کراتین ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. همچنین، این ترکیب در غذاهایی نظیر گوشت قرمز و غذاهای دریایی وجود دارد. کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و حفظ توده عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعات نشان داده اند این ترکیب در تولید انرژی برای عضلات نقش بسیار مهمی دارد، به همین اغلب ورزشکاران به تهیه مکمل بدنسازی کراتین اهمیت ویژه ای می دهند.
کراتین چیست؟
کراتین پروتئینی است که به شکل گیری مو، ناخن و لایه بیرونی پوست (اپیدرم)، التیام زخم ها و حفظ سلامت ناخن ها و موهای شما کمک می کند. 54 نوع کراتین در بدن شما وجود دارد. بدن شما به طور طبیعی کراتین تولید می کند، اما شامپوهای کراتینه و نرم کننده های حاوی کراتین هیدرولیز ممکن است موهای شما را تقویت کرده و ظاهر آن را بهبود بخشد. درمان های کراتینه مو همچنین می تواند ظاهر موهای شما را بهبود بخشد و موخوره را کاهش دهد.
دو نوع کراتین وجود دارد:
نوع اول: از 54 نوع کراتین موجود در بدن، 28 نوع از آنها نوع اول هستند. از این تعداد، 17 نوع کراتین سلولی پوست (اپیتلیال) و 11 نوع کراتین مو هستند. اکثر کراتین های نوع اول (سیتوکراتین ها) از پروتئین های اسیدی و کم وزن تشکیل شده اند. آنها عملکردهای زیادی از جمله کمک به محافظت از سلول ها در برابر نیروهای داخلی بدن شما (استرس مکانیکی) دارند.
نوع دوم: 26 نوع دیگر کراتین در بدن شما نوع دوم است. از این تعداد، 20 مورد کراتین سلولی پوست و شش مورد کراتینه مو هستند. آنها از پروتئین های پایه خنثی و با وزن بالا تشکیل شده اند. PH پایه و خنثی آنها به تعادل کراتین نوع اول و کنترل فعالیت سلول کمک می کند. دو شکل کراتین وجود دارد: آلفا کراتین: آلفا کراتین در مو، اپیدرم، شاخ و ناخن پستانداران است. کراتین های نوع اول و دوم آلفا کراتین هستند. بتا کراتین: بتا کراتین در پر، پنجه، منقار و فلس پرندگان و خزندگان است.
کراتین مانند همه پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. هر پروتئین دارای مرتبه خاصی از اسیدهای آمینه است، دقیقاً مانند هر فرد حاوی رشته اسید دئوکسی ریبونوکلئیک (DNA). در حالی که کراتین را می توان در اندام ها و غدد داخلی نیز یافت، آنها عمدتاً در سلول های اپیتلیال یافت می شوند.کراتین می تواند به صورت آلفا کراتین و بتا کراتین با توجه به پیکربندی زنجیره های پلی پپتیدی آن (مجموعه آمینو اسیدهای متصل شده توسط پیوندهای پپتیدی) وجود داشته باشد. آلفا کراتین ها بیشتر فیبری هستند و ساختار آنها شبیه رزوه پیچ (مارپیچ) است. بتا کراتین ها ورقه هایی از زنجیره های پلی پپتیدی هستند که در جهات یکسان امتداد یافته و هرگز روی هم قرار نمی گیرند (موازی). این ساختار به بتا کراتین ها ساختار سخت و سفت می دهد.
کراتین با بدن چه می کند؟
کراتین از بدن شما حمایت و محافظت می کند. مو، ناخن و پوست شما برای سلامت کلی خود به میزان کراتین موجود در بدن شما وابسته است. غدد و اندام های شما نیز حاوی کراتین هستند. کراتین قوی است، بنابراین در اسیدهای رقیق، قلیایی ها، حلال ها یا آب حل نمی شود. بدن شما مواد شیمیایی زیادی در خود دارد و هیچ یک از آنها روی کراتین تاثیر نمی گذارد. بنابراین، بسیاری بر این باورند که کراتینه درمانی برای مو، ناخن و پوست آنها مفید است.
تاثیرات کراتین برروی مو چگونه است؟
کراتین با صاف کردن سلول‌هایی که روی هم قرار می‌گیرند تا رشته‌های موی شما را تشکیل دهند، عمل میکند. لایه های سلولی که کوتیکول مو نامیده می شوند، از نظر تئوری کراتین را جذب می کنند و در نتیجه موهایی پر و براق به نظر می رسند. کراتین همچنین موهای مجعد را کمتر وز میکند، حالت دادن را آسان‌تر میکند و از نظر ظاهری صاف‌تر میکند.
مکمل کراتین چه فوایدی دارد؟
مطالعات نشان داده اند 95 درصد از کراتین در ماهیچه ها وجود دارد. به همین دلیل، مصرف کنندگان اصلی مکمل کراتین ورزشکاران هستند که برای بهبود عملکرد ورزشی خود به آن نیاز دارند. بهتر است بدانید کراتین فواید دیگری بر سلامتی دارد که از مهمترین آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رفع گرفتگی عضلات
- رفع خستگی عضلانی
- بهبود بیماری مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس
- بهبود بیماری افسردگی
همچنین، داده های آماری نشان می دهند کسانی که سطح کراتین بدنشان پایین است و از مکمل کراتین استفاده می کنند، نتیجه بهتری را از مصرف این مکمل، در مقایسه با کسانی که سطح کراتین شان بالا است، بدست می آورند. کمیته بین المللی کراتیناستفاده از این مکمل را مجاز اعلام کرده است.
مکمل کراتین در چه مواردی استفاده می شود؟
استفاده از این مکمل در موارد متعددی پیشنهاد می شود که این موارد به شرح زیر هستند:
بهبود عملکرد ورزشی: به نظر می رسد مصرف خوراکی کراتین تا حدودی باعث بهبود عملکرد ورزشکاران به ویژه در رشته های مختلف بدنسازی، قایقرانی، پرش و فوتبال می شود.
اختلالات متابولیسم: مصرف روزانه کراتین خوراکی می تواند سطح کراتین را در مغز در کودکان و بزرگسالان جوان که از کمبود GAMT یا کمبود AGAT رنج می برند، افزایش دهد.
بهبود قدرت عضلانی: مطالعات نشان داده اند مصرف خوراکی کراتین قدرت عضلانی را در بزرگسالان جوان و مسن بهبود می بخشد.
جلوگیری از تحلیل عضلانی: تحلیل عضلانی یکی از بیماری های شایعی است که با افزایش سن رخ می دهد. بررسی های آماری نشان می دهند مصرف کراتین خوراکی به مدت 12 هفته می تواند قدرت عضلانی را در افراد مسن بهبود ببخشد. البته باید بدانید این مکمل زمانی اثربخش است که فرد همراه آن ورزش کند.
انواع کراتین
مکمل کراتین به دو دسته اصلی تقسیم بندی می شود که به شرح زیرند:
- کراتین مونوهیدارت ( این مکمل شناخته ترین مکملی است که در بازار موجود است و بیشتر مطالعات بر روی این کراتین صورت گرفته اند. ورزشکاران باید به استفاده از کراتین مونوهیدارت توجه ویژه ای داشته باشند)
- کراتین ترکیبی ( این مکمل ترکیبی از کراتین مونوهیدرات و هیدروکلراید است. این کراتین دارای مواد مغذی بیشتری است و همین امر فواید آن را افزایش داده است)
بهترین کراتین برای عضله سازی
همواره سوالات زیادی در مورد بهترین کراتین بدنسازی و یا بهترین برند کراتین برای بدنسازی می شود! امروزه انواع کراتین ایرانی و انواع کراتین خارجی در بازار موجود هستند و ورزشکاران می توانند با توجه به ویژگی های فیزیکی و بودجه ای که دارند بهترین گزینه را خریداری نمایند. برخی از برندهای محبوب مکمل کراتین به شرح زیرند:
- برند کارن
- برند ناترند
- برند الیمپ
- برند نوتریشن
- برند اف فارما
- برند توینلب
آیا مکمل کراتین عوارض جانبی دارد؟
کراتین برای اکثر افراد بی خطر است. افراد می توانند این مکمل را از دوزهای پایین تا 25 گرم در روز (به مدت 14 روز) بدون بروز هیچ گونه عارضه جانبی خاصی استفاده کنند. همچنین، مصرف این مکمل در دوزهای پایین ( 4-5 گرم در روز) تا 18 ماه کاملا ایمن است.
بسیاری از کارشناسان بر این عقیده هستند، مصرف مکمل کراتین در دراز مدت مجاز است و هیچ گونه مشکلی را برای سلامتی به وجود نمی آورد. با این وجود، گاهی ممکن است عوارض جانبی خاصی مانند کاهش مایعات بدن، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات به وجود بیایند. استفاده از این مکمل گاهی باعث بروز راش های پوستی، قرمزی و خارش می شود.
در زمان استفاده از این مکمل به چه مواردی باید توجه داشته باشیم؟
بارداری و شیردهی: اطلاعات قابل اعتمادی برای اینکه بدانیم آیا استفاده از قرص کراتین در دوران باردرای و شیردهی بی خطر است، وجود ندارد. به همین دلیل توصیه می شود زنان در این دوران از این مکمل استفاده نکنند.
کودکان: همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم مصرف کراتین در کوتاه مدت بی خطر است. کودکان 5 تا 18 ساله می توانند 3 تا 5 گرم کراتین را روزانه و به مدت 2 تا 6 ماه مورد استفاده قرار دهند. با این وجود، با توجه به این موضوع که دوران کودکی دوران حساسی است، قبل از مصرف پودر کراتین باید با پزشک مشورت شود.
اختلال دو قطبی: مطالعات نشان داده اند کسانی که به اختلال دوقطبی مبتلا هستند، نباید از این مکمل استفاده کنند.
بیماران کلیوی: این مکمل می تواند بر عملکرد کلیه اثر بگذارد و شرایط کلیه را بدتر کند. به همین دلیل کسانی که به بیماری های کلیوی مبتلا هستند، قبل از استفاده از مکمل کراتین باید با پزشک مشورت نمایند.
بیماران پارکینسون: مصرف کافئین و کراتین همراه با یکدیگر علائم بیماری پارکینسون را بدتر می کند. اگر به این بیماری مبتلا هستید، قبل از مصرف با پزشک و یا داروساز مشورت کنید.
نکات ساده سبک زندگی برای کمک به حفظ کراتین
بسیاری از غذاها به بدن شما برای تولید کراتین کمک می کنند. شما می توانید با خوردن غذاهای زیر به بدن خود کمک کنید تا تولید کراتین خود را افزایش دهد:
- کلم بروکلی
- هویج
- تخم مرغ
- سیر
- کلم پیچ
- ماهی سالمون
- سیب زمینی های شیرین