همانطور که می دانید ویتامین ها بلوک های سازنده بدن هستند و کمبود آنها سبب می شود آسیب های جدی به سلامتی وارد شود. ویتامین های گروه بی یکی از مهمترین ویتامین هایی هستند که آثار شگفت انگیزی بر سلامتی دارند. به طور مثال کمبود ویتامین ب 12 سبب بروز خستگی مزمن و یا کمبود ویتامین ب 6 زمینه ساز ابتلا به بیماری افسردگی است. نیاسین یا ویتامین ب 3 نیز جز گروه ویتامین های بی است که نقش مهمی در سلامتی دارد. در این مقاله تصمیم داریم به معرفی نیاسین و اثرات آن بر سلامتی بپردازیم. در پایان این مقاله شناخت کاملی به این موضوع خواهید داشت.
نیاسین چیست؟
نیاسین ویتامینی مهم است که متابولیسم کربوهیدارت، اسیدهای چرب و پروتئین ها در بدن کمک می کند و نقش موثری در تامین انرژی در بدن دارد. نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید دو شکل رایج از این ویتامین به شمار می روند. نیکوتینیک اسید برای درمان هایپرلیپدمی مورد استفاده قرار می گیرد. میزان نیاز بدن به این ویتامین با توجه به سن و شرایط فیزیکی تعیین می گردد. به طور کلی افراد نرمال روزانه به میزان زیر به نیاسین نیاز دارند:
- نوزادان کمتر از 6 ماه: 2 میلی گرم
- نوزادان 7 تا 12 ماه: 3 میلی گرم
- کودکان 1 تا 3 سال: 6 میلی گرم
- کودکان 4 تا 8 سال: 8 میلی گرم
- نوجوانان 9 تا 13 سال: 12 میلی گرم
- افراد بالای 14 سال، مذکر: 16 میلی گرم
- افراد بالای 14 سال، مونث: 14 میلی گرم
- زنان باردار: 18 میلی گرم
- زنان شیرده: 174 میلی گرم
به این نکته توجه داشته باشید اگر فردی از بیماری اختلال جذب رنج ببرد، یا دیالیز انجام بدهد، ممکن است بیشتر از این مقدار به ویتامین ب 3 نیاز داشته باشد. بنابراین، بهتر است در این مورد با پزشک مشورت کنید تا بتوانید به میزان کافی از این ویتامین را مصرف کنید.
مواد غذایی حاوی ویتامین ب 3
کارشناسان تغذیه بر این باور هستند که پیروی از رژیم غذایی سالم بهترین روش برای تامین نیاز بدن به این ویتامین است. بنابراین شما باید مواد غذایی حاوی این ویتامین را بشناسید تا آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مواد به شرح زیرند:
- غلات به ویژه ذرت
- گوشت
- جگر
- حبوبات
- سبزیجات قارچ
- مارچوبه
- سیب زمینی
همانطور که می دانید بیشتر کارشناسان بر این اعتقاد هستند که بهتر است سبزیجات به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین های درون آن از بین نروند. اما نیاسین در برابر گرما مقاوم است و پختن آن را از بین نمی برد.
علائم کمبود نیاسین
کمبود هر ویتامین در بدن خود را با علائم ویژه ای نشان می دهد. شناخت این علائم به افراد کمک می کند هر چه سریعتر برای تامین نیاز بدن به این ویتامین اقدام کنند. علائم کمبود ویتامین ب 3 عبارتند از:
- اختلالات شدید گوارشی
- زخم دهانی
- گردش خون ضعیف
- ابتلا به افسردگی
- ابتلا به بیماری پلاگر
- مشکلات پوستی
- دمانس
- اسهال
- بی اشتهایی عصبی
- ابتلا به سندروم کارسینوئید
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین ب 3 قرار دارند؟
مطالعات نشان می دهند برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. به همین این افراد باید با صلاحدید پزشک مصرف مکملهای مناسب را آغاز کنند. افرادی که در معرض کمبود ویتامین ب 3 قرار دارند به شرح زیرند:
- افرادی که به مصرف الکل اعتیاد دارند
- افرادی که جراحی های لاغری انجام داده اند
- افرادی که از دارو های خاص استفاده می کنند (پیرازین آمید، فنوباربیتال، کلرامفنیکل، اتیونامید، مرکاپتوپورین)
اثرات نیاسین بر سلامتی
همانطور که تا بدینجا متوجه شده اید، ویتامین ب 3 نقش بسیار مهمی در حفظ سلامتی ارگان های بدن دارد. برخی مطالعات نشان می دهند که اگر ویتامین ب 3 به اندازه کافی به بدن نرسد و این امر برای چندین ماه به طور انجام خطر مرگ نیز وجود دارد. بنابراین، توجه به مصرف کافی این ویتامین کمک بزرگی به حفظ سلامتی می کند. اثرات ویتامین ب 3 به شرح زیرند:
- چربی سوزی و جلوگیری از تجمع چربی در بدن
- جلوگیری از ابتلا به بیماری مفاصل و بهبود علائم آرتروز
- حفظ سلامت قلب و جلوگیری از بروز حملات قلبی
- پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع 1 و 2 ( مطالعات نشان داده اند که مصرف این ویتامین نقش موثری در کنترل قند خون دارد)
- حفظ بافت پوست و جلوگیری از سرطان پوست
- افزایش عملکرد مغز و جلوگیری از ابتلا به بیماری مغزی مانند آلزایمر ( البته بهتر است بدانید که به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است)
- درمان آب مروارید و پیشگیری از ابتلا به آن
نیاسین و بارداری
بارداری دوران بسیار حساسی است و مادر باید در این دوران به تغذیه خود اهمیت بسیار زیادی بدهد. مصرف این ویتامین در دوران بارداری دارای اثرات زیر است:
- کاهش یبوست
- کاهش ویار دوران بارداری
- کاهش ضعف عضلانی
- جلوگیری از زایمان زودرس و یا سقط جنین
موارد مهم در مورد مکمل نیاسین
اگر می خواهید از مکمل نیاسین استفاده کنید، به موارد زیر توجه داشته باشید:
- مصرف نیاسین با غذا توصیه می شود.
- مقدار مصرف مکمل ویتامین ب 3 نباید بیشتر از 100 میلی گرم در روز باشد
- مصرف بیش از اندازه این مکمل می تواند سبب افزایش اسید اوریک خون شود
- افرادی که از بیماریهای کبدی و یا دیابت رنج می برند این مکمل را باید با احتیاط مصرف کنند.
