عبارت خودکنترلی شاید برای بسیاری از افراد یادآور این باشد که از برخی کارها جلوگیری کنند. به طور مثال از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنند و یا گاهی در بحث عواطف، احساساتی نظیر خشم و غم را کنترل نمایند. جالب است بدانید این عبارت فراتر از این موارد می باشد. در این مقاله به موضوع خود کنترلی بیشتر خواهیم پرداخت.
خودکنترلی چیست؟
به اصلاح و تعدیل واکنش ها خودکنترلی گفته می شود. این تکنیک باعث می‌شود از رفتارهای غیرمطلوب و ناخواسته جلوگیری کنیم و توانایی رسیدن به اهداف بلند مدت را در زندگیمان داشته باشیم. به طور معمول روانشناسان خودکنترلی را یکی از سه قابلیت زیر می دانند:
- کنترل کردن رفتارها برای مقابله با وسوسه ها و رسیدن به اهداف زندگی.
- توانایی در به تاخیر انداختن لذت های زودگذر و مقاومت کردن در برابر تمایلات یا رفتارهای ناخواسته.
- توانایی محدودی که امکان دارد روزی به اتمام برسد.
افراد برای توصیف خودکنترلی از واژه های متفاوت استفاده می کنند. برخی خود کنترلی را نظم بخشیدن یا پشتکار، عزم راسخ و اراده می نامند. در هر صورت همه این موارد یک معنا را تداعی می کنند و خود کنترلی هستند. بسیاری از محققان معتقدند ژنتیک نقش بسیار پررنگی در خود کنترلی دارد اما خودکنترلی می تواند مهارتی باشد که با کمی تمرین به دست می آید.
انواع خود کنترلی
خودکنترلی سه شکل می تواند داشته باشد:
کنترل احساسات
با کنترل احساسات شما می‌توانید به تنظیم واکنش های احساسی خود بپردازید. افرادی که فاقد مهارت کنترل احساسات هستند در مهار احساسات شدید خود ناتوانند. این افراد نسبت به هر مسئله ای واکنش شدیدی نشان می دهند، در مدت طولانی احساسات بدی دارند و احساسات به راحتی می تواند بر آنها غلبه کند.
کنترل رفتار ها
این مهارت کمک می کند تا در برابر امیال و هوس ها بتوانید مقاومت کنید. افرادی که در کنترل رفتار خود ناتوانند بدون فکر کردن به عواقب و پیامدهای اعمالشان به انجام کارها دست می زنند.
کنترل حرکات
این مهارت کمک می کند تا زمان و چگونگی حرکات بدن را کنترل کنید. افرادی که این مهارت را ندارند اغلب بی قرارند و یک جا ماندن برایشان بسیار سخت می باشد.
چرا خود کنترلی برای زندگی لازم است؟
نتایج یک نظرسنجی که توسط انجمن روانشناسی آمریکا انجام شد نشان داد ۲۷ درصد مردم ضعف اراده را باعث نرسیدن به اهداف خود در زندگی می دانستند. همچنین ۷۱% معتقد بودند خود کنترلی هم اکتسابی و هم مادرزادی است.
تحقیقات دانشمندان نشان داده دانش آموزانی که نظم و انضباط دارند نمرات بهتری را نیز کسب می کنند و در رقابت ها به رتبه های برتری می رسند. به همین دلیل برای دستیابی به موفقیت های آکادمیک خودکنترلی از میزان آی کیوی فرد بسیار مهم تر می باشد. همچنین خودکنترلی بر روی سلامت نیز می تواند اثرات مثبتی داشته باشد. یک پژوهش بلند مدت در حوزه سلامت نشان داد کودکانی که در دوره کودکی مهارت خودکنترلی را بهتر فراگرفته اند در بزرگسالی از سلامت قلب، دستگاه تنفسی و دندانی بهتری برخوردار بوده اند. خودکنترلی در وضعیت مالی افراد هم بسیار اثرگذار است.
مثال هایی از خود کنترلی
اگر بتوانیم حرکات، رفتار و احساسات خود را کنترل کنیم می توانیم تغییرات زیر را در زندگی داشته باشیم:
- افزایش کارایی
- تعیین هدف های منظم برای زندگی
- پس انداز کردن برای آینده
- پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل
- دوری از شبکه های اجتماعی هنگام کار و افزایش بهره وری در محل کار
- پرهیز از مصرف بیش از حد شیرینی جات برای تنظیم قند خون
- پرهیز از خرید های غیرضروری برای مدیریت مالی زندگی
- مهار واکنش های احساسی در برابر کسانی که شما را دچار خشم یا احساسات دیگر می کنند.
نشانه های خودکنترلی بیش از حد
بسیاری مواقع خودکنترلی می تواند تاثیر معکوس روی فرد بگذارد. اینکه فرد بتواند احساسات، خواسته ها و اعمال خود را کنترل کند بسیار خوب است اما زمانی که این اتفاق بیش از اندازه رخ دهد ممکن است باعث کمال گرایی و سرسختی فرد شود. کارشناسان معتقدند افرادی که دچار خودکنترلی مفرط هستند با مشکلات زیر مواجه می باشند:
- فاصله گرفتن از دیگران
- تمرکز بیش از حد روی جزئیات
- مقصر دانستن خود در مشکلات
- ناآرامی
- سر سخت و غیر قابل نفوذ شدن
- بی احساس شدن یا نمایش بیش از اندازه احساسات
جالب این است افرادی که بیش از اندازه درگیر خودکنترلی می شوند همانند افرادی که نمی توانند این مهارت را داشته باشند مورد نقد و اتهام قرار نمی گیرند. رفتار این افراد با ویژگی هایی مانند رفتار معقولانه، منطقی و سخت کوشانه توصیف می شود که همگی ویژگی هایی مثبت هستند.
اگر رفتار شخصی که مهارت خود کنترلی دارد به نفع او تمام شود و باعث ناراحتی دیگران نگردد این مسئله اشکالی ندارد، اما زمانی که این مهارت باعث چالش در زندگی جسمی، روانی، عاطفی و اجتماعی فرد شود او باید برای درمان این مشکل اقدام نماید.
از کجا بدانیم فرد دچار فقدان خودکنترلی می باشد؟
افرادی که بر روی رفتار، احساسات و حرکات خود کنترل ندارند معمولاً نشانه های زیر را بروز می دهند:
- بی انگیزگی
- عدم توجه به امور روزمره
- انضباط شخصی بسیار کم یا نزدیک به صفر
- بی ارادگی و اراده ضعیف
- سرزنش کردن دیگران
- نداشتن هدف در زندگی
- عدم توانایی برای رسیدن به اهداف
- ناتوانی در حفظ روابط دوستانه
- دشواری در کنترل احساسات
- داشتن سبک زندگی ناسالم یا بیش از حد منفعل
چگونه می توانیم خود کنترلی را تقویت کنیم؟
میزان خودکنترلی می‌تواند در افراد و در موقعیت های مختلف متفاوت باشد. با چند راهکار ساده زیر می‌توانید این مهارت را در خود تقویت کنید:
حفظ آرامش
اگر بتوانیم آرامش درونی را در خود برقرار کنیم، می‌توانیم بهتر به کنترل رفتارمان بپردازیم. برای کنترل رفتارهای تکانشی باید بتوان افکار را کنترل کرد. این کار با استفاده از تکنیک هایی همچون مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و تقویت تمرکز امکان پذیر خواهد بود. این روش ها باعث افزایش آرامش در فرد می‌شوند و کمک می کنند هنگام وقوع رویدادهای استرس زا واکنش های عاقلانه تری فرد نشان دهد.
داشتن برنامه ریزی
بدون داشتن برنامه ریزی خودکنترلی بسیار مشکل خواهد شد. به طور مثال اگر هدف شما این است که وزن خود را کم کنید باید مصرف کالری را پایین بیاورید و این کار نیاز به برنامه ریزی دارد. شما باید یک برنامه ریزی روزانه داشته باشید و بدانید در زمان هایی که می خواهید از این برنامه خارج شوید چگونه خود را به مسیر بازگردانید. به طور مثال اگر تمایل به مصرف مواد غذایی بیشتری دارید سعی کنید ذهن خود را با انجام کارهایی همچون کتاب خواندن مشغول کنید. این کار کمک می‌کند به مرور بتوانید خواسته ها و نیازهای درونی خود را کنترل کنید و به برنامه ریزی خود پایبند بمانید.
آگاهی از خواسته خود
اگر ندانید چه می خواهید، نمی توانید خود را کنترل کنید. به طور مثال اگر میخواهید در کار خود پیشرفت کنید می توانید بر این مسئله تمرکز کنید و راحت تر بر روی رفتار و احساسات خود کنترل داشته باشید. این که بدانید در زندگی چه می خواهید به شما انگیزه حرکت می دهد و شما را در مسیر به جلو می راند و کمک می کند تا در زندگی خودکنترلی را بهتر اعمال کنید.
در نظر گرفتن پیامدها
اگر پیامدها و عواقب رفتارمان را بررسی کنیم این کار می‌تواند به کنترل حرکات و رفتار ما کمک بسیاری کند. به طور مثال زمانی که میخواهید مبلغی پول را خرج کنید در نظر بگیرید که خرج کردن این پول چه عواقبی می تواند برای شما داشته باشد. آیا خرج این پول شما را در پرداخت بدهی هایتان دچار مشکل می کند؟ اگر با خرج کردن این مقدار پول بعدا نیاز به پول داشتید باید از چه کسی قرض بگیرید؟ این موارد می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید رفتار خود را در این موقعیت بهتر کنترل کنید.
تمرین کردن
اگر احساس می کنید خودکنترلی برای شما سخت است آن را با یکی از اعضای خانواده، دوستان یا روان درمانگر تمرین کنید. این کار باعث می شود شما با احساسات خود در محیطی کنترل شده و بدون پیامدهای منفی رو به رو شوید. به طور مثال یکی از موقعیت هایی را که همیشه با آن چالش دارید در ذهن خود تصور کنید. رفتار خود را در آن شرایط بررسی کنید و خود کنترلی را در آن موقعیت در ذهن خود تمرین کنید.
تلاش برای سلامت
سلامت روانی، جسمی و عاطفی می تواند به شما در رسیدن به خود کنترلی بسیار کمک کند. برخی بیماری های زمینه ای می توانند خودکنترلی را بسیار سخت کنند. همچنین مشکلات روانی همچون اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان نیز می توانند کار شما را سخت تر نمایند. برای داشتن یک بدن سالم، علاوه بر چکاپ های پزشکی باید رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید، میزان متعادلی آب بنوشید و خواب با کیفیت را تجربه کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- لغزش فرویدی و ارتباط آن با اسرار پنهان
- خستگی بحران؛ وضعیتی ناشی از بحران های زندگی
- حس شهودی چیست چیست و نقش آن در زندگی
