بیدار شدن در ساعات ابتدایی صبح با انگشتانی سفت، مچ هایی متورم و زانو هایی که برای برداشتن اولین قدم ها به زمان بیشتری نیاز دارند، می تواند بخشی از زندگی روزمره افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید (Rheumatoid Arthritis) باشد. در این بیماری، سیستم ایمنی به اشتباه به بافت های مفصل، به ویژه غشای سینوویال، حمله می کند و التهاب، درد و تورم ایجاد می شود. همین علائم ممکن است فرد را به سمت کم تحرکی و استراحت طولانی سوق دهد؛ در حالی که بی تحرکی مداوم می تواند باعث کاهش قدرت عضلات، افت آمادگی جسمانی و محدود شدن عملکرد مفاصل شود.
شواهد و توصیه های تخصصی روماتولوژی بر این موضوع تاکید دارند که ورزش برای روماتیسم، متناسب با توانایی فرد و وضعیت بیماری، می تواند بخشی از برنامه مدیریت آرتریت روماتوئید باشد. تمرین منظم می تواند به بهبود عملکرد، کاهش درد و خستگی و حفظ کیفیت زندگی کمک کند .
ما در این مقاله با تکیه بر دستورالعمل های بالینی لیگ اروپایی مبارزه با روماتیسم (EULAR) و انجمن فیزیوتراپی آمریکا (APTA)، ساختار ایمن ترین تمرینات، ورزش در دوران عود و التهاب شدید روماتیسم ، تکنیک های بازگشایی مفاصل دست و زانو و مکمل های ضروری را بررسی می کنیم. اگر برای تقویت مفاصل و استخوان ها در کنار ورزش به مکمل های تخصصی نیاز دارید، همواره می توانید از طریق داروخانه آنلاین محصول مناسب را بررسی و انتخاب کنید.
چکیده مقاله:
ورزش برای روماتیسم می تواند بخش مهمی از مدیریت آرتریت روماتوئید و حفظ عملکرد مفاصل باشد، اما نوع و شدت تمرین باید با وضعیت التهاب، درد و توانایی فرد هماهنگ شود چراکه بی تحرکی طولانی مدت می تواند به کاهش قدرت عضلات، افزایش خشکی مفاصل و محدود شدن فعالیت های روزمره منجر شود. در این مقاله، تفاوت نحوه تمرین در دوره‌های کنترل بیماری و عود التهاب بررسی شده و حرکات مناسب برای مفاصل دست، مچ، انگشتان، زانو و لگن معرفی شده اند.
همچنین درباره حرکاتی که در زمان التهاب فعال بهتر است محدود شوند، روتین صبحگاهی برای کاهش خشکی مفاصل و نقش تغذیه، امگا ۳، ویتامین D و سایر روش های مکمل توضیح داده شده است.
چرا بی حرکتی بزرگ ترین دشمن روماتیسم مفصلی است؟
استراحت کوتاه مدت در زمان درد شدید می تواند لازم باشد، اما بی تحرکی طولانی مدت راهکار مناسبی برای مدیریت آرتریت روماتوئید نیست. کاهش فعالیت بدنی می تواند به مرور قدرت و استقامت عضلات را کاهش دهد، خشکی و محدودیت حرکتی را بیشتر کند و انجام فعالیت های روزمره را دشوارتر سازد.
تفاوت ورزش برای روماتیسم(التهابی) با آرتروز (سایشی)
یکی از اشتباهات رایج، یکی دانستن آرتریت روماتوئید با آرتروز (استئوآرتریت) است:
آرتروز (Osteoarthritis): ناشی از فرسایش مکانیکی و تحلیل تدریجی غضروف به دلیل کهولت سن یا فشار وزنی است؛ فعالیت بدنی و تمرین درمانی در آرتروز نیز اهمیت زیادی دارد و هدف آن می تواند حفظ حرکت مفصل، تقویت عضلات، کاهش درد و بهبود عملکرد باشد.
روماتیسم مفصلی (RA): یک بیماری التهابی و خودایمنی سیستمیک است که می تواند مفاصل مختلف و گاهی سایر اندام ها را درگیر کند. در این بیماری، تمرین درمانی با هدف حفظ دامنه حرکتی، تقویت عضلات، حفظ عملکرد و کاهش پیامدهای کم تحرکی انجام می شود. فعالیت بدنی همچنین می تواند به کاهش درد، خستگی و بهبود کیفیت زندگی کمک کند، اما جایگزین داروهای کنترل کننده بیماری نیست.
چگونه حرکت مفاصل، مایع سینوویال را دوباره فعال می کند؟
مایع سینوویال درون مفصل به کاهش اصطکاک و تسهیل حرکت سطوح مفصلی کمک می کند. بعد از چند ساعت بی حرکتی، به خصوص هنگام بیدار شدن از خواب، بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید احساس خشکی و محدودیت حرکتی دارند.
ورزش برای روماتیسم با حرکت ملایم و کنترل شده مفاصل می تواند به تدریج دامنه حرکتی را بیشتر کند و احساس خشکی را کاهش دهد. به همین دلیل، تمرینات دامنه حرکتی و فعالیت های سبک می توانند در برنامه مدیریت روماتیسم قرار بگیرند، به خصوص زمانی که فرد پس از استراحت طولانی دچار خشکی مفاصل می شود.
تفاوت کلیدی تمرین در «فاز خاموشی» و «فاز عود بیماری» (Flare-up)
نحوه ورزش برای روماتیسم باید پویا و متناسب با وضعیت بیماری باشد؛ زیرا آرتریت روماتوئید می تواند دوره هایی از کنترل نسبی علائم و دوره های تشدید التهاب یا Flare داشته باشد.
در زمان تورم، قرمزی و داغی مفصل چه تمریناتی مجاز است؟
در دورانی که مفصل دچار گرما، قرمزی واضح و افیوژن (تجمع حاد مایع التهابی) است، هرگونه تمرین فشاری، کاردیو یا کار با وزنه ممنوع است. در این شرایط فقط تمرینات ملایم دامنه حرکتی غیرفعال یا کمکی (Passive ROM) در رختخواب مجاز است تا از فریز شدن مفصل جلوگیری شود.
در مواردی که التهاب شدید است یا چند مفصل هم زمان درگیر شده اند، بهتر است درباره نوع و میزان ورزش برای روماتیسم با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت شود.
کمپرس سرد نیز می تواند برای کاهش موقت درد و تورم برخی مفاصل ملتهب مفید باشد. تماس مستقیم یخ با پوست توصیه نمی شود و در صورت ایجاد بی حسی شدید یا ناراحتی، باید کمپرس برداشته شود.
قانون طلایی ۲ ساعته درد پس از تمرین
یکی از معیارهای کاربردی برای تنظیم شدت تمرین این است که واکنش بدن را در ساعات پس از فعالیت بررسی کنید. قاعده دو ساعته می تواند به عنوان یک راهنمای عملی استفاده شود:
- اگر درد یا علائم تشدیدشده بیش از حدود دو ساعت پس از تمرین باقی بمانند، بهتر است در جلسه بعد شدت، تعداد تکرارها یا مدت فعالیت کاهش پیدا کند. این معیار به تنهایی تشخیص دهنده آسیب مفصل نیست و باید در کنار علائم دیگری مانند تورم، خستگی شدید و کاهش عملکرد در نظر گرفته شود.
بهترین تمرینات ورزشی برای روماتیسم دست، مچ و انگشتان
درگیری مفاصل کوچک دست (MCP و PIP) کارهای ساده مانند چرخاندن کلید یا باز کردن در بطری را غیرممکن می سازد. بهترین ورزش برای روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتوئید) به شرح زیر باید روزانه در آب ولرم یا پس از گرم کردن انجام شوند:
حرکت باز و بسته کردن پنجه و ساخت فرم O با انگشتان
نحوه اجرا: دست را روی یک میز بگذارید. انگشتان را به آرامی تا حد امکان باز کرده و ۵ ثانیه نگه دارید. سپس نوک تمام انگشتان را به نوک انگشت شست نزدیک کنید تا فرمی شبیه حرف O انگلیسی تشکیل شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و رها کنید.
دوز: ۵ تا ۸ تکرار، یک تا دو نوبت در روز.
کشش تاندون مچ دست با تکیه گاه
نحوه اجرا: ساعد را روی میز قرار دهید و مچ را در وضعیت راحت نگه دارید. کف دست می تواند رو به پایین یا کنار قرار بگیرد. مچ را به‌آرامی در دامنه قابل تحمل به سمت بالا و سپس پایین حرکت دهید. حرکت باید کنترل شده باشد و برای رسیدن به دامنه بیشتر، به مچ فشار وارد نکنید.
دوز: ۲ ست ۱۰ تایی آرام.
تمرین لمس سرانگشتان با شست (Finger Opposition)
نحوه اجرا: در این ورزش برای روماتیسم دست و انگشتان باید نوک انگشت شست را به نوبت و با فشار ملایم به نوک انگشت اشاره، میانی، حلقه و کوچک بزنید. این تمرین هماهنگی عصب و عضله را تقویت کرده و از دفرمیته های انگشتان پیشگیری می کند.
دوز: ۳ دور متوالی برای هر دست.
این تمرین ها نباید باعث افزایش ماندگار درد یا تورم شوند. همچنین اگر مفصل های دست به طور واضح متورم، داغ یا بسیار دردناک هستند، بهتر است شدت ورزش برای روماتیسم کاهش پیدا کند و درباره تمرین مناسب با فیزیوتراپیست یا روماتولوژیست مشورت شود.
تمرینات دامنه حرکتی و ایزومتریک برای روماتیسم زانو و لگن
در درگیری مفاصل بزرگ، عضلات چهارسر ران به سرعت آتروفی شده و زانو ناپایدار می شود. تمرینات ایزومتریک بدون سایش مفصلی، عضله را تقویت می کنند. در ادامه به معرفی چند ورزش روماتیسم زانو می پردازیم:
انقباض ایزومتریک عضله چهارسر ران (Quad Sets)
نحوه اجرا: روی تخت بنشینید یا دراز بکشید و پاها را صاف کنید. یک حوله لوله شده را زیر زانو قرار دهید. عضله روی ران را سفت کرده و زانو را به سمت تشک یا حوله فشار دهید. این انقباض را ۶ ثانیه حفظ کرده، سپس رها کنید.
دوز: ۲ ست ۱۰ تایی برای هر زانو.
بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده (Straight Leg Raise)
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید. یک زانو را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. پای مبتلا را کاملا صاف نگه دارید و آن را به آرامی تا ارتفاع زانوی مقابل حدود ۳۰ سانتی متر بالا بیاورید. ۵ ثانیه نگه داشته و با کنترل پایین بیاورید.
دوز: ۲ ست ۸ تا ۱۰ تایی.
کشش عضلات ساق و همسترینگ بدون فشار به کاسه زانو
نحوه اجرا: یک شال یا کش تمرینی را به دور پنجه پا در حالت نشسته قلاب کنید و با دست ها به آرامی بکشید تا پشت ساق و ران کشیده شود، بدون اینکه زانو تحت قفل شدن محکم قرار گیرد.
دوز: ۳ تکرار ۲۰ ثانیه ای برای هر طرف.
ورزش های کم برخورد (Low-Impact)؛ ناجیان قلب و مفاصل در روماتیسم
افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید به دلیل ماهیت التهابی بیماری، در مقایسه با جمعیت عمومی با خطر بالاتری از بیماری های قلبی عروقی مواجه هستند. به همین دلیل، فعالیت بدنی منظم فقط برای مفاصل اهمیت ندارد و می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق، افزایش آمادگی جسمانی و کاهش پیامدهای کم تحرکی کمک کند.
آب درمانی (هیدروتراپی) و معجزه شناور ماندن در آب گرم
آب درمانی و هیدروتراپی برای روماتیسم می تواند احساس خشکی و سفتی مفاصل را کاهش دهد و خاصیت شناوری آب نیز وزن وارد شده بر مفاصل تحمل کننده وزن را کم می کند. به همین دلیل، راه رفتن آرام در آب گرم یا انجام حرکات کنترل شده دست و پا می تواند برای افرادی که ورزش روی زمین برایشان دردناک است، گزینه مناسبی باشد.
تای چی و یوگای ملایم برای بهبود تعادل و کاهش خستگی مزمن
تای‌چی با حرکات آهسته، کنترل شده و تمرکز بر وضعیت بدن و تنفس، می تواند به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و عملکرد فیزیکی کمک کند. مطالعات دانشگاه هاروارد نیز از نقش فعالیت های ذهن و بدن مانند تای چی و یوگای ملایم در بهبود برخی علائم مانند خستگی و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به بیماری های روماتیسمی حمایت کرده اند.
یوگا نیز در صورت اصلاح حرکات متناسب با توانایی فرد می تواند به حفظ انعطاف پذیری و قدرت کمک کند.
پیاده روی اصولی با کفش استاندارد و دوچرخه ثابت
پیاده روی یکی از ساده ترین ورزش برای روماتیسم برای افزایش فعالیت هوازی است.
- بهتر است از مسیری با سطح نسبتا صاف شروع کنید و مدت و سرعت راه رفتن را به تدریج افزایش دهید.
- کفش مناسب باید راحت، اندازه پا و دارای حمایت کافی باشد؛ استفاده از کفش یا کفی کاملاً ارتوپدی برای همه افراد ضروری نیست و انتخاب آن بهتر است بر اساس نیاز فرد انجام شود.
دوچرخه ثابت نیز می تواند گزینه مناسبی برای فعالیت هوازی کم برخورد باشد، زیرا در مقایسه با راه رفتن، فشار وزن بدن روی زانو و مچ پا کمتر است.
- مقاومت دستگاه را در ابتدا پایین نگه دارید و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانو هنگام پایین ترین نقطه رکاب، کمی خم باشد.
- اگر رکاب زدن باعث افزایش درد یا تورم مفصل شد، شدت یا مدت تمرین را کاهش دهید یا فعالیت دیگری را انتخاب کنید.
ورزش های ممنوعه در روماتیسم مفصلی؛ این حرکات را انجام ندهید!
در آرتریت روماتوئید، یک حرکت به طور مطلق برای همه افراد ممنوع نیست. با این حال، بعضی فعالیت ها به خصوص در دوره التهاب فعال مفصل می توانند فشار زیادی ایجاد کنند یا علائم را تشدید کنند.
تمرینات پلایومتریک، پریدن و دویدن روی سطوح سخت
حرکاتی مانند پرش های مکرر، تمرینات پلایومتریک و دویدن طولانی روی سطوح سخت، بار و ضربه بیشتری به مفاصل تحمل کننده وزن وارد می کنند. اگر زانو، مچ پا یا مفاصل پا دچار التهاب، درد یا تورم فعال باشند، این فعالیت ها می تواند علائم را تشدید کنند.
وزنه برداری سنگین و اسکات های عمیق در فاز حاد
تمرینات قدرتی به خودی خود برای افراد مبتلا به روماتیسم ممنوع نیستند و حتی می توانند برای حفظ قدرت عضلات و عملکرد مفاصل مفید باشند. مشکل زمانی ایجاد می شود که فرد در دوره التهاب فعال، با وزنه سنگین یا دامنه ای تمرین کند که باعث افزایش درد و تورم می شود.
اسکات عمیق و خم شدن زانو بیشتر از ۹۰ درجه در برخی موارد می تواند باعث تخریب کشکک شود. بنابراین، اگر انجام اسکات عمیق باعث درد، تورم یا فشار قابل توجه در زانو می شود، بهتر است دامنه حرکت کاهش پیدا کند یا تا زمان کنترل علائم از آن صرف نظر شود.
کشش های تهاجمی فراتر از آستانه تحمل مفصل
کشش های پرتابی شامل حرکات سریع و جهشی هستند و معمولا کنترل کمتری نسبت به کشش های آهسته و کنترل شده دارند. در فردی که مفاصل دردناک، ناپایدار یا دامنه حرکتی غیرطبیعی دارد، این نوع کشش می تواند انتخاب مناسبی نباشد و ریسک دررفتگی یا پارگی تاندون را بالا می برند.
روتین ۱۰ دقیقه ای صبحگاهی برای شکستن قفل خشکی مفاصل در رختخواب
برای باز کردن قفل مفاصل قبل از پایین آمدن از تخت، این گام ها را طی کنید:
استفاده از گرمای موضعی (دوش آب گرم) قبل از شروع روتین
اگر خشکی صبحگاهی شدید است، دوش آب گرم یا قرار دادن حوله گرم روی ناحیه مورد نظر می تواند برای بعضی افراد احساس سفتی و ناراحتی را به طور موقت کاهش دهد و حرکت را راحت تر کند. پس از گرم کردن، بهتر است حرکت مفاصل به آرامی و بدون فشار آغاز شود. اگر گرما باعث تشدید درد یا احساس ناراحتی می شود، استفاده از آن را متوقف کنید.
تمرینات چرخشی ملایم مفاصل پیش از برخاستن
این حرکات ورزشی برای کاهش خشکی صبحگاهی مفاصل مفید می باشند:
- چرخش مچ دست و پا: مچ دست ها و مچ پاها را به آرامی در یک جهت و سپس جهت مخالف حرکت دهید. دامنه حرکت باید راحت باشد و نیازی به چرخاندن سریع یا کامل مفصل نیست. حدود ۵ تا ۱۰ تکرار برای هر جهت کافی است.
- باز و بسته کردن انگشتان: انگشتان دست را به آرامی باز کنید و سپس بدون فشار آن ها را جمع کنید.
- لغزاندن پاشنه روی تشک (Heel Slides): به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید. یک پاشنه را به آرامی روی تشک به سمت باسن بکشید تا زانو خم شود، سپس پا را دوباره صاف کنید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
در پایان روتین، چند دقیقه در لبه تخت بنشینید و سپس به آرامی از جای خود بلند شوید. اگر خشکی صبحگاهی به طور مداوم شدید است، مدت زیادی طول می کشد تا برطرف شود یا نسبت به گذشته بیشتر شده است، بهتر است وضعیت بیماری و میزان کنترل التهاب با روماتولوژیست بررسی شود.
راهکارهای دارویی و تغذیه ای مکمل برای پشتیبانی از عضلات و مفاصل
تمرین بدنی بخش مهمی از حفظ قدرت عضلات، عملکرد مفاصل و توانایی انجام فعالیت های روزمره در آرتریت روماتوئید است. در کنار ورزش برای روماتیسم، تغذیه متعادل و اصلاح کمبودهای تغذیه ای نیز اهمیت دارد.
امگا ۳ با خلوص بالا و کورکومین؛ مهارکننده های سایتوکاین های التهابی
اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA/DHA): مطالعات نشان داده اند که مصرف امگا ۳ در بعضی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید به کاهش درد، خشکی صبحگاهی کمک میکند و یا نیاز به داروهای ضدالتهاب را کم می کند.
کورکومین (عصاره زردچوبه): ترکیب قوی مهارکننده NF-kB و COX-2 کورکومین به دلیل اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی مورد توجه قرار گرفته است . بر اساس پژوهش های انجام شده، کورکومین درد مفاصل را بدون آسیب گوارشی، مانند یک مسکن آرام می شازد.
برای مهار سایتوکاین‌های مخرب التهابی در بافت مفاصل و کاهش خشکی صبحگاهی بدون آسیب به معده، استفاده از فرآورده های مبتنی بر فناوری نانو مانند کپسول سیناکورکومین ۴۰ اکسیر نانو سینا به دلیل جذب سلولی بسیار بالاتر نسبت به عصاره های معمولی زردچوبه، اثربخشی ضدالتهابی قدرتمند و ماندگاری را برای تسکین مفاصل فراهم می سازد.
نقش ویتامین D3 و کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان ناشی از کورتون
افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ممکن است به دلایل مختلف، از جمله التهاب مزمن، کم تحرکی یا مصرف طولانی مدت کورتیکواستروئیدهایی مانند پردنیزولون، در معرض کاهش تراکم استخوان قرار بگیرند. کورتون ها جذب روده ای کلسیم را مهار کرده و پوکی استخوان ثانویه را تسریع می نمایند؛ بنابراین مصرف مکمل های کلسیم با املاح جذب بالا به همراه ویتامین D3 الزامی است.
استفاده از پمادهای ضدالتهاب گیاهی و دستکش های فشاری
داروهای ضدالتهاب موضعی، مانند ژل های حاوی دیکلوفناک، می تواند برای کاهش موقت درد بعضی مفاصل سطحی دست یا سایر مفاصل مورد استفاده قرار گیرند. با این حال، اثر داروهای موضعی در آرتریت روماتوئید به مفصل درگیر و شدت التهاب بستگی دارد و نباید جایگزین درمان اصلی بیماری شوند.
پوشیدن دستکش های فشاری سبک نخی مخصوص آرتریت در طول خواب شبانه نیز، با اعمال فشار هیدروستاتیک ملایم، ورم صبحگاهی انگشتان را مهار کرده و حرکات آغازین روز را آسان تر می سازد.
چه زمانی باید بلافاصله ورزش را متوقف کرد؟
در صورت مشاهده هر یک از این هشدارهای قرمز، جلسه تمرین را متوقف کرده و با پزشک معالج روماتولوژیست مشورت کنید:
- درد شدید و ناگهانی در مفصل، احساس خالی کردن یا قفل شدن کامل مفصل
- شنیده شدن صدای پاره شدگی یا صدای تق‌تق همراه با درد، تورم، بی ثباتی و محدودیت جدید حرکتی
- داغی و قرمزی واضح مفصل همراه با تب یا احساس ناخوشی عمومی
در چنین شرایطی، تمرین را متوقف کنید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید. اگر درد شدید است، تب بالا وجود دارد یا حرکت دادن مفصل تقریبا غیرممکن شده است، مراجعه فوری به مرکز درمانی یا اورژانس ضروری است.
سوالات متداول
آیا در روزهایی که مفصل داغ و متورم است می‌توان ورزش کرد؟
خیر؛ در فاز عود حاد (Flare-up) هرگونه تمرین تقویتی یا پرفشار ممنوع است. فقط انجام حرکات کششی بسیار ملایم و غیرفعال جهت جلوگیری از فریز شدن مفصل به همراه کمپرس سرد مجاز است.
روزی چند دقیقه باید تمرینات روماتیسم را انجام داد؟
انجام تمرینات در قالب جلسات کوتاه و مکرر (مثلاً ۲ تا ۳ نوبت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای در طول روز) بسیار ایمن تر و اثربخش تر از یک جلسه خسته کننده ۴۵ دقیقه ای است.
آیا ورزش می‌تواند جایگزین داروهای بیولوژیک یا متوترکسات شود؟
خیر؛ ورزش برای روماتیسم عملکرد حرکتی مفاصل را حفظ می کند، اما توان مهار حمله سیستم ایمنی به غضروف ها را ندارد. مصرف داروهای تخصصی تجویز شده توسط پزشک روماتولوژیست برای جلوگیری از تخریب مفصل الزامی است.
بهترین زمان ورزش برای کاهش خشکی مفصل چه ساعتی است؟
اواخر صبح یا ساعات عصر، زمانی که سفتی ژلاتینی مفاصل پس از استحمام با آب گرم یا فعالیت های اولیه روز کاهش یافته است.
منبع:
Exercises for Rheumatoid Arthritis: Relieve Morning Stiffness & Joint Pain
