سیترولین مالات یک ترکیب آمینو اسید است که به دلیل توانایی گزارش شده اش در به تأخیر انداختن شروع خستگی در طول ورزش شدید، مورد توجه قرار گرفته است. ورزشکاران در سن 18 الی 45 سال، هر دو جنس، ورزشکاران بدنساز، کراس فیتی، دوچرخه سوار، بدنسازان حرفه ای یا کسانی که به دنبال پمپ عضلانی، افزایش استقامت و ریکاوری سریع تر هستند. همچنین نوجوانان بالای 17 سال که تازه وارد مکمل ها شدن و می خوان علمی انتخاب کنند یک مکمل کار آمد برای این دسته از افراد میباشد. به همین دلیل است که اغلب از مکمل سیترولین در مکمل های پمپ عضله یا پمپ بدنسازی استفاده می کنند.
چکیده مطلب:
سیترولین مالات (CM) به عنوان یک تقویت کننده اکسید نیتریک (NO)، اخیراً به عنوان یک کمک ارگوژنیک بالقوه برای عملکرد ورزشی مقاومتی و با شدت بالا و همچنین بازیابی عملکرد عضلانی مورد توجه قرار گرفته است. این مکانیسم با افزایش جریان خون به عضلات فعال مرتبط دانسته شده است و می تواند از طریق افزایش تحویل مواد مغذی و/یا حذف مواد زائد، بازیابی عضلات را بهبود بخشد.
| عوارض و تداخلات دارویی | مناسب برای نوع تمرین | دوز و زمان مصرف پیشنهادی | مزایای اصلی | مکانیسم اثر | ترکیبات کلیدی | نام مکمل |
| ناراحتیهای گوارشی (تهوع، اسهال)؛ تداخل با داروهای فشار خون و مهارکنندههای $PDE5$ (سیلدنافیل) | تمرینات طولانیمدت، استقامتی، بدنسازی، کالیستنیکس و ورزشهای رقابتی | ۶ تا ۱۰ گرم، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از تمرین | به تأخیر انداختن خستگی، کاهش درد عضلانی ( $DOMS$ )، افزایش استقامت و توان انفجاری، بهبود ریکاوری و پمپ عضلانی | افزایش سطح اکسید نیتریک ( $NO$ )، تبدیل به آرژنین، شرکت در چرخه اوره (دفع آمونیاک) و چرخه کربس (تولید $ATP$ ) | ال-سیترولین و مالات (اسید مالیک) با نسبت ۲:۱ | سیترولین مالات (Citrulline Malate) |
| احتمال ناراحتی معده در دوزهای بالا؛ تداخل با داروهای قلبی و فشار خون | تمرینات کوتاه، پرفشار و شدید، تمرینات متمرکز بر هیپرتروفی (عضلهسازی) | ۶ تا ۱۰ گرم، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از تمرین | تمرکز بر پمپ عضلانی شدید، بهبود جریان خون و ریکاوری سریع، افزایش جذب مواد مغذی | پیشساز مستقیم آرژنین و افزایش سطح اکسید نیتریک ( $NO$ ) جهت گشاد شدن عروق (Vasodilation) | ال-سیترولین خالص (بدون مالات) | ال-سیترولین (L-Citrulline) |
| تداخل با داروهای فشار خون؛ در شرایط استرس یا بیماری نیاز بدن افزایش مییابد | ورزشکاران مبتدی، پشتیبانی عمومی از گردش خون و پمپهای معمولی | اطلاعات دوز دقیق ذکر نشده، قبل از تمرین | پشتیبانی از پمپ عضلانی، بهبود سلامت قلبی عروقی، تقویت سیستم ایمنی و رشد عضلات | پیشساز مستقیم اکسید نیتریک ( $NO$ ) برای شل کردن رگهای خونی و بهبود گردش خون | آمینو اسید ال-آرژنین | ال-آرژنین (L-Arginine) |
بیشتر بخوانید: خواص مکمل های گیاهی
تعریف علمی Citrulline Malate و نسبت ۲:۱
مکمل سیترولین مالات یک اسید آمینه غیرضروری است، به این معنی که بدن از قبل آن را به طور طبیعی می سازد. گلوتامین، که فراوان ترین آمینو اسید در بدن است، عمدتاً سیترولین تولید می کند.
برخلاف بسیاری از آمینو اسیدها که ممکن است در مورد آنها شنیده باشید، ال سیترولین برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود. در عوض، عملکردهای دیگری در بدن مانند کاهش DOMS (درد عضلانی تأخیری)، استقامت ورزشی، تولید انرژی ATP و بهبود ریکاوری عضلانی دارد.
مکمل قبل از تمرین سیترولین در چرخه اوره نقش دارد، جایی که آمونیاک سمی به اوره تبدیل می شود. آمونیاک هم توسط باکتری های روده شما و هم توسط سلول های شما هنگام پردازش پروتئین ساخته می شود. تبدیل آمونیاک به اوره باعث می شود که اوره از طریق ادرار از بدن خارج شود.
ال-سیترولین به افزایش نیتریک اکساید یا اکسید نیتریک (NO) کمک می کند. NO در اتساع (گشاد شدن) رگ های خونی نقش دارد. همچنین به آزادسازی هورمون های خاصی مانند هورمون رشد و انسولین نیز کمک می کند.
تفاوت سیترولین مالات با L‑Citrulline و آرژنین
سیترولین مالات:
مکمل سیترولین مالات اساساً ال سیترولین ترکیب شده با مالات، یک نمک ارگانیک است. این دو به صورت هم افزایی عمل می کنند و چیزی بیش از آنچه مکمل سیترولین ساده ارائه می دهد، ارائه می دهند.
مالات نقش کلیدی در چرخه کربس یک فرآیند حیاتی تولید انرژی در بدن ایفا می کند. این بدان معناست که مکمل سیترولین مالات نه تنها به جریان خون کمک می کند، بلکه به طور بالقوه تولید انرژی بدن شما را نیز افزایش می دهد. به دلیل این عملکرد دوگانه، سیترولین مالات اغلب مورد توجه ورزشکارانی است که تمرینات طولانی تر و استقامتی تری انجام می دهند.
ال-سیترولین
مکمل ال سیترولین، سیترولین به شکل خالص خود و بدون افزودن مالات است. این رویکرد ساده تری دارد و در درجه اول بر افزایش سطح اکسید نیتریک تمرکز دارد. ادعای اصلی شهرت مکمل ال سیترولین، تقویت پمپ های عضلانی و پشتیبانی از ریکاوری با بهبود جریان خون است.
مکمل ال سیترولین ایده آل برای تمرینات کوتاه و شدید می باشد این امر، ال سیترولین را به انتخابی عالی برای کسانی تبدیل می کند که تمرینات کوتاه و پرفشار انجام می دهند، جایی که پمپ عضلانی و ریکاوری سریع کلیدی هستند.
سیترولین مالات و ال سیترولین را مانند دو نوع سوخت برای ماشین خود در نظر بگیرید. ال سیترولین مانند بنزین ممتاز است که عملکرد موتور کارآمدتر و قدرتمندتری (یعنی پمپ عضلانی و ریکاوری بهتر) به شما می دهد. از سوی دیگر، سیترولین مالات مانند اضافه کردن یک توربوشارژر (مالات) به آن بنزین ممتاز است که نه تنها عملکرد موتور را بهبود می بخشد، بلکه انرژی اضافی را برای مسافت طولانی به شما خواهد داد.
مکمل سیترولین مالات و ال آرژنین آمینو اسیدهایی هستند که نقش های حیاتی در بدن شما ایفا می کنند. این ترکیبات به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها عمل می کنند و در فرآیندهای متابولیک متعددی که شما را سالم نگه می دارند، شرکت می کنند.
به عنوان مکمل هایی که از تولید اکسید نیتریک پشتیبانی می کنند، هم مکمل سیترولین و هم قرص ال آرژنین در بین علاقه مندان به بدنسازی و کسانی که به دنبال پشتیبانی قلبی عروقی، از جمله کمک به گردش خون هستند، محبوبیت پیدا کرده اند. با این حال، آنها در بدن شما متفاوت عمل می کنند و مزایای منحصر به فردی ارائه می دهند که ممکن است یکی را برای شرایط شما مناسب تر از دیگری کند.
ال آرژنین
مکمل ال آرژنین یک آمینو اسید نیمه ضروری محسوب می شود. این بدان معناست که بدن شما می تواند آن را به طور طبیعی تولید کند، اما در شرایط خاصی مانند رشد، استرس یا بیماری ممکن است به مقدار بیشتری از آنچه بدن شما می تواند بسازد، نیاز داشته باشید. این ماده به عنوان پیش ساز مستقیم اکسید نیتریک عمل می کند که مولکولی است که به شل شدن رگ های خونی کمک می کند و در نتیجه گردش خون را بهبود می بخشد.
بیشتر بخوانید: فواید مکمل گابا
چگونه مکمل سیترولین مالات در بدن عمل می کند؟
سیترولین برای عضله سازی در چرخه اوره شما نقش دارد، که با دفع مواد زائد از طریق ادرار، آنها را از بدن خارج می کند. سیترولین مالات برای پمپ عضلانی به آرژنین تبدیل می شود، یک آمینو اسید که اکسید نیتریک تولید می کند، ماده ای که رگ های خونی را شل می کند و جریان خون را بهبود می بخشد.
افزایش نیتریک اکساید و پمپ عضله
مکمل سیترولین مالات به عنوان یک تقویت کننده نیتریک اکسید عمل می کند که با افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) عضلانی، گشاد شدن عروق و جریان خون به عضلات فعال و افزایش ظرفیت کار، منجر به بهبود عملکرد ورزشی هوازی و بی هوازی می شود.
همچنین مکمل سیترولین مالات سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد و منجر به جریان خون بهتر و انتقال اکسیژن به عضلات می شود. این روند به شما کمک می کند تا ست های سخت و تمرینات طولانی تر را بدون احساس خستگی پشت سر بگذارید.
نقش در بهبود جریان خون و استقامت
وقتی مکمل سیترولین مالات وارد سیستم بدن شما می شود، به آمینو اسید دیگری به نام ال آرژنین و متعاقباً به اکسید نیتریک تبدیل می شود. سیترولین مالات قبل از تمرین به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می کند و جریان خون را در سراسر بدن شما بهبود می بخشد. برای ورزشکاران، این به این معنی است که اکسیژن و مواد مغذی بیشتری می توانند در طول تمرین به عضلات شما برسند و عملکرد و استقامت را افزایش دهند.
چطور به تولید ATP انرژی کمک میکند
مکمل سیترولین مالات نقش کلیدی در چرخه کربس یک فرآیند حیاتی تولید انرژی در بدن ایفا می کند. این بدان معناست که سیترولین مالات نه تنها به افزایش جریان خون کمک می کند، بلکه به طور بالقوه تولید انرژی بدن شما را نیز افزایش می دهد.
همچنین نشان داده شده است که سیترولین مالات از طریق چندین مکانیسم، از جمله افزایش آمونیاک و متابولیسم اسید لاکتیک، افزایش ظرفیت انتقال اکسیژن از طریق بهبود گشاد شدن عروق و افزایش تولید آدنوزین تری فسفات ATP، عملکرد را در هر دو روش تمرینی هوازی و بی هوازی افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید: عوارض مکمل های لاغری
مزایای علمی مکمل سیترولین مالات برای ورزشکاران
سیترولین به دلیل تنظیم افزایشی سنتز اکسید نیتریک، فوایدی دارد. اکسید نیتریک به بهبود جریان خون در بدن کمک می کند که به انتقال اکسیژن و انرژی کمک خواهد کرد، بنابراین با کاهش احساس خستگی، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.
مکمل سیترولین فواید متعددی دارد که عبارتند از:
افزایش عملکرد ورزشی
یکی از فواید اصلی ال سیترولین این است که می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. این کار را از طریق تأثیر بر تولید اکسید نیتریک (NO) انجام می دهد.
تولید NO باعث تجزیه آمینو اسیدی به نام آرژنین به ال سیترولین و NO می شود. اما ال سیترولین همچنین پیش ساز آرژنین است. بدن حدود 80% سیترولین را به آرژنین تبدیل می کند.
مصرف مکمل سیترولین در بدن، آرژنین را افزایش می دهد و در نتیجه سطح NO را افزایش خواهد داد. سطح بالاتر NO میتواند منجر به افزایش جریان خون شود، به این معنی که بافت های شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند.
همچنین مکمل سیترولین می تواند به افزایش جذب اکسیژن و اکسیژن رسانی به عضلات کمک کند. مصرف مکمل های ال سیترولین عملکرد را در ورزش های هوازی، به ویژه دوچرخه سواری و وزنه برداری، بهبود می بخشد.
افزایش استقامت و حجم تمرین
مکمل سیترولین مالات در بسیاری از فرآیندهای سلولی، از جمله گشاد شدن رگ های خونی یا گشاد شدن عروق، نقش دارد. رگ های خونی گشادتر به افزایش رساندن مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال کار در طول ورزش کمک می کنند و در نتیجه استقامت عضلات را افزایش می دهند.
همچنین بهترین مکمل سیترولین مالات در طول ورزش به کاربران پمپ قوی تری می دهد و به آنها اجازه می دهد در طول ست های چالش برانگیز سخت تر و شدیدتر تمرین کنند و حجم تمرین خود را بالا ببرند.
کاهش خستگی و DOMS
مکمل سیترولین مالات با افزایش دفع آمونیاک تولید شده در طول متابولیسم پروتئین و با تأثیر بر تعادل اسید باز، که به ویژه در طول ورزش شدید اهمیت دارد، به کاهش خستگی عضلانی و درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) کمک می کند.
بهبود ریکاوری و رشد عضلانی
مکمل سیترولین می تواند خستگی عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد، گردش خون را بهبود بخشد و تجمع متابولیت های مرتبط با ورزش شدید، از جمله لاکتات و یون های هیدروژن را نیز تا حد امکان از بین ببرد.
بیشتر بخوانید: عوارض مکمل های بدنسازی
بهترین زمان و دوز مصرف مکمل سیترولین مالات
بهترین زمان برای مصرف سیترولین مالات حدود 20 تا 40 دقیقه قبل از تمرین است. استفاده از سیترولین مالات قبل از تمرین، عملکرد کلی را بهبود می بخشد و به شما این اجازه را می دهد که تمرین شدید را برای مدت طولانی تری انجام دهید.
بهترین دوز برای مصرف در یک دوره 24 ساعته 6 تا 10 گرم است. 6 گرم حداقل مقدار مورد نیاز برای مشاهده هرگونه اثر است و دوزهای مصرف شده با 10 گرم در روز اثرات بسیار قابل توجهی داشتند.
مصرف در روزهای بدون تمرین
شما می توانید مکمل سیترولین مالات را در روزهای غیر تمرین مصرف کنید، و بسیاری از مربیان ورزشی توصیه می کنند که این کار را انجام دهید تا سطح ثابتی از سیترولین در بدن خود داشته باشید و از مزایای بهینه آن بهره مند شوید. این مصرف مداوم به پشتیبانی از مزایای سلامت عمومی مانند بهبود فشار خون و ریکاوری سریع تر کمک می کند، که فراتر از عملکرد فوری ورزشی است.
عوارض احتمالی و ایمنی مصرف مکمل سیترولین مالات
می تواند خستگی عضلانی را به تأخیر بیندازد:
مکمل سیترولین مالات می تواند عملکرد تمرینات کالیستنیکس مانند بارفیکس و حرکات انفجاری را نیز بهبود بخشد، و همچنین قدرت انفجاری را در طول تست های دوچرخه سواری نیز افزایش دهد. سیترولین مالات با به تأخیر انداختن خستگی عضلانی، برای کسانی که در تمرینات مبتنی بر استقامت عضلانی شرکت می کنند، مفید است.
سیترولین مالات می تواند زمان رسیدن به خستگی را در تمرینات با وزنه افزایش دهد و همچنین قدرت انفجاری و عملکرد تمرینات کالیستنیکس را نیز افزایش خواهد داد.
انتقال اکسیژن به عضلات را بهبود می بخشد:
همانطور که می دانیم مکمل سیترولین مالات، تولید NO را افزایش می دهد و متعاقباً انتقال اکسیژن به بافت ها را بهبود می بخشد. بنابراین، جای تعجب نیست که سیترولین مالات می تواند برای کسانی که در تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری شرکت می کنند، مفید باشد.
عوارض جانبی رایج گزارش شده از پودر سیترولین مالات ممکن است شامل ناراحتی های گوارشی مانند ناراحتی معده، اسهال یا حالت تهوع، به ویژه در دوزهای بالاتر و دوزهای توصیه نشده باشد.
تداخل مکمل سیترولین مالات با داروها و شرایط پزشکی
ترکیب مکمل سیترولین با داروهای کاهش دهنده فشار خون یا مهارکننده ها، مانند سیلدنافیل یا تادالافیل خطر گشاد شدن بیش از حد عروق و افت فشار خون را دارد، بنابراین اجتناب یا نظارت پزشکی توصیه می شود. هیچ مشکل عمده ای در مورد مصرف پودر سیترولین با مکمل کراتین یا BCAA مشاهده نشده است.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های عضله سازی
مقایسه مکمل سیترولین مالات با سایر مکمل ها
وقتی افراد به دنبال سیترولین مالات در مقابل ال سیترولین هستند، معمولاً سعی می کنند بفهمند کدام یک از این دو سیترولین سبک تمرینی آنها بهتر پشتیبانی می کند. در ظاهر، هر دو نوع سیترولین نوید پمپ های عضلانی تقویت شده و بهبود عملکرد تمرینی را می دهند، اما این مزایا را به روش های کمی متفاوت ارائه می دهند. در اینجا نحوه عملکرد هر یک را تجزیه و تحلیل می کنیم.
ترکیب مولکولی و جذب مکمل سیترولین:
ال سیترولین به سادگی آمینو اسید خالص است، به این معنی که شما در هر گرم سیترولین بیشتری دریافت می کنید. از سوی دیگر، مکمل سیترولین مالات، سیترولین را با اسید مالیک ترکیب می کند. در حالی که مالات کمی محتوای سیترولین در هر گرم را کاهش می دهد، می تواند جذب را بهبود بخشد و مزایای تولید انرژی را نیز بالا ببرد. هر دو شکل سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهند، اما سیترولین خالص از طریق پشتیبانی ATP، عملکرد بهتری ارائه می دهد.
اهداف تمرینی:
اگر به دنبال حداکثر پمپ عظله هستید، مکمل سیترولین انتخاب قوی تری است. این ماده در مکمل های عضله سازی با هدف بدنسازی و تمرینات متمرکز بر هیپرتروفی محبوب است. با این حال، سیترولین مالات برای ورزشکارانی که به دنبال سیترولین مالات و کاهش خستگی، ترکیبی از قدرت و استقامت هستند، مناسب تر است و آن را به یک ماده اصلی برای تمرینات قدرتی و ورزش های رقابتی تبدیل می کند.
مقایسه مکمل سیترولین مالات و آرژنین
مزایای کلیدی مکمل سیترولین
استقامت بیشتر:سیترولین مالات می تواند با بهبود جریان خون و کاهش خستگی عضلات به شما در انجام تمرینات طولانی تر کمک کند.
ریکاوری بهتر: به پاکسازی مواد زائدی که باعث درد عضله می شوند کمک می کند و ریکاوری را آسان تر می کند.
انرژی پایدار: اسید مالیک به تولید انرژی کمک می کند که در طول تمرین شما دوام می آورد.
فواید کلیدی مکمل ال آرژنین
افزایش اکسید نیتریک: مکمل ال آرژنین برای افزایش اکسید نیتریک عالی است که به گردش خون و پمپ های عضلانی کمک می کند.
پشتیبانی از رشد عضلات: جریان خون بیشتر به این معنی است که مواد مغذی بیشتری به عضلات شما می رسد و به رشد و ترمیم کمک می کند.
پشتیبانی از سلامت سیستم ایمنی: قرص ال آرژنین همچنین می تواند از سیستم ایمنی و سلامت کلی شما پشتیبانی کند.
مکمل سیترولین مالات در مقابل مکمل ال آرژنین: کدام بهتر است؟ هم سیترولین مالات و هم پودر ال آرژنین به افزایش سطح اکسید نیتریک کمک می کنند، اما سیترولین مالات در افزایش سطح NO بهتر عمل می کند زیرا بدن آن را به طور مؤثرتری جذب می کند. همچنین به دلیل کمک به استقامت و کاهش خستگی عضلات شناخته شده است، و آن را برای کسانی که سخت تمرین می کنند ایده آل می کند.
مکمل ال آرژنین هنوز هم می تواند گزینه خوبی باشد، به خصوص برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال پشتیبانی عمومی در پمپ های عضلانی و گردش خون هستند. با این حال، ممکن است به اندازه سیترولین مالات برای بهبود استقامت مؤثر نباشد.
سیترولین مالات + بتاآلانین/کراتین (استکینگ)
مکمل سیترولین مالات، کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین سه مورد از مورد مطالعه ترین و قابل اعتمادترین ترکیبات برای بهبود عملکرد ورزشی هستند.
- مکمل سیترولین: جریان خون و استقامت را بهبود می بخشد.
- مکمل کراتین: قدرت و توان عضلات را افزایش می دهد.
- مکمل بتا آلانین: از استقامت با شدت بالا پشتیبانی می کند.
این ترکیبات در کنار هم به ورزشکاران کمک می کنند تا سخت تر تمرین کنند، بازده را برای مدت طولانی تری حفظ کنند و حجم تمرینی پربارتری را به دست آورند که محرک های کلیدی پیشرفت بلندمدت می باشند.
راهنمای خرید و بهترین برندها در بازار
مکمل سیترولین مالات ستاره ای در دنیای مکمل های بدنسازی است و عمدتاً به دلیل تبدیل شدن به ال آرژنین و اکسید نیتریک در خون مصرف می شود. سیترولین مالات قبل از تمرین مصرف می شود و یک ماده ی کلیدی در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین است.
برندهای معتبر
پودر ال سیترولین مالات وی لند:
پودر ال سیترولین مالات وی لند یک مکمل غذایی است که به دلیل مزایای افزایش عملکرد عضلات و ریکاوری، به طور گسترده در ورزش و تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد.
پودر سیترولین مالات بی پی آی bpi:
پودر سیترولین مالات بی پی آی حاوی آمینو اسید ال سیترولین مالات با جذب سریع در هر وعده است.
پودر سیترولین مالات 2:1 آلمکس نوتریشن:
سیترولین مالات 2:1 آلمکس یکی از مکمل هایی است که شدت تمرین، استقامت و سرعت ریکاوری را بهبود می بخشد.
شما می توانید جهت خرید مکمل سیترولین مالات به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
جمع بندی و توصیه نهایی
مکمل سیترولین یک آمینو اسید غیرضروری است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید.
مکمل های سیترولین می توانند فواید سلامتی متعددی داشته باشند، از جمله افزایش عملکرد ورزشی و کاهش فشار خون. با این حال، تحقیقات در این زمینه ها هنوز محدود است و مطالعات گسترده تر به ما کمک می کند تا فواید آن را بهتر درک کنیم.
اگرچه تحقیقات مشخص نکرده اند که آیا مکمل سیترولین بی خطر است یا خیر، اما چند عارضه جانبی مرتبط با سیترولین را نشان می دهد. این امکان وجود دارد که تداخلات دارویی رخ دهد، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید. آنها به شما خواهند گفت که آیا مکمل سیترولین گزینه خوبی برای شماست و چه دوزی را باید مصرف کنید.
منبع:
A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance
