منیزیم چیست و آشنایی با خواص آن

منیزیم یک عنصر شیمیایی با نماد Mg و عدد اتمی ۱۲ است. این فلز خاکستری-سفید، سبک و نرم است و در طبیعت به صورت معدنی یافت می‌شود. منیزیم در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی، صنعتی و زیستی نقش مهمی دارد. همچنین این عنصر برای سلامتی بدن انسان نیز حائز اهمیت است و در ترکیبات مکمل‌های غذایی و داروها به کار می‌رود.

نقش منیزیم در بدن

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامتی به شمار می رود و در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن حضور دارد. این ماده به ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، حفظ تعادل الکترولیت ها، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی‌ها، کنترل قند خون و تولید انرژی در بدن کمک می کند. یکی از اثرات این ماده معدنی بر سلامتی حفظ سلامت سیستم عصبی بدن است. این ماده به ساخت استخوانها کمک می کند و نقش موثری در حفظ ضربان طبیعی قلب دارد.

بدن انسان به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

نیاز بدن انسان به این ماده معدنی با توجه به سن و جنست تغییر می کند. اگر فرد از بیماری خاصی رنج ببرید، این امر بر نیاز روزانه بدنش به منیزیم اثر می گذارد. به طور کلی یک انسان سالم به مقدار زیر به این ماده معدنی نیاز دارد:

• انسان بالغ: 25 گرم
• کودکان زیر شش ماه: 30 میلی گرم
• کودکان هفت ماهه تا سه ساله: 80 میلی گرم
• کودکان 4 تا 8 ساله: 130 میلی گرم
• نوجوانان 9 تا 13 ساله: 240 میلی گرم
• نوجوانان بالای چهارده ساله پسر: 420 میلی گرم
• نوجوانان بالای چهارده ساله دختر: 320 میلی گرم

اثرات کمبود منیزیم در بدن

کمبود هر ماده در بدن خود را با علائم ویژه ای نشان می دهد. به همین دلیل شناخت این علائم نقش ویژه ای در شناخت و جبران کمبود ماده ای خاص در بدن دارد. اثرات کمبود منیزیم در بدن به شرح زیرند:

• کاهش اشتها
• تهوع
• استفراغ
• احساس خستگی عمومی
• احساس مور مور شدن و سوزن سوزن شدن دست و پا
• انقباض و گرفتگی عضلات
• ضربان قلب نامنظم
• نوسانات خلقی

منابع غذایی حاوی منیزیم

به طور کلی، پیروی از رژیم غذایی سالم بهترین روش برای تامین نیاز بدن به این ماده معدنی است. کارشناسان سلامتی بر این باور هستند که هیچ چیز مانند رژیم غذایی سالم نمی تواند به تامین این ماده در بدن کمک کند.

مواد غذایی همچون آجیل از جمله بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند. گیاهانی همچون سیب زمینی، موز، آووکادو و اسفناج نیز منبع خوبی برای این ماده هستند. غلات و حبوباتی همچون برنج قهوه ای، سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم نیز برای تامین منیزیم بسیار مفید می باشند. ماهی سالمون و شیر حیوانی نیز از منابع خوب منیزیم هستند.

چه کسانی در معرض کمبود منیزیم قرار دارند؟

اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که نمی توانید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید و یا از غذاهای آماده زیاد استفاده می کنید، به احتمال زیاد در معرض کمبود این ماده معدنی قرار دارید. همچنین افراد دیگری نیز ممکن است در معرض کمبود این ویتامین قرار داشته باشند که به شرح زیرند:

• افرادی که مبتلا به مشکلات گوارشی و سو هاضمه هستند
• افرادی که به مشکلات التهابی روده مبتلا هستند
• کسانی که کیسه صفرا خود را با عمل جراحی خارج کرده اند
• افرادی که مبتلا به اسهال مزمن هستند
• افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند
• افرادی که اعتیاد به الکل دارند
• سالمندان و زنان باردار

منیزیم در دوران بارداری

دوران بارداری دوران بسیار حساسی است. بسیاری از کارشناسان سلامتی بر این امر تاکید می ورزند که تغذیه مادر نقش تعیین کننده ای در حفظ سلامت جنین دارد. مصرف منیزیم در دوران بارداری به شکل گیری بافت استخوانی جنین کمک می کند و از بروز انقباضات زودرس رحمی جلوگیری می کند.

منیزیم چه خواصی برای بدن دارد؟

• کاهش دهنده فشار خون : منیزیم نقش مهمی در کاهش فشار خون و بهبود جریان خون دارد. این ماده زمانی که در بدن تامین باشد کمک می کند تا بدن ترکیبی شبه هورمون به نام پروستاسیکلین آزاد نماید. این ماده کمک می کند تا فشار در دیواره رگ های خونی کاهش یابد.
• کمک به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی : بسیاری از بانوان در دوره PMS دچار بدخلقی موقتی و اضطراب می شوند. در تحقیقات نشان داده شده که مصرف منیزیم و ویتامین B5 این علائم را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
• کمک به استحکام استخوان ها : این ماده در استحکام استخوان ها نقش مهمی دارد. تراکم کم استخوان با کمبود این ماده در ارتباط می باشد. پوکی استخوان و از بین رفتن استخوان نیز ارتباط مستقیمی با کمبود این ماده دارند.
• کنترل قند خون : برای اینکه غذایی که می خوریم به انرژی تبدیل شود به منیزیم نیاز است. این ماده نقش مهمی در کنترل سطح قند خون دارد. زمانی که از کربوهیدرات هایی همچون غلات، شکر و نان استفاده می کنیم لوزالمعده باید انسولین آزاد نماید تا سلول ها بتوانند گلوکز را برای انرژی بیشتر جذب نمایند. اگر منیزیم در بدن کافی نباشد سلول ها نمی توانند به درستی از انسولین استفاده کنند و باعث افت سطح قند خون می‌گردند. عوارضی همچون لرزش، گیجی، گرسنگی، خستگی، ضعف و تهوع از علائم این مسئله هستند.
• بهبود دهنده عملکرد ورزشی : منیزیم در انتقال قند خون به عضلات و همچنین کاهش اسید لاکتیک در بدن کمک می کند. در نتیجه این فرآیند عضله سازی بیشتر رخ می دهد و خستگی در حین تمرین نیز کاهش می یابد. به همین دلیل توصیه می شود میزان این ماده معدنی در بدن بررسی گردد و در صورت نیاز مصرف شود.

منیزیم و درمان سایر بیماری ها

همانطور که می دانید مصرف کلسیم سبب بروز بیماری یبوست می شود، اما وجود منیزیم این مشکل را رفع می کند. از اثرات دیگر منیزیم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود سردردهای میگرنی
• بهبود بیماری های قلبی ( با توجه به نقش آن در تنظیم ضربان قلب)
• کاهش خطر ابتلا به بیماری آترواسکلروز

استفاده از مکملهای حاوی منیزیم نقش مهمی در تامین نیاز بدن به این ماده معدنی دارد. اما قبل از مصرف این مکمل باید به پزشک مراجعه کنید تا نیاز بدن شما به این ماده سنجیده شود. پزشک با انجام آزمایش خون سطح منیزیم موجود در بدن را می سنجد و در صورت نیاز استفاده از مکملهای مناسب را توصیه می کند. به این نکته توجه داشته باشید که مصرف خودسرانه مکملهای سلامتی و دارویی ممنوع است.

عوارض ناشی از مصرف بیش از اندازه منیزیم

بهتر است بدانید که عوارض ناشی از مصرف بیش از اندازه منیزیم در اثر استفاده از مکملهای رخ می دهد. این عوارض به شرح زیرند:

• تهوع
• استفراغ
• اسهال
• گرفتگی های شکمی

به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند که بهترین روش تامین نیاز بدن استفاده از رژیم غذایی ارگانیک است. در صورت نیاز استفاده از مکملها باید از دستور العمل پزشک پیروی کنید تا بتوانید به نتیجه اثربخشی دست پیدا کنید. هرگز مقدار مصرف مکمل را افزایش ندهید. اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید قبل از استفاده از این مکملها با پزشک مشورت کنید.

سوالات متداول

کدام مکمل منیزیم را استفاده کنیم؟

بهترین مکمل های منیزیم قرص ها هستند که متداول‌ترین نیز می باشند. برای افرادی که با بلع قرص مشکل دارند نوشیدنی های حاوی منیزیم نیز می تواند گزینه مناسبی برای اینگونه افراد باشند. در این نوع، منیزیم در مایعات حل شده و مستقیما در جریان خون فعال می شود.

چه زمانی از مکمل منیزیم استفاده کنیم؟

پیشنهاد می شود مکمل را به همراه وعده غذایی خود مصرف کنید. این قرص اثرات ملین دارد و باید از مصرف آن زمانی که معده خالی است یا بین وعده های غذایی خودداری نمایید. اگر برای بهبود خواب می خواهید این قرص را مصرف کنید بهتر است 1 تا 2 ساعت پیش از خواب آن را مصرف نمایید.