راهنمای کامل خواص ماش؛ از مزایای تغذیه ای تا تأثیر بر سلامت قلب و گوارش

ماش (Vigna radiata) دانه های سبز کوچکی از خانواده حبوبات هستند که از زمان‌های قدیم کشت می‌شدند. بومی هند هستند و بعداً به چین و مناطق مختلف آسیای جنوب شرقی گسترش یافتند. این دانه ها طعم کمی شیرین دارند و به صورت تازه، جوانه یا لوبیای خشک فروخته می‌شوند. آنها بسیار مغذی و همه کاره هستند و معمولاً در سالادها، سوپ‌ها و غذاهای سرخ‌شده مصرف می‌شوند. خاصیت ماش سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که به کاهش فشار خون، سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی کمک می کند.

چکیده

خاصیت ماش سبز منبع غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، آهن و پتاسیم است. خواص ماش سبز سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. ماش می‌تواند به محافظت در برابر گرمازدگی، کمک به سلامت دستگاه گوارش، کاهش وزن و کاهش کلسترول LDL کمک کند.

معرفی خواص ماش و ترکیبات مغذی آن

خواص تغذیه‌ای ماش: این ماده به عنوان منبع عالی پروتئین، فیبر غذایی، مواد معدنی، ویتامین‌ها و مقادیر قابل توجهی از ترکیبات زیست فعال(ترکیبات مغذی ماش) از جمله پلی فنول‌ها، پلی ساکاریدها و پپتیدها شناخته شده است، بنابراین به یک غذای کاربردی محبوب در ارتقاء سلامت تبدیل شده است.

پروتئین و فیبر ماش

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماش پخته حاوی ۷ گرم پروتئین گیاهی ماش، ۱ گرم چربی، ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر است. ماش را می‌توان در غذاهای متنوعی از جمله سوپ، سالاد، غذاهای سرخ کردنی و کاری استفاده کرد. در کنار آن می توان از پودر وی پروتئین ان پی نوتریشن پلاس 2270 گرم نیز بهره برد.

ویتامینها و مواد معدنی موجود در ماش

فواید ماش: ماش سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. یک فنجان (۲۰۲ گرم) ماش آب‌پز حاوی:

• کالری: ۲۱۲
• چربی: ۰.۸ گرم
• پروتئین: ۱۴.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۳۸.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۴ گرم
• فولات (B9): ۸۰٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• منگنز: ۳۰٪ از میزان مصرف روزانه
• منیزیم: ۲۴٪ از میزان مصرف روزانه
• ویتامین B1: ۲۲٪ از میزان مصرف روزانه
• فسفر: ۲۰٪ از میزان مصرف روزانه
• آهن: ۱۶٪ از میزان مصرف روزانه
• مس: ۱۶٪ از میزان مصرف روزانه
• پتاسیم: ۱۵٪ از میزان مصرف روزانه
• روی: ۱۱٪ از میزان مصرف روزانه

برای دریافت مشاوره رایگان سلامت، به وبسایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.

اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهاب

فلاونوئیدها، فراوان‌ترین متابولیت‌های ثانویه در ماش، به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی، محافظت‌کننده از قلب و عروق، ضد میکروبی و ضد التهابی، به طور گسترده در مواد غذایی، آرایشی و دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

خواص ماش برای سلامت بدن

ماش در رژیم غذایی سالم: این دانه های حاوی حدود ۲۷٪ پروتئین هستند که آنها را به یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی تبدیل می‌کند. خواص جوانه ماش به این صورت است که سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیل‌آلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین و آرژنین و سایر موارد هستند.

اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که بدن شما قادر به تولید آنها به تنهایی نیست و شما می توانید آن را با آمینو آلفا اسپورتز ماکسیموم 100 عدد تامین کنید. از آنجایی که ماش به صورت جوانه زده نیز مصرف می‌شود، توجه به این نکته مهم است که جوانه زدن ترکیب غذایی آنها را تغییر می‌دهد. ماش های جوانه زده حاوی کالری کمتری هستند، اما اسیدهای آمینه آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به ماش های جوانه نزده دارند.

ماش و سلامت قلب و عروق

ماش و سلامت قلب: طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، کلسترول بالا، به ویژه کلسترول بد (LDL)، یک عامل خطر مرتبط با حمله قلبی و بیماری قلبی است.

ماش و کاهش کلسترول:  جالب اینجاست که تحقیقات نشان می‌دهد ماش ممکن است خواصی داشته باشد که می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ماش ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و LDL و همچنین افزایش عروق (ایجاد رگ‌های خونی) و برخی از نشانگرهای عملکرد کبد کمک کند. یک مطالعه حیوانی دیگر در سال ۲۰۱۹ نتایج مشابهی را نشان داد.

ماش و کنترل فشار خون

تخمین زده می‌شود که تقریباً از هر دو بزرگسال ساکن ایالات متحده، یک نفر مبتلا به فشار خون بالا است.

فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد که علت اصلی مرگ و میر در جهان است.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ماش به دلیل محتوای بالای اسیدهای آمینه ضروری، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

ماش همچنین ممکن است با مهار فعالیت آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتانسین (ACE) به مدیریت فشار خون کمک کند. ACE یک پروتئین کلیدی است که در تنظیم فشار خون نقش دارد.

در نهایت، برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که برخی از پروتئین‌های ماش می‌توانند آنزیم‌هایی را که به طور طبیعی فشار خون را افزایش می‌دهند، سرکوب کنند.

ماش و سیستم گوارش

ماش و گوارش سالم: ماش حاوی انواع مواد مغذی است که برای سلامت گوارش عالی هستند. اول اینکه، آنها سرشار از فیبر هستند و در هر فنجان پخته شده (202 گرم) 15.4 گرم فیبر ارائه می‌دهند.

به طور خاص، ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که می‌تواند با سرعت بخشیدن به حرکت غذا در روده، به تنظیم حرکات روده کمک کند. از جمله خواص ماش، مانند سایر حبوبات، حاوی نشاسته مقاوم نیز هست.

نشاسته مقاوم مشابه فیبر محلول عمل می‌کند، زیرا به تغذیه باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند. سپس باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیرات، تبدیل می‌کنند که ممکن است به موارد زیر کمک کند:

• سلول‌های روده بزرگ شما را تغذیه می‌کند
• سیستم دفاعی روده شما را تقویت می‌کند
• خطر سرطان روده بزرگ شما را کاهش می‌دهد

علاوه بر این، یک بررسی در سال 2013 نشان داد که کربوهیدرات‌های موجود در ماش ممکن است هضم آسان‌تری نسبت به کربوهیدرات‌های موجود در سایر حبوبات داشته باشند و احتمالاً باعث نفخ کمتری می‌شوند.

ماش و کنترل قند خون

ماش و کنترل قند خون: اگر قند خون بالا درمان نشود، می‌تواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد. این یکی از ویژگی‌های اصلی دیابت است و با تعدادی از بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته شده است. به همین دلیل متخصصان سلامت از مردم می‌خواهند که قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.

ماش دارای خواص متعددی(خواص ماش) است که ممکن است به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک کند. به عنوان مثال، آنها سرشار از نشاسته مقاوم، فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به کاهش سرعت آزاد شدن قند در جریان خون کمک کنند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های ماش، ویتکسین و ایزوویتکسین، می‌توانند سطح قند خون را کاهش داده و به انسولین کمک کنند تا به طور مؤثرتری عمل کند.

ماش و کاهش وزن

با توجه به خواص ماش که سرشار از فیبر و پروتئین است، هر دو می‌توانند با ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کنند.

به طور خاص، آنها می‌توانند به آزاد شدن هورمون‌هایی که باعث احساس سیری می‌شوند، مانند پپتید YY و GLP-1، کمک کنند، در حالی که هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب می‌کنند.

پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی و سطح انرژی در طول کاهش وزن و افزایش ترموژنز غذا، که تعداد کالری مورد استفاده برای متابولیسم غذا است، کلیدی است.

با مهار اشتها، خواص ماش به کاهش کالری دریافتی شما کمک می کند که در نهایت به کاهش وزن کمک می‌کند.

روشهای مصرف ماش در رژیم روزانه

مزایای مصرف روزانه ماش: ماش‌ها خوشمزه، همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما هستند.

آنها می‌توانند به بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهایی که از قبل از ماش استفاده می‌کنند، بافت، طعم و مواد مغذی اضافه کنند، مانند:

• کاری‌ها
• فلفل چیلی‌ها
• سوپ‌ها
• سالادها
• خمیرها
• سس‌ها

برای پختن ماش خام، آنها را به مدت 20 تا 30 دقیقه بجوشانید تا نرم شوند. به عنوان یک جایگزین، می‌توانید آنها را به مدت 5 دقیقه در زودپز بخارپز کنید.

ماش‌ها را می‌توان به صورت جوانه زده، چه خام و چه پخته، نیز مصرف کرد. ماش های جوانه زده بهتر است در غذاهای سرخ کردنی و کاری‌ها استفاده شوند.

طرز تهیه ماش برای بهره مندی از خواص تغذیه ای

طرز تهیه ماش برای سلامتی: در حین پخت، ماش‌هایی که با بخار پخته می‌شوند، مواد مغذی کمتری از دست می‌دهند. ماش‌ها را از قابلمه خارج کنید و در یک کاسه جداگانه بریزید. آبلیمو، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید و مخلوط کنید.

ترکیب ماش با سایر مواد غذایی

ترکیب با سایر غذاها. ماش را می‌توان با برنج قهوه‌ای یا سفید، گندم خرد شده یا بلغور جو دوسر ترکیب کرد تا یک وعده غذایی تک‌غذایی به نام خیچاری درست شود. همچنین می‌توان آن را با مقدار زیادی آب و ادویه به صورت سوپی پخت یا برای تهیه خورش با طیف گسترده‌ای از سبزیجات و حبوبات مانند جو استفاده کرد.

نکات برای خرید و نگهداری ماش

ماش خشک کامل را می‌توان در ظرف دربسته تا ۱۲ ماه نگهداری کرد، البته اگر در جای خشک و خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری شود – نگهداری در انباری ایده‌آل است. در آب و هوای گرم و گرمسیری، نگهداری در یخچال توصیه می‌شود. جوانه ماش را می‌توان در کیسه پلاستیکی یا ظرف شیشه‌ای یا پلاستیکی به مدت ۴ تا ۶ هفته در یخچال نگهداری کرد.

جمع بندی و توصیه های عملی درباره خواص ماش

ماش‌ها مفید هستند زیرا پروتئین و فیبر را تأمین می‌کنند و از کبد محافظت می‌کنند و می‌توانید روزانه آنها را میل کنید. ماش‌ها به صورت سالاد تازه و پخته شده به صورت عدس یا سوپ در هند، چین و آسیای جنوب شرقی محبوب هستند. ماش‌ها سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، الیگوساکاریدها و پلی‌فنول‌ها هستند.

ثابت شده است که خواص ماش باعث بهبود قند خون بالا، چربی خون بالا و فشار خون بالا می‌شود و از سرطان و ملانوژنز جلوگیری می‌کند، همچنین دارای فعالیت‌های محافظت کبدی و تعدیل‌کننده سیستم ایمنی است.

سوالات متداول

ماش چه خواصی برای قلب و گوارش دارد؟

خواص ماش: ماش سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که به کاهش فشار خون، سطح کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی و گوارشی کمک می کند.

چگونه ماش را برای بهره مندی از خواصش مصرف کنیم؟

ماش معمولاً به صورت پخته، چه در سوپ و چه به صورت آسیاب شده و آرد برای نان و رشته فرنگی مصرف می‌شود. اغلب قبل از پختن، برای کاهش زمان پخت، در آب خیسانده می‌شود.

دوز مصرف روزانه ماش چقدر است؟

۱۰۰ گرم ماش (دانه‌های رسیده، خام) حاوی ۳۴۷ کالری است. تجزیه درشت مغذی‌ها شامل ۷۰٪ کربوهیدرات، ۳٪ چربی و ۲۷٪ پروتئین است. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین (۴۳٪ از نیاز روزانه)، فیبر (۵۸٪ از نیاز روزانه) و پتاسیم (۲۷٪ از نیاز روزانه) است.

ماش برای کاهش کلسترول و قند خون مفید است؟

ماش حاوی فیبر محلول و نامحلول است. هر دو به روش‌های مختلف به تقویت سلامت روده کمک می‌کنند. فیبر محلول هنگام مصرف، ژلی ایجاد می‌کند که می‌تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش کلسترول و قند خون، به بهبود هضم غذا کمک کند.

آیا مصرف ماش عوارض جانبی دارد؟

اگر عوارض جانبی ماش مانند اسهال، نفخ، سرگیجه یا حالت تهوع را تجربه کردید، از خوردن ماش خودداری کنید. اگر به سایر حبوبات حساسیت دارید، در مصرف ماش احتیاط کنید.

ماش را چگونه باید نگهداری کرد تا تازه بماند؟

آنها را در ظرف یا کیسه پلاستیکی که با حوله کاغذی جاذب پوشانده شده است، نگه دارید. جوانه‌های ماش را به آرامی در آنجا قرار دهید.

منبع:

10 Impressive Health Benefits of Mung Beans