تمرینات فول بادی یکی از کارآمدترین و موثرترین انواع تمرینات است، چه با هالتر، دمبل یا حتی تمرینات با وزن بدن در خانه بدون هیچ وسیله ای برای افراد کار آمد می باشد. هدف اصلی از تمرین تمام بدن این است که تمام گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید تا به طور موثر و موثر رشد عضلانی را تقویت کنید.
آیا سیستم تمرینی فول بادی برای همه مناسب است؟
برخی از افراد متعجب می شوند که می بینند با تمرینات فول بادی می توان فیزیک بدنی خود را حفظ کنند و حتی آن را بهبود بخشند، و آنها نیازی به برنامه تقسیم شده یا یک روال کلاسیک ندارند. برای افرادی که برنامه زندگی پرمشغله ای دارند، برنامه های تمرینی فول بادی در محدود کردن زمان کارآمد هستند و می توانند روزهای تمرینی شما را به حداقل 3 روز در هفته کاهش دهند. برنامه های تمرینی کامل بدن برای ورزشکاران مبتدی یا برای هر کسی که در فعالیت های ورزشی دیگر یا بدنسازی فعالیت می کند ایده آل است.
فرقی نمی‌کند بدنساز در هر سطحی باشید، وزن کم دارید یا می‌خواهید افزایش وزن و عضله سازی داشته باشید. تمرین کل بدن می‌تواند به شما کمک کند عضله و قدرت به دست آورید.
تمریناتی را انتخاب کنید که شامل حرکات ترکیبی یا چند مفصلی باشد تا کل بدن شما را هدف قرار دهد. کار کردن همزمان روی تمام عضلات می تواند در زمان شما صرفه جویی کند و سود شما را به حداکثر برساند. همچنین انجام تمریناتی که مناطق وسیعی از عضلات را هدف قرار می دهند مفید است.
برای یادگیری برخی از بهترین تمریناتی که می توانید برای افزایش عضلات و همچنین نحوه برنامه ریزی تمرینات خود انجام دهید، در ادامه مطالب آورده شده است. ما همچنین به برخی نکات رژیم غذایی و سبک زندگی که می تواند به ارتقا و حفظ دستاوردهای شما کمک کند، خواهیم پرداخت.
مزایای تمرین فول بادی
مزایای یک تمرین فول بادی، در باشگاه یا در خانه، بسیار زیاد است.
در تمرینات هیچ ماهیچه ای را پشت سر نگذارید. روتین های تمرینی تمام بدن راهی عالی برای اطمینان از تمرین همه گروه های عضلانی و ایجاد بدنی متعادل است. بهترین تمرین برای فول بادی، هم روی بالاتنه شما (بازوها، سینه، پشت، شانه ها، قسمت مرکزی بدن) و پایین تنه (پاها) کار می کند، چه از طریق تمرینات ترکیبی مانند برپی یا به عنوان تمرینات انفرادی که قسمت های خاصی از بدن را هدف قرار می دهند. برای مثال، پرس سینه و سپس اسکات.
در تمرینات کل بدن قدرت و کاردیو با یکدیگر ترکیب شده است. در تمرینات تمام بدن از تمرینات ترکیبی فراوانی استفاده می کنند، حرکات چند مفصلی که چندین ماهیچه را به طور همزمان به کار می گیرد، که یک روش کارآمد برای تمرین ،قدرت، عملکرد و آمادگی قلبی عروقی به طور همزمان است.
در مجموع تمامی این عملکردها به عنوان تمرینات ترکیبی تمام بدن شناخته می شوند. هنگامی که بدن نیاز به اکسیژن رسانی به چندین ماهیچه به طور همزمان دارد، ضربان قلب افزایش می یابد تا جریان خون افزایش یابد و در نتیجه تناسب قلبی عروقی ایجاد شود که باعث عضله سازی خواهد شد. این عملکرد بسیار خوب در تمرینات تناسب اندام باعث شده که در سال های اخیر این تمرینات بسیار محبوب شوند.
تمرینات فول بادی بهترین جایگزین برای برنامه های تمرینی کلاسیک و شلوغ که نمیتوانید تمام حرکات خود را در یک جلسه تمرینی به اتمام برسانید گزینه مناسبی می باشد.
تمرینات تمام بدن تضمین می کند که حتی تمرین یک قسمت خاص بدن را از دست نخواهید داد. به هر حال، اگر هر جلسه پاها را هدف قرار می دهید، داشتن یک روز اختصاصی برای تمرین پاها بسیار مهم است، حتی اگر در هر جلسه تمرین پاها را هدف قرار می‌دهید. این کار به شما کمک میکند تا تمرکز بیشتری روی عضلات پا داشته باشید و از تقویت این عضلات اطمینان حاصل کنید.
هرچه بتوانیم زندگی خود را ساده تر کنیم، اغلب احساس رضایت بیشتری می‌کنیم.
آیا تمرینات فول بادی موثر هستند؟
کاملاً، به خصوص اگر در یکی از این دسته بندی ها قرار می گیرید:
- شما یک مبتدی هستید که نیاز به ایجاد قدرت پایه در همه زمینه ها و یادگیری تکنیک های صحیح، موقعیت های شروع و الگوهای حرکتی دارید.
- اگر در این سبک تمرینی تازه کار هستید و مشتاق شروع هستید، برنامه فول بادی را برای تمرین تمام بدن برای افراد مبتدی امتحان کنید.
- تمرینات فول بادی مناسب افرادی است که زمان بیشتری برای استراحت و بهبودی نیاز دارند.
- تمرینات فول بادی مناسب افرادی است که مشغله کاری بالایی دارند و میخواهند تمام گروه های عضلانی را در یک جلسه تمرین دهند.
- افرادی که می خواهید وزن کم کنند و به دنبال تمرین هایی هستید که کالری سوزی را به حداکثر برساند.
نمونه ای از برنامه تمرین فول بادی
این نمونه‌ای از تمرین تمام بدن است که با استفاده از حرکات ترکیبی به تمام گروه‌های عضلانی اصلی شوک وارد میکند. این روتین ساده را می توان سه بار در هفته انجام داد و در بین هر جلسه یک روز استراحت کرد. این تمرینات شامل حرکات فشاری و کششی برای به چالش کشیدن ماهیچه ها از جهات مختلف است و اثربخشی کلی تمرین را افزایش می دهد.
اسکات: 4 ست 8 تا 12 تکراری (از هالتر یا دمبل برای مقاومت استفاده کنید)
ددلیفت: 3 ست 8 تا 10 تکراری (از هالتر یا دمبل برای درگیر کردن کمر، باسن و همسترینگ استفاده کنید)
پرس سینه: 4 ست 8 تا 12 تکراری (از هالتر یا دمبل برای فشار روی سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو استفاده کنید)
لت از جلو مچ برعکس: 3 ست با بیشترین تعداد تکرار ممکن (از دستگاه کشش کمکی استفاده کنید)
پرس سرشانه: 3 ست 8 تا 12 تکراری (از هالتر یا دمبل برای هدف قرار دادن شانه ها و قسمت بالای کمر استفاده کنید)
زیربغل هالتر خم: 3 ست 8 تا 12 تکراری (از هالتر یا دمبل برای تقویت پشت و عضله دوسر استفاده کنید)
نکات پایانی
اگرچه تمرینات روتین تقسیم شده موثر هستند و برای برخی از افراد نیز موثرتر خواهد بود، اما تمرینات فول بادی نیز به همان اندازه در عضله سازی، سوزاندن چربی و بهبود عملکرد کلی موثر هستند.
اما اگر می‌خواهید تمرینات فول بادی را در برنامه تمرینی خود داشته باشید، برای به حداکثر رساندن برنامه تمرینی خود باید چند نکته را در نظر داشته باشید:
هفته ای دو تا سه جلسه تمرین برای کل بدن برنامه ریزی کنید.
یک روز دیگر را برای تمرکز انحصاری روی نقطه ضعف (شانه ها، عضله دوسر، چهار سر و غیره) اختصاص دهید.
تمرینات خود را تغییر دهید تا از کسالت و یک نواخت بودن تمرینات جلوگیری کنید
اطمینان حاصل کنید که حداکثر شدت را برای هر تکرار و ست برای همه حرکات اعمال می کنید
در مجموع، هر دو تمرین کل بدن و تمرینات تقسیم شده دارای شایستگی هستند و می توان از آنها برای ایجاد رشد عضلانی در سطح بعدی استفاده کرد.
منبع:
