تقویت حافظه

مغز مرکز فرماندهی بدن است که عملکردهایی مانند حرکت و شناخت را کنترل می کند که شامل حل مسئله، حافظه و پردازش اطلاعات است. حفظ سلامت مغز معمولاً شامل جلوگیری از ایجاد شرایط عصبی مانند بیماری آلزایمر، صرع، آسیب مغزی و بیماری پارکینسون است و مکمل های تغذیه ای می توانند بهبود و سلامت حافظه را تضمین کنند.

از دست دادن حافظه و کاهش قدرت مغز با افزایش سن اجتناب ناپذیر نیست. سلول‌های مغزی پیچیده‌ترین، با عمر طولانی‌ترین و نیاز به تغذیه در بدن هستند. مطالعات علمی نشان داده است که هوش، حافظه، رفتار و تمرکز همگی تحت تاثیر کیفیت تغذیه مغز قرار دارند. پیر یا جوان، وضعیت تغذیه ما نقشی حیاتی در تعیین میزان عملکرد مغز ما دارد. مکمل های غذایی بسیاری وجود دارد که سلامت مغز را بهبود می بخشد. همچنین ذکر این نکته ضروری است که ارتباط بسیار قوی بین سلامت قلب و عروق و سلامت مغز وجود دارد. جای تعجب نیست که بسیاری از استراتژی‌های رژیم غذایی، سبک زندگی و مکمل‌ها برای حمایت از سلامت قلب دارای مزایای اضافی (مستقیم یا غیرمستقیم) حمایت از سلامت مغز نیز هستند.

تغذیه و تقویت حافظه

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد مغز دارد. غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و ماهی اثرات مثبتی بر سلامت مغز دارند. در حالی که، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع، قند و غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند سلامت مغز را مختل کنند.

کدام مکمل ها بیشتر برای سلامت مغز مفید هستند؟

به طور کلی بهترین مکمل می تواند ویتامین B، امگا 3، یا یک مولتی ویتامین با کیفیت باشد. مطالعات متعدد نشان داده اند که عملکرد مغز به طور مستقیم با وضعیت تغذیه مرتبط است، به ویژه برای مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا3. با توجه به کمبود مواد مغذی، به ویژه در جمعیت سالمند، ممکن است بسیاری از موارد اختلال در عملکرد ذهنی و حافظه علت تغذیه ای داشته باشد. ویتامین های B و اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد مغز و حافظه بسیار مهم هستند. جای تعجب نیست که وقتی هر دو مصرف شوند، بهترین عملکرد را دارند.
مصرف بهینه مواد مغذی نیز برای حفظ سلامت مغز مهم است، به ویژه ید، روی، مس، ویتامین B1، ویتامین B3، ویتامین B12 و اسید فولیک. در صورت ناکافی بودن رژیم غذایی، مصرف مکمل با این مواد مغذی توصیه می شود. در نظر داشته باشید که بیش از 25000 ماده فعال زیستی در غذا وجود دارد که با هم برای محافظت از بدن شما از جمله مغز و فرآیندهایی که بر مغز شما تأثیر می گذارد، کار می کنند. "مصرف فقط یک یا دو مورد از این ویتامین ها یا مواد شیمیایی درمان کننده نیست."

ویتامین ب

هموسیستئین اسید آمینه متیونین است که در صورت پایین بودن سطوح B12، B6 یا اسید فولیک افزایش می یابد. هموسیستئین می تواند منجر به افزایش آسیب اکسیداتیو به مغز و سایر بافت ها شود. محققان آکسفورد در نتیجه گیری خود دریافتند که مکمل ویتامین B می تواند روند آتروفی مناطق خاصی از مغز را که با زوال شناختی مرتبط است، کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 نوعی چربی سالم است که برای چندین عملکرد بدن مهم است. آنها در ماهی های چرب، صدف ها و منابع گیاهی مانند گردو و بذر کتان یافت می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب مهم هستند. افرادی که سطوح خونی بالاتری از DHA دارند، در مقایسه با افرادی که سطوح DHA پایین‌تری دارند، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 47 درصد کاهش می‌دهند.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند. در افرادی که ضعف حافظه یا فراموشی دارند، مصرف روزانه مکمل ویتامین E ممکن است سرعت کاهش را کاهش دهد.

مولتی ویتامین ها

نکته اصلی این است که مصرف فرمول ویتامین و مواد معدنی چندگانه با قدرت بالا که ویتامین B کافی را تامین می کند همراه با مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم EPA+DHA از روغن ماهی با کیفیت ممکن است به طور چشمگیری خطر زوال ذهنی را با افزایش سن کاهش دهد. علاوه بر ماهی هایی که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند، غذاهای بسیار دیگری نیز وجود دارند که به عملکرد مغز کمک می کنند.

سبزیجات سبز

مصرف تقریباً یک وعده در روز سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی از ویتامین K1، لوتئین، فولات، α-توکوفرول، نیترات و کامفرول، زوال شناختی مرتبط با پیری را مسدود می کند. بلوبری زغال اخته و سایر غذاها یا عصاره های غنی از فلاونوئید یکی دیگر از مواد غذایی است که به ویژه در تقویت قدرت مغز مفید است. بلوبری و زغال اخته به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و از دست دادن حافظه کمک می کنند.

بهترین عناصر برای قدرت مغز

استیل ال کارنیتین، رسوراترول، کورکومین و میتوکندری ها بخش های تولید انرژی در سلول های ما هستند. تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نقش کاهش عملکرد میتوکندری در پیری، کاهش عملکرد شناختی و حافظه ضعیف را مستند می کند. مغز فقط دو درصد از وزن بدن ما را تشکیل می دهد، اما بیش از بیست درصد از انرژی و اکسیژن بدن را مصرف می کند. مغز به تولید انرژی میتوکندریایی استثنایی نیاز دارد تا بتواند عملکرد مطلوبی داشته باشد. تقویت عملکرد میتوکندری به موارد زیر نیاز دارد:

• تمام مواد مغذی ضروری را با مصرف یک فرمول ویتامین و مواد معدنی پرقدرت تامین کنید
• از آنتی اکسیدان ها و تقویت کننده های میتوکندریایی استفاده کنید

کوفاکتورها در متابولیسم انرژی (ویتامین های B اهمیت ویژه ای دارند)  از جمله:

• پیرولوکینولین کینون (PQQ)،
• کوآنزیم Q10،
• ال-استیل-کارنیتین کورکومین،
• رسوراترول،
• فلاونوئیدها
• سایر مواد شیمیایی گیاهی

کوآنزیم کیو تن و پیرولوکینولین کینون 

در مورد تقویت کننده های میتوکندری، دو مکمل غذایی که نشان داده شده است که با هم در تقویت حافظه و شناخت بسیار خوب عمل می کنند، کوآنزیم Q10 (CoQ10) و پیرولوکینولین کینون (PQQ) هستند. CoQ10 بسیار شناخته شده است، اما PQQ تازه شروع به محبوب شدن کرده است. PQQ یک آنتی اکسیدان قوی است که به طور خاص از آسیب میتوکندری محافظت می کند. همچنین تولید خودبه‌خودی میتوکندری‌های جدید در سلول‌های پیر را ترویج می‌کند، فرآیندی که به عنوان بیوژنز میتوکندری شناخته می‌شود. به همین دلیل است که PQQ به عنوان یک استراتژی ضد پیری بسیار هیجان انگیز است. در حالی که PQQ به خودی خود مؤثر است، هنگامی که با کوآنزیم Q10 ترکیب شود، نتایج بهتری نیز مشاهده شده است.

ال کارنیتین

استیل ال کارنیتین استیل ال کارنیتین (ALC) مهم ترین شکل کارنیتین است، ترکیبی که بدن ما می سازد (مانند CoQ10)، اما گاهی اوقات کمبود آن رخ می دهد. کارنیتین نقش کلیدی در متابولیسم چربی، کربوهیدرات و پروتئین و تولید انرژی دارد و برای متابولیسم میتوکندری حیاتی است. ALC شکل ترجیحی کارنیتین برای ارتقاء سلامت مغز در نظر گرفته می شود ALC از فعالیت میتوکندری ها در سلول های مغز محافظت و آنها را افزایش می دهد و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. این منجر به تولید انرژی بالاتر در سلول های مغز و عملکرد بهتر مغز می شود. مطالعات بالینی نشان داده است که ALC می تواند عملکرد ذهنی و حافظه را بهبود بخشد. برخی از پیشرفت‌های ذکر شده شامل یادگیری کوتاه‌مدت،  یادگیری ویژه، وظایف زمان‌بندی‌شده توجه، و وظایف شناسایی شخصی است. گاهی اوقات اثرات در ماه اول استفاده مشخص می شود، اما استفاده طولانی مدت از ALC (به عنوان مثال، استفاده بیش از یک سال) قطعاً با بهبود حافظه و توجه طولانی مدت همراه است.

رسوراترول

رسوراترول یک ترکیب گیاهی است که در مقادیر کم در پوست انگور قرمز، پودر کاکائو، شکلات شیرین، شکلات تیره، بادام زمینی و پوست توت یافت می شود. رسوراترول آنزیمی به نام سیرتوئین 1 را فعال می کند که نقش مهمی در تنظیم طول عمر سلولی ایفا می کند. همچنین عملکرد مغز را تقویت می کند و با افزایش عملکرد انسولین، کنترل قند خون را بهبود می بخشد. تحقیقات بالینی در انسان نشان می‌دهد که رسوراترول نشانگرهای التهاب مغز مرتبط با پیری و عملکرد ذهنی ضعیف را در افراد مسن‌تر کاهش می‌دهد.

کورکومین

کورکومین رنگدانه زرد زردچوبه است. کورکومین علاوه بر اعمال تعدادی از اثرات ضد پیری، به عنوان یک محافظ و تقویت‌کننده مغز، نویدی باورنکردنی از خود نشان می‌دهد. ساکنان روستاهای هند که مقادیر زیادی زردچوبه مصرف می کنند، کمترین میزان بروز مشکلات مغزی مرتبط با افزایش سن را در جهان دارند. البته، زردچوبه (جزء اصلی کاری) را می توان به طور آزاد در رژیم غذایی مصرف کرد، اما مصرف یک محصول کورکومین سطوح دوز بالاتری را برای ایجاد نتایج بهتر فراهم می کند.

گلوتاتیون

یکی از مهم ترین ترکیباتی که هر سلول در بدن شما تولید می کند گلوتاتیون است. سلول ها از این ترکیب ارزشمند برای محافظت از خود در برابر آسیب و همچنین کمک به سم زدایی ترکیبات مضر استفاده می کنند. گلوتاتیون یک مولکول پروتئینی کوچک است که از اسیدهای آمینه گلوتامات، سیستئین و گلیسین تشکیل شده است. در طول 100 سال تحقیق،  بیش از 100000 مقاله علمی حفظ سطح گلوتاتیون سلولی را به عنوان یکی از مهمترین کلیدها در حفظ عملکرد مناسب سلولی، سلامت ایمنی و کند کردن روند پیری ثابت کرده اند. گلوتاتیون موثرترین عامل سم زدایی بدن است. گلوتاتیون به سموم نامطلوب، آلاینده ها، مواد شیمیایی سرطان زا، فلزات سنگین و متابولیت های دارو متصل می شود و آنها را از طریق ادرار یا روده دفع می کند.

سطح گلوتاتیون با افزایش سن و همچنین زمانی که در معرض سموم، داروها، آلودگی های محیطی و هر ترکیب دیگری که باعث آسیب اکسیداتیو می شود، کاهش می یابد. کاهش گلوتاتیون مغز برای سلول‌های مغز ویرانگر است. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به افزایش سطح گلوتاتیون کمک کند. محبوب ترین روش مکمل برای افزایش سطح گلوتاتیون، مصرف گلوتاتیون یا N-استیل سیستئین است. مطالعات متعددی نشان می‌دهد که گلوتاتیون خوراکی جذب می‌شود و می‌تواند حفاظت سلولی را بهبود بخشد.

داروخانه آنلاین مطالعه مقاله زیر را به شما پیشنهاد می دهد:

• معرفی انواع ویتامین برای تقویت حافظه و ارتقا عملکرد آن!