مکمل کربوهیدرات چیست؟

مکمل کربوهیدرات و انواع آن ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند که نقش مهمی در سوخت رسانی به فعالیت بدنی و حمایت از عملکرد مطلوب دارند. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام اغلب برای افزایش سطح انرژی، استقامت و ریکاوری خود به مکمل های کربوهیدرات روی می آورند. در این مقاله، مزایای مکمل‌های بدنسازی کربوهیدرات و اینکه چگونه می‌توانند برای افرادی که فعالیت‌های بدنی مختلف را دنبال می‌کنند مفید باشند، بررسی خواهیم کرد.

فواید مکمل کربوهیدرات

افزایش سطوح انرژی

مکمل کربوهیدرات منبع انرژی سریع و قابل هضم است. این مکمل ها هنگامی که قبل یا در حین ورزش مصرف شوند، می توانند به حفظ سطح گلوکز خون و تاخیر در شروع خستگی کمک کنند. این امر به ویژه برای ورزشکاران استقامتی که در فعالیت های طولانی مدت مانند دویدن در مسافت طولانی، دوچرخه سواری یا شنا درگیر هستند، مفید است.

با پر کردن ذخایر گلیکوژن در عضلات، مکمل‌ کربوهیدرات به عنوان یک منبع انرژی به راحتی در دسترس است و ورزشکاران را قادر می‌سازد تا تمرینات یا مسابقات با شدت بالا را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند.

بهبود عملکرد ورزشی

نشان داده شده است که مکمل کربوهیدرات عملکرد ورزشی را در طیف وسیعی از فعالیت ها افزایش می دهد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کربوهیدرات قبل و در حین ورزش می‌تواند استقامت را بهبود بخشد، زمان خستگی را افزایش دهد و عملکرد کلی را افزایش دهد. مکمل‌های کربوهیدرات با فراهم کردن منبع سوختی در دسترس، سطح گلیکوژن عضلانی را بهینه می‌کنند و به ورزشکاران اجازه می‌دهند بهترین عملکرد خود را داشته باشند و شدت را در طول تمرین یا مسابقه حفظ کنند.

ریکاوری سریعتر

فعالیت بدنی شدید می تواند ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه ها تخلیه کند و منجر به خستگی و آسیب عضلانی شود. مکمل کربوهیدرات با پر کردن سریعتر ذخایر گلیکوژن به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند. مصرف مکمل کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش باعث واکنش انسولین می شود که سنتز گلیکوژن را افزایش می دهد و ترمیم و بازیابی عضلات را تسهیل می کند. علاوه بر این، مکمل کربوهیدرات جذب آمینو اسیدها را به ماهیچه ها، کمک به سنتز پروتئین و تسهیل ترمیم بافت عضلانی را افزایش می دهد.

حفظ توده عضلانی بدون چربی

مکمل های کربوهیدرات می توانند نقش حیاتی در حفظ توده بدون چربی بدن در طول تمرینات شدید یا مراحل محدودیت کالری ایفا کنند. هنگامی که ذخایر کربوهیدرات بدن کاهش می یابد، ممکن است برای تامین انرژی به تجزیه بافت عضلانی متوسل شود. با حصول اطمینان از دریافت کربوهیدرات کافی، ورزشکاران می توانند از تجزیه پروتئین عضلانی جلوگیری کنند و توده عضلانی خود را که به سختی به دست آورده اند حفظ کنند.

راحتی و سهولت در مصرف

مکمل کربوهیدرات یک راه راحت و عملی برای برآورده کردن نیازهای انرژی افزایش یافته در طول ورزش شدید یا زمانی که مصرف مکمل کربوهیدرات رژیمی ممکن است ناکافی باشد، نتیجه می‌دهند. آنها در اشکال مختلف مانند پودریا گینر و نوشیدنی موجود هستند که حمل و مصرف آنها را قبل، حین یا بعد از تمرین آسان می کند. این راحتی به ورزشکاران اجازه می دهد تا بدون نیاز به برنامه ریزی دقیق یا آماده سازی غذا، مصرف کربوهیدرات خود را بهینه کنند.

انواع مکمل کربوهیدرات

مکمل های کربوهیدرات مختلفی در بازار موجود است که می توان از آنها برای رفع نیازهای انرژی قبل، حین یا بعد از ورزش استفاده کرد. در ادامه چند نمونه از انواع مکمل کربوهیدرات رایج مورد استفاده را معرفی می کنیم:

نوشیدنی های ورزشی: نوشیدنی های ورزشی یک مکمل کربوهیدراتی محبوب هستند که ترکیبی از کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و مایعات را فراهم می کنند. آنها معمولاً حاوی قندهای ساده مانند گلوکز یا فروکتوز هستند که به سرعت جذب می شوند و منبع سریع انرژی هستند. نوشیدنی‌های ورزشی معمولاً در طول ورزش طولانی یا شدید برای جبران کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌های از دست رفته از طریق تعریق استفاده می‌شوند.

ژله های انرژی زا: ژله های انرژی زا حاوی منبع غلیظی از کربوهیدرات‌ها، معمولاً به شکل مالتودکسترین یا ترکیبی از قندهای ساده هستند. آنها طوری طراحی شده اند که در طول فعالیت های استقامتی مصرف شوند و منبع انرژی سریع و قابل هضم هستند.

پودرهای کربوهیدرات: پودرهای کربوهیدرات به گونه ای طراحی شده اند که با آب یا سایر نوشیدنی ها مخلوط شوند تا نوشیدنی های غنی از کربوهیدرات تهیه شود. آنها اغلب از مالتودکسترین، یک کربوهیدرات پیچیده مشتق شده از نشاسته، تشکیل شده اند که آزادسازی مداوم انرژی را فراهم می کند. پودرهای کربوهیدرات معمولاً توسط ورزشکاران استقامتی برای تکمیل کربوهیدرات دریافتی خود در طول تمرین یا مسابقه استفاده می شود.

میوه ها: میوه ها در حالی که به طور خاص به عنوان مکمل به بازار عرضه نمی شوند، اما میوه هایی مانند موز، انگور و خرما می توانند منبع طبیعی و قابل هضم کربوهیدرات باشند. آنها حاوی قندهای ساده، فیبر و الکترولیت های طبیعی هستند که آنها را به گزینه ای محبوب برای افرادی تبدیل می کند که غذاهای کامل را به مکمل های فرآوری شده ترجیح می دهند.

تعیین نیازهای انرژی فردی در هنگام ترکیب مکمل های کربوهیدرات

تعیین نیازهای انرژی فردی هنگام ترکیب مکمل کربوهیدرات شامل در نظر گرفتن عواملی مانند سطح فعالیت، اهداف ترکیب بدن و نیازهای کلی کالری است. چند مرحله برای کمک به تعیین نیازهای انرژی فردی:

نرخ متابولیک پایه (BMR): اولین مرحله محاسبه نرخ متابولیک پایه است که نشان دهنده مصرف انرژی در حالت استراحت است. فرمول های مختلفی برای تخمین BMR وجود دارد، که فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، قد و وزن را در نظر می گیرند.

سطح فعالیت بدنی: سطح فعالیت بدنی خود را تعیین کنید، زیرا این میزان انرژی اضافی مورد نیاز برای ورزش و فعالیت های روزانه را تعیین می کند. سطح فعالیت می تواند از بی تحرکی (کمی یا بدون ورزش) تا بسیار فعال (ورزش شدید یا کار فیزیکی) متغیر باشد. ضرب BMR در ضریب فعالیت مناسب (از 1.2 برای افراد کم تحرک تا 2.5 برای افراد بسیار فعال) تخمینی از کل انرژی مصرفی روزانه شما (TDEE) ارائه می دهد.

اهداف و ترکیب بدن: هنگام تعیین نیازهای انرژی خود، اهداف و ترکیب بدن خود را در نظر بگیرید. اگر هدف شما حفظ وزن است، TDEE شما هدف دریافت کالری روزانه خواهد بود. اگر قصد افزایش وزن یا عضله سازی دارید، ممکن است نیاز به مصرف کالری اضافی داشته باشید، در حالی که اهداف کاهش وزن ممکن است نیاز به کمبود کالری داشته باشند. برای تعیین میزان کالری دریافتی مناسب بر اساس اهداف خاص خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

کربوهیدرات مورد نیاز: هنگامی که کل کالری دریافتی روزانه شما مشخص شد، می توانید کربوهیدرات مصرفی مناسب را محاسبه کنید. توصیه کلی این است که کربوهیدرات ها باید حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند. به عنوان مثال، اگر TDEE شما 2000 کالری در روز باشد و 50 درصد کالری را از کربوهیدرات ها مصرف کنید، کربوهیدرات دریافتی شما 1000 کالری یا 250 گرم خواهد بود (زیرا کربوهیدرات ها 4 کالری در هر گرم دارند).

تنظیمات و تنظیم دقیق: نیازهای انرژی فردی می تواند بر اساس عواملی مانند متابولیسم، ترکیب بدن و سطح فعالیت متفاوت باشد. ممکن است لازم باشد که بر اساس ترجیحات شخصی، اهداف عملکردی و پاسخ به مکمل، میزان مصرف کربوهیدرات را تنظیم کنید. نظارت منظم بر پیشرفت و مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به تنظیم دقیق مصرف کربوهیدرات برای رفع نیازهای فردی کمک کند.

نکات پایانی

مکمل کربوهیدرات مزایای متعددی را برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام فراهم می کند که به دنبال به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری خود هستند. این مکمل‌ها با تامین یک منبع انرژی در دسترس، استقامت را افزایش می‌دهند، خستگی را به تاخیر می‌اندازند و از عملکرد ورزشی بهینه پشتیبانی می‌کنند.

علاوه بر این، آنها به پر کردن ذخایر گلیکوژن، تسهیل ریکاوری سریعتر و ترمیم عضلات کمک می کنند. هنگامی که مکمل‌های کربوهیدرات به صورت استراتژیک استفاده می‌شوند، می‌توانند ابزار ارزشمندی در رژیم تمرینی ورزشکاران باشند و به آنها کمک کنند تا به اهداف عملکردی خود دست یابند و شرایط بدنی اوج خود را حفظ کنند. با این حال، مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی برای تعیین نوع و زمان مناسب مکمل کربوهیدرات بر اساس نیازها و اهداف فردی ضروری است.