آشوگاندا یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودا، نوعی طب جایگزین سنتی مبتنی بر اصول درمان طبیعی هندی است. مردم هزاران سال است که از مکمل آشواگاندا برای تسکین استرس، افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز استفاده میکنند.
مکملهای حاوی آشواگاندا به لطف مزایای بالقوه سلامتی مانند بهبود عملکرد ورزشی، کاهش اضطراب و استرس و بهبود خواب، به طور فزایندهای محبوب هستند.
مکانیسم اثر مکمل آشواگاندا
آشوگاندا حاوی ترکیبات زیست فعال متعددی، یعنی آلکالوئیدها، فلاونوئیدها، گلیکوزیدها، استروئیدها و لاکتونهای استروئیدی است. ویتانولیدها نوعی لاکتون استروئیدی هستند که مسئول اکثر فواید این گیاه در نظر گرفته میشوند.
مکمل آشواگاندا بر محور HPA تأثیر میگذارد، که توانایی آن در تأثیر بر سطح کورتیزول دیده میشود. اکثر مطالعات انجام شده بر روی آشواگاندا بر استرس و شرایط مرتبط با استرس تمرکز دارند که اغلب با کورتیزول، سایر هورمونهای عصبی غددی و انتقالدهندههای عصبی مرتبط هستند.
تحقیقات زیادی به درک توانایی آشواگاندا در کاهش اثرات استرس سالم و مضر اختصاص داده شده است، که به نوبه خود میتواند بر سایر پیامدها و یا وضعیتهای سلامتی تأثیر بگذارد. اضطراب، افسردگی، باروری، چاقی، خواب، عملکرد ورزشی و سلامت سیستم ایمنی تنها چند نمونه هستند. پاسخ استرس HPA همچنین برخی از نتایج متنوع مشاهده شده در مجموعه شواهد را توضیح می دهد.
این اختلاف میتواند نتیجهی تأثیر متفاوت آشواگاندا بر محور HPA در افراد مختلف و همچنین به دلیل رابطهی پیچیدهی بین استرس و شرایط سلامتی باشد. اگر استرس عامل تشدیدکنندهی وضعیت سلامتی منفی نباشد، مکمل آشواگاندا درمان مؤثری برای آن نیز نیست.
قویترین شواهد تا به امروز نشان میدهد که مکمل آشواگاندا اثرات کاهشدهندهی کورتیزول و کورتیکواستروئید دارد. در مطالعاتی که کورتیزول کاهش یافته است، سایر نتایج، مانند اضطراب، مدیریت وزن، باروری، شناخت، خواب و یا کیفیت زندگی، نیز بهبودهایی را نشان دادهاند.
تاثیر مکمل آشواگاندا بر عملکرد ورزشی
تحقیقات نشان داده است که مکمل آشواگاندا اثرات مفیدی بر عملکرد ورزشی دارد و میتواند مکمل ارزشمندی برای ورزشکاران باشد. برای مثال مکمل کپسول آشواگاندا و فلفل سیاه آمیتیس، عملکرد بدنی، از جمله قدرت و استفاده از اکسیژن در طول ورزش را افزایش می دهد. همچنین مصرف مکمل آشواگاندا به طور قابل توجهی حداکثر مصرف اکسیژن (VO2 max) را در بزرگسالان سالم و ورزشکاران افزایش میدهد.
پارلامتر VO2 max حداکثر مقدار اکسیژنی است که یک فرد میتواند در طول فعالیت سنگین استفاده کند. این معیاری برای تناسب اندام قلب و ریه است. داشتن VO2 max بهینه برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران به طور یکسان مهم است. VO2 max پایین با افزایش خطر مرگ و میر همراه است، در حالی که VO2 max بالاتر با خطر کمتر بیماری قلبی همراه است. علاوه بر این، مکمل آشواگاندا به افزایش قدرت عضلات نیز کمک می کند.
اثرات آنابولیک مکمل آشواگاندا
آشوگاندا و کورتیزول
کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که بدن شما در مواقع استرس فیزیکی و یا عاطفی آزاد میکند. عملکرد آن کمک به بسیج ذخایر انرژی در بافت عضلانی است. به عبارت دیگر، کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است. هرچه کورتیزول بیشتری در رگهای شما جریان داشته باشد، بدن شما کمتر میتواند در حالت آنابولیک مورد نیاز برای عضلهسازی باقی بماند. برجستهترین تأثیر آشواگاندا، توانایی آن در کاهش قابل توجه سطح کورتیزول است.
کورتیزول رابطه معکوسی با تستوسترون دارد، یعنی کورتیزول بالاتر برابر با تستوسترون پایینتر است و برعکس. بنابراین آشواگاندا نه تنها ضد کاتابولیک است، بلکه با افزایش تولید تستوسترون، این اثر را دو برابر میکند.
آشواگاندا و تستوسترون
همانطور که به خوبی میدانید، تستوسترون محرک هورمونی اصلی رشد عضلات است. هرچه مقدار بیشتری از آن در بدن خود داشته باشید، عضلات شما بهتر میتوانند ریکاوری شوند و در نتیجه سریعتر رشد میکنند. در تلاش برای عضلهسازی و قدرت، تستوسترون یک جزء ضروری است. اما نتایج واقعاً عمیق زمانی حاصل میشوند که مکمل آشواگاندا با تمرینات مقاومتی ترکیب شود.
آشواگاندا و رشد عضلات
افرادی که از مکمل آشواگاندا استفاده کردند، افزایش قابل توجهی در قدرت خود نشان می دهند. همه این یافتهها بسیار باورنکردنی هستند و به جایگاه آشواگاندا به عنوان یک مکمل قدرتمند که میتواند تولید طبیعی تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش دهد، اعتبار میبخشند.
مقدار مصرف مکمل آشواگاندا
توصیههای دوز برای آشواگاندا از طرف پزشک شما متفاوت است. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که دوزهای بین ۲۵۰ تا ۱۲۵۰ میلیگرم در روز برای شرایط مختلف مؤثر است و بسته به تجویز پزشک مقادیر متفاوت می باشد.
شما میتوانید با توجه به دستور پزشک خود، آشواگاندا را به روشهای مختلفی، چه به صورت یک دوز واحد و چه به صورت دوزهای متعدد در روز، مصرف کنید و میتوانید آن را همراه با وعدههای غذایی یا با معده خالی مصرف کنید.
از آنجا که ویتانولیدها به عنوان جزء اصلی فعال در آشواگاندا در نظر گرفته میشوند، برخی از عصارهها برای داشتن مقدار مشخص یا حداقلی استاندارد شدهاند. مطالعات روی آشواگاندا از دوزهای روزانه بین 120 تا 12000 میلیگرم عصاره ریشه استفاده کردهاند. رایجترین پروتکل دوز مصرفی ۱۵۰ تا ۶۰۰ میلیگرم روزانه است و این مقدار میتواند به یک تا سه دوز تقسیم شود.
فواید مصرف آشواگاندا چیست؟
فواید استفاده مناسب از آشواگاندا عبارتند از:
- کاهش استرس
- بهبود خواب
- تقویت عملکرد ورزشی
- بهبود حافظه
- افزایش باروری مردان
- کاهش التهاب
- مدیریت قند خون
وقتی روزانه آشواگاندا مصرف میکنید چه اتفاقی میافتد؟
ظاهر شدن اثرات آشواگاندا زمان میبرد، بنابراین یک متخصص شاید مصرف یک دوز روزانه را توصیه کند. با این حال، اثرات طولانی مدت آن ناشناخته است و متخصصان فقط استفاده از آن را تا 3 ماه توصیه میکنند.
چه کسانی نباید آشواگاندا مصرف کنند؟
مکمل آشواگاندا احتمالاً برای اکثر افراد در صورت مصرف تا ۳ ماه بیخطر است، اگرچه اثرات طولانیمدت آن ناشناخته است. با این حال، اگر فردی موارد زیر را داشته باشد، ممکن است مصرف آن بیخطر نباشد:
- بارداری (زیرا دوزهای بالای آن ممکن است منجر به سقط جنین شود)
- شیردهی
- سرطان پروستات (حساس به هورمون)
- مصرف داروهای خاص مانند بنزودیازپینها، داروهای ضد تشنج یا باربیتوراتها
- در شرف جراحی
- داشتن اختلال خودایمنی یا تیروئید
- مشکلات کبدی
عوارض جانبی مصرف مکمل آشواگاندا
برخی از افرادی که از مکملهای آشواگاندا استفاده میکنند، عوارض جانبی زیر را گزارش کردهاند:
- ناراحتی دستگاه گوارش فوقانی
- خوابآلودگی
- اسهال
- استفراغ
اثرات آشواگاندا ممکن است فوری نباشد و مجبور شوید آن را برای چند ماه مصرف کنید تا متوجه اثرات آن شوید. همیشه با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آشواگاندا یا سایر مکملها برای شما بیخطر است.
نکات پایانی
آشواگاندا یک گیاه دارویی باستانی با فواید مختلف برای سلامتی است. یافتههای مطالعات نشان میدهد که این گیاه ممکن است به کاهش اضطراب و استرس، پشتیبانی از خواب آرام و حتی بهبود عملکرد شناختی در برخی افراد کمک کند. آشوگاندا احتمالاً برای اکثر افراد در کوتاه مدت بیخطر است. با این حال، برای همه مناسب نیست، بنابراین قبل از افزودن آشواگاندا به برنامه غذایی خود، مشورت با یک متخصص مهم است.
