فواید شنا به عنوان یکی از کامل‌ترین فعالیت‌های ورزشی، نقش مؤثری در افزایش استقامت، چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام شما ایفا می‌کند. همچنین تأثیرات آرام بخش بر سیستم عصبی دارد که به طور چشمگیری باعث کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و ارتقای خلق‌وخوی شما می‌شود.
چکیده مقاله:
شنا تقریباً تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند. فواید شنا برای قلب و عروق، تقویت عضلات، مدیریت وزن و سوزاندن کالری شناخته شده است و در عین حال حداقل فشار را بر مفاصل شما وارد می کند. شنا می تواند به بهبود کنترل تنفس و ظرفیت ریه ها نیز کمک کند و همچنین از افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند آرتروز، ام‌اس (MS) و آسم پشتیبانی کند. شنا کردن منظم با آزاد کردن اندورفین‌هایی که استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند، به تنظیم قند خون، کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب و تقویت خلق و خو نیز کمک شایانی می کند.
چرا فواید شنا از هر ورزش هوازی دیگری برای بدن بیشتر است؟
افراد ۱۹ تا ۶۴ ساله باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط مانند شنا داشته باشند. فواید شنا برای کودکان نیز که در سنین رشد هستند و باید از نظر جسمی فعال باشند، حائز اهمیت است. باید بدانید که شنا به بدن شما یک تمرین کامل می‌دهد و مزایای زیادی در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی در بر دارد.
شنا تقریباً تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند و شما را ملزم به استفاده از بازوها، پاها، تنه و شکم خود می‌کند. همچنین ضربان قلب را بدون اعمال فشار بر بدن افزایش می‌دهد، قدرت را بهبود می‌بخشد، عضلات را تقویت می‌کند، تناسب اندام را افزایش می‌دهد و به مدیریت وزن شما کمک می‌کند.
مفهوم ورزش کم‌برخورد (Low-impact) و فواید شنا برای مفاصل
شنا ورزشی کم برخورد است و فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کند. بنابراین اگر اگر به دلیل آسیب مفصلی یا ابتلا به آرتروز نمی‌توانید در تمرینات با مقاومت بالا شرکت کنید، می توانید شنا را یک ورزش مناسب بدانید، زیرا شناوری در آب، فشار روی مفاصل تحمل کننده وزن را کاهش می‌دهد و همچنین از عضلات شما پشتیبانی می‌کند.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
بررسی فواید شنا برای لاغری و چربی‌سوزی حرفه‌ای
شنا راهی عالی برای سوزاندن کالری و رسیدن به تناسب اندام است. شنا بخاطر استفاده از تمامی عضلات در محیطی با چگالی بالاتر از هوا، یک تمرین هوازی و قدرتی فوق العاده است که باعث می شود عضلات شما انرژی بیشتری صرف کنند. همچنین خاصیت بی‌وزنی شنا با برداشتن فشار از روی مفاصل، امکان انجام تمرینات طولانی‌مدت و با شدت بالا را برای حداکثر چربی‌سوزی فراهم می‌آورد.
نرخ کالری‌سوزی در انواع شنا (کرال سینه، قورباغه و پروانه)
میزان کالری که می سوزانید به وزن شما و شدت شنا کردنتان بستگی دارد. برای مثال در شنای قورباغه با شدت متوسط حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری، در کرال سینه که تمرین استقامتی می باشد حدود ۷۰۰ تا ۹۰۰ کالری و در شنای پروانه که سخت‌ترین تکنیک شنا محسوب می شود، تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت مصرف انرژی خواهید داشت.
تاثیر دمای آب استخر بر متابولیسم بدن
زمانیکه دمای آب استخر سردتر باشد (حدود ۲۵ درجه سانتی‌گراد)، بدن شما برای حفظ دمای خود، سوخت‌وساز را افزایش داده و به سوزاندن ذخایر چربی برای تولید گرما روی می‌آورد. با این حال، اگر دمای آب بیش از حد پایین باشد، احتمال دارد که باعث گرفتگی عضلات و کاهش کارایی شما شود. در حالی که آب بسیار گرم نیز با افزایش ضربان قلب، انجام تمرینات طولانی و حرفه‌ای را برای شما دشوار می‌کند.
فواید شنا برای دیسک کمر و تقویت ستون فقرات
اگر شما به دیسک کمر یا ضعف عضلات اطراف ستون فقرات مواجه هستید، شنا بهترین ورزش برای شما محسوب می شود، زیرا وزن بدن شما در آب تا حد زیادی کاهش می‌یابد و فشار مستقیم روی مهره‌ها و دیسک‌ها کمتر می‌شود. همچنین این ورزش بخاطر درگیر کردن عضلات مرکزی بدن مانند شکم، کمر و لگن باعث تقویت ستون فقرات می شود و اگر شما آن را به درستی و با تکنیک مناسب انجام دهید، دردهای شما را بتدریج کاهش می دهد.
هیدروتراپی چطور فشار را از روی مهره‌ها برمی‌دارد؟
وقتی بدن شما در آب قرار می‌گیرد، نیروی جاذبه را کمتر احساس می‌کنید و حرکت دادن اندام‌های شما با تنش و فشار کمتری صورت می‌گیرد. به همین دلیل ستون فقرات شما در وضعیت آرام‌تری قرار می‌گیرد. علاوه بر این، فشار یکنواخت آب می‌تواند به شل شدن عضلات، کاهش اسپاسم و بهبود جریان خون در ناحیه کمر کمک کند.
بهترین و بدترین حرکات شنا برای افرادی که کمردرد دارند
در صورتیکه از کمردرد مزمن رنج می برید، بهتر است که از کرال سینه و کرال پشت استفاده کنید، چون در این حالت ها بدن شما در یک راستا قرار می‌گیرد و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. اما شنای قورباغه باعث قوس زیاد کمر و چرخش شدید ستون فقرات می‌شود که می‌تواند درد شما را افزایش دهد. شنای پروانه نیز به دلیل موج دادن شدید تنه، معمولاً برای افراد مبتلا به کمردرد توصیه نمی‌شود.
فواید شنا برای اعصاب و روان؛ از کاهش استرس تا بهبود خواب
شنا راهی عالی برای تسکین استرس و اضطراب و همچنین بهبود خواب است است. یک مطالعه در سال 2010 که شامل 17 بزرگسال کم‌تحرک مبتلا به بی‌خوابی با میانگین سنی 61 سال بود، نشان داد که خواب آن هایی که به صورت منظم شنا کردند، بهبود یافته است.
ورزش های هوازی مانند شنا باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که می تواند باعث کاهش تنش و بهبود خلق و خو شود. یک مطالعه آزمایشی در سال ۲۰۱۴ که توسط منبع معتبری روی افراد مبتلا به زوال عقل انجام شد، نشان داد افرادی که به طور منظم در یک دوره ۱۲ هفته‌ای شنا می‌کردند، به طور چشمگیری خلق و خویشان بهبود یافت.
تاثیر غوطه‌وری در آب بر کاهش هورمون کورتیزول
در ورزش شنا بخاطر غوطه‌ور شدن در آب و ایجاد بی‌وزنی، تحریکات محیطی کمتر حس می شود که منجر به کاهش ترشح کورتیزول که هورمون اصلی ایجاد استرس است، می‌گردد. همچنین تماس یکنواخت آب با پوست، باعث کاهش ضربان قلب و تنظیم مجدد پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن به استرس شده و آرامشی عمیق را در بدن شما ایجاد می‌کند.
شنا و ترشح فاکتورهای نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
تمرینات منظم شنا با افزایش ضربان قلب و بهبود خونرسانی به بافت‌های مغزی، باعث تحریک ترشح BDNF می‌شود که نقش حیاتی در بقای نورون‌های موجود و رشد سلول‌های عصبی جدید در ناحیه هیپوکامپ مغز دارد. BDNF نه تنها به تقویت حافظه و یادگیری شما کمک می‌کند، بلکه از زوال عقل و افسردگی جلوگیری کرده و سلامت روان شما را ارتقا می‌دهد.
فواید شنا برای ریه و بهبود سیستم تنفسی
شنا علاوه بر ایجاد قدرت قلبی عروقی، می‌تواند به افزایش ظرفیت ریه و بهبود کنترل تنفس شما نیز کمک کند. در شنا بخاطر حبس نفس و انجام دم و بازدم‌های منظم، عضلات تنفسی تقویت می‌شوند. فشار خارجی آب بر قفسه سینه نیز باعث می‌شود که ریه‌های شما برای تنفس، تلاش بیشتری انجام دهند که در طولانی مدت باعث افزایش انعطاف پذیری قفسه سینه و بهبود تهویه ریوی می‌شود.
چرا شنا برای افراد مبتلا به آسم (تحت شرایط خاص) مفید است؟
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای بیماران مبتلا به آسم محسوب می‌شود، به این دلیل که معمولاً محیط استخر گرم و مرطوب است و از تحریک مجاری تنفسی جلوگیری می‌شود. فواید شنا با کنترل چرخه تنفس در هوای مرطوب، به باز ماندن راه‌های هوایی کمک کرده و موجب کاهش حملات آسمی می‌شود. البته باید سطح کلر آب استخر را برای جلوگیری از تحریک شیمیایی ریه در نظر بگیرید و از تمرین در زمان‌های اوج حساسیت تنفسی خود اجتناب نمایید.
مراقبت‌های لازم؛ چطور از مضرات کلر و خشکی پوست در استخر پیشگیری کنیم؟
برای اینکه از آسیب کلر و خشکی پوست خود جلوگیری کنید، حتماً قبل از ورود به استخر بدن خود را به طور کامل مرطوب کنید تا جذب کلر کاهش یابد. پس از پایان شنا نیز از یک شوینده ملایم با pH تنظیم شده، مانند فوم شستشوی صورت EIN برای پاکسازی صورت و همچنین یک شوینده مناسب بدن مانند استفاده نمایید. سپس از یک مرطوب کننده مناسب نوع پوست خود استفاده کنید تا رطوبت ازدست رفته را جایگزین کند و از التهاب و خشکی مزمن ناشی از کلر جلوگیری شود.
جمع‌بندی؛ آیا شنا برای شما مناسب‌ترین ورزش است؟
با شنا کردن منظم می توانید به خوبی کالری بسوزانید و در کنترل وزن به شما کمک شایانی می کند. همچنین با انجام این ورزش می توانید عضلات خود را تقویت کنید و ظرفیت ریوی، سلامت روان و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. اگر با محدودیت‌های مفصلی، دیسک کمر یا مشکلات تنفسی مانند آسم مواجه هستید، این ورزش یکی از کارآمدترین گزینه‌ها برای شماست.
سوالات متداول
آیا شنا باعث افزایش قد در بزرگسالی می‌شود؟
شنا در بزرگسالی باعث افزایش قد نمی‌شود زیرا صفحات رشد استخوانی شما پس از بلوغ بسته شده‌اند. اما این ورزش با اصلاح وضعیت بدنی شما می‌تواند باعث شود که بلندتر به نظر برسید.
چند بار در هفته شنا کنیم تا لاغر شویم؟
برای چربی سوزی و کاهش وزن پایدار، توصیه می‌شود که ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با شدت متوسط تا بالا شنا کنید.
آیا شنا برای زنان باردار ایمن است؟
شنا یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است، زیرا آب فشار را از روی مفاصل و کمر شما کاهش می‌دهد. البته مشورت با پزشک قبل از شروع الزامی است.
فواید شنا بر غلظت خون چگونه است؟
شنا با افزایش ضربان قلب و جریان خون، به بهبود گردش پلاسما کمک کرده و می‌تواند در کاهش غلظت خون ناشی از کم تحرکی نقش مؤثری داشته باشد.
کلر استخر چه تاثیری بر ریزش مو دارد و چه باید کرد؟
کلر با حذف چربی‌های طبیعی، باعث خشکی و شکنندگی موها می‌شود. برای پیشگیری از آن، قبل از ورود به آب موهای خود را با آب شیر کاملاً خیس کنید و پس از شنا حتماً از شامپوهای آبرسان و نرم کننده استفاده نمایید.
منبع: Physical and mental benefits of swimming
