرم در روز مصرف کنند.
• منابع غذایی: بدن نمی تواند به تنهایی ید بسازد، به این معنی که باید از رژیم غذایی ما تامین شود. رایج ترین منبع ید نمک خوراکی است که افزودن ید آن را یددار می کند. (مهم است توجه داشته باشید که بیشتر نمک‌های مخصوص، از جمله نمک دریا، یددار نیستند. هر نمکی که ید اضافه شده باشد، روی برچسب آن را نشان می‌دهد.) سایر منابع عالی شامل جلبک دریایی، ماهی و میگو است. شیر و فرآورده های آن نیز حاوی ید هستند.
  

داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد: