درباره استراحت بین ست ها و اینکه چه مدت باید بین ستهای تمرین مقاومتی استراحت کنید، بسته به اینکه آیا میخواهید توده عضلانی خود را افزایش دهید، وزن کم کنید یا قدرت، توان یا استقامت خود را بهبود بخشید، متفاوت خواهد بود.
تمرین مقاومتی برای اهداف مختلفی استفاده میشود. وقتی روی یک هدف متمرکز هستید، به راحتی میتوانید بیشترین توجه را به کاری که در هر ست انجام میدهید، معطوف کنید. با این حال، برای دستیابی به این اهداف، باید استراحت بین ست های تمرین را نیز در نظر داشته باشید.
نحوه سوخت رسانی به عضلات
عضلات توسط سه سیستم انرژی تغذیه میشوند:
- سیستم فسفاژن
- سیستم بیهوازی (گلیکولیتیک)
- سیستم هوازی (اکسیداتیو)
با فعالیت عضلات، این سیستمها به نوبت مسیر سنتز آدنوزین تری فسفات را هدایت میکنند و انرژی را برای سلولهای عضلانی شما فراهم میکنند.
دو سیستم اول، سیستمهای کوتاهمدت هستند، به این معنی که برای مدت کوتاهی تولید نیروی بالایی را فراهم میکنند.
سیستم فسفاژن انرژی عضلات را تا 30 ثانیه کار عضلانی فراهم میکند و در فعالیتهای تولید نیروی بالا دخیل است. پس از آن، سیستم گلیکولیتیک انرژی لازم برای کار را از 30 ثانیه تا 3 دقیقه فراهم میکند و در فعالیتهای تولید نیروی متوسط دخیل است.
این دو سیستم در اکثر فعالیتهای تمرین مقاومتی متمرکز بر قدرت و هیپرتروفی عضلات دخیل هستند.
با افزایش مدت زمان ورزش از 3 دقیقه، سیستم هوازی وارد عمل میشود و در فعالیتهای تولید نیروی کمتر درگیر میشود.
این سیستمهای انرژی در طول انواع فعالیتها دائماً در حال کار هستند تا انرژی مورد نیاز بدن شما را برای انجام فعالیتها تأمین کنند.
به عنوان مثال، اگر فردی وزنههای سنگین بلند کند، برای مدت کوتاهی نیروی بیشتری تولید میکند، اما برای اینکه بتواند همان فعالیت را با همان نیرو تکرار کند، به یک دوره ریکاوری نیاز دارد.
با این وجود، میزان زمانی که برای ریکاوری کافی جهت تکرار همان عملکرد استراحت میکنید، میتواند برای کمک به دستیابی به اهداف تمرینی خاص تنظیم شود.
چه هدف شما افزایش حجم عضله باشد و چه افزایش استقامت، دورههای استراحت بین ست ها را میتوان برای دستیابی به هر نوع هدف تنظیم کرد.
عضلات از سیستمهای انرژی خاصی برای فعالیتهای بسیار کوتاه مدت یا پرفشار استفاده میکنند. دورههای استراحت بین ست های تمرین مقاومتی را میتوان برای دستیابی به اهداف خاصی مانند قدرت یا کاهش وزن تغییر داد.
استراحت بین ست با هدف افزایش حجم عضلات
برای اینکه فیبرهای عضلانی رشد کنند، باید تحریک شوند تا سطح مقطع عضله افزایش یابد. به این عمل هیپرتروفی عضلانی میگویند.
معمولاً برای بدنسازان، افزایش اندازه عضله در مقایسه با قدرت، استقامت و کاهش چربی، مهمترین عامل است. بدنسازان در ورزش خود بر اساس اندازه، تقارن و تعریف عضلات قضاوت میشوند.
حتی اگر بدنساز نباشید، بسیاری از علاقهمندان به تناسب اندام میخواهند اندازه عضلات را افزایش دهند تا به ظاهری خاص برسند.
اگر هدف شما زیبایی است، از تمرین هیپرتروفی سود خواهید برد. این نوع تمرین معمولاً منجر به افزایش سطح اسید لاکتیک و لاکتات خون میشود که با افزایش کار انجام شده توسط عضلات مرتبط است.
در تمرین هیپرتروفی، هدف این است که عضلات را بیش از حد بار کنیم و باعث آسیب موقت به فیبرهای عضلانی شویم تا آنها برای رشد و افزایش سطح مقطع خود تحریک شوند.
معمولاً تفاوت بسیار کمی بین بارهایی که برای کسانی که میخواهند هایپرتروفی ایجاد کنند و کسانی که صرفاً میخواهند قدرت را افزایش دهند، وجود دارد. این بارها معمولاً از ۵۰٪ تا ۹۰٪ از ۱ تکرار حداکثر شما متغیر هستند.
با این حال، بزرگترین تفاوت در تمرین برای افزایش حجم عضلات در مقابل افزایش قدرت، در استراحت بین ست ها است. مطالعات نشان دادهاند که برای ایجاد هایپرتروفی عضلات، فواصل استراحت بهینه بین ۳۰ تا ۹۰ ثانیه است.
هایپرتروفی عضلات با استراحت متوسط بین ستها، مانند ۳۰ تا ۹۰ ثانیه، به بهترین شکل حاصل میشود.
استراحت بین ست با هدف به حداکثر رساندن قدرت و توان
قدرت عضلانی توانایی تولید نیرو برای جابجایی وزنه است.
در وزنهبرداری، قدرت عضلانی اغلب از طریق یک تکرار حداکثر آزمایش میشود که شامل جابجایی موفقیتآمیز حداکثر مقدار وزنه در کل دامنه حرکتی برای یک تکرار است.
پاورلیفتینگ از سه تمرین برای تعیین قویترین فرد استفاده میکند. این تمرینات شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت است. پاورلیفترها برای هر تمرین سه تلاش دارند تا حداکثر مقدار وزنه ممکن را جابجا کنند.
هنگام افزایش قدرت، تأکید کمتری بر اندازه عضله و تأکید بیشتر بر تولید حداکثر نیرو یا قدرت وجود دارد. استراحت کافی بین ستها به حفظ سطح بالای تولید نیرو برای ست بعدی کمک میکند.
بنابراین، دورههای استراحت معمول برای افزایش قدرت بین ۲ تا ۵ دقیقه است که تحقیقات نشان میدهد برای توسعه قدرت بهینه است. با این حال، محققان خاطرنشان میکنند که این ممکن است بسته به سن، نوع فیبر و ژنتیک متفاوت باشد.
قدرت را میتوان با استراحت بین ست بین ۲ تا ۵ دقیقه به حداکثر رساند. این به عضلات اجازه میدهد تا به اندازه کافی ریکاوری شوند تا مقدار نیروی قابل مقایسهای را برای ست بعدی تولید کنند.
استراحت بین ست با هدف استقامت عضلانی
استقامت عضلانی توانایی انجام تکرارهای یک تمرین در طول یک دوره زمانی با استفاده از مقدار وزنه زیر بیشینه، معمولاً 40 تا 60 درصد از 1 تکرار حداکثر است.
طبق تحقیقات، دوره استراحت بهینه برای افزایش استقامت عضلانی کمتر از 2 دقیقه است. با این حال، فواصل استراحت میتواند به کوتاهی 20 ثانیه باشد و همچنان مفید باشد، اگر استقامت هدف شما باشد.
انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی، فواصل استراحت 30 ثانیهای بین ستها را برای بهبود استقامت عضلانی توصیه میکند. این بخشی از یک برنامه خطی و دورهای متشکل از استقامت عضلانی، هیپرتروفی، قدرت و توان بود.
برنامههای استقامت عضلانی معمولاً با فواصل استراحت کوتاه یا بین ستهای یک تمرین مشابه یا از طریق یک برنامه تمرینی مداری انجام میشوند. همچنین برنامههایی مانند تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) وجود دارد که برای دستیابی به استقامت عضلانی مفید هستند.
تمرین استقامت عضلانی معمولاً شامل دورههای استراحت کوتاه بین 20 تا 60 ثانیه است. در این نوع تمرین، حجم بیشتری از تکرارها با وزنه کمتر انجام میشود.
استراحت بین ست با هدف کاهش وزن
تمرینات مقاومتی میتواند تأثیر مثبتی بر ترکیب بدن داشته باشد. با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که ترکیب یک رژیم غذایی مغذی با تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن بسیار مهم است. این تضمین میکند که کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی باشد.
نشان داده شده است که هر دو تمرین قدرتی و هیپرتروفی به سوزاندن کالری کمک میکنند؛ مدت زمان استراحت عامل مهمی نیست.
همچنین نشان داده شده است که تمرین HIIT در مقایسه با تمرین مداوم با شدت متوسط، تأثیر مثبتی بر کاهش وزن دارد. این دو تأثیر مشابهی بر کاهش چربی کل بدن و دور کمر داشتند. اما تمرین HIIT حدود 40٪ زمان کمتری برای تکمیل نیاز داشت.
تمرینات مقاومتی و تمرینات مقاومتی HIIT و قلبی عروقی، هنگامی که با تغییرات رژیم غذایی همراه شوند، مزایای مثبت مشابهی را در کاهش وزن نشان دادهاند. استراحت بین ستها به اندازه مداومت و ایجاد تغییرات در سبک زندگی در طول زمان تأثیر ندارد.
تمرینات مقاومتی میتواند در صورت ترکیب با تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن مفید باشد. علاوه بر این، میتواند به حفظ توده بدون چربی بدن در طول کاهش وزن کمک کند.
برای وزنهبردارهای تازهکار، چه مدت باید بین ستها استراحت باشد؟
وزنهبرداران آماتور کسانی هستند که در وزنهبرداری تازهکار هستند یا کمتر از ۶ ماه است که وزنه میزنند. در طول چند ماه اول، اکثر تازهکارها به حس تمرین مقاومتی عادت میکنند و بر فرم و مکانیک آن برای انجام ایمن تمرین تسلط پیدا میکنند.
یک مطالعه نشان داد که بیشترین فایده برای افراد آموزش ندیده، فواصل استراحت ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیهای بین ستها است. هدف این است که به شما امکان دهد به اندازه کافی ریکاوری کنید تا ست بعدی را با فرم خوب انجام دهید.
با پیشرفت در تمرین، میتوانید اهداف و فواصل استراحت خود را تنظیم کنید تا روی اهداف مقاومتی خاصتری تمرکز کنید، اما برنامه اولیه شما باید پایه خوبی از مهارت را فراهم کند.
وزنهبرداران تازهکار معمولاً از ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت بین ستها سود میبرند. آنها ممکن است بسته به اهداف خود با پیشرفت تمرین، فاصله استراحت را تغییر دهند.
استراحت بین ست ها با هدف حفظ فرم تمرینی
بیومکانیک مناسب، کارایی حرکت شما را افزایش میدهد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد. مدت زمانی که طول میکشد تا فرم تمرینیتان کامل شود، نسبی است و بسته به نوع تمرین متفاوت است.
به عنوان مثال، وزنهبرداری به سبک المپیک بر حرکات ماهرانه با سرعت بالای عملکرد تمرکز دارد. برعکس، میزان حرکات پیچیده در پرس سینه بسیار کمتر است و به هماهنگی کمتری بین قسمتهای مختلف بدن نیاز دارد.
با این وجود، هنگام تلاش برای کامل کردن فرم تمرینیتان، باید روی بار تمرینی سبکتر – به عبارت دیگر، وزن کمتر – تمرکز کنید. ریکاوری باید به اندازهای باشد که بدن شما بتواند دوباره حرکت را با مکانیک خوب انجام دهد.
معمولاً یک فاصله استراحت ۱ تا ۲ دقیقهای امکان ریکاوری کافی را فراهم میکند. با این حال، میتوانید روی فرم تمرینی تمرکز کنید و در عین حال تجزیه عضلانی را برای ایجاد بهبود ارتقا دهید.
بسیاری از افراد میتوانند با ۱ تا ۲ دقیقه استراحت بین ستها، فرم تمرینی خود را کامل کنند و در برنامه تمرینی خود پیشرفت کنند.
نکات پایانی
هنگام تلاش برای رسیدن به اهداف قدرتی، تولید نیرو و حجم تمرین مهم هستند، اما استراحت بین ستها نیز مهم است.
استراحت بین ستها باید به اندازه کافی ریکاوری شود تا بتوانید دوباره محرکها را وارد کنید و در عین حال فرم خوب را حفظ کنید. بسته به اهدافتان، میتوانید فواصل استراحت خود را برای بهترین نتیجه کوتاه یا بلند کنید.
منبع:
Rest Between Sets: What’s Right for Me
