هر آنچه در مورد کافئین باید بدانید!

به گفته متخصصان پزشکی، از جمله در FDA، کافئین می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد باشد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات منفی داشته باشد و مصرف بیش از حد آن برای سلامتی شما خطری ایجاد می کند.

مصرف مجاز روزانه کافئین برای بزرگسالان

سازمان غذا و دارو امریکا، برای بیشتر بزرگسالان، 400 میلی گرم در روز – یعنی حدود دو تا سه فنجان، 12 اونس (تقریبا 355 میلی لیتر) مایع قهوه – را به عنوان مقداری ذکر کرده است که به طور کلی با اثرات منفی مرتبط نیست. با این حال، تنوع زیادی هم در میزان حساسیت افراد به اثرات کافئین و هم سرعت دفع آن از بدن وجود دارد.

شرایط خاصی مانند برخی داروها، افراد را نسبت به اثرات این ماده حساس تر می کند. اگر نگران بیماری یا دارو هستید، یا اگر باردار هستید، در تلاش برای باردار شدن یا شیردهی هستید، توصیه می کنیم با پزشک خود در مورد اینکه آیا نیاز به محدود کردن مصرف این ماده دارید صحبت کنید.

مصرف کافئین در کودکان و نوجوانان

به گفته آکادمی اطفال آمریکا، متخصصان توصیه می کنند از نوشیدنی های انرژی زا و دارای کافئین، برای کودکان و نوجوانان به دلیل سطوح قند و کافئین خودداری کنند. این ماده بیش از حد در کودکان و نوجوانان می تواند باعث افزایش ضربان قلب یا تپش قلب، فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب، مشکلات گوارشی و کم آبی بدن شود.

دستورالعمل‌های غذایی آمریکایی‌ها می‌گوید که نوشیدنی‌های حاوی کافئین باید برای کودکان زیر 2 سال ممنوع شود و نوشیدنی‌هایی که حاوی قند افزوده نیستند باید انتخاب اصلی برای کودکان و نوجوانان باشد. اینها شامل آب و شیر بدون چربی یا کم چرب شیرین نشده – از جمله گزینه های کم لاکتوز یا بدون لاکتوز یا نوشیدنی سویا غنی شده – و آب 100٪ در مقادیر توصیه شده است.

کافئین ممکن است در محصولاتی باشد که انتظارش را ندارید

قهوه، چای و شکلات منابع شناخته شده کافئین هستند، اما می توانند در محصولاتی که انتظارش را ندارید نیز ظاهر شوند. نوشیدنی های انرژی زا یا پروتئین، بستنی، آدامس، مکمل های غذایی و داروهای بدون نسخه از جمله محصولاتی هستند که احتمال دارد این ماده را به عنوان یک ماده اضافی داشته باشند.

مهم است بدانید که یک محصول دارای چه مقدار کافئین است، به خصوص اگر به آن حساس باشید، مصرف خود را محدود کنید و محصول را به کودکان یا نوجوانان پیشنهاد ندهید. هیچ تفاوتی در نحوه برخورد بدن یا ایمنی بین کافئینی که به طور طبیعی در قهوه و چای وجود دارد، و آنچه به یک محصول اضافه می شود، وجود ندارد، بنابراین مطمئن شوید که همه منابع کافئین را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

“بدون کافئین” به معنای کافئین صفر نیست

قهوه ها و چای های بدون کافئین نسبت به همتایان معمولی خود کافئین کمتری دارند، اما همچنان حاوی مقداری از این ماده هستند. به عنوان مثال، قهوه بدون کافئین معمولاً 2 تا 15 میلی گرم در یک فنجان 8 اونس(236 میلی لیتر) مایع دارد. اگر به شدت به این ماده واکنش منفی نشان می دهید، بهتر است به طور کامل از این نوشیدنی ها اجتناب کنید.

برچسب محصول و مقدار کافئین را بررسی کنید

همه غذاهای بسته بندی شده باید زمانی که این ماده را به عنوان یک عنصر مستقل به محصولات اضافه می کنند، در “فهرست مواد تشکیل دهنده” لیست کنند.

هنگامی که یک غذای بسته بندی شده حاوی یک ماده – مانند چیپس شکلات – باشد که ذاتاً حاوی کافئین است، کافئین در لیست مواد تشکیل دهنده ظاهر نخواهد شد. با این حال، مواد حاوی کافئین (به عنوان مثال، شکلات) لیست خواهد شد.

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، از جمله نوشیدنی ها و مکمل های غذایی حاوی کافئین، به طور داوطلبانه اطلاعاتی را در مورد میزان این ماده موجود بر روی برچسب ارائه می دهند.

رستوران‌ها و سایر مراکز خرده‌فروشی غذا که غذا و نوشیدنی سرو می‌کنند، طبق قانون ملزم نیستند به شما بگویند که چه مقدار از این ماده در محصولاتی که سرو می‌کنند وجود دارد. از خرده فروشان بپرسید که آیا محصولاتشان کافئین دارد و اگر چنین است، چه مقدار کافئین دارد.

اگر مقدار این ماده موجود در غذا روی برچسب مشخص نشده باشد، اولین بار که یک غذا یا نوشیدنی بسته بندی شده جدید حاوی کافئین اضافه مصرف می کنید، مراقب باشید.

اگر عادت دارید هر روز نوشیدنی‌های حاوی کافئین بنوشید و می‌خواهید این نوشیدنی‌ها را کاهش دهید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. ترک این ماده خطرناک تلقی نمی شود اما می تواند ناخوشایند باشد.

از میزان کافئین موجود در نوشیدنی های انرژی زا آگاه باشید

نام “نوشیدنی انرژی زا” توسط صنایع غذایی برای توصیف برخی نوشیدنی ها ایجاد شد. به طور کلی، “نوشیدنی های انرژی زا” دارای 54 تا 328 میلی گرم کافئین در هر 16 اونس(473 میلی لیتر) مایع هستند و برخی از مارک ها حاوی 41 تا 246 میلی گرم کافئین در هر 12 اونس مایع هستند. بیشتر نوشیدنی های انرژی زا در ایالات متحده دارای کل مقدار کافئین از همه منابع هستند، مانند سایر موادی که ممکن است از این ماده داشته باشند، مانند گوارانا، که روی برچسب ذکر شده است.

محصولات کافئین خالص و با غلظت بالا

FDA تخمین می زند که اثرات سمی مانند تشنج با مصرف سریع حدود 1200 میلی گرم کافئین یا کمتر از 1/2 قاشق چای خوری کافئین خالص قابل مشاهده است.

محصولات کافئین خالص و بسیار غلیظ می توانند عواقب سلامتی جدی از جمله مرگ داشته باشند. در اواسط دهه 2010، محصولات کافئین خالص یا بسیار غلیظ در بازار ظاهر شدند. آنها اغلب در بسته بندی های فله ای با هزاران وعده در هر ظرف به بازار عرضه می شدند که مصرف کنندگان را ملزم می کرد تا یک وعده ایمن را از مقداری سمی یا حتی کشنده از محصول فله ای اندازه گیری کنند. FDA برای محافظت از مصرف کنندگان در برابر این محصولات اقدام کرد. با این حال، برخی از محصولات حاوی کافئین خالص و بسیار غلیظ در بازار باقی می مانند. مصرف کنندگان باید در استفاده از چنین محصولاتی احتیاط کنند.

نشانه های مصرف بیش از حد کافئین

مصرف بیش از حد می تواند علائم مختلفی ایجاد کند:

• افزایش ضربان قلب
• تپش قلب
• فشار خون بالا
• بی خوابی یا اختلالات خواب
• اضطراب
• عصبانی می شود
• ناراحتی معده
• حالت تهوع
• سردرد

اگر هر یک از این علائم را دارید با متخصص خود در مورد مصرف کافئین خود صحبت کنید.

آیا کافئین هوشیاری ذهنی را بهبود می بخشد؟

تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند هوشیاری ذهنی را در محل کار یا در حین مطالعه افزایش دهد و می تواند عملکرد ذهنی را در برخی از وظایف ذهنی افزایش دهد. علاوه بر هوشیاری و عملکرد ذهنی، کافئین حافظه و استدلال را در افراد کم خواب نیز بهبود می بخشد. کافئین به شما توانایی‌های غیرعادی یا «فوق بشری» نمی‌دهد، اما در عوض به شما کمک می کند به اوج هوشیاری ذهنی خود برسید.

آیا کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد؟

نشان داده شده است که این ماده عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد، از جمله بهبود استقامت و به تاخیر انداختن خستگی. مشخص شده است که تنها یک فنجان قهوه، یا مقدار معادل کافئین، تأثیر مفیدی بر برخی از جنبه های عملکرد ورزشی دارد، و مطالعات دوچرخه سواران نشان می دهد که اشکال مختلفی از نوشیدنی های کافئین دار برای بهبود عملکرد مؤثر هستند. مشابه تأثیر کافئین بر هوشیاری ذهنی، این ماده می تواند به ورزشکار کمک کند تا به اوج عملکرد خود برسد، اما نه سطحی از عملکرد که بالاتر از توانایی فیزیکی فعلی باشد.

آیا نوشیدنی های کافئین دار باعث کم آبی بدن می شوند؟

نه، نوشیدنی های کافئین دار باعث کم آبی بدن نمی شوند و در واقع می توانند به هیدراتاسیون کمک کنند. موسسه پزشکی (IOM) به این نتیجه رسیده است که نوشیدنی های کافئین دار، از جمله قهوه، چای و نوشابه می توانند در کل مصرف روزانه آب نقش داشته باشند.

آیا زنان باردار می توانند کافئین مصرف کنند؟

FDA، سازمان ایمنی غذای اروپا، و همچنین سازمان‌های معتبر بهداشتی مانند March of Dimes و کالج آمریکایی زنان و زایمان اظهار کرده‌اند که مقداری کافئین به طور کلی برای زنان باردار و شیرده بی‌خطر است. آنها به زنان باردار یا شیرده پیشنهاد می کنند که مصرف را به بیش از 200 میلی گرم در روز (یا دو فنجان 8 اونس قهوه خانگی در روز) محدود کنند.

مطالعات نشان داده اند که مقادیر متوسط ​​از این ماده عوارض جانبی مانند سقط جنین، زایمان زودرس، نقص مادرزادی یا وزن کم هنگام تولد ایجاد نمی کند. زنان باردار و شیرده باید رژیم غذایی خود را با پزشک و یا متخصص بهداشت خود در میان بگذارند تا از تغذیه مناسب برای خود و نوزادشان اطمینان حاصل کنند.

آیا مصرف کافئین اعتیادآور است؟

کسانی که می‌گویند به کافئین «معتاد» هستند، معمولاً از این اصطلاح استفاده می‌کنند، مثل اینکه بگویند به شکلات، دویدن، کار کردن یا تلویزیون «معتاد» هستند. با این حال، شواهدی مبنی بر اعتیاد واقعی مانند آنچه که با سوء مصرف مواد اعتیادآور مرتبط است، در مطالعات این ماده یافت نشده است.

برخی از افراد ممکن است اثرات خفیف و موقتی را از قطع ناگهانی مصرف کافئین تجربه کنند، از جمله سردرد، بی قراری و تحریک پذیری. با این حال، کارشناسان موافقند که با کاهش تدریجی مصرف این ماده در طول زمان می توان از ناراحتی جلوگیری کرد.

آیا کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد؟

یک مطالعه بزرگ نشان داد که کافئین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش نمی دهد. با این حال، کسانی که سابقه حمله قلبی، بیماری قلبی عروقی و یا فشار خون بالا دارند، اگر در مورد مصرف این ماده نگرانی دارند، باید با متخصص خود صحبت کنند.

آیا کافئین باعث افزایش فشار خون می شود؟

این ماده باعث فشار خون بالا مزمن یا افزایش مداوم فشار خون نمی شود. برخی از افراد حساس در اثر مصرف کافئین افزایش موقت فشار خون را تجربه می کنند. با این حال، مطالعات نشان داده اند که این افزایش نسبت به بالا رفتن از یک پله کمتر است.

نکات پایانی

بسته به عواملی مانند وزن بدن، داروهایی که مصرف می کنید، شرایط پزشکی خاص و حساسیت فردی، اصطلاح “بیش از حد” می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. از سطح این ماده موجود در رژیم غذایی خود آگاه باشید و به علائمی که بیش از حد آن زیاد است توجه کنید.