قد تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک است و پس از بسته شدن صفحات رشد، ویتامین افزایش قد بزرگسالان دیگر باعث افزایش قد نمی شود. با این حال برخی مواد مغذی مانند ویتامین D3، کلسیم، ویتامین B1، K2 و زینک نقشی حیاتی در حفظ تراکم توده استخوانی و جلوگیری از فشرده شدن دیسک‌های مهره‌ای ایفا می‌کنند. در واقع شناخت و مصرف ویتامین‌هایی که به سلامت استخوان کمک می‌کنند، مانع از کاهش قد ناشی از تحلیل استخوانی می‌شود.
چکیده مقاله:
رشد طولی استخوان‌ها پس از دوران بلوغ متوقف شده و هیچ دارویی باعث افزایش مجدد قد در بزرگسالی نمی شود. تزریق خودسرانه هورمون رشد نیز نه تنها تاثیری در افزایش قد ندارد، بلکه با خطر بروز عوارض جانبی جدی مانند بیماری آکرومگالی و دیابت همراه است.
اما برای بازیابی قد در بزرگسالان می توان از طریق رفع ناهنجاری‌های قامتی نظیر قوز و گودی کمر از طریق تمرینات اصلاحی، یوگا و پیلاتس و همچنین رفع فشردگی مهره‌ها با حرکات کششی استفاده کرد و ستون فقرات را به راستای طبیعی خود بازگرداند.
برای پیشگیری از تحلیل استخوانی و کوتاهی قد در سنین بالاتر، استفاده از برخی ریز مغذی ها ضروری است. مصرف کلسیم، ویتامین D3، ویتامین K2، منیزیم، زینک و کلاژن، ضامن استحکام استخوانی و انعطاف پذیری دیسک‌هاست.
حقیقت تلخ بیولوژی؛ آیا ویتامین ها می توانند قد بزرگسالان را بلند کنند؟
طبق فیزیولوژی پزشکی، بعد از بسته شدن صفحات رشد در پایان دوران بلوغ، هیچ ویتامین و مکملی نمی تواند باعث رشد استخوان ها شود. مکمل‌هایی که برای تقویت استخوان تولید می شوند، فقط در بزرگسالی باعث بازسازی و پیشگیری از پوکی استخوان می گردند. بنابراین تبلیغات ویتامین افزایش قد بزرگسالان، ادعایی غیرعلمی است و این ترکیبات تنها مانع از تحلیل رفتن و کاهش قد می‌شوند.
صفحات رشد (اپی فیز) چیست و چه زمانی برای همیشه بسته می شوند؟
صفحات رشد یا اپی‌فیز (Epiphyseal Plates)، لایه‌هایی از غضروف در انتهای استخوان‌های بلند هستند که با تکثیر سلول‌های غضروفی، باعث تحریک رشد طولی استخوان می شوند. این صفحات در پایان دوران بلوغ، تحت تأثیر نوسانات شدید هورمون‌های استروژن و تستوسترون قرار گرفته و فرایند استخوانی شدن را طی می کنند. این پدیده‌ای برگشت‌ناپذیر است و پس از آن، هیچ ویتامین یا محرک دارویی قادر به ازسرگیری رشد این صفحات نیست.
تفاوت فیزیولوژیک افزایش طول استخوان در کودکی در مقایسه با بازسازی استخوان در بزرگسالی
رشد استخوانی در سنین رشد به این صورت است که بافت استخوانی جدید به صورت طولی اضافه می‌شود. اما در بزرگسالی، استخوان وارد فاز بازسازی مداوم می‌گردد. بنابراین، مصرف ویتامین افزایش قد بزرگسالان بی‌فایده است و فقط جهت استحکام و تراکم مواد معدنی در استخوان ها مناسب است.
پشت پرده فریب تبلیغات «افزایش قد در هر سنی» در فضای مجازی
تبلیغات های تجاری جهت معرفی ویتامین افزایش قد بزرگسالان، سوءاستفاده از عدم آگاهی افراد درباره فیزیولوژی اسکلتی است. شرکت‌های سودجو معمولاً ویتامین‌های معمول یا دوزهای بالای آمینواسیدها را به عنوان ویتامین افزایش قد بزرگسالان معرفی می کنند. درحالیکه هیچ گونه شواهدی در متون پزشکی این را تایید نمی‌کند، عوارض قرص های ماهواره ای افزایش قد نیز می تواند جدی و جبران ناپذیر باشد.
شما می توانید جهت خرید قرص ویتامین دی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
چطور بدون رشد استخوان، ۲ تا ۵ سانتیمتر بلندتر به نظر برسیم؟
از راه های واقعی بلندتر دیده شدن قد در بزرگسالان، می توانیم به اصلاح خمیدگی‌های بدن اشاره داشته باشیم. برای مثال با اصلاح قوز پشت، گودی کمر و افتادگی شانه‌ها، ستون فقرات شما در یک خط مستقیم قرار می‌گیرد و قد واقعی شما نمایان می‌شود. علاوه بر این، ورزش‌های کششی مانند آویزان شدن از بارفیکس، فشار را از روی مهره‌های شما برمی‌دارند و باعث باز شدن فاصله‌ی بین آن‌ها و افزایش قد شما می شوند.
رفع فشرده سازی مهره های ستون فقرات و هیدراته نگه داشتن دیسک ها
دیسک‌های بین مهره ها در طول روز به دلیل فشار وزن بدن یا بارها و همچنین کاهش آب، فشرده می‌شوند که می‌تواند تا ۱.۵ سانتیمتر از قد اصلی شما را در طول شبانه روز کاهش دهد. مصرف آب کافی، ورزش های کششی و استفاده از ترکیبات غضروف ساز مانند قرص تریپل گلوکوزامین و کندروتین MSM پیکادیلی، به بازیابی ارتفاع از دست رفته ستون فقرات شما کمک می‌کند.
اصلاح پاسچر؛ درمان قوز پشتی (کایفوز) و گودی کمر (لوردوز)
نشستن‌های طولانی مدت و وضعیت بدنی نامناسب، باعث ایجاد قوز در بالای کمر (کایفوز) یا گودی بیش از حد در پایین کمر (لوردوز) می‌شود که قد شما را کوتاه تر نشان می‌دهد. برای درمان این مشکل، از حرکات کششی استفاده کنید که عضلات سینه و ران را که سفت شده‌اند آزاد کرده و با تمریناتی مثل پلانک، عضلات ضعیف کمر و شکم را تقویت کنید. با ایجاد تعادل در بدن، ستون فقرات شما به حالت صاف و طبیعی خود برمی‌گردد و چند سانتیمتر از قد شما آزاد می‌شود.
جلوگیری از افت توده استخوانی و کوتاهی تدریجی قد پس از ۳۰ سالگی
از حدود ۳۰ سالگی به بعد، تراکم استخوان‌ها کاهش یافته و فشرده شدن تدریجی مهره‌های کمر می‌تواند باعث کوتاه شدن قد شود. در این صورت مصرف روزانه ویتامین افزایش قد بزرگسالان از جمله کلسیم و ویتامین D3 ضروری است تا استخوان‌ها دچار پوکی نشوند. همچنین با انجام دادن منظم ورزش‌های قدرتی و پیاده روی می توانید سرعت بازسازی آن‌ها را بالا ببرید و قامت خود را در طول سال‌ها حفظ نمایید.
مواد معدنی و ویتامین های موثر در افزایش قد و تراکم استخوان
برای اینکه با افزایش سن استخوان‌هایتان محکم بمانند، بهترین مکمل های جلوگیری از کوتاهی قد در سنین بالا را معرفی می کنیم. کلسیم مصالح اصلی ساخت استخوان است، ویتامین D3 به جذب آن در بدن کمک می‌کند و ویتامین K2 کلسیم را دقیقاً به داخل استخوان‌ها هدایت می‌کند تا در رگ‌ها رسوب نکند. در کنار این‌ها، منیزیم و زینک استخوان را تقویت کرده و کلاژن و ویتامین C به اسکلت بدن خاصیت انعطاف‌پذیری و مقاومت می‌دهند. ویتامین B1 و B12 نیز از سلامت اعصاب پشتیبانی می‌کنند که برای ترمیم بدن اهمیت زیادی دارد.
ویتامین D3؛ کلید جذب کلسیم و تنظیم متابولیسم مواد معدنی
ویتامین D3 به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند و برای داشتن استخوان‌های محکم حیاتی است. بدون حضور آن، حتی اگر بهترین منابع کلسیم را مصرف کنید، روده‌ها توانایی جذب موثر آن را به جریان خون نخواهند داشت. همچنین این ویتامین سطح مواد معدنی را در خون پایدار نگه می‌دارد. می‌توانید ویتامین D3 را از طریق نور خورشید، غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌هایی مانند ویتامین D3 ویواتون دریافت کنید.
ویتامین K2 (فرم MK-7)؛ نقشه راهنمای رسوب کلسیم در استخوان (نه در عروق!)
ویتامین K2 به ویژه با ایزومر مناکینون-۷ (MK-7) به هدایت کلسیم به سمت استخوان‌ها (به جای رسوب در شریان‌ها) کمک می‌کند. این ویتامین می تواند با همکاری ویتامین D، استحکام و تراکم استخوان را بهبود بخشد. ویتامین K2 با اطمینان از استفاده صحیح بدن از کلسیم، می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان کمک کند.
کلسیم (کربنات یا سیترات؟)؛ قرص کلسیم و افزایش قد در بزرگسالی
کلسیم ماده معدنی اصلی مورد نیاز برای حفظ استخوان‌های محکم است. انتخاب فرم دارویی آن نقشی اساسی در اثربخشی دارد. کلسیم کربنات حاوی بالاترین درصد عنصر کلسیم (۴۰٪) است اما برای انحلال به محیط اسیدی معده نیاز دارد و در موارد متعدد به عوارض گوارشی و یبوست منجر می‌شود. در حالیکه کلسیم سیترات عنصر کلسیم کمتری دارد (۲۱٪)، اما بدون وابستگی به اسید معده حتی در سالمندان کمترین عوارض گوارشی را ایجاد می‌کند.
منیزیم و روی (زینک)؛ فعال کننده های آنزیم های استخوان ساز
منیزیم برای تبدیل شدن ویتامین D به فرم فعال آن در بدن ضروری است و بدون آن جذب کلسیم مختل می‌شود. از طرف دیگر، زینک پروتئین‌سازی استخوان را تحریک کرده و سرعت تقسیم سلول‌های استخوان‌ساز را بالا می‌برد. این دو ماده معدنی از ساییدگی یا تحلیل تدریجی استخوان در طول زمان جلوگیری می کنند.
کلاژن هیدرولیز شده و ویتامین C؛ الاستیسیته و ضخامت دیسک های ستون فقرات
دیسک‌های بین مهره ها مثل بالشتک‌های ژله‌ای هستند که برای حفظ ضخامت و نرمی خود به کلاژن نیاز دارند. ویتامین C به ساختن کلاژن جدید در بدن کمک می‌کند. همچنین وقتی کلاژن هیدرولیزشده را همراه با ویتامین C مصرف کنید، انعطاف پذیری دیسک‌ها افزایش یافته و در نتیجه ستون فقرات شما ارتفاع طبیعی خود را حفظ کرده و فشرده نمی‌شود.
نقش هورمون رشد (HGH) و آمینواسیدها (ال-آرژنین) در بزرگسالی؛ معجزه یا خیال؟
هورمون رشد (HGH) و آمینواسیدهایی مانند ال-آرژنین فقط تا زمانی که صفحات رشد در نوجوانی باز باشند، می توانند باعث افزایش قد شوند. بنابراین مصرف آن ها در بزرگسالی هیچ فایده ای برای افزایش قد ندارد و فقط به چربی‌سوزی و عضله‌سازی کمک می‌کند.
خطرات تزریق خودسرانه سوماتروپین در بزرگسالان (از دیابت تا آکرومگالی)
تزریق خودسرانه هورمون رشد (سوماتروپین) بعد از بسته شدن صفحات رشد هیچ اثری در افزایش قد نداشته و عوارض جدی ایجاد می کند. تزریق این هورمون در بدن بزرگسالان به بیماری آکرومگالی منجر می‌شود که با رشد عرضی و بدشکل استخوان‌های صورت، دست‌ها، پاها و هایپرتروفی احشای داخلی همراه است. همچنین شما را در معرض ابتلا به دیابت و ریسک بدخیمی‌های نئوپلاستیک قرار می‌دهد.
ورزش ها و تمرینات مکمل در کنار تغذیه برای کشش حداکثری قامت
انجام دادن تمرینات کششی بخاطر غلبه بر اثر جاذبه و تقویت عضلات، قد واقعی شما را نمایان می کند. حرکاتی مثل آویزان شدن از بارفیکس و شنا، فشار را از روی دیسک‌ها برداشته و فضا را برای بازگشت ضخامت آن‌ها باز می‌کنند. همچنین تمرینات اصلاحی، یوگا و پیلاتس با تقویت عضلات عمقی شکم و فیله‌های کمر، افتادگی شانه و قوز پشت را برطرف می‌سازند و باعث می شوند که بدن شما حداکثر ایستایی خود را به دست آورد.
مکمل های استخوان و مفاصل چه زمانی باید مصرف شوند؟
کلسیم کربنات را برای جذب بهتر باید حتما با وعده غذایی مصرف نمایید، اما کلسیم سیترات را می‌توانید در هر زمان (با یا بدون غذا) استفاده کنید. ویتامین‌های D3 و K2 را نیز باید حتماً در کنار وعده غذایی که دارای چربی های سالم است مصرف کنید تا حداکثر جذب را داشته باشند. همچنین حداکثر ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در هر نوبت استفاده کنید تا از اشباع کانال‌های کلسیمی روده جلوگیری شده و نرخ جذب آن افزایش یابد.
تداخلات مهم در مصرف کلسیم و زینک با آهن و آنتی بیوتیک ها
مسیر جذب کلسیم و زینک در روده، از همان مسیرهایی است که آهن برای ورود به خون استفاده می‌کند، بنابراین مصرف همزمان آن‌ها جذب آهن را به شدت کاهش می‌دهد. همچنین این مواد معدنی می‌توانند به آنتی‌بیوتیک‌ها (به ویژه تتراسایکلین‌ها و سیپروفلوکساسین) متصل شوند و مانع از ورود دارو به بدن و بی‌اثر شدن درمان عفونت گردند. برای جلوگیری از این تداخلات، باید همیشه میان مصرف قرص‌های کلسیم یا زینک با مکمل آهن و داروها حداقل ۲ تا ۴ ساعت فاصله زمانی را رعایت نمایید.
سوالات متداول
آیا قرص ال-آرژنین می‌تواند قد یک فرد ۲۲ ساله را افزایش دهد؟
خیر، زیرا در این سن صفحات رشد استخوانی کاملاً بسته شده‌اند و هیچ دارویی امکان افزایش طول استخوان را ندارد.
صفحات رشد دقیقاً در چه سنی بسته می‌شوند و چطور بفهمیم بسته‌اند؟
صفحات رشد در دختران معمولاً بین ۱۶ تا ۱۸ سالگی و در پسران بین ۱۸ تا ۲۰ سالگی بسته می‌شوند. تنها راه قطعی تشخیص آن، گرفتن یک عکس رادیوگرافی ساده از مچ دست یا زانو و بررسی خط اپی‌فیز توسط پزشک متخصص است.
آیا عمل جراحی افزایش قد (استئوتومی و الیزاروف) ارزش دارد؟
این جراحی‌ها بسیار پرهزینه هستند و با دوران نقاهت دردناک و طولانی همراهند. همچنین ریسک‌هایی مانند عفونت استخوان، آسیب عصبی و عدم تقارن دارند، بنابراین از نظر علمی صرفاً برای نقص‌های مادرزادی یا کوتاهی‌های شدید ارزش درمانی دارند.
آیا مصرف کلسیم در بزرگسالی باعث رسوب در رگ‌ها می‌شود؟
مصرف بیش‌ازحد مکمل کلسیم می‌تواند خطر رسوب عروقی و سنگ کلیه را بالا ببرد. برای جلوگیری از این عارضه، کلسیم را باید در دوز استاندارد و در ترکیب با ویتامین K2 وD3 مصرف کنید تا دقیقاً به بافت استخوان هدایت گردد.
منبع: Essential Vitamins for Height Growth
