مکمل های منیزیم می توانند به کاهش طیف وسیعی از شرایط سلامت جسمی و روانی مانند گرفتگی عضلات، میگرن، بیخوابی، کاهش وزن، اضطراب و افسردگی کمک کنند. همچنین کمبود منیزیم می تواند منجر به علائمی مانند آریتمی، افسردگی و لرزش شود. در این مقاله به فواید این ماده معدنی، انواع آن و بهترین مکمل های منیزیم می پردازیم.
منیزیم چیست؟
این مکمل برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن حیاتی است مانند سنتز پروتئین، حمایت از عضلات، اعصاب و تنظیم قند خون. منیزیم به طور گسترده ای در بسیاری از انواع مختلف مواد غذایی مانند سبزیجات برگ دار و غلات کامل موجود است. همچنین تولید کنندگان این ماده معدنی را به غذاهای غنی شده مانند غلات اضافه می کنند.
هدف مردم همیشه باید مصرف کافی منیزیم از طریق غذا باشد، زیرا غذا حاوی انواع مواد مغذی دیگر ضروری برای سلامتی از جمله ویتامین ها، پروتئین و سایر مواد معدنی می باشد. با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی غذاهای غنی از منیزیم نمی خورند و می توانند از مصرف این مکمل سود ببرند.
فواید منیزیم
مکمل های منیزیم به حفظ فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و افزایش تراکم استخوان در زنان یائسه کمک می کنند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این مکمل می تواند به کاهش گرفتگی عضلات، میگرن، بیخوابی، کاهش وزن، اضطراب و افسردگی کمک کند.
انواع مکمل منیزیم
مکمل های منیزیم در اشکال مختلفی مانند پودر، مایع، کپسول و قرص موجود هستند. برخی از انواع منیزیم برای بدن به راحتی قابل جذب نیستند مانند سیترات منیزیم، لاکتات منیزیم، منیزیم گلیسینات، مالات منیزیم، تورات منیزیم. معمولاً افراد مکمل هایی را خریداری می کنند که دارای سیترات منیزیم، آسپارتات منیزیم، کلرید منیزیم ، منیزیم اکساید یا لاکتات منیزیم هستند، زیرا این ها فرم های قابل جذب تری هستند مانند ساشه منیزیم فیشر فلکسان.
آیا منیزیم برای اضطراب موثر است؟
اختلال اضطراب، حدود 3.1 درصد از افراد را در هر سال تحت تاثیر قرار می دهد. چندین گزینه درمانی از داروهای تجویزی گرفته تا انواع مختلف درمان، برای اضطراب وجود دارد. همچنین درمان های طبیعی و تغییرات سبک زندگی وجود دارد که افراد می توانند آنها را امتحان کنند. مکمل های منیزیم نیز می توانند برای افرادی که اضطراب دارند مفید باشد.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2017، ارتباط بین سطوح پایین منیزیم و سطوح بالای اضطراب را نشان داد. تحقیقات دیگری در سال 2017 که در مجله PLoS OneTrusted Source منتشر شد، نشان داد که مصرف یک دوره 6 هفته ای کلرید منیزیم منجر به کاهش قابل توجه علائم افسردگی و اضطراب می شود.
بر اساس یک بررسی در سال 2018 در مجله انجمن استئوپاتی آمریکا، افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند احتمال دارد ویتامین D را به درستی متابولیزه نکنند. با توجه به ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D و افسردگی، این یافته مهمی می باشد.
تحقیقات هنوز به طور قطعی این مکمل را با کاهش سطح اضطراب مرتبط نکرده اند. با این حال، معمولاً مصرف مکملهای منیزیم باعث ایجاد عوارض جانبی جدی نمی شود، و به نظر میرسد شواهد کافی وجود دارد که نشان دهد می تواند اثرات مفیدی داشته باشد. البته افراد مبتلا به بیماری های کلیوی نباید بدون مشورت با پزشک از مکمل های منیزیم استفاده کنند.
آیا منیزیم می تواند به بهبود خواب کمک کند؟
تحقیقات در مورد اثرات مکمل های منیزیم بر خواب محدود است. با این حال، یک مطالعه نشان داد که مصرف 500 میلی گرم مکمل منیزیم در روز، منجر به بهبود بی خوابی می شود.
آیا منیزیم به کاهش وزن کمک می کند؟
این مکمل می تواند برای تنظیم قند خون و سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مفید باشد. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر منیزیم به کنترل بهتر سطح انسولین و گلوکز خون کمک می کند. همین مطالعه نشان داد که منیزیم به نفخ و احتباس آب کمک میکند.
این مکمل با بهینه سازی عملکرد متابولیک، می تواند به افزایش کالری و سوزاندن چربی حتی در زمان استراحت کمک کند. این متابولیسم و مصرف انرژی را افزایش می دهد و سپس به کاهش وزن آسان تر منجر می شود. با این حال، مصرف منیزیم به تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست. در عوض، بهترین استراتژی شما برای کاهش وزن طولانی مدت باید شامل محدود کردن کالری، خوردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم باشد.
آیا باید منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
به طور کلی، کمبود این ویتامین نادر است. اما بسیاری از افراد این مکمل را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. این مکمل به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از سبزی با برگ تیره، کینوا، غلات کامل، آجیل، لوبیا، ماهی و ماست.
برخی از شرایط سلامتی می تواند منجر به کمبود این مکمل شود، از جمله بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و بیماری سلیاک. شرایطی مانند دیابت و بیماری کلیوی نیز می توانند نحوه جذب و ذخیره منیزیم بدن را تغییر دهند. ویروس های معده که باعث استفراغ و اسهال می شوند نیز می توانند باعث کمبود موقت منیزیم شوند. نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین به طور منظم نیز می تواند بر سطح منیزیم شما تأثیر بگذارد.
دوز مصرف مکمل های منیزیم
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) بیان می کند که نیاز روزانه افراد در گروه های سنی مختلف به منیزیم به شرح زیر است:
- 0-6 ماه 30 میلی گرم 30 میلی گرم
- 7-12 ماهگی 75 میلی گرم 75 میلی گرم
- 1-3 سال 80 میلی گرم 80 میلی گرم
- 4-8 سال 130 میلی گرم 130 میلی گرم
- 9-13 سال 240 میلی گرم 240 میلی گرم
- 14-18 سال 410 میلی گرم 360 میلی گرم
- 19-30 سال 400 میلی گرم 310 میلی گرم
- 31-50 سال 420 میلی گرم 320 میلی گرم
- 51 سال و بالاتر 420 میلی گرم 320 میلی گرم
بهترین زمان برای مصرف مکمل های منیزیم
افراد باید سعی کنند هر مکملی را هر روز در زمان مشخصی مصرف کنند، زیرا به شکل گیری یک عادت کمک می کند و احتمال فراموشی مصرف مکمل را برای فرد کاهش دهد. با این حال، NIH هشدار می دهد که افراد نباید مکمل منیزیم را در عرض 2 ساعت پس از بیس فسفونات های خوراکی، مانند Fosamax مصرف کنند. علاوه بر این، افراد باید حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از مصرف آنتی بیوتیک های تتراسایکلین یا کینولون یا حداقل 2 ساعت پس از مصرف مکمل منیزیم مصرف کنند.
عوارض جانبی منیزیم چیست؟
منیزیم به طور کلی برای مصرف بی خطر است. NIH بیان می کند که حد بالای قابل تحمل منیزیم 350 میلی گرم در روز برای افراد 9 سال و بالاتر است. مطالعات نشان می دهد که مصرف دوزهای بالاتر بی خطر است. به عنوان مثال، 500 میلی گرم منیزیم می تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بی خوابی کمک کند.
NIH همچنین می گوید که مصرف بیش از حد منیزیم از طریق غذا، خطری برای سلامت بیشتر افراد ندارد زیرا کلیه مواد معدنی اضافی موجود در ادرار را فیلتر می کند. با این حال، عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد مکمل منیزیم شامل اسهال، حالت تهوع و گرفتگی شکم است.
دوزهای بسیار بالای منیزیم، اغلب به شکل آنتی اسیدها، می تواند باعث سمیت منیزیم شود. این در افرادی که حدود 5000 میلی گرم منیزیم را همراه با آنتی اسیدها مصرف می کنند شایع تر است. علائم مسمومیت با منیزیم عبارتند از فشار خون پایین، حالت تهوع، استفراغ، گرگرفتگی صورت، مشکل در ادرار کردن، ایلئوس، افسردگی و بی حالی.
اگر فردی برای مسمومیت با مکمل های منیزیم تحت درمان قرار نگیرد، مواردی مانند ضعف عضلانی، ضربان قلب نامنظم، فشار خون بسیار پایین، مشکل در تنفس و ایست قلبی را مشاهده خواهد کرد. افراد مبتلا به نارسایی کلیه، بیشتر در معرض مسمومیت با منیزیم هستند زیرا کلیه های آنها نمی توانند منیزیم اضافی موجود در ادرار را فیلتر کنند.
سوالات متداول
چه کسانی نباید منیزیم مصرف کنند؟
مانند هر مکمل دیگری، فرد باید قبل از مصرف منیزیم با یک متخصص مشورت کند. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی با خطر بیشتری از عوارض جانبی روبرو هستند. پزشک پس از بررسی شرایط سلامتی فرد و هر دارویی که مصرف می کند، توصیه می کند که آیا مصرف مکمل های منیزیم بی خطر است یا خیر.
آیا مصرف روزانه مکمل های منیزیم بی خطر است؟
مصرف روزانه مکملهای منیزیم برای اکثر افراد بیخطر است، تا زمانی که از سطح قابلتحمل مصرف تجاوز نکنند. افراد باید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک مشورت کنند. این تداخلات با سایر داروها یا شرایط زمینه ای را محدود می کند.
چه مدت طول می کشد تا منیزیم به کاهش اضطراب کمک کند؟
اگرچه تحقیقات مقدماتی منبع معتبر امیدوارکننده است، اما هنوز به طور قطعی نشان نمیدهد که مکملهای منیزیم تا چه حد برای اضطراب مفید هستند یا چقدر طول میکشد تا اثر کنند.
نکات پایانی
مکمل های منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت انسان هستند و نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارند. با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی از این ماده معدنی از طریق غذا مصرف نمی کنند و احتمالاً نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل های منیزیم می تواند منجر به حالت تهوع، گرفتگی شکم و اسهال شود. افراد باید همیشه قبل از تصمیم به مصرف مکمل های منیزیم با یک پزشک یا داروساز مشورت کنند.
