ضربالمثل قدیمی «یک سیب در روز میتواند شما را از پزشک بی نیاز کند» ممکن است حقیقتی در پشت آن نهفته باشد. خوردن غذاهای مغذی سرشار از ویتامینهای خاص میتواند به سیستم ایمنی بدن شما در مبارزه با بیماریها کمک کند.
یک سیستم ایمنی قوی، بدن شما را در برابر بیماریهایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا تقویت میکند. همچنین میتواند به شما در بهبودی از آسیب و حفظ سطح انرژی بالا کمک کند.
چکیده محتوا:
در کل، سیستم ایمنی بدن شما کار قابل توجهی در دفاع از شما در برابر میکروارگانیسمهای بیماریزا انجام میدهد. اما گاهی اوقات شکست میخورد: یک میکروب با موفقیت حمله میکند و شما را بیمار میکند. آیا میتوان در این فرآیند مداخله کرد و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرد؟ اگر بخواهید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید چه ویتامینها یا داروهای گیاهی خاصی باید مصرف کنید؟ در ادامه مقاله به پاسخ سوالات شما می پردازیم.
چرا تقویت سیستم ایمنی اهمیت دارد؟
سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی دارد: بدن شما را از مواد مضر، میکروبها و تغییرات سلولی که میتوانند شما را بیمار کنند، محافظت میکند. این سیستم از اندامها، سلولها و پروتئینهای مختلفی تشکیل شده است.
تا زمانی که سیستم ایمنی بدن شما به طور روان کار میکند، متوجه وجود آن نمیشوید. اما اگر به درستی کار نکند – به دلیل ضعیف بودن یا عدم توانایی در مبارزه با میکروبهای تهاجمی – شما بیمار میشوید. میکروبهایی که بدن شما قبلاً هرگز با آنها مواجه نشده است نیز احتمالاً شما را بیمار میکنند. برخی از میکروبها فقط در اولین تماس با آنها شما را بیمار میکنند.
در واقع بدون سیستم ایمنی، ما هیچ راهی برای مبارزه با عوامل مضری که از بیرون وارد بدن ما میشوند یا تغییرات مضری که در داخل بدن ما رخ میدهند، نخواهیم داشت. وظایف اصلی سیستم ایمنی بدن شامل موارد زیر است:
مبارزه با میکروبهای بیماریزا (پاتوژنها) مانند باکتریها، ویروسها، انگلها یا قارچها و حذف آنها از بدن، شناسایی و خنثیسازی مواد مضر از محیط زیست و مبارزه با تغییرات بیماریزا در بدن، مانند سلولهای سرطانی.
بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن
انتخاب غذاهایی با ویتامینهای مناسب میتواند به شما در تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. ویتامینها و مواد معدنی خاصی وجود دارند که به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک میکنند. شما میتوانید سیستم ایمنی خود را با مواد مغذی هدفمند مانند ویتامین C، روی و سلنیوم پشتیبانی کنید و سلامت ایمنی با ویتامین های زیر تامین کنید. برای بررسی نیاز خود به ویتامین های تقویت سیستم ایمنی بدن، همین حالا مشاوره رایگان دریافت کنید.
ویتامین C : نقش، منابع، دوز و نکات برای تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C یکی از بزرگترین تقویتکنندههای سیستم ایمنی به عنوان آنتی اکسیدان و تقویت سیستم ایمنی بدن است. در واقع، محققان میگویند کمبود ویتامین C میتواند شما را بیشتر مستعد ابتلا به بیماری کند. ویتامین C به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند، به این معنی که میتواند بدن شما را از سمومی که باعث التهاب در بدن میشوند محافظت کند.
دریافت منظم ویتامین C به عنوان تقویت کننده سیستم ایمنی برای سلامتی ضروری است زیرا بدن شما آن را به تنهایی تولید نمیکند. همچنین آن را برای استفاده بعدی ذخیره نمیکند. خبر خوب این است که ویتامین C در غذاهای زیادی وجود دارد که اکثر مردم نیازی به مصرف مکمل ویتامین C ندارند، مگر اینکه پزشک توصیه کند.
از طرفی ویتامین C در بدن ذخیره نمیشود، اما به طور مداوم مورد نیاز است، به همین دلیل مکمل قرص ویتامین سی اولترا ما به طور ویژه با عملکرد آزادسازی پایدار فرموله شده است تا فراهمی زیستی تدریجی و یکنواخت را برای حداکثر استفاده تضمین کند.
غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C معمولاً با مرکبات نارنجی مرتبط است، اما میتوانید برای افزایش ایمنی بدن، ویتامین C مورد نیاز خود را از انواع میوهها و سبزیجات دریافت کنید. این 10 خوراکی از بالاترین سطح ویتامین C به پایینترین سطح رتبهبندی شدهاند:
- فلفل دلمهای قرمز.
- پرتقال و آب پرتقال.
- آب گریپ فروت.
- کیوی.
- فلفل دلمهای سبز.
- کلم بروکلی پخته.
- توت فرنگی.
- گریپ فروت.
- کلم بروکلی خام.
سلنیوم
سلنیوم غذایی یک عامل دوکاره برای حفظ سلامت شماست. محققان میگویند سلنیوم نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را در هنگام وجود تهدید فعال میکند، بلکه به سیستم ایمنی شما میگوید چه زمانی ترمز کند. این بدان معناست که میتواند از عملکرد بیش از حد سیستم ایمنی بدن شما جلوگیری کند و شما را در برابر التهاب مزمن و بیماریهای خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و پسوریازیس محافظت کند.
ویتامین A
ویتامین A، همراه با سایر ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات، یک ریزمغذی ضروری است. این بدان معناست که بدن ما نمیتواند آن را تولید کند و بنابراین باید در رژیم غذایی ما گنجانده شود.
ویتامین A موجود در غذا تا زمانی که بدن به آن نیاز داشته باشد در کبد ذخیره میشود و قبل از انتقال به محل مورد نیاز، به پروتئین متصل میشود.
ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی، از جمله حفظ یکپارچگی و عملکرد تمام بافتهای سطحی (اپیتلیوم) ضروری است: به عنوان مثال، پوست، پوشش دستگاه تنفسی، روده، مثانه، گوش داخلی و چشم. ویتامین A از جایگزینی روزانه سلولهای پوست پشتیبانی میکند و تضمین میکند که بافتهایی مانند ملتحمه قادر به تولید مخاط و ایجاد مانع در برابر عفونت هستند.
ویتامین A همچنین برای بینایی در شرایط نور کم، برای حفظ سیستم ایمنی سالم، برای رشد و نمو و برای تولید مثل ضروری است. ویتامین A از بسیاری از سیستمهای بدن پشتیبانی میکند. به همین دلیل، کمبود ویتامین آ اکنون به عنوان اختلالات کمبود ویتامین A شناخته میشود.
ویتامین D: اهمیت، منابع، خطر کمبود برای سیستم ایمنی
ویتامین D نه تنها به حفظ سلامت استخوانها و دندانها کمک میکند، بلکه به دلیل نقش آن در حمایت از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی نیز شناخته شده است. محصولات اولترا ویتامین D برای تقویت سیستم ایمنی ما در داروخانه آنلاین ویتامین D با کیفیت عالی، به عنوان ویتامین D3، فرم ترجیحی ویتامین D توسط بدن، را ارائه میدهند.
زینک (روی): عملکرد و مزایا برای تقویت سیستم ایمنی
زینک یک ماده ضد التهاب و آنتی اکسیدان است. محققان به سبب نقش زینک در تقویت سیستم ایمنی بدن، آن را “دروازه بان” سیستم ایمنی بدن شما می نامند زیرا مسئول عملکرد صحیح همه سلول های ایمنی بدن و مکمل تقویت سیستم ایمنی بدن است.
غذاهای غنی از زینک
صدفها بالاترین منبع غذایی زینک هستند. سایر غذاهایی که میتوانند مصرف روی شما را افزایش دهند عبارتند از:
- صدف
- گوشت گاو (فقط برشهای بدون چربی را انتخاب کنید).
- تخمه کدو.
- سینه بوقلمون.
- پنیر چدار.
- میگو.
- عدس.
- ساردین کنسرو شده.
- ماست یونانی.
- شیر.
ویتامین B6 و B کمپلکس: تأثیر در عملکرد تقویت سیستم ایمنی
B6 برای پشتیبانی از واکنشهای بیوشیمیایی در سیستم ایمنی بدن حیاتی است. یکی از نقشهای اصلی آن تولید گلبولهای سفید خون و سلولهای T است. اینها سلولهایی در بدن شما هستند که برای مبارزه با مهاجمانی مانند ویروسها و باکتریها واکنش نشان میدهند.
غذاهای سرشار از ویتامین B6
غذاهای غنی از ویتامین B6 شامل موارد زیر هستند، به ترتیب از بیشترین میزان ویتامین B6 تا غذاهایی با مقادیر کمتر (اما همچنان خوب!) ویتامین B6:
- نخود (ماده اصلی حمص).
- گوشت گاو و جگر گاو.
- ماهیهای آب سرد، مانند ماهی سالمون و ماهی تن.
- سینه مرغ.
- غلات صبحانه غنی شده.
- سیب زمینی.
- بوقلمون.
- موز.
- بلغور.
- پنیر.
- کدو حلوایی.
ویتامین E: آنتیاکسیدان و محافظ سلولی
ویتامین E یک آنتیاکسیدان قوی است که به بدن شما در مبارزه با عفونت کمک میکند. محققان میگویند ویتامین E یکی از مؤثرترین مواد مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن است. دلیلش این است که به عملکرد حداکثری سلولهای T کمک میکند.
بشقاب خود را با این غذاهای سرشار از ویتامین E پر کنید. هرچه در این لیست بالاتر باشند، ویتامین E بیشتری دارند:
- روغن جوانه گندم.
- دانههایی مانند تخمه آفتابگردان.
- مغزها، مانند بادام، بادام زمینی و کره مغزها.
- اسفناج آبپز.
- کلم بروکلی.
- کیوی.
- انبه.
- گوجه فرنگی.
- اسفناج خام.
مقایسه مکمل و رژیم غذایی در تقویت سیستم ایمنی بدن
توصیه میشود افراد مواد مغذی فوق را به جای مکملها از غذا دریافت کنند، زیرا غذاها حاوی فواید بیشتری برای سلامتی هستند. برای اکثر افراد، یک رژیم غذایی متعادل، در کنار مصرف قرص تقویت سیستم ایمنی، مقادیر کافی از مواد مغذی را برای حفظ سیستم ایمنی قوی فراهم میکند.
با این حال، برخی مانند افراد باردار، سالمندان و افراد مبتلا به بیماریهای وخیم و یا اکثر افرادی که تغذیه مناسبی ندارند نمیتوانند انواع غذاهای مغذی را بخورند یا نیاز بیشتری به مواد مغذی دارند. در این موارد، مکملهای ویتامین و مواد معدنی میتوانند به پر کردن شکافهای تغذیهای کمک کنند.
یک مکمل مولتی ویتامین یا مواد معدنی عمومی که بیش از ۱۰۰٪ از میزان توصیه شده روزانه شما را تأمین نمیکند، میتواند مورد استفاده قرار گیرد و به طور کلی برای بسیاری از افراد بیخطر است. پزشک شما ممکن است بر اساس مقادیر آزمایشگاهی یا وضعیت پزشکی شما، خرید مولتی ویتامین و مکملهای بیشتری را توصیه کند.
منابع غذایی طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی
در زیر ۱۰ غذای مختلف وجود دارد که به عنوان تقویتکنندههای سیستم ایمنی شناخته میشوند. هر یک یا همه آنها را امتحان کنید و از مزایایی که این نیروگاههای غذایی به بدن شما ارائه میدهند، بهرهمند شوید.
- انواع توتها: با تنوع گستردهای که برای انتخاب وجود دارد، با اضافه کردن این خوراکیهای شیرین کوچک و سرشار از مواد مغذی به رژیم غذایی منظم خود، اشتباه نخواهید کرد. از بلوبری و شاهتوت محلی گرفته تا گوجی یا آکای وارداتی، این لقمههای کوچک سرشار از ویتامینها و مواد مغذی هستند تا به شما انرژی مورد نیازتان را بدهند. از آنها در ماست یا اسموتی خود لذت ببرید، یا به عنوان یک گزینه کم شیرین اما همچنان شیرین برای دسر.
- روغن ماهی: ماهیهایی که دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون، ماهی تن یا ماهی خال مخالی هستند، به افزایش فعالیت گلبولهای سفید خون که با عفونت مبارزه میکنند، معروف هستند. این چربیهای سالم به سیستم ایمنی بدن شما کمک میکنند و همچنین برای قلب و مغز شما مفید هستند.
- سبزیجات برگدار: سبزیجات تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ دارای سطوح بالایی از ویتامین C همراه با آنتیاکسیدانها و بتاکاروتن هستند که همگی به مبارزه با عفونت کمک میکنند. آنها همچنین برای قلب، مغز و روده شما مفید هستند.
- آجیل و دانهها: آجیلهایی مانند بادام و گردو و همچنین دانههایی مانند آفتابگردان حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی (B-6، منیزیم، فسفر یا سلنیوم) هستند که به تنظیم و حفظ سیستم ایمنی بدن شما کمک میکنند. آنها را به سالادهای خود اضافه کنید یا از یک مشت از آنها برای یک میان وعده سالم و انرژیزا لذت ببرید.
- ادویهها: سیر، زنجبیل و زردچوبه علاوه بر اینکه به غذاهای شما طعم تند میدهند، ادویههای باستانی هستند که از دیرباز به عنوان ادویههای تقویتکننده سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت شناخته میشدند. بنابراین هنگام تند کردن غذاهایتان خجالت نکشید.
- مرکبات: اکثر مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و لیموترش حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که تصور میشود با افزایش گلبولهای سفید خون به مبارزه با عفونت کمک میکند. چه آنها را به طور کامل بخورید و چه آب آنها را روی غذای خود بریزید، فراموش نکنید که این میوههای ترش را به رژیم غذایی منظم خود اضافه کنید.
- مرغ: سوپ مرغ برای چیزی بیش از روح مفید است. مرغ سرشار از ویتامین B-6 است که میتواند التهاب را کاهش دهد و در ایجاد گلبولهای قرمز جدید و روی که تولید گلبولهای سفید خون را افزایش میدهد، ضروری است. بنابراین منتظر نمانید تا سرماخوردگی بگیرید تا از یک کاسه گرم از این خوراکیهای آرامشبخش لذت ببرید.
- سبزیجات با رنگ روشن: در حالی که ما اغلب مرکبات را منبع ویتامین C میدانیم، سبزیجات با رنگ روشن مانند فلفل قرمز حتی سطوح بالاتری از این ویتامین را دارند! بتاکاروتن موجود در هویج برای سیستم ایمنی بدن، چشمها و پوست نیز مفید است.
- ماست: این غذای تخمیر شده با “میکروبهای زنده و فعال” و ویتامین D خود میتواند سیستم ایمنی بدن شما را برای کمک به مبارزه با بیماری تحریک کند. به دنبال برندهایی باشید که شکر اضافه ندارند و آنها را به طور طبیعی با عسل یا میوه (مانند انواع توتها، برای تقویت بیشتر) شیرین کنید.
- روغن زیتون: روغن زیتون، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانهای، یک چربی سالم است که برای قلب و مغز شما مفید است. همچنین از طریق تواناییاش در کاهش التهاب در بدن، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند.
دوزهای پیشنهادی و هشدارهای مصرف ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی
بسیاری از مکملها میتوانند با داروها و سایر مکملها تداخل داشته باشند. و ترکیب مکملهای مختلف نیز میتواند منجر به مقادیر بسیار بالایی از مواد مغذی خاص در بدن شود که میتواند عوارض جانبی بالقوه شدیدی داشته باشد.
به عنوان مثال، ویتامین C اضافی از طریق ادرار دفع میشود و معمولاً عوارض جانبی جدی ایجاد نمیکند. اما مقادیر بسیار زیاد آن میتواند باعث اسهال، درد شکم و حالت تهوع شود.
مصرف بیش از حد ویتامین D – بیش از 4000 واحد بینالمللی یا 100 میکروگرم – میتواند مضر باشد و منجر به حالت تهوع، استفراغ، سنگ کلیه، گیجی، از دست دادن اشتها و ضعف عضلانی شود.
سطوح بسیار بالای آن حتی میتواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب غیرطبیعی و مرگ شود. ویتامین D همچنین با داروهایی مانند قرص لاغری اورلیستات، استروئیدها و استاتینهای کاهش دهنده کلسترول تداخل دارد.
اگر فردی روی زیادی مصرف کند، میتواند اثرات منفی مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال و سردرد ایجاد کند. با گذشت زمان، روی اضافی میتواند منجر به کاهش سطح مس، کاهش ایمنی و کاهش سطح کلسترول مفید شود. روی همچنین میتواند با سایر داروها تداخل داشته باشد.
پروبیوتیکها برای اکثر افراد بیخطر هستند. با این حال، ممکن است بیماریها را بدتر کنند یا در افرادی که سیستم ایمنی بسیار ضعیفی دارند یا به شدت بیمار هستند، باعث عفونتهای باکتریایی شوند.
جمعبندی و توصیههای عملی
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد دوزهای بالای ویتامینها و مواد مغذی میتواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. بهترین راه برای اطمینان از عملکرد خوب سیستم ایمنی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، ورزش و دریافت واکسنهای ارائه شده است.
هر کسی که کمبود مواد مغذی دارد و نمیتواند یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد، ممکن است مصرف روزانه مولتی ویتامین را مفید بداند. اما اگرچه برخی تحقیقات نشان میدهد که دریافت بیش از RDA ویتامینهای C و D ممکن است به حمایت از سلامت سیستم ایمنی کمک کند، اما تأیید این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
اگر فردی فکر میکند کمبود مواد مغذی دارد، باید در مورد انجام آزمایش خون با پزشک مشورت کند. این به شناسایی هرگونه کمبود و تعیین رویکرد صحیح برای مصرف مکمل کمک میکند.
قبل از مصرف هرگونه مکمل، فرد باید با پزشک مراقبتهای اولیه که با سابقه پزشکی او آشنا است، صحبت کند.
سوالات متداول درباره تقویت سیستم ایمنی بدن
بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی چیست؟
مصرف مقادیر کافی از چندین ویتامین و مواد معدنی – از جمله ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین E، سلنیوم و روی – برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است و کمبودهای بالینی این مواد مغذی، ایمنی را تضعیف کرده و میتواند حساسیت به عفونتها را افزایش دهد.
آیا ویتامین C جلوی سرماخوردگی را میگیرد؟
دوزهای زیاد ویتامین C ممکن است به کاهش مدت زمان سرماخوردگی کمک کند.
چگونه کمبود ویتامین D را تشخیص دهیم؟
اگر احساس خستگی میکنید، استخوانهایتان درد میکند، ضعف عضلانی دارید یا خلق و خویتان تغییر میکند، اینها نشانهای از این است که ممکن است ویتامین دی شما کم باشد.
دوز مناسب روزانه ویتامین ها چقدر است؟
یک راه این است که به دنبال UL (سطح بالای مصرف قابل تحمل) یک ماده مغذی باشید. در مورد بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، میتوانید با خیال راحت دوزی بسیار بالاتر از RDA یا DV را بدون نزدیک شدن به UL مصرف کنید.
آیا مصرف مکمل خطرناک است؟
برخی از مکملها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند، به خصوص اگر قبل از عمل جراحی یا همراه با داروهای دیگر مصرف شوند. مکملها همچنین میتوانند در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی، مشکلاتی ایجاد کنند.
آیا ویتامین ها با دارو تداخل دارند؟
برخی مکملهای غذایی میتوانند جذب، متابولیسم یا دفع دارو را تغییر دهند. اگر این اتفاق بیفتد، میتواند بر قدرت داروی شما تأثیر بگذارد، به این معنی که ممکن است مقدار داروی مورد نیاز شما خیلی زیاد یا خیلی کم باشد.
منابع غذایی خوب برای ویتامین ها کداماند؟
بهترین روش برای اطمینان از دریافت انواع ویتامینها و مواد معدنی، و به مقدار مناسب، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متنوع است. این رژیم غذایی شامل تأکید بر میوهها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، پروتئین کمچرب و لبنیات است.
برای کودکان یا زنان باردار چه راهنمایی هست؟
برای زنان باردار، مکملهای ضروری شامل اسید فولیک و ویتامین D هستند و زنان شیرده نیز باید ویتامین D مصرف کنند. برای کودکان خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، گوشت بدون چربی و لبنیات کمچرب، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در سطح مناسب و در تعادل مناسب تأمین میکند.
منبع:
How to boost your immune system
