غذاهای مفید برای مغز و اعصاب و تاثیر تغذیه بر عملکرد شناختی و سیستم عصبی

مغز شما همیشه “روشن” است. از افکار و حرکات شما، تنفس و ضربان قلب و حواس شما مراقبت می‌کند – 24 ساعته و 7 روز هفته، حتی زمانی که خواب هستید، سخت کار می‌کند. این بدان معناست که مغز شما به یک منبع سوخت مداوم نیاز دارد. این “سوخت” از غذاهایی که می‌خورید تأمین می‌شود(غذاهای مفید برای مغز و اعصاب) و آنچه در آن سوخت وجود دارد، همه تفاوت‌ها را ایجاد می‌کند. به عبارت ساده، آنچه می‌خورید مستقیماً بر ساختار و عملکرد مغز شما و در نهایت، خلق و خوی شما تأثیر می‌گذارد. درک اینکه کدام مواد مغذی از عملکرد طبیعی سیستم عصبی پشتیبانی می‌کنند، می‌تواند از طریق تغذیه و مکمل‌های هدفمند به شما در حفظ این شبکه ارتباطی قابل توجه کمک کند.

چکیده

تغذیه به معنای مصرف مقدار و ترکیب مناسبی از مواد مغذی برای حفظ عملکرد بدن است. مواد مغذی مواد شیمیایی هستند که در غذا یافت می‌شوند. تغذیه خوب و غذاهای مفید برای مغز و اعصاب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد. می‌تواند از بهبودی و سلامت روان شما پشتیبانی کند. مغز شما تشنه‌ی تغذیه است. اگرچه این اندام تنها ۲٪ از وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد، اما ۲۰٪ از کالری آن را می‌بلعد. اگر می‌خواهید هوشیارتر، سریع‌تر و متمرکزتر بمانید، این مقاله می‌تواند به شما کمک کنند.

چرا انتخاب غذاهای مفید برای مغز و اعصاب اهمیت دارد؟

سیستم عصبی شما شامل سیستم عصبی مرکزی (مغز و نخاع) و سیستم عصبی محیطی (اعصاب در سراسر بدن شما) است. نورون‌ها، سلول‌های تخصصی که اطلاعات را منتقل می‌کنند، به طور ویژه مورد نیاز هستند. آن‌ها برای حفظ غلاف‌های میلین و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی به مقادیر قابل توجهی انرژی، آنتی‌اکسیدان‌های محافظ و مواد مغذی خاص نیاز دارند.

تقویت مغز و اعصاب با تغذیه: وقتی در مورد حمایت از سلامت سیستم عصبی صحبت می‌کنیم، منظورمان حفظ عملکرد طبیعی از طریق تغذیه کافی است، که مواد لازم برای عملکرد بهینه اعصاب شما را هر روز فراهم می‌کند.

تاثیر رژیم غذایی بر عملکرد مغز: عوامل غذایی می‌توانند با تنظیم مسیرهای انتقال‌دهنده عصبی، انتقال سیناپسی، سیالیت غشا و مسیرهای انتقال سیگنال، بر فرآیندهای متعدد مغز تأثیر بگذارند. این بخش بر شواهد اخیر تمرکز دارد که ظرفیت مواد مغذی را برای تأثیرگذاری بر مسیرهای عصبی مرتبط با انعطاف‌پذیری سیناپسی نشان می‌دهد.

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خواب و اشتها، تعدیل خلق و خو و مهار درد کمک می‌کند. از آنجایی که حدود ۹۵٪ از سروتونین شما در دستگاه گوارش شما تولید می‌شود و دستگاه گوارش شما با صد میلیون سلول عصبی یا نورون پوشیده شده است، منطقی است که عملکرد داخلی دستگاه گوارش شما نه تنها به هضم غذا کمک می‌کند، بلکه احساسات شما را نیز هدایت می‌کند. علاوه بر این، عملکرد این نورون‌ها و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین به شدت تحت تأثیر میلیاردها باکتری “خوب” است که میکروبیوم روده شما را تشکیل می‌دهند. این باکتری‌ها نقش اساسی در سلامت شما دارند. آن‌ها از پوشش روده شما محافظت می‌کنند و مانعی قوی در برابر سموم و باکتری‌های “بد” ایجاد می‌کنند؛ التهاب را محدود می‌کنند؛ جذب مواد مغذی از غذای شما را بهبود می‌بخشند؛ و مسیرهای عصبی را که مستقیماً بین روده و مغز حرکت می‌کنند، فعال می‌کنند.

شما می توانید جهت خرید قرص مغز و اعصاب از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید .

مغز و اعصاب دقیقاً به چه مواد مغذی نیاز دارند؟

• لوتئین: این رنگدانه گیاهی در هر قسمت از مغز یافت می‌شود و به یادگیری و حافظه کمک می‌کند
• DHA امگا ۳: تقریباً ۶۰٪ از مغز شما را چربی تشکیل می‌دهد
• ویتامین‌های گروه B: این خانواده از ویتامین‌ها از چندین طریق از مغز محافظت می‌کنند
• ویتامین D
• پروتئین

اگر می‌خواهید بدانید کدام مکمل‌ها یا غذاهای مفید برای مغز و اعصاب می‌توانند در کنار رژیم غذایی مناسب به سلامت مغز و اعصاب شما کمک کنند، راهنمای تخصصی داروخانه آنلاین را بررسی کنید.

اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3

آیا می‌دانستید که چربی تقریباً ۶۰٪ از مغز شما را تشکیل می‌دهد؟ یک هدف خوب، انتخاب سالم‌ترین چربی‌های ممکن، مانند اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این چربی امگا ۳، ۲۵٪ از چربی مغز را تشکیل می‌دهد و به کاهش التهاب و تقویت ارتباط بین سلول‌های مغزی کمک می‌کند.

منابع برتر DHA به عنوان مواد غذایی تقویت کننده مغز: ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین. بدن همچنین می‌تواند DHA را از دانه‌های کتان، گردو و سویا بسازد.

ویتامینهای گروه B و نقش آنها در اعصاب

این خانواده از ویتامین‌ها از مغز به روش‌های مختلفی محافظت می‌کنند. ویتامین‌های گروه B مانند تیامین و نیاسین(ویتامین های مفید برای مغز و اعصاب) به سوخت و ساز مواد مغذی برای مغز و تولید انرژی کمک می‌کنند. برخی غذاهای مفید برای مغز و اعصاب دیگر، مانند ویتامین‌های B12 و فولات، می‌توانند با تجزیه هموسیستئین، ماده‌ای مضر که ممکن است منجر به بیماری آلزایمر شود، به محافظت در برابر زوال عقل کمک کنند.

منابع برتر ویتامین‌های گروه B و خوراکی های تقویت کننده حافظه: یک رژیم غذایی متعادل از گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات. اگر گیاهخوار یا وگان هستید، مکمل B12 را در نظر بگیرید، زیرا این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد.

لوتئین

این رنگدانه گیاهی در هر قسمت از مغز یافت می‌شود و به یادگیری و حافظه کمک می‌کند. این رنگدانه آنقدر قدرتمند است که یک مطالعه مشترک بین دانشگاه ابوت و مرکز تغذیه، یادگیری و حافظه دانشگاه ایلینوی نشان داد که سالمندانی که بالاترین سطح لوتئین خون را دارند، “هوش متبلور” بالاتری نشان می‌دهند، معیاری برای توانایی استفاده از مهارت‌ها و اطلاعات کسب شده در طول زندگی. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که میزان لوتئین در چشم شما به طور مثبت با سرعت پردازش در مغز شما مرتبط است.

منابع برتر لوتئین و غذاهای مفید برای تمرکز: اسفناج، کلم پیچ، ذرت، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، آووکادو و زرده تخم مرغ.

ویتامین D

ویتامین D کاری بیش از قوی نگه داشتن استخوان‌ها و قلب شما انجام می‌دهد. همچنین ممکن است با کمک به سلول‌های مغز در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم‌کننده خلق و خو مانند دوپامین و سروتونین، به شما در حفظ خلق و خوی بهتر کمک کند.

منابع برتر ویتامین D و بهترین مواد غذایی برای تمرکز ذهن: ماهی قزل آلا، سالمون، گوشت‌های اندامی مانند جگر، شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ.

پروتئین

عضلات سالم نه تنها شما را قوی نگه می‌دارند، بلکه با توانایی‌های شناختی بهتر در افراد مسن نیز مرتبط هستند. پروتئین را وارد کنید. پروتئین، بلوک‌های سازنده‌ای را فراهم می‌کند که توده عضلانی را حفظ می‌کنند، که به ویژه از آنجایی که اکثر افراد از اوایل ۴۰ سالگی شروع به از دست دادن عضلات می‌کنند، بسیار مهم است. برای سلامت مطلوب عضلات، در هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

منابع برتر پروتئین و غذاهای مفید برای مغز و اعصاب: گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر، توفو، لوبیا و عدس.

آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظت از بافت عصبی

سیستم عصبی به دلیل سرعت بالای متابولیسم و ​​محتوای فراوان لیپید، به ویژه در برابر استرس اکسیداتیو آسیب‌پذیر است. چندین ماده مغذی با خواص آنتی‌اکسیدانی از عملکرد سیستم عصبی پشتیبانی می‌کنند.

ویتامین C

ویتامین C به عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عملکرد روانی طبیعی کمک می‌کند، در عین حال از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. مغز غلظت ویتامین C را بسیار بالاتر از سطح خون حفظ می‌کند که نشان‌دهنده اهمیت آن در بافت عصبی است. ویتامین C به عنوان یک کوفاکتور در سنتز انتقال‌دهنده‌های عصبی عمل می‌کند و به بازسازی سایر آنتی‌اکسیدان‌ها کمک می‌کند.

ویتامین E

ویتامین E به محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) رابطه علت و معلولی بین مصرف ویتامین E و محافظت از DNA، پروتئین‌ها و لیپیدها در برابر آسیب اکسیداتیو را تأیید کرد. این امر به ویژه برای سلول‌های عصبی که حاوی سطوح بالایی از لیپیدهای غشایی هستند، اهمیت دارد، بنابراین وضعیت کافی ویتامین E به حفظ یکپارچگی غشای سلول عصبی کمک می‌کند.

مس و روی

هم مس و هم روی یا زینک به عملکرد طبیعی سیستم عصبی و محافظت از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. این مواد معدنی کمیاب به عنوان کوفاکتور برای سوپراکسید دیسموتاز، یکی از آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی اصلی بدن، عمل می‌کنند.

لیست غذاهای مفید برای مغز و اعصاب بر اساس شواهد علمی

همانطور که هیچ قرص جادویی برای جلوگیری از زوال شناختی وجود ندارد، هیچ غذای مغزی قدرتمندی نمی‌تواند با افزایش سن، عملکرد مغز را تضمین کند. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که مهمترین استراتژی، پیروی از یک الگوی غذایی سالم است که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل باشد. سعی کنید پروتئین را از منابع گیاهی و ماهی دریافت کنید و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا کانولا را به جای چربی‌های اشباع انتخاب کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه مناسب سیستم عصبی، همان‌هایی هستند که از قلب و رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند، از جمله موارد زیر:

ماهی های چرب و تاثیر آنها بر حافظه

ماهی‌های چرب منابع فراوانی از اسیدهای چرب امگا ۳، چربی‌های غیراشباع سالم هستند که با کاهش سطح بتا آمیلوئید خون(پروتئینی که توده‌های آسیب‌رسان را در مغز افراد مبتلا به آلزایمر تشکیل می‌دهد) مرتبط بوده‌اند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، اما انواعی را انتخاب کنید که جیوه کمتری داشته باشند، مانند ماهی سالمون، ماهی کاد، ماهی تن کنسرو شده و ماهی پولاک. اگر طرفدار ماهی نیستید، می توانید منابع زمینی امگا ۳ مانند دانه‌های کتان، آووکادو و گردو را انتخاب کنید یا از مکمل هایی مانند سافت ژل روغن ماهی 1000 امگا3 کارن 60 عددی و کپسول امگا-3 بدون جیوه زهراوی 50 عدد استفاده کنید.

مغزها و دانه ها در تقویت تمرکز

آجیل‌ها منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند و یک نوع خاص از آجیل ممکن است حافظه را نیز بهبود بخشد. مطالعه‌ای از UCLA مصرف بیشتر گردو را با بهبود نمرات آزمون‌های شناختی مرتبط دانسته است. گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. رژیم‌های غذایی غنی از ALA و سایر اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش فشار خون و تمیزتر شدن شریان‌ها مرتبط بوده‌اند. این برای قلب و مغز مفید است.

میوه ها و سبزیجات موثر بر سلامت مغز

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم برگ و کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی سالم برای مغز مانند ویتامین K، لوتئین، فولات و بتاکاروتن هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که این غذاهای گیاهی ممکن است به کاهش سرعت زوال شناختی کمک کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها، رنگدانه‌های گیاهی طبیعی که به انواع توت‌ها رنگ‌های درخشان می‌دهند، به بهبود حافظه نیز کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که توسط محققان بیمارستان زنان و بریگام هاروارد انجام شد، نشان داد زنانی که هر هفته دو یا چند وعده توت فرنگی و بلوبری مصرف می‌کردند، زوال حافظه را تا ۲.۵ سال به تأخیر انداختند.

غلات کامل و نقش آنها در پایداری انرژی ذهن

گنجاندن غلات کامل مانند جو، ذرت، جو دوسر، سویا و گندم در رژیم غذایی روزانه، روشی طبیعی و مؤثر برای بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی است. این غذاها نه تنها بدن شما را تغذیه می‌کنند، بلکه ذهن شما را نیز تغذیه می‌کنند و به شما کمک می‌کنند تا متمرکز، پرانرژی و از نظر احساسی متعادل بمانید.

چه غذاهایی برای مغز و اعصاب مضر هستند؟

غذاهای مضر برای مغز و اعصاب: برای سلامت روان مطلوب از چه چیزهایی باید اجتناب کنید

• شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
• چربی‌های ترانس
• نمک اضافی و گوشت‌های فرآوری‌شده
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی
• الکل بیش از حد
• فست فود و غذاهای فوق فرآوری‌شده
• چربی‌های اشباع‌شده (به مقدار زیاد)
• روغن‌های پخت‌وپز ناسالم (روغن‌های هیدروژنه یا اکسیدشده)

آیا فقط با تغذیه می‌توان مغز و اعصاب را تقویت کرد؟

یک رژیم غذایی متعادل و متنوع و غذاهای مفید برای مغز و اعصاب، پایه و اساس سلامت سیستم عصبی را فراهم می‌کند. با این حال، عواملی مانند مصرف کم ماهی، محدود بودن محصولات حیوانی یا محدودیت‌های کلی در رژیم غذایی می‌توانند رسیدن به سطوح توصیه شده برخی از مواد مغذی (به عنوان مثال B12، منیزیم یا امگا 3) را دشوارتر کنند. در این موارد، مکمل‌های هدفمند می‌توانند راهی مفید برای جبران باشند، مانند:

• کپسول ان ای دی پلاس نوتراکس 30 عددی
• قرص برهمی ۹۰۰۰ کارسوس ۳۰ عددی
• کپسول فسفاتیدیل سرین پلاس یوروویتال 30 عددی

برنامه غذایی روزانه برای تقویت مغز و اعصاب

رژیم غذایی MIND توصیه می‌کند غذاهای مفید برای مغز و اعصاب، مصرف شوند و پنج ماده غذایی ناسالم نیز باید محدود شوند.

اقلام سالمی که دستورالعمل‌های رژیم غذایی MIND* پیشنهاد می‌کنند و برنامه غذایی و غذاهای مفید برای مغز و اعصاب عبارتند از:

• ۳ وعده یا بیشتر غلات کامل در روز
• ۱ وعده یا بیشتر سبزیجات (به غیر از سبزیجات برگ سبز)
• ۶ وعده یا بیشتر سبزیجات برگ سبز در هفته
• ۵ وعده یا بیشتر آجیل در هفته
• ۴ وعده یا بیشتر لوبیا در هفته
• ۲ وعده یا بیشتر انواع توت در هفته
• ۲ وعده یا بیشتر مرغ در هفته
• ۱ وعده یا بیشتر ماهی در هفته
• عمدتاً روغن زیتون در صورت استفاده از چربی اضافه

اقلام ناسالم که چربی اشباع و ترانس بیشتری دارند عبارتند از:

• کمتر از ۵ وعده یا بیشتر شیرینی و شکلات در هفته
• کمتر از ۴ وعده یا بیشتر گوشت قرمز (شامل گوشت گاو، خوک، بره و محصولات تهیه شده از این گوشت‌ها)
• کمتر از یک وعده یا بیشتر پنیر و غذاهای سرخ شده در هفته
• کمتر از ۱ قاشق غذاخوری کره در روز

سوالات متداول

آیا غذاهای مفید برای مغز و اعصاب واقعاً می‌توانند از آلزایمر پیشگیری کنند؟

برخی مطالعات نشان داده‌اند که چگونه سطح بالای برخی آنتی‌اکسیدان‌های خاص در خون با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل مرتبط است. به طور کلی، افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی به عنوان غذاهای مفید برای مغز و اعصاب، علاوه بر افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان، فواید بی‌شماری دارد و اکیداً توصیه می‌شود.

چه مدت بعد از تغییر تغذیه، اثر آن بر تمرکز و حافظه مشخص می‌شود؟

این بازه زمانی بسته به ماده مغذی و سطح اولیه شما می‌تواند متفاوت باشد. برخی افراد گزارش می‌دهند که در عرض چند هفته احساس حمایت بهتری می‌کنند، به عنوان مثال در انرژی عمومی یا تمرکز ذهنی، در حالی که سایر جنبه‌های حمایت تغذیه‌ای ممکن است بیشتر طول بکشد. ثبات در طول زمان مهم است.

آیا مصرف مکمل بهتر از دریافت مواد مغذی از غذاست؟

حمایت پیشگیرانه از سلامت سیستم عصبی اغلب مؤثرتر از تلاش برای جبران آن در آینده است، به همین دلیل است که تغذیه‌ی روزانه و در صورت لزوم، مصرف مکمل‌ها بسیار مهم است.

آیا کودکان و سالمندان به رژیم متفاوتی برای سلامت مغز نیاز دارند؟

تغذیه کودکان بر اساس همان ایده‌های تغذیه بزرگسالان است. همه به انواع یکسانی از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.

منبع:

Nutritional psychiatry: Your brain on food