مکمل سیترولین مالات: علمی ترین راهنمای کاربرد، فواید و تأثیرات آن

سیترولین مالات یک ترکیب آمینو اسید است که به دلیل توانایی گزارش شده‌اش در به تأخیر انداختن شروع خستگی در طول ورزش شدید، مورد توجه قرار گرفته است. ورزشکاران در سن 18 الی 45 سال، هر دو جنس، ورزشکاران بدنساز، کراس‌فیتی، دوچرخه‌سوار، بدنسازان حرفه‌ای یا کسانی که به دنبال پمپ عضلانی، افزایش استقامت و ریکاوری سریع‌تر هستند. همچنین نوجوانان بالای 17 سال که تازه وارد مکمل‌ها شدن و می‌خوان علمی انتخاب کنند یک مکمل کار آمد برای این دسته از افراد میباشد. به همین دلیل است که اغلب از مکمل سیترولین در مکمل‌های پمپ عضله یا پمپ بدنسازی استفاده می کنند.

چکیده

سیترولین مالات (CM) به عنوان یک تقویت‌کننده اکسید نیتریک (NO)، اخیراً به عنوان یک کمک ارگوژنیک بالقوه برای عملکرد ورزشی مقاومتی و با شدت بالا و همچنین بازیابی عملکرد عضلانی مورد توجه قرار گرفته است. این مکانیسم با افزایش جریان خون به عضلات فعال مرتبط دانسته شده است و می تواند از طریق افزایش تحویل مواد مغذی و/یا حذف مواد زائد، بازیابی عضلات را بهبود بخشد.

تعریف علمی Citrulline Malate و نسبت ۲:۱

مکمل سیترولین مالات یک اسید آمینه غیرضروری است، به این معنی که بدن از قبل آن را به طور طبیعی می‌سازد. گلوتامین، که فراوان‌ترین آمینو اسید در بدن است، عمدتاً سیترولین تولید می‌کند.

برخلاف بسیاری از آمینو اسیدها که ممکن است در مورد آنها شنیده باشید، ال سیترولین برای ساخت پروتئین استفاده نمی‌شود. در عوض، عملکردهای دیگری در بدن مانند کاهش DOMS (درد عضلانی تأخیری)، استقامت ورزشی، تولید انرژی ATP و بهبود ریکاوری عضلانی دارد.

مکمل قبل از تمرین سیترولین در چرخه اوره نقش دارد، جایی که آمونیاک سمی به اوره تبدیل می‌شود. آمونیاک هم توسط باکتری‌های روده شما و هم توسط سلول‌های شما هنگام پردازش پروتئین ساخته می‌شود. تبدیل آمونیاک به اوره باعث می‌شود که اوره از طریق ادرار از بدن خارج شود.

ال-سیترولین به افزایش نیتریک اکساید یا اکسید نیتریک (NO) کمک می‌کند. NO در اتساع (گشاد شدن) رگ‌های خونی نقش دارد. همچنین به آزادسازی هورمون‌های خاصی مانند هورمون رشد و انسولین نیز کمک می‌کند.

تفاوت سیترولین مالات با L‑Citrulline و آرژنین

سیترولین مالات:

مکمل سیترولین مالات اساساً ال سیترولین ترکیب شده با مالات، یک نمک ارگانیک است. این دو به صورت هم‌افزایی عمل می‌کنند و چیزی بیش از آنچه مکمل سیترولین ساده ارائه می‌دهد، ارائه می‌دهند.

مالات نقش کلیدی در چرخه کربس یک فرآیند حیاتی تولید انرژی در بدن ایفا می‌کند. این بدان معناست که مکمل سیترولین مالات نه تنها به جریان خون کمک می‌کند، بلکه به طور بالقوه تولید انرژی بدن شما را نیز افزایش می‌دهد. به دلیل این عملکرد دوگانه، سیترولین مالات اغلب مورد توجه ورزشکارانی است که تمرینات طولانی‌تر و استقامتی‌تری انجام می‌دهند.

ال-سیترولین

مکمل ال سیترولین، سیترولین به شکل خالص خود و بدون افزودن مالات است. این رویکرد ساده‌تری دارد و در درجه اول بر افزایش سطح اکسید نیتریک تمرکز دارد. ادعای اصلی شهرت مکمل ال سیترولین، تقویت پمپ‌های عضلانی و پشتیبانی از ریکاوری با بهبود جریان خون است.

مکمل ال سیترولین ایده‌آل برای تمرینات کوتاه و شدید می باشد این امر، ال سیترولین را به انتخابی عالی برای کسانی تبدیل می‌کند که تمرینات کوتاه و پرفشار انجام می‌دهند، جایی که پمپ عضلانی و ریکاوری سریع کلیدی هستند.

سیترولین مالات و ال سیترولین را مانند دو نوع سوخت برای ماشین خود در نظر بگیرید. ال سیترولین مانند بنزین ممتاز است که عملکرد موتور کارآمدتر و قدرتمندتری (یعنی پمپ عضلانی و ریکاوری بهتر) به شما می‌دهد. از سوی دیگر، سیترولین مالات مانند اضافه کردن یک توربوشارژر (مالات) به آن بنزین ممتاز است که نه تنها عملکرد موتور را بهبود می‌بخشد، بلکه انرژی اضافی را برای مسافت طولانی به شما خواهد داد.

مکمل سیترولین مالات و ال آرژنین آمینو اسیدهایی هستند که نقش‌های حیاتی در بدن شما ایفا می‌کنند. این ترکیبات به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها عمل می‌کنند و در فرآیندهای متابولیک متعددی که شما را سالم نگه می‌دارند، شرکت می‌کنند.

به عنوان مکمل‌هایی که از تولید اکسید نیتریک پشتیبانی می‌کنند، هم مکمل سیترولین و هم قرص ال آرژنین در بین علاقه‌مندان به بدنسازی و کسانی که به دنبال پشتیبانی قلبی عروقی، از جمله کمک به گردش خون هستند، محبوبیت پیدا کرده‌اند. با این حال، آنها در بدن شما متفاوت عمل می‌کنند و مزایای منحصر به فردی ارائه می‌دهند که ممکن است یکی را برای شرایط شما مناسب‌تر از دیگری کند.

ال آرژنین

مکمل ال آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری محسوب می‌شود. این بدان معناست که بدن شما می‌تواند آن را به طور طبیعی تولید کند، اما در شرایط خاصی مانند رشد، استرس یا بیماری ممکن است به مقدار بیشتری از آنچه بدن شما می‌تواند بسازد، نیاز داشته باشید. این ماده به عنوان پیش‌ساز مستقیم اکسید نیتریک عمل می‌کند که مولکولی است که به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و در نتیجه گردش خون را بهبود می‌بخشد.

چگونه مکمل سیترولین مالات در بدن عمل می‌کند؟

سیترولین برای عضله سازی در چرخه اوره شما نقش دارد، که با دفع مواد زائد از طریق ادرار، آنها را از بدن خارج می‌کند. سیترولین مالات برای پمپ عضلانی به آرژنین تبدیل می‌شود، یک آمینو اسید که اکسید نیتریک تولید می‌کند، ماده‌ای که رگ‌های خونی را شل می‌کند و جریان خون را بهبود می‌بخشد.

افزایش نیتریک اکساید و پمپ عضله

مکمل سیترولین مالات به عنوان یک تقویت کننده نیتریک اکسید عمل می‌کند که با افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) عضلانی، گشاد شدن عروق و جریان خون به عضلات فعال و افزایش ظرفیت کار، منجر به بهبود عملکرد ورزشی هوازی و بی‌هوازی می‌شود.

همچنین مکمل سیترولین مالات سطح اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد و منجر به جریان خون بهتر و انتقال اکسیژن به عضلات می‌شود. این روند به شما کمک می‌کند تا ست‌های سخت و تمرینات طولانی‌تر را بدون احساس خستگی پشت سر بگذارید.

نقش در بهبود جریان خون و استقامت

وقتی مکمل سیترولین مالات وارد سیستم بدن شما می‌شود، به آمینو اسید دیگری به نام ال آرژنین و متعاقباً به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. سیترولین مالات قبل از تمرین به گشاد شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کند و جریان خون را در سراسر بدن شما بهبود می‌بخشد. برای ورزشکاران، این به این معنی است که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری می‌توانند در طول تمرین به عضلات شما برسند و عملکرد و استقامت را افزایش دهند.

چطور به تولید ATP انرژی کمک میکند

مکمل سیترولین مالات نقش کلیدی در چرخه کربس یک فرآیند حیاتی تولید انرژی در بدن ایفا می‌کند. این بدان معناست که سیترولین مالات نه تنها به افزایش جریان خون کمک می‌کند، بلکه به طور بالقوه تولید انرژی بدن شما را نیز افزایش می‌دهد.

همچنین نشان داده شده است که سیترولین مالات از طریق چندین مکانیسم، از جمله افزایش آمونیاک و متابولیسم اسید لاکتیک، افزایش ظرفیت انتقال اکسیژن از طریق بهبود گشاد شدن عروق و افزایش تولید آدنوزین تری فسفات ATP، عملکرد را در هر دو روش تمرینی هوازی و بی‌هوازی افزایش می‌دهد.

مزایای علمی مکمل سیترولین مالات برای ورزشکاران

سیترولین به دلیل تنظیم افزایشی سنتز اکسید نیتریک، فوایدی دارد. اکسید نیتریک به بهبود جریان خون در بدن کمک می‌کند که به انتقال اکسیژن و انرژی کمک خواهد کرد، بنابراین با کاهش احساس خستگی، عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

مکمل سیترولین فواید متعددی دارد که عبارتند از:

افزایش عملکرد ورزشی

یکی از فواید اصلی ال سیترولین این است که می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. این کار را از طریق تأثیر بر تولید اکسید نیتریک (NO) انجام می‌دهد.

تولید NO باعث تجزیه آمینو اسیدی به نام آرژنین به ال سیترولین و NO می‌شود. اما ال سیترولین همچنین پیش‌ساز آرژنین است. بدن حدود 80% سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند.

مصرف مکمل سیترولین در بدن، آرژنین را افزایش می‌دهد و در نتیجه سطح NO را افزایش خواهد داد. سطح بالاتر NO میتواند منجر به افزایش جریان خون شود، به این معنی که بافت‌های شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند.

همچنین مکمل سیترولین می‌تواند به افزایش جذب اکسیژن و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک کند. مصرف مکمل‌های ال سیترولین عملکرد را در ورزش‌های هوازی، به ویژه دوچرخه‌سواری و وزنه‌برداری، بهبود می‌بخشد.

افزایش استقامت و حجم تمرین

مکمل سیترولین مالات در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله گشاد شدن رگ‌های خونی یا گشاد شدن عروق، نقش دارد. رگ‌های خونی گشادتر به افزایش رساندن مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار در طول ورزش کمک می‌کنند و در نتیجه استقامت عضلات را افزایش می‌دهند.

همچنین بهترین مکمل سیترولین مالات در طول ورزش به کاربران پمپ قوی‌تری می‌دهد و به آنها اجازه می‌دهد در طول ست‌های چالش‌برانگیز سخت‌تر و شدیدتر تمرین کنند و حجم تمرین خود را بالا ببرند.

کاهش خستگی و DOMS

مکمل سیترولین مالات با افزایش دفع آمونیاک تولید شده در طول متابولیسم پروتئین و با تأثیر بر تعادل اسید باز، که به ویژه در طول ورزش شدید اهمیت دارد، به کاهش خستگی عضلانی و درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) کمک می‌کند.

بهبود ریکاوری و رشد عضلانی

مکمل سیترولین می‌تواند خستگی عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد و تجمع متابولیت‌های مرتبط با ورزش شدید، از جمله لاکتات و یون‌های هیدروژن را نیز تا حد امکان از بین ببرد.

بهترین زمان و دوز مصرف مکمل سیترولین مالات

بهترین زمان برای مصرف سیترولین مالات حدود 20 تا 40 دقیقه قبل از تمرین است. استفاده از سیترولین مالات قبل از تمرین، عملکرد کلی را بهبود می‌بخشد و به شما این اجازه را می‌دهد که تمرین شدید را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید.

بهترین دوز برای مصرف در یک دوره 24 ساعته 6 تا 10 گرم است. 6 گرم حداقل مقدار مورد نیاز برای مشاهده هرگونه اثر است و دوزهای مصرف شده با 10 گرم در روز اثرات بسیار قابل توجهی داشتند.

مصرف در روزهای بدون تمرین

شما می‌توانید مکمل سیترولین مالات را در روزهای غیر تمرین مصرف کنید، و بسیاری از مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که این کار را انجام دهید تا سطح ثابتی از سیترولین در بدن خود داشته باشید و از مزایای بهینه آن بهره‌مند شوید. این مصرف مداوم به پشتیبانی از مزایای سلامت عمومی مانند بهبود فشار خون و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند، که فراتر از عملکرد فوری ورزشی است.

عوارض احتمالی و ایمنی مصرف مکمل سیترولین مالات

می‌تواند خستگی عضلانی را به تأخیر بیندازد:

مکمل سیترولین مالات می‌تواند عملکرد تمرینات کالیستنیکس مانند بارفیکس و حرکات انفجاری را نیز بهبود بخشد، و همچنین قدرت انفجاری را در طول تست های دوچرخه‌سواری نیز افزایش دهد. سیترولین مالات با به تأخیر انداختن خستگی عضلانی، برای کسانی که در تمرینات مبتنی بر استقامت عضلانی شرکت می‌کنند، مفید است.

سیترولین مالات می‌تواند زمان رسیدن به خستگی را در تمرینات با وزنه افزایش دهد و همچنین قدرت انفجاری و عملکرد تمرینات کالیستنیکس را نیز افزایش خواهد داد.

انتقال اکسیژن به عضلات را بهبود می‌بخشد:

همانطور که می‌دانیم مکمل سیترولین مالات، تولید NO را افزایش می‌دهد و متعاقباً انتقال اکسیژن به بافت‌ها را بهبود می‌بخشد. بنابراین، جای تعجب نیست که سیترولین مالات می‌تواند برای کسانی که در تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری شرکت می‌کنند، مفید باشد.

عوارض جانبی رایج گزارش شده از پودر سیترولین مالات ممکن است شامل ناراحتی‌های گوارشی مانند ناراحتی معده، اسهال یا حالت تهوع، به ویژه در دوزهای بالاتر و دوزهای توصیه نشده باشد.

تداخل مکمل سیترولین مالات با داروها و شرایط پزشکی

ترکیب مکمل سیترولین با داروهای کاهش دهنده فشار خون یا مهارکننده‌ها، مانند سیلدنافیل یا تادالافیل خطر گشاد شدن بیش از حد عروق و افت فشار خون را دارد، بنابراین اجتناب یا نظارت پزشکی توصیه می‌شود. هیچ مشکل عمده‌ای در مورد مصرف پودر سیترولین با مکمل کراتین یا BCAA مشاهده نشده است.

مقایسه مکمل سیترولین مالات با سایر مکمل ها

وقتی افراد به دنبال سیترولین مالات در مقابل ال سیترولین هستند، معمولاً سعی می‌کنند بفهمند کدام یک از این دو سیترولین سبک تمرینی آنها بهتر پشتیبانی می‌کند. در ظاهر، هر دو نوع سیترولین نوید پمپ‌های عضلانی تقویت‌شده و بهبود عملکرد تمرینی را می‌دهند، اما این مزایا را به روش‌های کمی متفاوت ارائه می‌دهند. در اینجا نحوه عملکرد هر یک را تجزیه و تحلیل می کنیم.

ترکیب مولکولی و جذب مکمل سیترولین:

ال سیترولین به سادگی آمینو اسید خالص است، به این معنی که شما در هر گرم سیترولین بیشتری دریافت می‌کنید. از سوی دیگر، مکمل سیترولین مالات، سیترولین را با اسید مالیک ترکیب می‌کند. در حالی که مالات کمی محتوای سیترولین در هر گرم را کاهش می‌دهد، می تواند جذب را بهبود بخشد و مزایای تولید انرژی را نیز بالا ببرد. هر دو شکل سطح اکسید نیتریک را افزایش می‌دهند، اما سیترولین خالص از طریق پشتیبانی ATP، عملکرد بهتری ارائه می‌دهد.

اهداف تمرینی:

اگر به دنبال حداکثر پمپ‌ عظله هستید، مکمل سیترولین انتخاب قوی‌تری است. این ماده در مکمل‌های عضله‌سازی با هدف بدنسازی و تمرینات متمرکز بر هیپرتروفی محبوب است. با این حال، سیترولین مالات برای ورزشکارانی که به دنبال سیترولین مالات و کاهش خستگی، ترکیبی از قدرت و استقامت هستند، مناسب‌تر است و آن را به یک ماده اصلی برای تمرینات قدرتی و ورزش‌های رقابتی تبدیل می‌کند.

مقایسه مکمل سیترولین مالات و آرژنین

مزایای کلیدی مکمل سیترولین

استقامت بیشتر:سیترولین مالات می‌تواند با بهبود جریان خون و کاهش خستگی عضلات به شما در انجام تمرینات طولانی‌تر کمک کند.

ریکاوری بهتر: به پاکسازی مواد زائدی که باعث درد عضله می‌شوند کمک می‌کند و ریکاوری را آسان‌تر می‌کند.
انرژی پایدار: اسید مالیک به تولید انرژی کمک می‌کند که در طول تمرین شما دوام می‌آورد.

فواید کلیدی مکمل ال آرژنین

افزایش اکسید نیتریک: مکمل ال آرژنین برای افزایش اکسید نیتریک عالی است که به گردش خون و پمپ‌های عضلانی کمک می‌کند.

پشتیبانی از رشد عضلات: جریان خون بیشتر به این معنی است که مواد مغذی بیشتری به عضلات شما می‌رسد و به رشد و ترمیم کمک می‌کند.

پشتیبانی از سلامت سیستم ایمنی: قرص ال آرژنین همچنین می‌تواند از سیستم ایمنی و سلامت کلی شما پشتیبانی کند.
مکمل سیترولین مالات در مقابل مکمل ال آرژنین: کدام بهتر است؟ هم سیترولین مالات و هم پودر ال آرژنین به افزایش سطح اکسید نیتریک کمک می‌کنند، اما سیترولین مالات در افزایش سطح NO بهتر عمل می‌کند زیرا بدن آن را به طور مؤثرتری جذب می‌کند. همچنین به دلیل کمک به استقامت و کاهش خستگی عضلات شناخته شده است، و آن را برای کسانی که سخت تمرین می‌کنند ایده‌آل می‌کند.

مکمل ال آرژنین هنوز هم می‌تواند گزینه خوبی باشد، به خصوص برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال پشتیبانی عمومی در پمپ‌های عضلانی و گردش خون هستند. با این حال، ممکن است به اندازه سیترولین مالات برای بهبود استقامت مؤثر نباشد.

سیترولین مالات + بتاآلانین/کراتین (استکینگ)

مکمل سیترولین مالات، کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین سه مورد از مورد مطالعه‌ترین و قابل اعتمادترین ترکیبات برای بهبود عملکرد ورزشی هستند.

• مکمل سیترولین: جریان خون و استقامت را بهبود می‌بخشد.
• مکمل کراتین: قدرت و توان عضلات را افزایش می‌دهد.
• مکمل بتا آلانین: از استقامت با شدت بالا پشتیبانی می‌کند.

این ترکیبات در کنار هم به ورزشکاران کمک می‌کنند تا سخت‌تر تمرین کنند، بازده را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند و حجم تمرینی پربارتری را به دست آورند که محرک‌های کلیدی پیشرفت بلندمدت می باشند.

راهنمای خرید و بهترین برندها در بازار

مکمل سیترولین مالات ستاره‌ای در دنیای مکمل‌های بدنسازی است و عمدتاً به دلیل تبدیل شدن به ال آرژنین و اکسید نیتریک در خون مصرف می‌شود. سیترولین مالات قبل از تمرین مصرف می‌شود و یک ماده‌ی کلیدی در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین است.

برندهای معتبر

پودر ال سیترولین مالات وی لند:

پودر ال سیترولین مالات وی لند یک مکمل غذایی است که به دلیل مزایای افزایش عملکرد عضلات و ریکاوری، به طور گسترده در ورزش و تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پودر سیترولین مالات بی پی آی bpi:

پودر سیترولین مالات بی پی آی حاوی آمینو اسید ال سیترولین مالات با جذب سریع در هر وعده است.

پودر سیترولین مالات 2:1 آلمکس نوتریشن:

سیترولین مالات 2:1 آلمکس یکی از مکمل هایی است که شدت تمرین، استقامت و سرعت ریکاوری را بهبود می بخشد.

شما می توانید جهت خرید مکمل سیترولین مالات به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

جمع بندی و توصیه نهایی

مکمل سیترولین یک آمینو اسید غیرضروری است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. می‌توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید.

مکمل‌های سیترولین می توانند فواید سلامتی متعددی داشته باشند، از جمله افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون. با این حال، تحقیقات در این زمینه‌ها هنوز محدود است و مطالعات گسترده‌تر به ما کمک می‌کند تا فواید آن را بهتر درک کنیم.

اگرچه تحقیقات مشخص نکرده‌اند که آیا مکمل سیترولین بی‌خطر است یا خیر، اما چند عارضه جانبی مرتبط با سیترولین را نشان می‌دهد. این امکان وجود دارد که تداخلات دارویی رخ دهد، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما خواهند گفت که آیا مکمل سیترولین گزینه خوبی برای شماست و چه دوزی را باید مصرف کنید.

منبع:

A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance