یکی از انواع غلات کامل که منبع غنی فیبر، پروتئین و منگنز است فریکه نام دارد. از فریکه در آشپزی بسیار استفاده می شود. نام این غلات برای بسیاری نا آشنا است و از فواید آن اطلاعی ندارند. در مقاله امروز به فریکه، ارزش غذایی و بسیاری نکات مهم در مورد آن اشاره خواهیم کرد.
فریکه چیست؟
فریکه را فریک نیز می نامند. این ماده جزو غلات کامل است و شبیه دانه فارو، بلغور گندم و گندم اسپلت می باشد هر چند ویژگی های آن متفاوت است. فریکه واژه ای عربی است و از فرک به معنی ساییدن می آید. در واقع این واژه به فرآیند تولید این دانه اشاره دارد و نه خود گیاه.
برای تولید فریکه، گندم دو رو را پیش از رسیدن کامل برداشت می کنند. سپس با سوزاندن ساقه های آن، پوسته و سبوس از هم جدا می شوند. دانه هایی که جوان و مرطوب هستند از آتش سالم بیرون می آیند و هسته های سبز برشته آنها با سابیدن و کوبیدن جدا می گردد.
طعم فریکه چگونه است؟
فریکه طعمی دودی دارد و به همین دلیل از سایر محصولات گندم متفاوت می باشد. بافت آن بسیار شبیه به محصولات گندم است. فریکه میتواند طعم دار شده باشد و با طعم رزماری و مریم گلی نیز به فروش برسد.
ارزش غذایی فریکه
۴۰ گرم یا یک چهارم فنجان فریکه خام از مواد مغذی زیر تشکیل شده است:
- کالری: ۱۴۱
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- چربی: ۲ گرم
- فیبر: ۴٫۵ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- نیاسین: ۱۸درصد نیاز روزانه
- منیزیم: ۱۳ درصد نیاز روزانه
- مس: ۲۴ درصد نیاز روزانه
- منگنز: ۵۲ درصد نیاز روزانه
- فسفر: ۱۶ درصد نیاز روزانه
- ویتامین 6B: ۹ درصد نیاز روزانه
فواید مصرف فریکه
فریکه به دلیل مواد مغذی خود می تواند برای بدن بسیار مفید باشد. فواید این ماده به شرح زیر هستند:
بهبود هضم غذا
از آنجا که فریکه منبع آلی فیبر است می تواند به هضم بهتر غذا کمک کند. فریکه در بهبود و تنظیم اجابت مزاج اثرات مثبتی دارد و باعث بهبود وضعیت افراد مبتلا به یبوست می شود. مصرف غذاهای سرشار از فیبر می تواند در پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی همچون هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان کولون موثر باشد.
کمک به سلامت قلب
ریز مغذی های موجود در فریکه آن را به ماده ای مفید برای سلامت قلب بدل می کنند. منگنز موجود در فریکه همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب نقش مهمی دارد.
40 گرم فریکه میتواند ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین نماید. منیزیم همچنین در محافظت از بدن در برابر بروز بیماری های قلبی موثر است.
فیبر فریکه نیز کلسترول بد خون را کاهش می دهد و در جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها موثر می باشد. مصرف منظم غلات کامل از جمله فریکه می تواند عوامل خطرزایی مانند فشار خون بالا و التهاب را که باعث بیماری های قلبی می شوند کاهش دهد.
کمک به تنظیم وزن
پروتئین و فیبر موجود در فریکه به بدن در رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن کمک می کنند. پروتئین بر اساس تحقیقات می تواند به صورت موقت متابولیسم را افزایش دهد و میزان هورمون های موثر بر گرسنگی را تغییر دهد. این فرآیند به تسریع کاهش وزن کمک می کند.
فیبر نیز به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود در بین وعده های غذایی فرد احساس سیری داشته باشد. افزایش مصرف فیبر می تواند در کاهش وزن موثر باشد بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی رخ دهد.
آیا مصرف فریکه عوارضی دارد؟
در مصرف فریکه باید به جنبه های منفی آن نیز توجه داشت. در ادامه به برخی از این نکات منفی در مورد فریکه خواهیم پرداخت:
گلوتن
افرادی که دچار بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند باید از مصرف فریکه پرهیز کنند. فریکه حاوی گلوتن است. گلوتن نوعی پروتئین می باشد که در محصولات گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار وجود دارد. به کسانی که به گندم حساسیت دارند یا به آتاکسی گلوتن دچارند توصیه میشود از مصرف فریکه خودداری کنند.
ناسازگاری با برخی رژیم ها
فریکه با برخی رژیم های غذایی ناسازگار است. مصرف این ماده در رژیم پالئو که غلات از آن حذف می شوند مجاز نیست. همچنین این دانه نمی تواند در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک قرار گیرد زیرا کربوهیدرات آن بیشتر از مقدار مجاز در این رژیم ها می باشد
بروز مشکلات گوارشی
فریکه میتواند باعث مشکلات گوارشی شود. افرادی که به خوردن فیبر عادت ندارند و غذاهای فیبردار نمی خورند ممکن است پس از خوردن فریکه دچار گرفتگی عضلات، نفخ و اسهال شوند. بنابراین مصرف فیبر باید در رژیم این افراد به مرور افزایش یابد.
چگونه می توانیم فریکه را بپزیم؟
ابتدا مقداری آب در حدود ۳ پیمانه را با کمی نمک داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید تا آب جوش بیاید. سپس یک پیمانه فریکه ترک خورده را به آن اضافه کنید و حرارت را کم کنید. اجازه دهید دانه ها به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شدن آنها احساس می شود بپزند. پس از پخت شعله را خاموش کنید و پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه می توانید از آن استفاده نمایید.
اگر فریکه سبوس دار باشد زمان و آب بیشتری برای پخت لازم است. پخت فریکه کامل حدود ۴۵ تا ۵۰ دقیقه زمان می برد اما فریکه ترک خورده بدون اینکه مواد مغذی آن کمتر باشد زمان پخت کمتری نیاز دارد.
شما می توانید در هر گونه دستورالعمل آشپزی فریکه را جایگزین هر نوع غلاتی بکنید. میتوانید فریکه را به جای بلغور، کینوا، برنج و هر غلات دیگری استفاده کنید. همچنین فریکه در انواع سالاد و سوپ نیز قابل استفاده است.
چگونه از فریکه نگهداری کنیم؟
فریکه را می توانید در یک ظرف در بسته و دور از گرما، نور و رطوبت نگهداری کنید. اگر به درستی از این دانه نگهداری کنید می تواند حتی چندین سال بدون فاسد شدن باقی بماند. البته باید دانست دانه های ترک خورده فریکه نمی توانند تا این اندازه تازه بمانند. بنابراین بیش از چند ماه آنها را نگه ندارید و در ظرف در بسته و در یخچال و فریزر نگهداری کنید. فریکه پخته شده را نیز می توانید در ظرف در بسته و در یخچال، به مدت سه یا چهار روز یا در فریزر تا سه ماه نگهداری کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- آشنایی با 5 دسته از مواد غذایی که نباید با دارو مصرف شوند
- با مضرات مواد غذایی فرآوری شده آشنا شوید
- با مواد غذایی کند کننده سوخت و ساز بدن آشنا شویم
- قرص لوپرامید نحوه مصرف، عوارض جانبی و موارد احتیاطی!
