بیشتر افراد به دنبال تمرینات حرکات سرشانه بدنسازی هستند که علاوه بر افزایش حجم، به قدرت، ثبات و زیبایی بالاتنه نیز کمک کند. همانطور که در اغلب باشگاه ها مشاهده کرده اید اکثر افراد به دنبال پروش عضلات بازو و پشت بازو خود هستند که تمرکز به روی یک یا دو عضله بدن را از زیبای و تقارون خود خارج میکند. برای داشتن سرشانه های زیبا و سه بعدی باید تمام عضلات مفصل شانه را از زوایای مختلف تمرین دهید تا به شانههای رویایی برسید.
حرکات سرشانه بدنسازی چگونه انجام می شود؟
برای ساختن شانههای تراشیده و قوی، باید:
تمام سه سر عضله دلتوئید (قدامی، جانبی و خلفی) را به طور متوازن تمرین دهید.
از ترکیب تمرینات چندمفصلی (مثل پرس سرشانه و پرس آرنولدی) و همچنین تمرینات ایزوله (مثل نشر جانب، نشر جلو و نشر عقب) استفاده کنید.
به گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرینات و سرد کردن بعد از آن توجه کنید تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
تمرینات را به گونهای طراحی کنید که هم حجم عضلانی و هم قدرت افزایش یابد، چرا که سرشانه های قوی به شما در سایر حرکات ورزشی نیز کمک میکنند.
اگر احساس میکنید پیشرفتی ندارید، تغییر دادن نوع تمرینات، شدت و ترتیب آنها میتواند موثر باشد. همچنین، توجه به تغذیه و استراحت کافی نیز نقش مهمی در رشد عضلات سرشانه دارد.
در نهایت، تعهد به تمرین حرکات سرشانه بدنسازی مستمر و صحیح، کلید رسیدن به شانههایی است که شما را ورزشکار، خوشهیکل و قوی نشان می دهد.
چرا حرکات سرشانه بدنسازی اهمیت دارد؟
عضلات سرشانه ممکن است قوی ترین گروه عضلانی بدن نباشند، اما اختصاص دادن وقت به تمرینات حرکات سرشانه بدنسازی به طور چشمگیری برای بلند کردن وزنه، بهبود وضعیت بدن و حفظ سلامت شانه ها در بهترین حالت مفید خواهد بود.
عضلات شانه نه تنها در حرکات بالای سر، مانند پرس سرشانه بالای سر، درگیر هستند، بلکه نقش کلیدی در کمک به ثبات در تمریناتی که با هل دادن و کشیدن انجام می شوند دارند. گذشته از مزایای زیباییشناختی لازم است به این نکته اشاره کنیم که شانههای خوش فرم در یک تاپ رکابی چقدر زیبا به نظر میرسند.
اگر به دنبال بالاتنه V شکل هستید، باید پیوند بیشتری را در تمرینات حرکات سرشانه بدنسازی خود شروع کنید. و اگر به زودی روی سکو خواهید رفت، شانههای بزرگ تضمین میکنند که امتیاز بیشتری کسب خواهید کرد.
چه عضلاتی در شانهها وجود دارند؟
قبل از اینکه به تمرین حرکات سرشانه بدنسازی بپردازیم، باید دقیقاً بفهمیم که عضلات شانه از چه بخش هایی تشکیل شده است. شانه یک مفصل پیچیده است که شامل چندین لایه از بافت عضلانی سطحی و عمیق است.
عضلات اصلی در مفصل شانه و در انجام حرکات سرشانه بدنسازی عبارتند از:
- روتاتور کاف
- دلتوئید
- رومبوئید
- ذوزنقهای
دلتوئیدها بزرگترین عضلات سرشانه هستند که از سه سر تشکیل شدهاند و در انجام حرکات سرشانه بدنسازی نقش مهمی دارند و نیز مسئول حرکت و شکل دهی شانهها می باشند. نام و مسئولیت حرکت هر کدام در زیر توضیح داده شده است.
- دلتوئید قدامی یا دلتوئید جلویی: در جلوی شانه قرار دارد و باعث خم شدن شانه میشود و نیز مسئول بالا بردن بازو در جلوی بدن است.
- دلتوئید جانبی یا دلتوئید میانی: در پشت دلتوئید قدامی قرار دارد و این عضله اصلی مسئول دور کردن دست ها از بدن است همچنین زمانی که بازوها به صورت جانبی از خط میانی دور میشوند.
- دلتوئید خلفی یا دلتوئید پشتی: در پشت شانه قرار دارد و به باز شدن شانه کمک میکند و نیز مسئول حرکت بازوها به پشت بدن می باشد.
برای داشتن شانههای سه بعدی و متقارن، باید هر سه سر دلتوئید را به طور متوازن تمرین دهید. دلتوئید خلفی معمولاً کمتر تمرین داده میشود، اما تقویت آن برای جلوگیری از مشکلات وضعیتی و تعادل عضلانی بسیار مهم است.
اجرای صحیح حرکات و استفاده از وزنه مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهبود رشد عضلانی ضروری است. حرکات سرشانه بدنسازی ترکیبی و ایزوله با دمبل، هالتر و دستگاهها به شما کمک میکند تا عضلات دلتوئید را به بهترین شکل تقویت کنید و شانههایی خوشفرم و قوی بسازید.
عضلات لوزی شکل
عضلات لوزی شکل شامل عضلات لوزی بزرگ (Rhomboid Major) و عضلات لوزی کوچک (Rhomboid Minor) هستند که در قسمت بالایی کمر، بین ستون فقرات و تیغههای شانه قرار دارند. این عضلات نقش مهمی در جمع کردن تیغههای شانه به سمت ستون فقرات دارند و به حفظ وضعیت صحیح بدن و ثبات شانه کمک میکنند.
وظایف اصلی عضلات لوزی شکل:
- جمع کردن تیغههای شانه به سمت ستون فقرات.
- کمک به ثبات شانهها در حرکات بالای سر و پرتابی.
- حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از افتادگی شانهها.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات لوزی شکل:
1. کشش صورت (Face Pulls):
- تمرکز روی عضلات سرشانه پشتی و لوزیها.
- به بهبود وضعیت بدن و تقویت عضلات پشت کمک میکند.
- با استفاده از کابل یا کش انجام میشود.
2. پاروی هالتر خم (Bent-Over Barbell Row):
- تمرینی چندمفصلی که لوزیها، عضلات پشت و عضلات دوسر بازو را فعال میکند.
- برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت بسیار موثر است.
3. پاروی چمنی (Dumbbell Row یا One-Arm Row):
- تمرکز روی هر سمت کمر به صورت جداگانه.
- به تقویت عضلات لوزی شکل و بهبود تعادل عضلانی کمک میکند.
تمرکز روی فرم صحیح در این حرکات بسیار حیاتی است تا عضلات لوزی شکل به درستی فعال شوند و از آسیب جلوگیری شود. تقویت عضلات لوزی شکل به بهبود وضعیت بدن، کاهش دردهای ناحیه گردن و کمر و افزایش کارایی در حرکات بالاتنه کمک میکند.
ترکیب این تمرینات با سایر حرکات سرشانه بدنسازی و پشت، باعث ایجاد تعادل عضلانی و بهبود عملکرد کلی بدن میشود. اگر به دنبال بهبود قدرت و ظاهر عضلات پشت خود هستید، تمرینات لوزی شکل را در برنامه خود جدی بگیرید.
عضله ذوزنقهای
شما احتمالاً عضلات ذوزنقهای را به عنوان عضله مثلثی شکل در بالای کمر خود میشناسید. این عضله که به سه ناحیه کلیدی تقسیم میشود، عضله ذوزنقهای میانی است که مستقیماً از بالای شانهها عبور میکند.
عضلات ذوزنقهای نقش کلیدی در حرکات سرشانه بدنسازی و حفظ وضعیت بدنی خوب دارند همچنین به ثبات و حرکت کمک میکنند و به حرکاتی مانند بالا انداختن شانه، کج کردن و حرکت دادن گردن کمک میکنند.
بهترین تمرینات ذوزنقهای عبارتند از:
- حرکت شراگز با هالتر یا دمبل
- حرکت کول با سیم
- حرکت کول هالتر ایستاده
بهترین حرکات سرشانه بدنسازی برای ساختن شانههای بزرگ
برای ساختن شانههای خوشفرم، بزرگ و متقارن، باید تمام سرهای عضله دلتوئید (قدامی، جانبی و خلفی) و عضلات ثباتدهنده شانه را از زوایای مختلف تمرین دهید. تمرینات متنوع و برنامهریزی دقیق کلید موفقیت است تا از تمرکز بیش از حد روی یک عضله جلوگیری کرده و تعادل عضلانی حفظ شود.
تمرینات پیشنهادی برای تقویت و حجمدهی سرشانهها:
- پرس سرشانه بالای سر (Overhead Shoulder Press)
هدف: دلتوئید قدامی و جانبی
توضیح: یکی از بهترین حرکات چندمفصلی برای افزایش حجم و قدرت شانهها. میتوانید با هالتر یا دمبل انجام دهید.
- پارویی ایستاده (Standing Row / Upright Row)
هدف: دلتوئید جانبی و عضلات بالایی پشت
توضیح: این تمرین به پهن شدن شانهها و تقویت عضلات بالایی کمک میکند.
- پرس لندماین (Landmine Press)
هدف: دلتوئید قدامی و جانبی
توضیح: حرکتی با زاویه خاص که فشار روی شانهها را افزایش میدهد و برای افزایش قدرت عالی است.
- فلای دلتوئید پشتی (Rear Delt Fly)
هدف: دلتوئید خلفی
توضیح: برای تقویت عضلات پشت شانه و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی بسیار مهم است.
- نشراز جانب (Lateral Raise)
هدف: دلتوئید جانبی
توضیح: بهترین حرکت ایزوله برای پهن کردن شانهها و ایجاد فرم V شکل.
- نشر از جلو هالتر یا دمبل (Front Raise)
هدف: دلتوئید قدامی
توضیح: برای تقویت قسمت جلویی شانه و بهبود ظاهر کلی شانهها.
- کشش صورت (Face Pulls)
هدف: دلتوئید خلفی و عضلات روتاتور کاف
توضیح: تمرینی عالی برای تقویت عضلات پشت شانه و حفظ سلامت مفصل شانه.
- چرخش خارجی سیم کش سرشانه (External Rotation)
هدف: عضلات روتاتور کاف
توضیح: برای تقویت عضلات ثباتدهنده شانه و پیشگیری از آسیبدیدگی.
نکات پایانی برای حرکات سرشانه بدنسازی
تنوع حرکات: هر هفته تمرینات را تغییر دهید یا جابهجا کنید تا عضلات به چالش کشیده شوند.
توجه به فرم صحیح: اجرای دقیق حرکات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثر بخشی ضروری است.
تمرکز بر تمام سرهای دلتوئید: از تمرینات ایزوله و چندمفصلی استفاده کنید تا همه بخشها به خوبی رشد کنند.
گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از تمرینات شانه حتماً به گرم کردن و کشش عضلات توجه کنید.
افزایش تدریجی وزنه و شدت: برای پیشرفت مداوم، به تدریج وزنهها یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
با رعایت این نکات و اجرای تمرینات فوق، میتوانید شانههایی بزرگ، متقارن و خوشفرم بسازید که هم از نظر زیبایی و هم از نظر عملکرد ورزشی شما را به بهترین شکل نشان دهند. موفق باشید! 💪
منبع:
