آرتروز یکی از علل اصلی درد و محدودیت حرکتی در سراسر جهان است که، به خصوص در افراد بالای ۵۰ سال بسیار شایع است. این بیماری باعث درد، سفتی و التهاب مفاصل میشود. پزشک به شما کمک میکند تا بفهمید به چه نوع آرتروزی مبتلا هستید، چه چیزی باعث آن شده و به چه درمانهایی نیاز دارید. اگر آرتروز شدیدی دارید که با سایر درمانها قابل کنترل نیست، ممکن است به تعویض مفصل نیاز داشته باشید.
چکیده مطلب:
آرتروز یک بیماری واحد نیست، بلکه اصطلاحی برای بسیاری از شرایطی است که مفاصل بدن شما را تحت تأثیر قرار میدهند. مفاصل نقاطی هستند که دو یا چند استخوان به هم میرسند، مانند مچ دست، بند انگشتان، لگن، زانو و مچ پا. آرتروز به مفاصل شما آسیب میرساند و معمولاً منجر به ناراحتی و درد میشود. این بیماری میتواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و افراد در هر سنی را تحت تأثیر قرار دهد.
چرا پیشگیری از آرتروز اهمیت دارد؟
تشخیص آرتروز (OA) میتواند ناامیدکننده باشد و حتی مانع از انجام تمام کارهایی شود که دوست دارید انجام دهید. این بیماری میتواند ناتوانکننده باشد. خبر خوب این است که میتوانید با آرتروز، رایجترین نوع آرتروز، زندگی کنید – و خوب زندگی کنید. میتوانید از درد و عواقب آن رهایی یابید.
برای دریافت مشاوره رایگان به وبسایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
| نکات کلیدی و اقدامات ضروری | دستهبندی |
| تخریب و فرسایش غضروف مفاصل که منجر به درد، خشکی و التهاب میشود. (شایع در زانو، لگن، دست و ستون فقرات) | ماهیت بیماری |
| • افزایش سن (بالای ۵۰ سال)• چاقی و اضافه وزن (فشار مکانیکی)• بیتحرکی و نشستن طولانیمدت• مشاغل سنگین یدی و حرکات تکراری• سابقه آسیب یا تصادف | عوامل خطر اصلی |
| ۱. شنا و آبدرمانی: بهترین گزینه (بدون فشار روی مفصل)۲. پیادهروی و دوچرخهسواری: تقویت قلب و عضلات پا۳. یوگا و تایچی: برای تعادل و انعطافپذیری۴. تمرینات قدرتی: با وزنه سبک یا کش (جهت حمایت عضلانی از مفصل) | ورزشهای طلایی (Low Impact) |
| • مصرف چربیهای سالم (روغن زیتون، آووکادو، ماهی)• رژیم گیاه-محور و کاهش چربیهای اشباع حیوانی• مدیریت کالری برای کاهش وزن• مکملهای پیشنهادی (با نظر پزشک): پروتئین، کلسیم و ترکیبات استخوانساز | رژیم غذایی و مکملها |
| ✅ ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط (یا ۷۵ دقیقه شدید)✅ ۲ جلسه تمرین قدرتی برای عضلات اطراف مفصل✅ تمرینات کششی و گرمکردن قبل از هر فعالیت✅ تمرینات تعادلی (ایستادن روی یک پا) | چکلیست هفتگی (برنامه عملی) |
| ❌ انجام ورزشهای سنگین و ناگهانی بدون آمادگی❌ نادیده گرفتن درد “بد” و حاد مفاصل❌ بیتحرکی مطلق به بهانه درد❌ افزایش وزن کنترل نشده | اشتباهات مخرب (نبایدها) |
| کاهش فشار مکانیکی روی مفاصل + تقویت عضلات حمایتکننده + حفظ دامنه حرکتی | هدف نهایی |
آرتروز چیست و چگونه مفاصل را دچار فرسایش و تخریب میکند؟
آرتروز بیماریای است که باعث آسیب به مفاصل شما میشود. مفاصل محلهایی در بدن شما هستند که دو استخوان در آنجا به هم میرسند.
بعضی از مفاصل به طور طبیعی با افزایش سن دچار ساییدگی میشوند. بسیاری از افراد پس از آن ساییدگی و پارگی طبیعی و مادامالعمر، دچار آرتروز میشوند. برخی از انواع آرتروز پس از آسیبهایی که به مفصل آسیب میرسانند، رخ میدهند. برخی از بیماریهای خاص نیز باعث آرتروز میشوند.
آرتروز میتواند هر مفصلی را تحت تأثیر قرار دهد، اما بیشتر در افراد زیر شایع است:
- دستها و مچ دست
- زانوها
- لگن
- پاها و مچ پا
- شانهها
- کمر (ستون فقرات کمری)
پزشک به شما کمک میکند تا برای کمک به سلامت زانو و مفاصل، راههایی برای مدیریت علائمی مانند درد و سفتی پیدا کنید. برخی از افراد مبتلا به آرتروز شدید در نهایت برای تعویض مفاصل آسیبدیده خود نیاز به جراحی دارند.
چرا افزایش سن، بی تحرکی و سبک زندگی مدرن ریسک آرتروز را بالا میبرند؟
تغییرات پیری در بافتهای مفصلی که در ایجاد آرتروز نقش دارند شامل پیری سلولی است که منجر به ایجاد فنوتیپ ترشحی پیری و تغییرات پیری در ماتریکس، از جمله تشکیل محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته که بر خواص مکانیکی بافتهای مفصلی تأثیر میگذارند، میشود.
در صورت عدم تحرک با گذشت زمان، لایه نرم بین استخوانهای شما که به عنوان غضروف شناخته میشود، از بین میرود – وقتی استخوان روی استخوان دیگر ساییده میشود، میتواند باعث درد، تورم و سفتی شود.
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای درمان آرتروز
نقش ورزش در پیشگیری از آرتروز؛ چرا حرکت، بهترین محافظ مفاصل است؟
فعالیت بدنی منظم میتواند عضلات اطراف مفاصل آسیبدیده را قوی نگه دارد، از دست دادن استخوان را کاهش دهد و ممکن است به کنترل تورم و درد مفاصل و جلوگیری از آرتروز کمک کند. ورزش برای سلامت مفاصل، فعالیت منظم، روانکاری غضروف مفصل را دوباره پر میکند و سفتی و درد را کاهش میدهد.
تمرینات کم فشار چگونه به حفظ سلامت غضروف و مفاصل کمک میکنند؟
تمرینات کم فشار به پایین نگه داشتن فشار روی مفاصل در حین حرکت کمک میکنند. مثالهایی از این تمرینات شامل دوچرخهسواری ثابت یا خوابیده، تمرینات با دستگاه الیپتیکال یا ورزش در آب است. خود را گرم نگه دارید زیرا گرما میتواند مفاصل و عضلات را شل کند و درد قبل از ورزش را کاهش دهد.
تقویت عضلات اطراف مفصل برای کاهش فشار روی زانو، لگن و کمر
عضلات قوی به جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل کمک میکنند. برای تقویت عضلات اطراف مفصل روی تمرینات کمفشار مانند شنا، پیادهروی یا استفاده از دوچرخه ثابت تمرکز کنید. این فعالیتها برای مفاصل ملایم هستند اما در تقویت عضلات مؤثرند.
تمرینات قدرتی یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانید برای بهبود درد مفاصل و سایر نشانگرهای سلامتی انجام دهید. آرتروز کمتر، بهبود تراکم استخوان، خواب بهتر، بهبود خلق و خو، تعادل بهتر، استحکام استخوان و سلامت مفصل و این لیست همچنان ادامه دارد.
اهمیت وزن متعادل در کاهش تنش مکانیکی روی مفاصل
حفظ وزن سالم میتواند فشار روی مفاصل تحملکننده وزن، مانند لگن و زانو را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و از این طریق از درد و تحلیل رفتن مفاصل جلوگیری کند. در صورت عدم کنترل، وزن اضافی میتواند التهاب و تحلیل غضروف را تشدید کند و خطر ابتلا به آرتروز و مشکلات حرکتی را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: آرتروز چیست؟
بهترین ورزش ها برای پیشگیری از آرتروز
نمونههایی از تمرینات هوازی که برای مفاصل مناسب هستند شامل ورزش های کم فشار (پیادهروی، شنا، دوچرخهسواری) و ایروبیک در آب است. سعی کنید هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی نسبتاً سخت انجام دهید. اگر این کار برای مفاصل شما راحتتر است، برای جلوگیری از ساییدگی مفصل میتوانید هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
پیاده روی و دوچرخه سواری، هوازی ملایم برای مفاصل
پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا احتمالاً بهترین ورزش برای آرتروز زانو هستند. مطالعهای که توسط BMJ منتشر شد، نشان میدهد که برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو، فعالیتهای هوازی مانند پیادهروی، دوچرخهسواری یا شنا احتمالاً بهترین ورزش برای بهبود درد، عملکرد، عملکرد راه رفتن و کیفیت زندگی هستند.
شنا و آب درمانی؛ بهترین گزینه برای افراد مستعد درد مفاصل
شنا یکی از بهترین تمرینات برای افراد مبتلا به درد مفاصل است زیرا بدون ایجاد فشار بر مفاصل، کل بدن را درگیر میکند. هنگام شنا، عضلات شما در برابر مقاومت طبیعی آب کار میکنند که به ایجاد قدرت و انعطافپذیری کمک میکند.
تمرینات تقویتی (کش، وزنه سبک) و حرکات دامنه حرکتی
این تمرینات سفتی را کاهش میدهند و مفاصل را در دامنه حرکتی کامل خود قرار میدهند. نمونههایی از این تمرینات عبارتند از کشش بازوها به سمت بالا یا چرخاندن شانهها به جلو و عقب. اکثر این تمرینات را میتوان هر روز انجام داد.
تمرینات تعادلی و انعطاف پذیری (یوگا و تایچی) برای ثبات و عملکرد بهتر مفصل
یوگا و تای چی هر دو برای آرتروز مفید هستند، قدرت، انعطافپذیری و تناسب اندام را بهبود میبخشند، ضمن اینکه برای سلامت روان نیز مفید هستند.
بیشتر بخوانید: پیشگیری از درد مفاصل با ورزش
سبک زندگی سالم؛ مکمل ورزش برای حفاظت از مفاصل
سبک زندگی فعال و محافظت از مفصل: فعال بودن از نظر جسمی یکی از مهمترین کارهایی است که میتوانید برای سالم نگه داشتن مفاصل خود انجام دهید. فعالیت منظم به قوی نگه داشتن عضلات اطراف مفاصل و عملکرد صحیح آنها کمک میکند. برای حفظ سبک زندگی سالم و مفاصل، کودکان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشند.
پیشگیری از چاقی و مدیریت کالری روزانه
با حفظ وزن سالم از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، بیماران میتوانند خطر ابتلا به آرتروز یا بدتر شدن علائم موجود را به طرز چشمگیری کاهش دهند. حتی کاهش وزن متوسط نیز میتواند منجر به بهبود قابل توجه در کاهش وزن و فشار روی مفاصل و همچنین درد و تحرک شود.
پرهیز از حرکات تکراری و فشار بیش از حد روی زانو، لگن و کمر
پیشگیری از آرتروز زانو و لگن: آرتروز در اثر ساییدگی و پارگی ناشی از پیری طبیعی ایجاد میشود، با این حال، میتواند در اثر استفاده بیش از حد و مکرر از مفاصل، تسریع شده و در اوایل زندگی شروع شود. تصادفات نیز میتوانند این روند را تحریک کنند.
نکات ضروری قبل و بعد از ورزش جهت محافظت از مفاصل
حرکات کششی قبل و بعد از ورزش میتواند از مشکلات مفاصل جلوگیری کند: ویلیامز میگوید: «کششهای منظم به حفظ انعطافپذیری عضلات شما کمک میکند – خبر خوبی برای مفاصل شما. فراموش نکنید که عضلات بالا و پایین بدن را مرتباً کشش دهید، چه در حال پیادهروی، دویدن یا نشستن بوده باشید.
اهمیت گرم کردن اصولی برای آماده سازی مفصل و عضله
وقتی دما پایین است، مهم است که از آمادگی خود مطمئن شوید. گرم کردن صحیح و افزایش دمای بدن به مفاصل شما اجازه میدهد آزادانهتر حرکت کنند. همچنین سفتی را کاهش میدهد، احتمال آسیبدیدگی را کم میکند و به شما این امکان را میدهد که با تمام توان خود ورزش کنید.
انتخاب شدت و تعداد حرکات در حد تعادل؛ نه فشار افراطی، نه تمرین سبک و بی اثر
تمرکز بر تمریناتی که برای مفاصل شما ملایم هستند و فعال ماندن منظم میتواند به سالم ماندن مفاصل و استخوانهای شما کمک کند. با انجام تمرینات کم فشار، تمرینات قدرتی و حرکات کششی هر روز، میتوانید از مفاصل خود محافظت کنید، ناراحتی را کاهش دهید و استخوانهای خود را قویتر کنید.
استراحت کافی، مراقبت در صورت درد، و توجه به علائم التهاب
علیرغم اهمیت فعال ماندن، مواقعی وجود دارد که بهتر است استراحت کنید. این در صورتی است که فعالیتی که انجام میدهید باعث درد شود – نه درد “خوب” عضلاتی که تمرین سالمی داشتهاند، بلکه درد “بد” که به طور خاص و حاد به مفصل مبتلا به آرتروز آسیب میرساند.
اشتباهات رایج که خطر آرتروز را افزایش میدهند
افرادی که مفصلشان آسیب دیده است، مثلاً در حین ورزش، بیشتر احتمال دارد که در نهایت به آرتروز در آن مفصل مبتلا شوند. چاقی. داشتن وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر مفاصل، به ویژه زانوها، لگن و ستون فقرات میشود. افراد چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به آرتروز هستند.
بی تحرکی طولانی مدت و نشستن زیاد
علاوه بر این، نشستن طولانی مدت گردش خون را نیز کاهش میدهد که باعث ضعف عضلات، سفتی مفاصل و همچنین لخته شدن خون در پاها میشود. این امر منجر به افزایش وزن، خستگی و افزایش احتمال ابتلا به بیماریهایی مانند پوکی استخوان و آرتروز میشود.
انجام فعالیت های سنگین و ناگهانی بدون آمادگی عضلانی
بر اساس یک مطالعه جدید که در مجله معتبر Seminars in Arthritis and Rheumatism منتشر شده است، مردان و زنانی که در مشاغل سنگین دستی کار میکنند، در مقایسه با افرادی که مشاغل کمتحرک دارند، دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز زانو (OA)، شایعترین اختلال مفصلی، هستند.
بیشتر بخوانید: درمان سریع بدن درد
اضافه وزن و افزایش فشار مزمن روی مفاصل
زندگی با چاقی مزمن میتواند منجر به درد و آسیب مفاصل شود که میتواند بر تحرک و کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. فشار ناشی از وزن اضافی و التهاب میتواند به تدریج به مفاصل آسیب برساند و گاهی منجر به ناتوانی شود و ممکن است نیاز به جراحیهایی مانند تعویض مفصل زانو و لگن را افزایش دهد.
چک لیست هفتگی برای پیشگیری از آرتروز، برنامه عملی و قابل اجرا
150 دقیقه ورزش هوازی + دو جلسه تمرین تقویتی
۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید در هفته یا ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته: انجام حداقل فعالیت بدنی متوسط و شدید به همراه دو جلسه تمرین تقویتی میتواند مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را ۲۲ تا ۳۱ درصد کاهش دهد.
برنامه تغذیه سالم و مدیریت وزن
وعدههای غذایی گیاهی بیشتری را در هفته خود بگنجانید. در هر وعده غذایی کمی پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات، آجیل، دانهها یا حبوبات میل کنید. چربیهای سالم را از آووکادو، آجیل، دانهها، روغن زیتون/نارگیل و ماهی انتخاب کنید، در حالی که چربیهای اشباعشده حیوانی را کاهش داده و از چربیهای ترانس (چربیهای هیدروژنه) اجتناب کنید.
همچنین می توانید از مکمل های تغذیه ای مانند پروتئین ماسل ماتریکس نوترابایو 907 گرم و کپسول بن مکس آرین سلامت سینا 80 عددی استفاده کنید.
تمرینات تعادل و انعطاف پذیری
تمرین تعادلی برای مفاصل: ببینید چه مدت میتوانید روی یک پا بایستید یا سعی کنید به مدت ۱۰ ثانیه روی هر پا بایستید. ۲۰ قدم با پاشنه تا پنجه راه بروید. اگر به کمی حمایت بیشتر نیاز دارید، خودتان را با کمک دیوار ثابت نگه دارید. تا جایی که میتوانید به طور عادی و در یک خط مستقیم راه بروید.
توجه به دردها، خشکی مفصل و اصلاح الگوی فعالیت روزانه
درد مزمن میتواند بدون علت شناختهشدهای رخ دهد و پس از رفع آسیب یا علت شناختهشده، همچنان ادامه یابد. این درد میتواند بر خلق و خو، روابط، حرکت و تمام جنبههای زندگی روزمره فرد تأثیر بگذارد. درد میتواند انجام وظایف لازم، کار و لذت بردن از فعالیتها را دشوارتر کند.
بیشتر بخوانید: علائم روماتیسم در زنان
پرسش های پرتکرار درباره پیشگیری از آرتروز
آیا با ورزش میتوان کاملاً از آرتروز پیشگیری کرد؟
انجام ورزش یکی از بهترین راههایی است که میتوانید از آرتروز جلوگیری کنید و علائم آن را مدیریت کنید و برای پیری سالم حیاتی است.
چه مقدار ورزش برای مفاصل کافی است؟
سعی کنید هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی نسبتاً سخت انجام دهید. اگر برای مفاصل شما راحتتر است، میتوانید هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید. بهتر است بیشتر روزهای هفته فعالیت هوازی متوسط انجام دهید. اما حتی چند روز در هفته نیز میتواند مفید باشد.
آیا ورزش سنگین خودش باعث آرتروز میشود؟
ورزش (حتی ورزش شدید) روی مفاصل طبیعی منجر به افزایش قابل توجه احتمال ابتلا به آرتروز نمیشود.
بهترین سن برای شروع پیشگیری از آرتروز کی است؟
در کودکان و بزرگسالان جوان – معمولاً بین ۱۶ تا ۴۰ سال –
آیا کاهش وزن واقعاً تأثیری دارد؟
کاهش وزن به افرادی که آرتروز دارند کمک میکند. وزن کمتر به معنای فشار کمتر روی مفصل است. برای مفصلی که از قبل سطح آسیبدیدهای دارد، کاهش وزن میتواند درد را به میزان قابل توجهی تسکین دهد.
منبع:
Exercise for joint pain to improve mobility and reduce chronic pain
