چگونه وزن را افزایش دهیم و کم وزن بودن را جبران کنیم؟

تقریبا دو سوم از افرادی که در آمریکا زندگی می کنند از بیماری اضافه وزن و یا چاقی مفرط رنج می برند. با این وجود افرادی زیادی نیز هستند که بیش از اندازه لاغر هستند. این موضوعی است که باید بدان توجه داشت، همانطور که اضافه وزن برای سلامتی بسیار مضر است، کم وزن بودن نیز اثرات سویی بر سلامتی دارد.

همچنین بسیاری از افراد هستند که از لحاظ بالینی کم وزن هستند اما تمایل دارند عضله سازی کنند. مهم نیست که فردی لاغر هستید و یا می خواهد عضله سازی کنید، در هر دو مرحله به یک میزان درگیر هستید. در این مقاله به راههای جبران کم وزن بودن  به روشی سالم و ایمن می پردازیم.

کم وزن بودن دقیقا به چه معناست؟

کم وزن بودن بدین معناست که شاخص توده بدنی زیر 18.5 باشد. اینگونه تخمین زده می شود که پایین بودن شاخص توده بدنی سلامتی را به خطر می اندازند. اگر شاخص توده بدنی بالای 25 باشد اضافه وزن دارید و اگر بالای 30 باشد یعنی به بیماری چاقی مفرط دچار هستید. با این وجود به خاطر دشته باشید که اشکالات زیادی به محاسبه شاخص توده بدنی وارد است زیرا در این شاخص تنها وزن و قد در نظر گرفته می شود و حجم عضلات سنجیده نمی شود.

برخی افراد به طور طبیعی کم وزن هستند اما بدنشان سالم است. مطابق با این امر، کم وزن بودن بدین معنا نیست که شما دچار مشکل سلامتی هستید. کم وزن بودن در میان زنان در مقایسه با مردان دو تا سه برابر بیشتر است. در آمریکا یک درصد از مردان و 2.4 درصد از زنان بیست ساله و بزرگتر وزن کم دارند.

کم وزن بودن چه اثری بر سلامتی دارد؟

بیماری چاقی مفرط یکی از بزرگترین مشلات سلامتی در سراسر دنیاست. با این وجود، کم وزن بودن نیز به همان اندازه آثار سویی بر سلامتی دارد. یک مطالعه نشان داد کم وزن بودن افراد رادر معرض مرگ زود رس قرار می دهد.

در مقایسه با کم وزن بودن، بیماری چاقی مفرط افراد را 50 درصد بیشتر از کم وزن بودن در معرض مرگ زودرس قرار می دهد. مطالعه دیگری نشان داد خطر فزاینده مرگ زود رس در مردان کم وزن  وجود دارد اما این خطر در زنان کمتر بود. کم وزن بودن اثرات سویی بر سلامتی دارد از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آسیب به سیستم ایمنی بدن
• خطر ابتلا به عفونت
• منجر به بروز پوگی استخوان و یا ترک در استخوان
• کاهش میزان باروری

مسئله دیگر این است، افرادی که کم وزن هستند، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری تحلیل عضلانی قرار دارند و بیشتر از افراد دیگر دچار بیماری زوال عقل می شوند.

چه عواملی منجر به کاهش وزن می شوند؟

شرایط پزشکی متعددی وجود دارند که منجر به کم وزن بودن و کاهش وزن ناسالم می شوند. این شرایط به شرح زیر هستند:

• اختلالات خوردن: این اختلال به بیماری آنروکسیا نیز معروف است که نوعی اختلال عصبی و روانی است.
• مشکلات تیرویدی: تیروید پروکار می تواند سبب افزایش متابولیسم بدن شود و سبب کم وزن بودن به روشی ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین نوع این بیماری عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افرادی که از بیماری سلیاک رنج می برند نمی دانند که به این بیماری مبتلا هستند.
• دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی معمولا سبب می شوند کالری های زیادی در بدن بسوزند و همین امر منجر به کاهش وزن و کم وزن بودن می شود.
• عفونت: برخی از عفونت ها منجر به کاهش وزن می شوند. بیماری هایی مانند ایدز، سل و انگل سبب کاهش وزن می شوند.

اگر کم وزن هستید، باید نزد یک پزشک بروید و دلایل پزشکی آن را بررسی کنید. این نکته وقتی اهمیت پیدا می کند که بی دلیل و به طور ناگهانی وزن زیادی را از دست بدهید.

چگونه با روشی سالم از شر کم وزن بودن خلاص شویم؟

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، انجام درست اینکار از اهمیت زیادی برخوردار است. خوردن نوشابه و دونات به شما کمک می کند وزنتان افزایش پیدا کند، اما این مواد بر سلامتی شما اثرات منفی می گذارند. اگر کم وزن هستید  و می خواهید به طور متعادل ماهیچه های خود را پرورش دهیدو نمی خواهید چربی در شکم شما به وجود آید بهتر است از روشی سالم و کارآمد استفاده کنید.

افراد زیادی هستند که وزن عادی دارند اما به بیماری دیابت نوع 2، بیماری های قلبس و مشکلات دیگر سلامتی که با بیماری چاقی مفرط مرتبط است، دچار هستند. بنابراین، این امر ضرورت دارد که غذاهای سالم بخورید و از سبک زندگی سالم پیروی کنید. در ادامه به روش های کارآمد و سالمی می پردازیم که بدون داشتن اثرات منفی بر سلامتی وزن شما را به سرعت افزایش می دهند.

برای جبران کم وزن بودن، بیشتر از چیزی که کالری می سوزانید کالری مصرف کنید!

مهم ترین مسئله برای جبران کم وزن بودن این است که بدن شما باید کالری اضافی ذخیره کند، این امر بدین معناست که باید بیشتر از چیزی که بدن شما نیاز دارد کالری مصرف کنید. اگر می خواهید بدانید بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد سایتی وجود دارد که به شما در این زمینه کم می کند می توانید به آن سایت مراجعه کنید.

اگر می خواهید به آهستگی و به طور پیوسته وزن اضافه کنید، تلاش کنید 300 تا 500 گرم بیشتر از میزان کالری را که با توجه به سایت بالا بدست می آورید و بدن می سوزاند، مصرف کنید. اگر می خواهید به سرعت وزن شما بالا رود بهتر است این کالری را به 700 تا 1000 کالری برسانید. به یاد داشته باشید جدول محاسبه کالری عددی را به صورت تخمینی به شما می دهد. ممکن است این مقدار در طول روز تغییر کنید. شما نباید همیشه کالری مصرفی را محاسبه کنید اما در روزها و هفته های اول اینکار به شما کمک می کند الگویی برای عادات غذایی خود پیدا کنید.

برای جبران کم وزن بودن پروتئین زیادی بخورید!

پروتین یک ریزمغذی بسیار مهم است که به شما کمک می کند به طور سالم وزن اضافه کنید. عضلات از پروتین ساخته شده اند و بدون پروتین، بیشتر کالری های اضافی در بدن ذخیره می شوند. مطالعات نشان می دهند در طول زمان هایی که بیش از اندازه غذا می خورید، رژیم غذایی با پروتیم بالا سبب می شود کالری اضافی جذب ماهیچه ها شوند.

با این وجود این نکته را در ذهن داشته باشید که پروتین یک شمشیر دولبه است. پروتین می تواند باعث شود که شما دیگر احساس گرسنگی نکنید و همین امر سبب می شود کمتر غذا بخورید و کالری کمتری وارد بدن شما می شود.

اگر می خواهید وزن شما افزایش پیدا کند و کم وزن بودن شما جبران شود به ازای هر پوند از وزن بدن 0.7 تا 1 گرم پروتین مصرف کنید. اگر کالری دریافتی شما زیاد است، بیشتر از این مقدار می توانید پروتین مصرف کنید.

غذاهایی که پروتین بالایی دارند شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، آجیل و غلات هستند مکمل های پروتین دار مانند پروتین وی نیز بسیار مفید است زیرا پروتین مورد نیاز بدن را تامین می کند.

کربوهیدرات و چربی زیاد بخورید!

بسیاری از افراد تلاش می کنند کربوهیدرات غذای خود را کاهش دهند تا وزن آنها کاهش پیدا کند. اگر می خواهید اضافه وزن داشته باشید این کار اشتباه است. زیرا دیگر کالری مورد نیاز بدن تامین نمی شود.

اگر جبران کم وزن بودن برای شما اولیت دارد غذاهایی با چربی و کربوهیدرات بالا بخورید. می توانید پروتین را نیز به وعده غذایی شامل کربوهیدرات و چربی اضافه کنید.

اگر میان وعده های غذایی شما فاصله بیافتد بسیار بد است. این کار وقتی مفید است که می خواهید وزن کم کنید. دست کم سه وعده در روز غذا بخورید و سعی کنید میان وعده را به این سه وعده بیافزایید.

برای جبران کم وزن بودن، سس، ادویه و چاشنی های مختلف را به غذای خود بیافزایید!

استفاده از ادویه، چاشنی و سس به غذا کالری زیادی را به آن می افزاید و طعم آن را برای شما دلپذیر میکند. همچنین غذاهایی با انرژی زیاد را تا جایی که ممکن است به رژیم غذیی خود بیافزایید. غذاهای زیادی هستند که سرشار از کالری هستند و سبب افزایش وزن و جبران کم وزن بودن می شوند.

در اینجا به معرفی برخی از غذاهای پرانرژی می پردازیم:

• آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره.
• میوه های خشک: خرما، کشمش، آلو خشک و غیره.
• لبنیات پرچرب: شیر، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
• روغنها: روغن زیتون و آوکادو.
• غلات: تمامی غلات مانند جو و برنج قهوه ای
• گوشت: مرغ، گوشت گاو و گوسفند.
• سیب زمینی، سیب زمینی شیرین.
• شکلات تلخ، آوکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل.

بسیاری از این غذاها سبب می شوند حس سیری داشته باشید و گاهی اوقات مجبور هستید خود را وادار کنید که غذا بخورید. اگر جبران کم وزن بودن در اولیت شماست ممکن است این ایده خوبی باشد که از خوردن سبزیجات زیاد سر باز بزنید. زیرا با مصرف سبزیجات دیگر تمایلی به مصرف غذاهایی با انرژی بالا ندارید. خوردن میوه ایده خوبی است اما تلاش کنید میوه هایی بخورید که مانند موز نیاز به جویدن زیاد ندارند.

موارد کلی:

• در این مورد اطمینان حاصل کنید کالری مازدادی که مصرف می کنید به جای اینکه به سلولهای چربی تبدیل شوند به ماهیچه های شما می روند. این امر در اضافه کردن وزن بسیار مهم است.
• دو تا 4 بار در هفته به باشگاه بندسازی بروید. از وزنه های سنگین استفاده کنید.
• با مربی خود مشورت کنید و از تجارب او در این زمینه بهره ببرید.
• اگر مشکل پزشکی دارید بهتر است قبل از رفتن به باشگاه نزد پزشک بروید.

برای تهیه بهترین محصولات دارویی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.