پیدا کردن زمان مناسب برای ورزش کردن به منظور چربی‌سوزی، کاهش چربی شکم، مدیریت دیابت یا عضله‌سازی خیلی کار مشکلی نیست. تحقیقات نشان می‌دهد، این امکان وجود دارد که زمان‌های بهتری برای ورزش کردن وجود داشته باشد که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خاص کمک کند. همچنین میتوانید تمرینات خود را طوری زمان‌بندی کنید که به مدیریت برخی از بیماری‌های خاص نیز کمک کند.
فواید ورزش منظم با هدف چربی سوزی
ورزش منظم می‌تواند به شما در کنترل وزن، کاهش فشار خون، چربی سوزی و مدیریت قند خون و سطح انسولین کمک کند. ورزش مداوم همچنین به شما در ساخت توده عضلانی و خواب بهتر کمک می‌کند. برنامه‌های ورزشی می‌توانند خلق و خوی شما را تقویت کرده و روند زوال عقل را کند کنند.
آیا تمرینات صبحگاهی باعث چربی سوزی شکم می شود؟
اکثر فیزیولوژیست ها و پزشکان تغذیه بر این باورند که ورزش صبحگاهی، روز را برای کاهش بهینه چربی شکم و چربی سوزی رقم می‌زند.
طی یک مطالعه، مردان و زنان سالم و میانسال در طول هفته با تمرینات مقاومتی، تمرینی و استراحتی، حرکات کششی و استقامتی ورزش کردند. شرکت کنندگان در طول شب از مواد غذایی استفاده نکردند، اما قبل از ورزش صبحگاهی، یک میان وعده پروتئینی خوردند.
زنانی که صبح ورزش می‌کردند، چربی شکم بیشتری نسبت به زنان گروه عصر از دست دادند. اما مردان در گروه‌های صبح و عصر در کاهش چربی شکم تفاوتی نداشتند. آنها چه صبح ورزش می‌کردند و چه عصر، مقادیر قابل توجهی چربی شکم از دست دادند.
محققان می‌گویند: احتمالاً مردان با مقادیر بیشتری چربی شکم شروع کردند. بنابراین، آنها چربی شکمی بیشتری برای از دست دادن داشتند، که نشان می‌دهد صرف نظر از زمان ورزش در روز، در تحریک کاهش چربی شکم و چربی سوزی در مردان به طور یکسان مؤثر است.
زنان ممکن است با چربی شکمی کمی کمتر شروع کرده باشند. این امر در ترکیب با برنامه های تناسب اندام صبحگاهی، در مقایسه با گروه عصرگاهی، پاسخ مطلوب تری را در چربی سوزی ایجاد کرد.
محققان می‌گویند نتایج بهتر صبحگاهی برای زنان همچنین می‌تواند به دلیل تفاوت سطح هورمون‌های مردانه و زنانه در زمان‌های مختلف روز باشد. همچنین محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش صبحگاهی همراه با انرژی غذایی کمتر، چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
تمرینات صبحگاهی می تواند کاهش وزن را افزایش دهد
نظرات علمی در مورد بهترین زمان روز برای ورزش جهت کاهش وزن و چربی سوزی متفاوت است. اگرچه بررسی مطالعات متعدد در مورد ورزش و کاهش وزن نشان داد که ورزش صبحگاهی در یک زمان مشخص در هر روز می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر شود، اما یک مطالعه در مجله تحقیقاتی چاقی نتیجه گیری کرد که به نظر نمی‌رسد زمان بهینه ای برای ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی وجود داشته باشد.
حال متخصصان قلب و عروق بر این باورند که هیچ مطالعه‌ای وجود ندارد که به طور قطعی در مورد زمان خاصی برای کاهش یا افزایش وزن صحبت کند. آنها می‌گوید: مهم نیست چه زمانی ورزش می‌کنید، برای کاهش وزن، یک رژیم غذایی سالم را با ورزش ترکیب کنید تا جواب بهینه را دریافت کنید.
تمرینات بعدازظهر می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند
محققان بر این باورند که برای فشار خون بالا و فواید قلبی عروقی، بهتر است اواخر بعدازظهر یا عصر ورزش کنید.
زیرا وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، سطح کورتیزول، اپی نفرین و نوراپی نفرین بالاتری دارید. این هورمون‌ها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند. محققان می‌گوید شریان‌های شما نیز در صبح انعطاف پذیری کمتری دارند که می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. این عوامل باعث می‌شوند اگر فشار خون بالا دارید، ورزش در بعدازظهر ایده‌آل باشد.
تمرینات ورزشی در بعدازظهر، اوج عملکرد را به ارمغان می‌آورند
اگر می‌خواهید بیشترین انرژی را داشته باشید و در قوی ترین حالت خود قرار بگیرید، بعدازظهر یا اوایل عصر ورزش کنید. طبق بررسی بیش از ۶۰ مطالعه علمی در مورد ورزش و بهترین زمان‌های روز برای اوج عملکرد ورزشی و چربی سوزی که پزشکان تحقیقات بسیاری روی آن انجام داده اند، عملکرد ورزشی در طول روز تغییر می‌کند و از ساعت ۴ بعد از ظهر تا ۸ شب به اوج خود می‌رسد.
مطالعات از نظر روش‌های تعریف زمان‌های اوج عملکرد ورزشی و چربی سوزی متفاوت بودند. این بررسی شامل مطالعاتی بود که دوره‌های ورزشی کوتاه و پویا مثلاً کمتر از یک دقیقه و یا تمرینات ورزشی را در یک دوره تا سه ماه یا بیشتر اندازه گیری می‌کردند. اوج عملکرد در برخی از مطالعات با فعالیت عصب و عضله، انقباض عضلانی در برابر مقاومت و عملکرد ورزشی تعریف شده بود.
یک مطالعه کوچک همچنین نشان داد که عملکرد برای تمرینات قدرتی و استقامتی در بعدازظهر از ساعت ۳ بعد از ظهر تا ۶ بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد.
بنابراین، چند ساعت پس از خوردن یک ناهار سرشار از پروتئین، به باشگاه بروید. این محتمل ترین زمان برای رسیدن به اوج عملکرد است.
ورزش‌های عصرگاهی به مدیریت دیابت کمک می‌کنند
مطالعات نشان داده‌اند این امکان وجود دارد که ورزش عصرگاهی برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، می تواند بهتر باشد. محققان می‌گویند، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اگر بعد از غذا ورزش کنند، ممکن است کنترل گلوکز بهتری داشته باشند.
یک مطالعه چهار ساله نشان داد که شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع ۲ با ورزش عصرگاهی سطح قند خون خود را کاهش دادند. اما اگر نمی‌توانید عصرها ورزش کنید، از ورزش منظم دست نکشید.
پزشکان محقق می گویند: برخی از این داده‌ها در مورد بهترین زمان بندی برای چربی سوزی و دیابت قطعی نیستند. مهم است که افراد دیابتی که در یک برنامه ورزشی شرکت می‌کنند، این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارند و قند خون خود را بررسی کنند و مطمئن شوند که ویزیت‌های منظم پیگیری را برنامه ریزی می‌کنند.
تمرینات کم شدت عصرگاهی می‌تواند خواب را بهبود بخشد
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی، برای خواب بهتر به ساعت و ریتم شبانه روزی شما بستگی دارد. زمان خواب و بیداری از ساعت شبانه روزی بدن شما پیروی می‌کند. ریتم‌های ورزش شبانه روزی بر زمان خواب آلودگی شما در شب تأثیر می‌گذارند. این ریتم های ورزشی همچنین در زمان بیدار شدن شما نیز نقش دارند.
ساعت شبانه روزی هر روز، طبق چرخه روزانه روشنایی و تاریکی، خود را تنظیم مجدد می‌کند. اما میتوانید با ورزش منظم، ساعت شبانه روزی خود را برای خواب بهتر تنظیم مجدد کنید. با این حال، طبق یک مطالعه در مورد ورزش و ریتم شبانه روزی، هیچ زمان ایده‌آل و یکسانی برای ورزش جهت تنظیم مجدد ساعت شبانه روزی وجود ندارد.
این مطالعه نشان داد که به طور کلی، ورزش صبحگاهی باعث تغییرات بیشتری در ساعت شبانه روزی نسبت به ورزش عصرگاهی می‌شود. اما این تحقیق همچنین نشان داد که تمایل طبیعی خواب و بیداری شما، چه صبح ورزش کنید و چه عصر، بهترین زمان برای تنظیم مجدد ساعت شبانه روزی شماست.
برای مثال، شرکت‌کنندگانی که سحرخیز بودند، با ورزش صبحگاهی، تغییرات بیشتری در ساعت شبانه روزی خود نشان دادند. با این حال، ورزش عصرگاهی باعث تأخیر در تنظیم مجدد ساعت شبانه روزی آنها شد. در همین حال، شرکت کنندگان شب زنده دار، با ورزش صبح و عصر، تغییرات پیشرفته‌ای نشان دادند.
محققان می‌گویند ورزش، ساعت شبانه روزی را تحریک می‌کند و به دلیل افزایش مصرف انرژی، چربی سوزی و افزایش دمای بدن، امکان خواب با کیفیت تر را فراهم می‌کند. آنها می‌گویند: این تغییرات، محیط هورمونی را تقویت کرده و در نهایت دمای مرکزی بدن را کاهش می‌دهد که به خواب بهتر کمک می‌کند.
با این حال، در مورد اضافه کردن یک تمرین سنگین و شدید در اواخر روز مراقب باشید. ورزش ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش می‌دهد. این می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند. پزشکان محقق می‌گویند استقامت یا کشش با شدت کمتر در اوایل بعد از ظهر برای خواب بهتر است از تمرینات شدید وزنه برداری.
آنها می‌گویند ورزش هوازی با شدت کمتر تا متوسط در عصر می‌تواند به آرام کردن افراد کمک کند. زیرا تمرینات ذهنی بدنی مانند یوگا به ویژه برای خواب مفید هستند.
نکات پایانی
بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی به بهترین زمان تمرین خودتان و همچنین به سلامت، ریتم خواب شبانه روزی، هورمون‌ها و سایر عوامل بستگی دارد. اگر برای مدیریت دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا ورزش می‌کنید، برای بهترین زمان ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
اگربه دنبال بهترین ساعات ورزش برای چربی سوزی هستید تمام ساعت هایی که می توانید در آن ساعت ورزش کنید را امتحان کنید تا به زمان مناسب خود برسید. پزشکان می‌گویند ورزش صرف نظر از اینکه در چه ساعتی از روز انجام می‌دهید، مفید واقع می گردد.
منبع:
The Best Time to Exercise to Lose Weight
