مکمل تقویت قوای جنسی

به کدام حرکت ددلیفت می‌گویند؟ فواید و نحوه انجام

ددلیفت

تمرین ددلیفت یکی از 9 حرکت پایه بدنسازی محسوب می شود. ددلیفت معمولاً در بسیاری از فعالیت های روزمره مانند بلند کردن کیف مواد غذایی یا برداشتن کودک و در کل برداشتن هر شیع یا جسمی از روی زمین انجام می شود.

ددلیفت یک راه عالی برای ساختن عضلات پشت، همسترینگ و باسن قوی است. در ددلیفت، وزنه را از زمین تا سطح ران بالا می برید، که در این عمل اکثر عضلات بدن درگیر می شوند. که فشار اصلی روی عضلات پشت، فیله های کمر، همسترینگ و باسن می باشد.

حرکت ددلیفت را می توانید با هالتر و صفحه یا هالتر ثابت و حتی دمبل نیز اجرا کرد. حرکت ددلیفت یک حرکت قدرتی محسوب می شود که معمولا مختص به پاور لیفتر ها می باشد. اما گه گاهی باید از این حرکت قدرتی و عضله ساز در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. ددلیفت را بخشی از تمرینات قدرتی خود قرار دهید تا عضله سازی و تناسب اندام بهتری داشته باشید.

مکمل بدنسازی

فواید حرکت ددلیفت

سه دلیل برای اینکه باید ددلیفت را در برنامه تمرینی خود جای دهید:

عضله سازی

حرکاتی مانند ددلیفت باعث افزایش سایز عضلات ما می شود. با استفاده از انواع سیستم های تمرینی، افزایش وزنه ها، تکرارها، ست ها و غیره به طور موثر، می توانیم نتایج عظیمی را مشاهده کنیم. حرکت ددلیفت در برنامه تمرینی، باعث ایجاد توده عضلانی در تمام عضلات بدن خواهد شد.

افزایش تستوسترون

از آنجایی که ددلیفت چندین گروه عضلانی را تحت فشار قرار می دهد و استفاده از وزنه های سنگین به طور عمده شدت جلسات تمرینی را تحت پوش قرار خواهد داد. و این عوامل می تواند باعث افزایش سطح طبیعی تستوسترون شود. طبق شواهد، تمرینات مقاومتی سخت باعث ترشح هورمون رشد و تستوسترون می‌شود و هر چه عضلات بیشتر کار کنند، می‌توانید انتظار ترشح هورمون بیشتری را داشته باشید.

بهبود سلامت استخوان

مانند تمام تمرینات مقاومتی، ددلیفت نیز می تواند تراکم استخوان ها و استحکام آنها را بهبود بخشد. بر اساس تحقیقات، افراد با داشتن استخوان های سالم و نیز ورزش کردن باعث کاهش وقوع زمین خوردن در دوران سالمندی خود خواهند شد. که نشان می دهد ورزش یک اقدام پیشگیرانه خوب می باشد.

ددلیفت

نحوه انجام حرکت ددلیفت

ددلیفت سه مرحله دارد: فیکس شدن در حالت نشسته، کشش و قفل کردن.

نحوه جا گرفتن فرد ورزشکار

فرد باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کند. آنها باید روی درگیر کردن ماهیچه های مرکزی فیله و پشت تمرکز کنند و تیغه های شانه را به موازات هم  و پایین فشار دهند تا لت ها را درگیر کنند. در صورت استفاده از هالتر، میله باید روی زمین باشد و ساق پاها را لمس کند.

سپس فرد باید باسن خود را لولا قرار دهد، ستون فقرات کشیده و قفسه سینه کمی مایل رو به بالا باشد. مشت های خود را دور میله هالتر مشت کنید همچنین می توانید از بند لیفت نیز استفاده نمائید، طوری که یک دست به سمت بالا و کف دست دیگر به سمت پایین باشد. میله را فشار دهید و باسن خود را قوس دهید.

نحوه کشش ددلیفت: پاها را به زمین فشار دهید، پاها را صاف کنید و قفسه سینه و وزنه را بلند کنید. باسن را به سمت جلو فشار دهید.

نحوه فیکس شدن در انتهای حرکت: در بالای حرکت، شانه ها را به عقب نگه دارید و ستون فقرات را صاف کنید. مکث کنید، سپس هالتر را با فشار دادن باسن به عقب و استفاده از ماهیچه های ران و برای کند کردن حرکت، پایین بیاورید.

وقت آن است که فرم مناسب را یاد بگیرید. ما تکنیک ددلیفت معمولی را تجزیه می کنیم تا به شما کمک کنیم صفحات آهنی را از روی زمین با نهایت قدرت بلند کنیم و مثل یک حرفه ای ددلیفت بکشید. به سمت یک میله هالتربروید تا پا هایتان وسط آن قرار گیرد، پا هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

ددلیفت یک حرکت قدرتی چند مفصلی می باشد، بنا بر این باسن خود را رو به عقب قوس دهید زانو ها را بشکنید و دستان خود را مقداری باز تر از عرض شانه میله هالتر را بگیرید. زانوهای شما خم می شوند تا کمری نسبتا صاف داشته باشید، اما سعی کنید ساق پاهایتان را عمودی نگه دارید و اجازه ندهید زانوهایتان خیلی از میله عبور کند.

شانه های شما باید بالای میله قرار گیرد، بازوها صاف و باسن خود را پائین نگه دارید. پشت و سر خود را در یک ردیف نگه دارید سر خود را پائین نگه دارید، بازوهای خود را صاف نگه دارید، میله را بگیرید و باسن خود را به سمت پایین هول دهید، وزن میله را در حالتی محکم و کششی قبل از شروع بلند کردن حس کنید.

از لحاظ فکری قوی شوید، نفس عمیق بکشید، پاهای خود را به زمین فشار دهید و در حالی که میله را نزیک بدن دارید آن را از زمین به سمت بالا بکشید، اجازه ندهید باسن شما خیلی سریع بالا بیاید، باسن و زانوهای شما باید همزمان کشیده شوند. آن بازوها را صاف نگه دارید، از تلاش برای بلند کردن وزنه با بازوهای خود اجتناب کنید، آنها را فقط  به عنوان قلاب در نظر بگیرید.

در انتهای حرکت کمی باسن خود را به جلو هول دهید و کمی با شانه های خود میله هالتر را به عقب برانید اما از خم شدن بیش از حد به عقب خودداری کنید. به آرامی حرکت را معکوس کنید تا وزنه را روی زمین پایین بیاورید، تمرکز خود را حفظ کنید و فقط از انداختن میله اجتناب کنید.

حرکت را در هر دو طرف با تمرکز کامل انجام دهید تا منجر به آسیب دیدگی نشود.

ددلیفت

توصیه ادی هال قویترین مرد جهان برای اجرای حرکت ددلیفت

اگر کسی ددلیفت را بلد باشد، کسی نیست جزادی هال. مردی که نیم تن را ددلیفت کرد.

ادی هال می‌گوید:

  • قرار گرفتن نا درست پاها اشتباه شماره یک ورزشکاران می باشد.
  • همیشه باید میله را در وسط پاهای خود قرار دهید وقتی بالای میله ایستاده اید، باید دقیقا بین پاشنه پا تا نوک انگشتان قرار گیرد.
  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید کف پاها موازی هم باشد. اینگونه می توانید وزن های سنگین تری را ددلیفت کنید.

موقعیت یابی پشت

اکثر ورزشکاران بر این باورند که نیاز نیست کمر خود را قوس دهند. اما در واقع کمر قوس دار و گرد خیلی بهتر عمل می کند. این قوس کوچک کمر، مقاومت شما در برابر وزنه را بیشتر می کند.

موقعیت یابی ذهن

ادی هال میگوید هنگام بلند کردن وزنه سعی کنید که ذهن خود را فقط  و فقط معطوف بلند کردن وزنه کنید. و برای تمرکز بیشتر من سر خود را پائین میگیرم و به میله نگاه میکنم تا نگاه و ذهنم درگیر اشیائ و اطرافیانم نشود. اگر به چیزهای دیگری که در اطراف شما می گذرد نگاه کنید، ذهن شما شروع به سرگردانی می کند و قدرت ذهنی خود را از دست خواهید داد.

موقعیت یابی دست

حال میله هالتر را یک اینچ از ساق های خود در هر طرف فاصله دهید. با گرفتن نحوه صحیح دستها می توانید مقدار بیشتری نیرو منتقل کنید. شما می بایست کف یک دست خود را بالا و دیگری را رو به پائین بگیرید میله را در عمق کف دست خود حس کنید، میله را شل نگیرید به این ترتیب از پاره شدن عضله دوسر بازویی جلوگیری می کنید.

نفس كشيدن

ادی هال می‌گوید: در اکثر مواقع  در مسیر بالا رفتن کمی نفس میکشم، اما نفسم را حبس می‌کنم و تا زمانی که تمام نشود چیزی بیرون نمی‌دهم. دوری از نفس های بزرگ راهی عالی برای تثبیت بدن شما است.

کشش رو به بالا

ادی هال می گوید برای انتقال نیروبا تمرکزذهن، نیرو را از پاهایم به سمت بالا تنه خود انتقال می دهم ساده تر از این نمی شود.

تجهیزات حمایتی

من در تمام طول سال بدون کمربند یا وسایل کمکی تمرین می کنم. ادی هال می گوید، این بهترین راه برای ایجاد قدرت همه جانبه و تنها راه برای ضربه زدن به عضلاتی است که هنوز به حد کافی قدرتمند نشدند.

اما اگر برای بالا بردن وزن های سنگین تر از حد توان 1RM خود را آماده می کنید حتما از کمربند استفاده کنید.

انواع حرکت ددلیفت

سومو ددلیفت

 مانند اسکوات سومو، ددلیفت سومو شامل قرار دادن پاها در حالت بازتر در حالی است که دست‌ها در داخل پاهایتان هستند. ددلیفت سومو را می توان با تاکید بر روی چهارسر ران یا باسن انجام داد و دامنه حرکتی را روی این عضلات قرار داد. که به شما این امکان را می دهد وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

ددلیفت با میله هکس

این گزینه میله هکس بار است و یکی از دست کم گرفته شده ترین ابزارها در باشگاه می باشد. این هالتر فلزی شش ضلعی شکل می تواند همان چیزی باشد که تاوقتی شما فرم صحیح ددلیفت را یاد نگرفتید از این وسیله برای آسیب وارد نکردن به خودتان استفاده کنید.

ددلیفت معمولی

هر دو پا را زیر میله قرار دهید، تقریباً عرض شانه از هم باز باشد (فاصله پا ممکن است بسته به تغییرات متفاوت باشد). میله باید درست بالای وسط پا، چند سانت از ساق پا باشد. باسن خود را لولا کنید و از زانو خم شوید تا نیم تنه را تا میله پایین بیاورید.

ددلیفت رومانیایی

عضلاتی که ددلیفت رومانیایی تحت پوشش خود قرار می دهد همسترینگ، باسن، عضلات پشتی بزرگ و فیله ها نحوه اجرای این حرکت به این صورت است. که روبروی هالتر یا دمبل ایستاده دمبل یا هالتررا روبروی پاهای خود قرار دهید کمی باسن خود را قوس دهید حال هالتر را مماس با بدن خود پائین ببرید و تا حد امکان زانو های خود را صاف نگه دارید. وقتی میله هالتر یا دمبل از زانو های شما گذشت مجدد به حالت اول ایستاده بر گردید.

ددلیفت

چند تکرار چند ست و با چه وزنه ای ددلیفت بزنیم؟

هر وزنه ای که انتخاب می کنید، همیشه بهترین کار این است که محدوده تکرار و وزنه را متناسب با توانایی ها و اهداف خود انتخاب کنید. یک قانون کلی که به خوبی روی افراد ورزشکار جواب داده است. نشان داده که برای قدرت، 3 الی 5 ست در2 الی 6 تکراری بهترین کاربرد را برای افزایش قدرت دارد و برای هیپرتروفی یا عضله سازی 4 ست 6 الی 12 تکرار کافی می باشد.

 با این حال، شواهد جدید تر نشان می دهد که هر حرکتی از 5 تا 25 تکرار می تواند باعث ایجاد عضله سازی در صورت انجام با شدت مناسب شود. البته لازم به ذکر است که به دلیل ماهیت بسیار خسته کننده ددلیفت، بسیاری از مربیان نسبت به ست های سنگین و با تکرار زیاد هشدار می دهند، زیرا خطر خارج شدن از فرم صحیح حرکت  و آسیب دیدگی وجود دارد.

آیا ددلیفت برای کمر مضر است؟

علیرغم اینکه اکثر افراد بر این باورند که حرکت ددلیفت منجر به آسیب به کمرخواهد شد. محققان سوئدی پی بردن که بیماران مبتلا به کمردرد بسته به شدت درد می توانند از انجام حرکت ددلیفت سود ببرند. با انجام حرکت ددلیفت درمورد کمردرد مزمن، نکات کلیدی زیر نتیجه گیری شد:

  • تمرینات مقاومتی مانند ددلیفت زنجیره خلفی در کاهش درد و ناتوانی و بهبود قدرت عضلانی بیماران مبتلا به کمردرد مزمن نسبت به ورزش عمومی موثرتر است.
  • تمرین مقاومتی زنجیره خلفی در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن عوارض جانبی قابل توجهی نسبت به ورزش عمومی ندارد.
  • پزشکان باید به شدت تجویز 12 تا 16 هفته تمرین مقاومتی زنجیره خلفی را در نظر بگیرند تا نتایج را در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن به حداکثر برسانند.

بنابراین، در حالی که توجه به انتخاب تکنیک و وزن از اهمیت بالایی برخوردار است، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در صورت انجام صحیح حرکت ددلیفت، می‌تواند به طور بالقوه به کمردرد کمک کند.

نکات پایانی

مجله سلامت داروخانه آنلاین ددلیفت را اینگونه معرفی می کند که: یک تمرین ترکیبی است که عضلات پشت، شانه ها و پاها را هدف قرار می دهد. هنگامی که به درستی اجرا شود، می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد و در عین حال به ایجاد قدرت و توده عضلانی کمک کند. یک فرد می تواند تمرین را برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی تغییر دهد و برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است. برای مثال، برای آسان تر کردن ددلیفت، فرد می‌تواند وزنه مورد استفاده را کاهش دهد یا وزنه را به طور کامل حذف کند و یا اینکه حرکت ددلیفت را به اشکال مختلف انجام دهد مثال ددلیفت نیمه یا ددلیفت کامل.

محصولات جنسی
آقای سید علی عباسیان کارشناس حرفه ای ورزشی و تغذیه، مشاوری مجرب و با سابقه ای طولانی در زمینه استفاده صحیح از مکمل های ورزشی و مکمل های غذایی بوده و برنامه های ورزشی و تغذیه ای ایشان به صورت تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور نتیجه بخش بوده است. آقای عباسیان مفتخر به اخذ گواهینامه های مربیگری و کار با دستگاه های ورزشی، تغذیه و مکمل های ورزشی هستند و شما میتوانید برای دریافت مشاوره تخصصی به وبسایت داروخانه آنلاین مراجعه کرده و یا با شماره 72023-021 تماس حاصل نمایید.