ارتباط بین غذا و خلق و خو یک حوزه جالب مطالعه است که نشان می دهد چگونه رژیم غذایی ما می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت عاطفی ما تأثیر بگذارد. در حالی که بسیاری از مردم از تأثیرات فیزیکی غذا بر سلامتی آگاه هستند، کمتر افراد تأثیر عمیقی که رژیم غذایی می‌تواند بر خلق و خو، رفتار و سلامت روان داشته باشد را درک می‌کنند. این مقاله به بررسی رابطه پیچیده بین آنچه می خوریم و احساسمان می پردازد، به بررسی علم ورای غذا و خلق و خو می پردازد.
علم تغذیه و خلق و خو
عملکرد مغز و انتقال دهنده های عصبی
غذا بر تولید انتقال دهنده های عصبی (پیام رسان های شیمیایی در مغز که بر خلق و خوی تأثیر می گذارد) تأثیر می گذارد. انتقال دهنده های عصبی مهم عبارتند از:
سروتونین(serotonin): اغلب به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، سروتونین عمدتاً در روده تولید می شود. غذاهای غنی از تریپتوفان، یک اسید آمینه، می توانند سطح سروتونین را افزایش دهند. این ها شامل بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و آجیل است.
دوپامین(Dopamine): این انتقال دهنده عصبی نقش مهمی در ایجاد انگیزه و لذت دارد. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند میوه ها و سبزیجات می توانند از تولید دوپامین حمایت کنند.
سطح قند خون
نوع غذای مصرفی مستقیماً بر سطح قند خون تأثیر می گذارد که به نوبه خود بر انرژی و خلق و خوی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال:
کربوهیدرات‌های پیچیده: غذاهایی مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به طور مداوم گلوکز را آزاد می‌کنند و به حفظ سطح انرژی و خلق و خوی پایدار کمک می‌کنند.
غذاهای شیرین: مصرف سطوح بالای قند می‌تواند منجر به افزایش سریع و متعاقب آن سقوط قند خون شود که در نتیجه تحریک‌پذیری، خستگی و اضطراب است.
نقش مواد مغذی خاص بر خلق و خو
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی های چرب (مانند سالمون)، گردو و دانه های کتان یافت می شوند، برای سلامت مغز ضروری هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که این چربی‌ها می‌توانند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهند، احتمالاً به دلیل خواص ضدالتهابی و نقشی که در انعطاف‌پذیری عصبی دارند.
ویتامین ها و مواد معدنی
برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ خلق و خوی حیاتی هستند:
ویتامین های B: برای تولید انرژی و عملکرد مغز ضروری هستند، کمبود ویتامین های B (به ویژه B12 و فولات) با افسردگی مرتبط است.
منیزیم: این ماده معدنی به تنظیم خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می کند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ دار، آجیل، دانه ها و غلات کامل.
سلامت روده و ارتباط روده و مغز
میکروبیوم روده (باکتری ها در سیستم گوارش ما) نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا می کند. یک میکروبیوم روده سالم می تواند سلامت روان و انعطاف پذیری عاطفی را بهبود بخشد.
پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کلم ترش یافت می شوند، می توانند سلامت روده را تقویت کنند و با بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب مرتبط هستند.
پری بیوتیک ها: غذاهایی مانند پیاز، سیر و موز باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند و به حفظ تعادل میکروبیوم کمک می کنند و به سلامت روان کمک می کنند.
تاثیر انتخاب غذا بر سلامت روان
کیفیت رژیم غذایی و سلامت ذهنی
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی های ناسالم با افزایش میزان افسردگی و اضطراب مرتبط است. برعکس، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل، از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی، با بهبود نتایج سلامت روان مرتبط است.
خوردن آگاهانه
تمرین غذا خوردن آگاهانه (حضور و درگیر بودن کامل در طول وعده های غذایی) می تواند لذت غذا را افزایش دهد و رابطه مثبت با غذا خوردن را تقویت کند. این تمرین می تواند به افراد کمک کند تا محرک های عاطفی مرتبط با غذا را تشخیص دهند و به انتخاب های سالم تری منجر شوند.
10 خوراکی که به بهبود سریع خلق و خو کمک می کنند
برخی از غذاهای خاص که می توانند به بهبود سریع خلق و خو کمک کنند:
1. شکلات تلخ
حاوی ترکیباتی مانند فلاونوئیدها است که می تواند خلق و خو را تقویت کرده و احساس شادی را تقویت کند.
2. توت ها
زغال اخته، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند و بر خلق و خوی تأثیر مثبت بگذارند.
3. موز
موز سرشار از ویتامین B6، به تولید سروتونین، انتقال دهنده عصبی “احساس خوب” کمک می کند.
4. آجیل و دانه ها
بادام، گردو و دانه کتان اسیدهای چرب امگا 3 و منیزیم را تامین می کنند که هر دو با بهبود خلق و خوی مرتبط هستند.
5. ماهی چرب
ماهی قزل آلا و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.
6. سبزی های برگ دار
اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات سرشار از فولات هستند که با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط است.
7. جو دوسر
غلات کامل مانند جو، سطح قند خون را تثبیت می کند، انرژی پایدار و ثبات خلق و خو را فراهم می کند.
8. ماست
پروبیوتیک‌های موجود در ماست می‌توانند سلامت روده را تقویت کنند، که با سلامت عاطفی مرتبط است.
9. زردچوبه
حاوی کورکومین است که خواص ضد التهابی دارد و خلق و خو را بهبود می بخشد.
10. چای سبز
حاوی L-theanine، یک اسید آمینه است که می تواند باعث آرامش و کاهش استرس شود.
گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی تان می تواند خلق و خوی شما را سریع تقویت کند و از بهزیستی عاطفی کلی حمایت کند.
نکات پایانی
رابطه بین غذا و خلق و خوی پیچیده و چند وجهی است. درک اینکه چگونه انتخاب های غذایی ما می تواند بر سلامت عاطفی ما تأثیر بگذارد، ما را قادر می سازد تا تصمیمات سالم تری بگیریم که سلامت روانی بهتری را ارتقا می بخشد. با تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و توجه به عادات غذایی خود، می‌توانیم بدن و ذهن خود را تغذیه کنیم و در نهایت منجر به بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی شویم.
