آشنایی با تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک به گونه ای طراحی شده اند که بدن شما را برای مدت زمان مشخصی در موقعیتی نگه می دارند که می تواند به ایجاد قدرت و استقامت عضلانی کمک کند. این تمرینات به عنوان حرکاتی که آسیبی در پی ندارند شناخته می شوند. همچنین به فضای محدودی نیاز دارند و ممکن است به بهبود آسیب های خاص ورزشی کمک کنند.

به عبارت ساده، ورزش ایزومتریک هر نوع ورزشی است که بدن را در یک موقعیت نگه می دارد. ماهیچه ها منقبض می شوند اما با حفظ موقعیت، طول آنها تغییر نمی کند. با استفاده از تکنیک های تمرینات ایزومتریک، ماهیچه های خود را تنها در چند ثانیه تمرین دهید، ثابت شده است که این تمرینات فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال می کند و تا 66 درصد سریعتر از وزنه برداری سنتی، قدرت ایجاد می کند.

به عنوان مثال، زمانی که حرکت پلانک را اجرا میکنید، ماهیچه‌های شکم، پاها و قسمت بالایی بدن خود را منقبض می‌کنید تا در همان حالت باقی بمانید. حرکت پلانک یک نمونه از تمرینات ایزومتریک می باشد. با این حال، تمرینات ایزومتریک از نظر مزایای قدرت و عضله سازی بحث برانگیز هستند و ممکن است شما را دچار سر در گمی کند که آیا ارزش افزودن به روال تمرینی را دارند یا خیر.

این مقاله تمام آنچه را که باید در مورد تمرینات ایزومتریک بدانید را به شما می گوید.

ایزومتریک چیست؟

“ایزومتریک” از دو کلمه یونانی “iso” به معنای برابر و “metria” به معنای اندازه گیری گرفته شده است. آنها را “ایزومتریک” کنار هم قرار دهید و اندازه یا طول مساوی خواهید داشت. تمرین ایزومتریک تکنیکی است که عضلات شما را بدون حرکت درگیر می کند.

اکنون که می دانید ورزش چقدر می تواند ساده باشد – حتی نیازی به حرکت ندارید – به برخی از مزایای ورزش ایزومتریک نگاهی بیندازیم.

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک تمریناتی هستند که عضلات شما درگیر هستند، اما طول آنها تغییر نمی کند.

برعکس، در تمرینی مانند جلوبازو دمبل عضله دوسر، که در آن دست خود را با خم شدن آرنج بلند و کوتاه میکنید، زمانی که دستتان به سمت شانه حرکت می‌کند، عضله دوسر کوتاه‌تر می‌شود و زمانی که بازو را به سمت پائین صاف می‌کنید، بلندتر می‌شود.

تمرین ایزومتریک روشی برای دسته بندی تمریناتی است که عضلات را درگیر می کند اما بدون افزایش طول (انقباض خارج از مرکز) یا کوتاه کردن (انقباض متحدالمرکز) عضله را به کار می گیرد. در یک انقباض ایزومتریک، عضله شما درگیر می شود، اما اندازه آن تغییر نمی کند.

این شکل از ورزش شامل هیچ حرکتی نمی شود و در عوض بر روی نگه داشتن بدن در یک موقعیت برای مدت زمان مشخصی تمرکز می کند. این یک روش ثابت برای ایجاد تقاضا برای یک عضله یا گروهی از عضلات مورد نظر بدون حرکت عضلانی یا مفصلی است.

نوع مقاومت می تواند ناشی از وزن بدن شما (گرانش)، نگه داشتن یک جسم یا تجهیزات ورزشی سنگین باشد. تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی دارند، افرادی که پس از یک آسیب بهبود می یابند یا افرادی که به سادگی به تغییر در روال تناسب اندام معمولی خود نیاز دارند ایده آل هستند.

در واقع، تمرینات ایزومتریک معمولاً به برنامه‌های توانبخشی اضافه می‌شوند، زیرا می‌توانند با محدودیت حرکت در مفاصل و ماهیچه‌ها، تنش را به عضلات اضافه کنند. این حرکات به فرد اجازه می دهد تا قدرت و استقامت عضلانی را در ناحیه آسیب دیده بازسازی کند و در عین حال از آسیب بیشتر محافظت کند.

اگرچه، از آنجایی که انقباضات عضلانی در این حرکات محدود است، این حرکات فقط باید به عنوان مکمل یک رژیم ورزشی پویاتر عمل کنند، مگر اینکه مربی شما غیر از این توصیه کرده باشد.تمرینات ایزومتریک شامل نگه داشتن بدن در موقعیتی بدون حرکت عضلات یا مفاصل است. آنها به ایجاد قدرت و استقامت عضلانی کمک می کنند و تمرینات توانبخشی محبوبی هستند.

آیا می توانید با تمرینات ایزومتریک عضله بسازید؟

فرآیند عضله سازی به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می شود. زمانی اتفاق می افتد که عضله تحت فشار مکانیکی و متابولیک قرار می گیرد که منجر به افزایش اندازه و قدرت عضله می شود. این فرآیند بازسازی را برای ساخت سلول‌های عضلانی بیشتر و ایجاد عضلات بزرگ‌ تر تحریک می‌کند.

اکثر تحقیقات نشان می دهد که نوع انقباض عضلانی هنگام ساخت عضله اهمیت دارد. به طور خاص، تمرینات عادی (کشش عضلات) و متمرکز (انقباض ماهیچه ها) به نظر می رسد که هیپرتروفی عضلانی را به طور موثر تحریک می کنند، زیرا آنها تقاضا و استرس بیشتری را بر عضلات وارد می کنند.

در حالی که تمرینات ایزومتریک بر عضلات درگیر فشار وارد می‌کنند، که می‌توانند باعث افزایش قدرت عضلانی شوند، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که در مقایسه با تمرینات عادی و متمرکز در ساختن اندازه عضلات موثر نیستند.

اگر به روش‌های ورزشی فکر می‌کنید، به راحتی می‌توان این موضوع را تجسم کرد. بدنسازی که به طور منظم وزنه های سنگین را بلند می کند و جابه جا می کند، در مقایسه با علاقه مندان به یوگا که در طول تمرینات یوگای خود حالت های ثابتی دارند، احتمالاً عضلات بزرگ تری خواهند داشت.

در حالی که ممکن است تمرینات ایزومتریک را زیاد اجرا نکنید، اما این حرکات یک راه عالی برای ایجاد استقامت عضلانی، توانایی انجام ورزش برای مدت زمان طولانی هستند. آنها همچنین می توانند قدرت عضلانی را تقویت کنند، که به عنوان توانایی عضله برای اعمال نیرو در برابر مقاومت تعریف می شود.

تمرینات ایزومتریک همچنین برای برقراری ارتباط بهتر ذهن و عضله عالی هستند و به شما این امکان را می دهند که عضلات خود را به طور موثرتری به خدمت بگیرید.

علاوه بر این، ورزش ایزومتریک می تواند گزینه بهتری برای افرادی باشد که می خواهند از درد عضلانی تاخیری (DOMS) جلوگیری کنند، زیرا آسیب کمتری به عضله وارد می شود. علاوه بر این، ورزش ایزومتریک فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند، که می تواند برای کسانی که از آسیب بهبود می‌یابند مفید باشد. همچنین، تمرینات ایزومتریک معمولاً به تجهیزات کمی نیاز دارند و تقریباً در هر مکانی قابل اجرا هستند و به راحتی می‌توان آن‌ها را به برنامه تمرینی خود اضافه کرد.

اگر هدف شما عضله سازی است، احتمالاً بهتر است در درجه اول روی تمرینات عادی و متمرکز تمرکز کنید. اما، شما همچنان می توانید تمرینات ایزومتریک را در پایان تمرین خود برای تقویت استقامت عضلانی و ایجاد قدرت انجام دهید. در حالی که می توانید با تمرینات ایزومتریک رشد عضلانی را تشویق کنید، اما آنها کارآمدترین یا موثرترین راه برای ساختن اندازه عضلات نیستند. تمرینات ایزومتریک برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی بهترین هستند.

5 تمرین ایزومتریک که باید امتحان کنید

اگر به دنبال اضافه کردن برخی تمرینات ایزومتریک به روال تمرینی خود هستید، این تمرینات را امتحان کنید.

1. حرکت وال سیت دیوار نشستن

دیوار بر روی تقویت قدرت ران شما، به ویژه عضلات چهارسر ران تمرکز دارد.

تجهیزات مورد نیاز: ندارد

عضلات درگیر: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن

1. حدود 60 سانتی متر دورتر از یک دیوار محکم بایستید و پشت خود را به آن تکیه دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا مفاصل زانوی شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. وضعیت بدن شما باید شبیه همان حالتی باشد که هنگام نشستن روی صندلی دارید.
3. این وضعیت را برای 15 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. مطمئن شوید که باسن و شانه های خود را در تماس با دیوار نگه دارید و زانوهای خود را در راستای مچ پا نگه دارید.
4. 2 الی 3 ست انجام دهید.
5. برای حفظ این وضعیت، احساس می‌کنید ران‌هایتان سفت‌تر و خسته‌تر می‌شوند.
6. فقط در هنگام انجام حرکت مطمئن شوید که اجازه ندهید زانوهایتان از جلوی انگشتان پا بیرون برود.

2. حرکت پلانک بالا

نگه داشتن پلانک بالا روشی موثر برای درگیر کردن بسیاری از عضلات بدن شما است.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ، تشک یوگا اختیاری

عضلات درگیر: شکم، چهارسر ران، باسن، عضلات بازو، سینه و شانه ها

1. در حالی که دستان خود را به اندازه فاصله شانه ها از هم باز کرده اید، با زانو زدن شروع کنید.
2. دستان خود را به زمین فشار دهید و زانوهای خود را صاف کنید، به سمت پایین فشار دهید تا بدن خود را به حالت پلانک بلند کنید. بدن شما باید طوری به نظر برسد که گویی در موقعیت رو به بالا یک پوش آپ هستید. مطمئن شوید که دست‌ها و شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند، پاها صاف هستند و عضلات شکم درگیر است.
3. این وضعیت را 20 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، نگه دارید. برای دو ست تکرار کنید.

3. حرکت پلانک پهلو

حرکت پلانک پهلو برای درگیر کردن مورب های شما که در طرفین قسمت میانی شما قرار دارد عالی است.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ، تشک یوگا اختیاری

عضلات درگیر: عضلات موربی، تثبیت کننده ستون فقرات، چهارسر ران، باسن، سراتوس قدامی، تثبیت کننده های شانه، ابداکتورهای ران

1. روی پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید و باسن، زانوها و پاها را روی هم قرار دهید. آرنج چپ خود را خم کنید و ساعد خود را روی زمین زیر شانه خود قرار دهید.
2. ساعد چپ خود را به زمین فشار دهید تا بالاتنه و باسن خود را از زمین بلند کنید. شکم خود را سفت نگه دارید و مطمئن شوید که یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد می کنید.
3. دست راست خود را مستقیماً به سمت هوا بلند کنید یا آن را در کنار خود نگه دارید.
4. این وضعیت را برای 10 ثانیه یا بیشتر نگه دارید. سپس، طرفین را عوض کنید.
5. اگر چالش بزرگ‌تری می‌خواهید، حرکت پلانک پهلو را با بازوی پایین صاف امتحان کنید.

4. اسکات تمرکزی

از نظر فنی، می توانید بیشتر تمرینات را با ثابت نگه داشتن بدن در طول انقباض، تمرینات ایزومتریک انجام دهید. در اینجا منظور ما استفاده از اسکوات به عنوان مثال است.

تجهیزات مورد نیاز: ندارد

عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن، همسترینگ

1. بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پا ممکن است کمی به سمت بیرون کشیده شوند، برای سهولت در حرکت، دست‌هایتان را روی باسن‌ قرار دهید یا مستقیماً در مقابلتان نگه دارید.
2. به آرامی باسن خود را به حالت نشسته رو به عقب و به سمت پائین فشار دهید در حالی که زانوهای خود را خم میکنید از جلو بردن زانوها خودداری کنید.
3. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا باسن کمی زیر زانو باشد. پاهای خود را با پاشنه به زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را بلند و بدون گرد کردن به جلو نگه دارید.
4. این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس، به موقعیت شروع بازگردید.
5. 3 الی 5 ست انجام دهید.

5. حرکت نگه داشتن اسکوات بالای سر

حرکت نگه داشتن اسکوات بالای سر استقامت عضلانی کمربند شانه ای شما را به چالش می کشد.

وسایل مورد نیاز: وزنه سبک تا متوسط ​​مورد نیاز یا یک صفحه وزنه 2.5 تا 5 کیلو، دمبل یا کتل بل در صورت نیاز وزنه را افزایش دهید.

عضلات درگیر: ذوزنقه فوقانی، عضلات کمربند شانه، سه سر، شکم

1. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید و وزنه را ثابت نگه دارید. حتما شکم خود را درگیر کنید.
2. اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را کاملاً کشیده و در راستای شانه های خود نگه دارید. خم کردن بازوها باعث درگیر شدن ماهیچه های مختلف (عضله دوسر و سه سر) می شود.
3. وزنه را به مدت 20 تا 30 ثانیه روی سر خود نگه دارید و  2 الی 3 ست انجام دهید. با ایستادن روی یک پا در حالی که وزنه را نگه داشته اید، چالش را سخت تر کنید.

نکات پایانی

اگر به دنبال تنوع در تمرینات خود هستید، ممکن است بخواهید برخی از تمرینات ایزومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که بدن شما را برای مدت زمان مشخصی در موقعیتی نگه می دارند که می تواند به ایجاد قدرت و استقامت عضلانی کمک کند.

تمرینات ایزومتریک برای افرادی که به دنبال ورزش کم آسیب هستند، فضای محدودی دارند، در حال نقاهت پس از آسیب (تحت توصیه یک متخصص مراقبت های ارتوپد) هستند یا به دنبال یک چالش تناسب اندام متفاوت هستند، ایده آل هستند.

همیشه به یاد داشته باشید که این تمرینات را می توان متناسب با سطح فعلی تناسب اندام شما تنظیم کرد. به عنوان مثال، اگر پلانک های 20 ثانیه ای خیلی چالش برانگیز هستند، آن را به 10 ثانیه کاهش دهید و سپس با گذشت زمان وقتی قوی تر شدید وزنه ها را افزایش دهید.

اگر از برنامه ورزشی خود خسته شده اید، تمرینات ایزومتریک می تواند همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

منبع:

Are isometric exercises a good way to build strength?