چگونه مکمل فیبر می‌تواند کاهش وزن و سلامت گوارش شما را بهبود دهد

فیبر نوعی کربوهیدرات است که دستگاه گوارش قادر به تجزیه آن نیست. اما باید بدانید این تعریف ساده ترین تعریفی است که می توان از فیبر داشت. منبع اصلی دریافت فیبر میوه ها، سبزیجات و غلات هستند. مطالعات صورت گرفته در این زمینه نشان می دهند که یک فرد بزرگسال نیازمند دریافت روزانه 25 الی 30 گرم فیبر است.

مطالعات نشان می دهند که مصرف فیبرهای رژیمی برای سلامتی بسیار مفید هستند و به کاهش سطح کلسترول، حفظ سطح طبیعی قندخون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می کنند. امروزه فیبرها به صورت مکمل های غذایی تولید می شوند. اگر می خواهید از مکمل فیبر برای لاغری و کاهش وزن استفاده کنید، به ادامه این مقاله توجه داشته باشید.

چکیده

مکمل‌های فیبر غذایی در ترکیب با ER ممکن است اثرات بیشتری بر کاهش وزن و مشخصات متابولیک داشته باشند. بنابراین، مصرف مکمل‌های فیبر غذایی ممکن است یک رویکرد عملی برای بهبود وزن و سلامت متابولیک در افراد چاق و دارای اضافه وزن باشد.

بهترین مکمل فیبر برای لاغری چیست؟

خوردن مکمل فیبر برای لاغری می تواند به کاهش وزن کمک کند و فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد. اما فیبر موجود در غذاهای گیاهی کامل برای کاهش وزن بهتر از مکمل‌های فیبر است.

فیبر کربوهیدرات‌هایی است که روده شما نمی‌تواند هضم کند. فیبر بسته به اینکه در آب حل شود (فیبر محلول) یا نه (فیبر نامحلول) به عنوان محلول یا نامحلول طبقه‌بندی می‌شود.

فیبرهای نامحلول بیشتر به عنوان عوامل حجم‌دهنده عمل می‌کنند و به مدفوع شما محتوا اضافه می‌کنند. در مقابل، انواع خاصی از فیبرهای محلول می‌توانند به طور قابل توجهی بر سلامت و متابولیسم شما و همچنین تاثیر در وزن شما تأثیر گذار باشند.

فیبر محلول باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. این باکتری‌ها همراه با سایر میکروب‌های موجود در سیستم گوارش شما، اغلب فلور روده یا اثر فیبر بر میکروبیوتای روده نامیده می‌شوند.

بهترین فیبر برای لاغری، ترکیبی از فیبرهای نامحلول و محلول است که به سلامت گوارش، جذب مواد مغذی و نظم گوارش شما کمک می‌کنند.

تفاوتهای فیبر محلول و نامحلول

فیبر محلول:

فیبر محلول اغلب به عنوان تسکین دهنده اسهال شناخته می‌شود. وقتی فیبر محلول در آب روده حل می‌شود، ماده‌ای ژل مانند ایجاد می‌کند که می تواند به تشکیل و حجیم شدن مدفوع و همچنین بهبود تنظیم روده کمک کند. همچنین دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند به تسکین اسهال مزمن نیز کمک کند.

فیبر محلول همچنین می تواند کاهش کلسترول بد (LDL) و سطح گلوکز خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت را کمتر کند.

فیبر نامحلول:

فیبر نامحلول نقش مهمی در تسکین یبوست و بهبود هضم دارد. اگرچه در آب حل نمی‌شود، اما آب را به مدفوع جذب می‌کند و باعث می‌شود که مدفوع نرم‌تر و راحت‌تر و با فشار کمتری از روده شما عبور کند. این می‌تواند به ارتقاء سلامت و نظم روده کمک کند. پس در نتیجه مکمل فیبر برای سلامت روده مفید نیز می باشد.

همچنین مکمل فیبر برای لاغری از نوع نامحلول می تواند به حمایت از حساسیت به انسولین کمک کند. مانند فیبر محلول، ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش قند خون نقش داشته باشد.

چرا بدن ما به فیبر نیاز دارد؟

شواهد بسیاری نشان می‌دهد که خوردن مقادیر کافی فیبر می تواند به هضم و سیستم گوارش شما کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. بسیاری از این مزایا توسط میکروبیوتای روده شما و میلیون‌ها باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند ایجاد می‌شود.

چگونه مکمل فیبر به کاهش وزن کمک میکند؟

خرید مکمل فیبر برای لاغری معمولاً با جدا کردن فیبر از گیاهان ساخته می‌شوند. در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشند، شواهد برای مدیریت وزن متناقض می باشد.

یک استثنای قابل توجه، مکمل گلوکومانان برای لاغری، فیبری است که از ریشه گیاه کونژاک استخراج می‌شود. این فیبر غذایی بسیار چسبناک است و نویدبخش کاهش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی می باشد.

با این حال، مکمل‌های غذایی ایزوله به ندرت به خودی خود تفاوت زیادی ایجاد می‌کنند. برای بیشترین تأثیر، بهتر است مکمل‌های فیبر را با سایر استراتژی‌های کاهش وزن ترکیب کنید.

اگرچه گلوکومانان و سایر مکمل‌های فیبر محلول گزینه خوبی هستند، اما بهتر است رژیم غذایی خود را بر روی غذاهای گیاهی کامل متمرکز کنید.

افزایش احساس سیری و کنترل اشتها

فیبرهای محلول مانند پوسته اسفرزه و گلوکومانان به ویژه در ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها مؤثر هستند. از سوی دیگر، فیبرهای نامحلول مانند سلولز و سبوس گندم می‌توانند به هضم سالم و منظم روده کمک کنند.

کاهش کالری دریافتی بدون گرسنگی

مکمل فیبر برای احساس سیری، یکی از دلایل حس سیری بدون استفاده از کالری دلیلش این است که فیبر آب را جذب می‌کند و در معده متورم می‌شود، که باعث ایجاد حس سیری می‌شود که می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش کلی کالری دریافتی کمک کند. در واقع، افزایش مصرف فیبر می‌تواند منجر به کاهش وزن بدن و چربی بدن شود، حتی بدون ایجاد تغییرات غذایی دیگر.

تأثیر فیبر در ثبات قند خون و کاهش هوس‌ها

فیبر محلول با افزایش حساسیت به انسولین و تنظیم هورمون‌های گرسنگی مانند لپتین و گرلین، به مدیریت بهتر قند خون کمک می‌کند و به کاهش هوس‌های غذایی نیز کمک می‌کند. افزودن مکمل فیبر برای لاغری از نوع محلول به وعده‌های غذایی، راهی ساده و مؤثر برای حمایت از سلامت کلی متابولیک شماست.

چگونه مکمل فیبر سلامت گوارش را بهبود میدهد؟

فیبر غذایی، وزن و اندازه مدفوع را افزایش داده و آن را نرم می‌کند از این جهت کسانی که یبوست و فیبر را با یکدیگر ترکیب میکنند نتایج بهتری کسب می کنند. به طور کلی، مدفوع حجیم راحت‌تر دفع می‌شود و این احتمال یبوست را کاهش می‌دهد.

از طرفی اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به سفت شدن آنها کمک کند. به این دلیل است که فیبر آب را جذب می‌کند و به مدفوع حجم می‌دهد.

بهبود حرکات روده و جلوگیری از یبوست

مکمل فیبر برای لاغری شامل اینولین، پسیلیوم (متاموسیل، کونسیل و غیره) و متیل سلولز (سیتروسل) هستند. فیبر برای بدن مفید است. به عملکرد خوب روده کمک می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول و احساس سیری طولانی مدت کمک کند، که می‌تواند به کنترل پرخوری کمک کند از این جهت مکمل فیبر و کاهش اشتها با یکدیگر در ارتباط هستند.

پری بیوتیک ها و باکتری های مفید روده

پری‌بیوتیک‌ها به عنوان مواد غذایی غیرقابل هضمی تعریف می‌شوند که می‌توانند توسط میکروبیوم روده تجزیه شوند و رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک کنند که به نوبه خود سلامت میزبان (منظور خود شما هستید به عنوان میزبان) را بهبود می‌بخشد. به عبارت ساده، پری‌بیوتیک‌ها موادی (معمولاً فیبرهای گیاهی تخصصی) هستند که باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند.

تقویت پوسته میکروبیوم و کاهش التهاب

میکروبیوتای روده در روده بزرگ، فیبر غذایی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را تخمیر می‌کند و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تولید می‌کند. از آنجا که بوتیرات دارای خواص ضد التهابی و تقویت‌کننده سد روده است، برای سلامت روده بسیار مهم است. در نتیجه مکمل فیبر برای لاغری فواید بسیاری دارد.

بهترین انواع فیبر و مکمل های موثر برای لاغری

منابع رایج در مکمل‌ها شامل پوسته اسفرزه، اینولین و پکتین هستند. فیبر محلول به ویژه برای مدیریت وزن و کنترل اشتها مؤثر است زیرا احساس سیری را افزایش داده و تخلیه معده را کند می‌کند. فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و به مدفوع حجم می‌دهد و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند.

فیبر گلوکومانان (Glucomannan)

گلوکومانان یک پلی‌ساکارید محلول در آب است که به عنوان یک فیبر غذایی در نظر گرفته می‌شود. این ماده یک جزء همی‌سلولز در دیواره‌های سلولی برخی از گونه‌های گیاهی است. گلوکومانان یک افزودنی غذایی است که به عنوان امولسیفایر و غلیظ‌کننده استفاده می‌شود.

مکمل فیبر برای لاغری گلوکومانان به عنوان مکمل، در مخلوط‌های نوشیدنی موجود است و همچنین به محصولات غذایی مانند پاستا و آرد اضافه می‌شود. همچنین ماده اصلی رشته فرنگی نیز است.

گلوکومانان 40% از وزن خشک سیب‌زمینی را تشکیل می‌دهد. این گیاه سابقه طولانی در استفاده در مخلوط‌ های گیاهی و غذاهای سنتی را دارا میباشد.

علاوه بر اینکه به عنوان مکمل غذایی فروخته می‌شود، به عنوان یک افزودنی غذایی یک امولسیفایر و غلیظ‌کننده نیز استفاده می‌شود. فیبر گلوکومانان توانایی استثنایی در جذب آب دارد و یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای غذایی شناخته شده است.

این فیبر آنقدر مایع جذب می‌کند که مقدار کمی گلوکومانان اضافه شده به یک لیوان آب، کل محتوا را به ژل تبدیل خواهد کرد. اعتقاد بر این است که این خواص منحصر به فرد، اثرات آن بر کاهش وزن را تعدیل می‌کنند. فیبر گلوکومانان یک فیبر غذایی محلول در آب است که از ریشه‌های سیب‌زمینی شیرین استخراج می‌شود. فیبر گلوکومانان به عنوان یک مکمل کاهش وزن توجه زیادی را به خود جلب کرده است.

پسیلیوم هاسک (Psyllium Husk) توضیح عملکرد و کاربرد

پسیلیوم هاسک (که به آن اسفرزه نیز گفته می‌شود) یک مکمل فیبر برای لاغری است که از دانه‌های گیاهی که شبیه درختچه است و عمدتاً در هند کشت می‌شود، گرفته می‌شود. پوسته پسیلیوم از پوشش‌های بیرونی یا پوسته‌های دانه‌های اسفرزه به دست می‌آید. پوسته‌ها معمولاً به صورت یک بافت یکنواخت آسیاب می‌شوند و به صورت مکمل، یا به صورت پودری که می‌توان آن را با مایعات مخلوط کرد یا به صورت کپسول، فروخته می‌شوند.

پوسته پسیلیوم مانند دانه‌های چیا، هنگام ترکیب با آب یا هنگام مواجهه با مایعات در دستگاه گوارش، یک ژل غلیظ و چسبناک تشکیل می‌دهد که به فواید آن برای سلامتی کمک می‌کند.

مهم‌ترین فواید پوسته پسیلیوم به شرح زیر است:

• سلامت دشتگاه گوارش.
• کاهش گلوکز خون.
• کاهش سطح کلسترول بد.
• پوسته پسیلیوم ، هضم و سلامت روده را افزایش میدهد.

پوسته پسیلیوم یک متعادل‌کننده عالی برای هضم است و به دلیل ظرفیت نگهداری آب، به کاهش یبوست و اسهال کمک می‌کند. وقتی با مایعات فراوان مصرف شود، پوسته اسفرزه آب را جذب کرده و متورم می‌شود. این عمل به حجیم شدن و نرم شدن جزئی مدفوع کمک می‌کند و در صورت ابتلا به یبوست، دفع آنها را آسان‌تر می‌کند.

توانایی پوسته پسیلیوم در جذب آب در دستگاه گوارش همچنین می‌تواند به سفت شدن مدفوع شل و کند شدن حرکت آنها در روده‌ها در صورت ابتلا به اسهال خفیف تا متوسط ​​کمک کند.

فیبرهای ترکیبی (Soluble + Insoluble)

مکمل فیبر برای لاغری بخشی از غذا است که تحت تأثیر فرآیند گوارش در بدن قرار نمی‌گیرد. تنها مقدار کمی از فیبر در معده و روده متابولیزه می‌شود، بقیه از دستگاه گوارش عبور کرده و بخشی از مدفوع را تشکیل می‌دهد.

دو نوع فیبر غذایی وجود دارد، فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول آب را حفظ می‌کند و در طول هضم به ژل تبدیل می‌شود. همچنین هضم و جذب مواد مغذی را از معده و روده کند می‌کند. فیبر محلول در غذاهایی مانند سبوس جو دوسر، جو، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، عدس، نخود فرنگی و برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

فیبر نامحلول به نظر می‌رسد عبور غذا از معده و روده را سرعت می‌بخشد و به مدفوع حجم می‌دهد. این فیبر در غذاهایی مانند سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود.

فیبر برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است و می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد. یکی از بهترین منابع فیبر از حبوبات، گروهی از مواد غذایی حاوی نخود فرنگی و لوبیای خشک، حاصل می‌شود.

شما می توانید جهت خرید مکمل لاغری و کاهش وزن از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

دوز مصرفی، زمان مناسب و نکات ایمنی مکمل فیبر برای لاغری

شواهد علمی در مورد مزایای مصرف مکمل‌های فیبر در یک زمان خاص وجود ندارد. اکثر محققان زمان‌بندی خاصی را مشخص نمی‌کنند. مهمترین عامل مصرف آنها هر روز (صرف نظر از زمان‌بندی) است.

در نهایت، بهترین زمان برای مصرف مکمل فیبر برای لاغری زمانی است که به طور مداوم از مکمل فیبر استفاده کنید. همچنین در نظر بگیرید که چگونه در برنامه روزانه شما قرار می‌گیرد و چگونه به شما توصیه می‌شود که آن را مصرف کنید.

مصرف مکمل فیبر برای لاغری در صبح:

افرادی که استفاده از مکمل‌های فیبر را به عنوان بخشی از یک برنامه کاهش وزن در نظر می‌گیرند، ممکن است بخواهند صبح‌ها فیبر مصرف کنند. فیبر می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید تا بتوانید کالری کمتری مصرف کنید.

مصرف مکمل فیبر برای لاغری در ظهر:

مشابه صبح، استفاده از یک مکمل فیبر در ظهر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و در وعده‌های غذایی کالری کمتری مصرف کنید. در نظر بگیرید که چه زمانی از روز احساس گرسنگی می‌کنید و مصرف فیبر خود را در همان زمان تنظیم کنید. اگر پایبندی به یک برنامه غذایی در بعد از ظهر و عصر دشوارتر است، افزایش فیبر در ظهر می تواند مفید باشد.

مصرف مکمل فیبر برای یبوست در شب:

یک مکمل فیبر می تواند در عرض چند روز یا کمتر برای یبوست مؤثر باشد، اما اثرات کلی آن ممکن است در صورت استفاده طولانی مدت (به مدت چهار هفته یا بیشتر) بهتر باشد. اغلب توصیه می‌شود که برخی از ملین‌ها در شب مصرف شوند، اگرچه این برای مکمل‌های فیبر الزامی نیست. با این حال، هنگام مصرف فیبر در شب، احتمال عوارض جانبی مانند نفخ و گاز را که می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند، در نظر بگیرید.

مصرف مکمل فیبر برای کاهش وزن در عصر:

مصرف فیبر در عصر (حوالی زمان شام) همچنین می‌تواند به کاهش مصرف میان وعده در اواخر شب کمک کند. این احتمال وجود دارد که بتواند به جلوگیری از نوسانات قند خون در طول شب نیز کمک کند.

مقایسه مکمل ها و غذاهای پر فیبر برای وزن سالم

نمونه‌هایی از غذاهای پرفیبر شامل لوبیا قرمز، توت فرنگی، سبزیجات خانواده کلم، جو دوسر، دانه چیا و شکلات تلخ است. فیبر طیف وسیعی از فواید سلامتی مانند کاهش قند خون، مدیریت یبوست و تقویت سلامت قلب را دارد.

غذاهای سرشار از فیبر، متحدان ضروری در دستیابی و حفظ وزن سالم هستند. با گنجاندن حبوبات، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و حتی پاپ کورن آماده در رژیم غذایی خود، می‌توانید از یک برنامه غذایی غنی از مواد مغذی و رضایت‌بخش که به مدیریت وزن کمک می‌کند، لذت ببرید.

مقایسه فواید غذاهای کامل و پودر مکمل فیبر

فیبر ایزوله نمی‌تواند ترکیب پیچیده مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در غذاهای کامل را تقلید کند. این در حالی است که مکمل‌ها ممکن است تسکین کوتاه‌مدتی ارائه دهند، اما باز هم همان مزایای قلبی و متابولیکی را که از خوردن غذاهای غنی از فیبر حاصل می‌شود، را ارائه نمی‌دهند.

راهنمای خرید مکمل فیبر از داروخانه آنلاین

شما می توانید برای مشاوره رایگان در جهت مواردی چون کاهش وزن و کاهش اشتها با کارشناسان داروخانه آنلاین تماس بگیرید. و از صفحه خرید مکمل های چربی سوز با تنوع بالا که دارای تخفیف نیز می باشد دیدن نمائید.

معیارهای انتخاب بهترین مکمل

فیبرهای محلول مانند پوسته پسیلیوم و گلوکومانان برای کاهش وزن مؤثرتر هستند زیرا باعث ایجاد احساس سیری و هضم آهسته می‌شوند. این فیبرها می‌توانند با سرکوب طبیعی اشتها، در صورت مصرف قبل از غذا، به کاهش کالری دریافتی کمک کنند.

برندهای معتبر و نکات خرید

پودر فیبروگل گل دارو:

پودر فیبروگل گل دارو محصولی مناسب برای برطرف کردن یبوست مزمن است. در این پودر از پوست دانه اسفرزه استفاده شده است و همین امر پودر فیبروگل را به محصولی ارزشمند تبدیل کرده است.

پودر فیبروگل گل دارو 7 ساشه :

پودر فیبروگل گل دارو 7 ساشه، یک ملین گیاهی و حجم‌دهنده مدفوع بوده که بر پایه پوست دانه اسفرزه (Plantago ovata) تولید می‌شود و برای رفع یبوست مزمن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش به کار می‌رود.

قرص لاغری هربو فیبر سپید طب:

قرص جویدنی هربو فیبر مکملی منحصر به فرد برای کاهش کلسترول خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از ناراحتی های گوارشی است.

ساشه گلوکومانان یوروویتال 30 عددی:

ساشه گلوکومانان یوروویتال 30 عددی محصولی مناسب جهت کاهش اشتها و وزن است.

جمع بندی: فیبر، لاغری و گوارش بهتر

مکمل فیبر برای لاغری فواید مختلفی برای سلامتی دارد. فیبر نه تنها باکتری‌های روده شما را تغذیه می‌کند، بلکه فیبر قابل تخمیر، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را نیز تشکیل می‌دهد که دیواره روده بزرگ شما را تغذیه می‌کنند.

علاوه بر این، فیبر محلول و چسبناک می تواند اشتهای شما را کاهش دهد، سطح کلسترول شما را پایین بیاورد و افزایش قند خون بعد از وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات را کند کند.

اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید، سعی کنید انواع فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل مصرف کنید.

سوالات متداول

روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟

کارشناسان توصیه می‌کنند که اکثر افراد روزانه حدود ۲۸ گرم فیبر مصرف کنند. این مقدار معادل ۱۴ گرم فیبر برای هر ۱۰۰۰ کالری غذا است. از آنجایی که نیاز کالری متفاوت است، میزان فیبر نیز متفاوت است.

زمان مصرف فیبر و داروها

برخی از انواع فیبر روند هضم را کند می‌کنند. اگر همزمان با داروهای خاصی مصرف شوند، جذب آن داروها نیز ممکن است کند شود. فیبر می‌تواند بر داروهایی مانند وارفارین، آنتی‌بیوتیک‌ها، متفورمین و استامینوفن تأثیر بگذارد. توصیه می‌شود افراد یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از مکمل فیبر، داروها را مصرف کنند.

چه کسانی باید از مکمل‌های فیبر اجتناب کنند؟

افرادی که تنگی روده دارند باید از مکمل‌های فیبر اجتناب کنند. اگر تنگی روده یا بیماری کرون دارید، در مورد فیبر با پزشک مشورت کنید.

افراد مبتلا به بیماری دیورتیکولی برآمدگی‌های روده‌ای هستند نیز باید تا زمان رفع التهاب از مصرف مکمل‌های فیبر خودداری کنند. با این حال، رژیم غذایی پرفیبر برای افراد مبتلا به بیماری دیورتیکولی در زمانی که ملتهب نیستند، توصیه می‌شود.

منبع:

Fiber Can Help You Lose Weight — but Only a Specific Type