همه چیز درباره مکمل ZMA

مکمل ZMA (روی، منیزیم و ویتامین B6) یک مکمل غذایی است که از ریزمغذی‌های روی، منیزیم و ویتامین B6 تشکیل شده است. تصور می‌شود که این مکمل از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، تولید انرژی را افزایش می‌دهد، به سلامت مغز کمک می‌کند و آمادگی جسمانی کلی را بهبود می‌بخشد.

زینک، منیزیم و ویتامین ب6 به تنهایی برای فهرست طولانی از عملکردها و فرآیندهای مفید در بدن انسان حیاتی هستند. وقتی این مواد مغذی به صورت قرص، کپسول یا پودر در یک مکمل جمع آوری می‌شوند، به بهبود عملکرد بدنی به ورزشکاران کمک بسیاری خواهد کرد.

مکمل ZMA چیست؟

ZMA را نباید با روی یا منیزیم به تنهایی اشتباه گرفت، یک فرمول ثبت شده است که این دو ماده معدنی را با ویتامین B ترکیب می‌کند تا مکملی ایجاد کند که ترکیبی از هر سه است. اندازه دقیق هر ماده تشکیل دهنده در مکمل ZMA در برندهای مختلف کمی متفاوت است، به طوری که بسیاری از برندهای محبوب ZMA برای هر یک از سه جزء اصلی، محدوده دوز زیر را دارند:

• روی مونومتیونین: 20 تا 30 میلی گرم
• منیزیم آسپارتات: 350 تا 450 میلی گرم
• ویتامین B6 (پیریدوکسین): 7 تا 12 میلی گرم

کاربردهای مکمل ZMA

استفاده از مکملهای غذایی باید توسط یک متخصص، مانند متخصص تغذیه، داروساز یا ارائه دهنده خدمات درمانی، به صورت فردی و با تجویز پزشک انجام شود. هیچ مکملی برای درمان، معالجه یا پیشگیری از بیماری در نظر گرفته نشده است.

برخی از محققین معتقدند که ZMA با بهبود استقامت، ریکاوری و رشد عضلات، از آمادگی جسمانی پشتیبانی می‌کند. با این حال، از آنجا که مکمل ZMA حاوی مواد مغذی مهم زینک، منیزیم و ویتامین B6 است، می تواند برخی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.

زینک و منیزیم می توانند تناسب اندام را بهبود بخشند، اما نتایج متناقض هستند. تحقیقات قدیمی‌ تر ارتباط احتمالی بین مکمل ZMA و تناسب اندام بهتر را نشان داده‌اند. با توجه به کمبود مطالعات اخیر و نتایج منسجم، تحقیقات بیشتری در مورد ZMA و تأثیرات آن بر آمادگی جسمانی مورد نیاز است.

زینک از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند

روی یکی از اجزای مکمل ZMA و یک ماده معدنی ضروری است، به این معنی که شما به طور منظم به مقدار کافی از آن برای عملکردهای مختلف بدن نیاز دارید. این بخشی از متابولیسم پایه است و در سنتز پروتئین، بهبود زخم و رشد نقش مهمی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود روی ممکن است با میزان بالاتر بیماری‌ های ویروسی، از جمله ویروس HIV و هپاتیت C مرتبط باشد. مطالعات زیادی روی مکمل زینک انجام شده و به این نتیجه رسیده‌اند که این ماده معدنی اثرات درمانی بر عفونت‌های ویروسی و ایمنی کلی دارد.

طبق یک بررسی، افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی ممکن است بیشتر در معرض کمبود روی باشند. این بررسی همچنین نشان داد که سطح پایین روی با گلبول‌های سفید ناکافی، سطوح بالاتر التهاب و سایر عوامل خطر برای برخی بیماری‌های خودایمنی مرتبط است.

منیزیم به تولید انرژی کمک می‌کند

پودر منیزیم، مشابه قرص زینک، یکی دیگر از مواد معدنی موجود در مکمل ZMA است که برای سلامت انسان حیاتی است. منیزیم در غذاها و مکمل‌ها فراوان است و برای بیش از ۳۰۰ فرآیند متابولیک مورد نیاز است.

یکی از این فرآیندها تولید انرژی است. منیزیم نقش حیاتی در ایجاد ATP (آدنوزین تری فسفات)، مولکولی که انرژی را ذخیره و حمل می‌کند، ایفا می‌کند. منیزیم همچنین از ساختار و عملکرد پروتئین‌ها، اسیدهای نوکلئیک و میتوکندری‌ها که همگی برای تولید و استفاده از انرژی ضروری هستند، پشتیبانی می‌کند.

برخی از ورزشکاران از منیزیم به امید افزایش عملکرد خود استفاده می‌کنند. اگرچه منیزیم به عملکرد عضلات، ریتم قلب، فشار خون و سلامت استخوان کمک می‌کند، اما مطالعات نتوانسته‌اند در مورد اینکه آیا این ماده معدنی فایده دیگری برای ورزشکاران دارد یا خیر، به اجماع برسند.

کمبود منیزیم با کاهش انرژی و قدرت عضلات مرتبط دانسته شده است که می‌تواند باعث عملکرد ضعیف عضلات شود. در صورت شدید بودن، کمبود منیزیم ممکن است منجر به ضعف، خستگی، درد عضلات و گرفتگی عضلات شود.

ویتامین B6 از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند

سومین جزء مکمل ZMA، ویتامین B6 است که عملکردهای ضروری زیادی در بدن دارد. ویتامین B6 به اشکال مختلفی وجود دارد و برای سلامت و رشد مغز کلیدی است.

سطح کافی ویتامین B6 با ساختارهای سالم در مغز و نخاع مرتبط دانسته شده است. و وقتی صحبت از بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر و اختلال شناختی خفیف می‌شود، کاهش سطح ویتامین B6 می تواند منجر به نتایج بدتری شود. یک بررسی نشان داد که مکمل ویتامین B6 ممکن است علائم بیماری آلزایمر و اختلال شناختی را در افراد مبتلا به کمبود بهبود بخشد، اگرچه نتایج متفاوت است.

جالب توجه است که طبق یک مطالعه، مصرف همزمان ویتامین B6 و منیزیم ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد. یک مطالعه هشت هفته‌ای نشان داد که افرادی که کمبود منیزیم دارند و منیزیم و ویتامین B6 را در یک مکمل مصرف می‌کنند، علائم سلامت روان خود را بهبود بخشیده‌اند. شرکت‌کنندگان در مطالعه، خلق و خوی بهتر و کیفیت زندگی و همچنین اضطراب کمتری را گزارش کردند.

دیگر فواید مکمل ZMA

• سطح تستوسترون شما را افزایش داده و توده عضلانی ایجاد می کند.
• می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
• به کنترل قند خون شما کمک می کند.
• خواب را بهبود می بخشد.
• به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک می کند.
• می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد.

عوارض جانبی مکمل ZMA

هنگام مصرف مکمل‌های غذایی، آگاهی از عوارض جانبی احتمالی مهم است. تعداد کمی از عوارض جانبی به طور مستقیم با مصرف مکمل ZMA مرتبط بوده‌اند. در تعداد کمی از مطالعات انجام شده روی قرص ZMA، هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است. با این حال، این مطالعات از نظر اندازه کوچک و تعداد کم بودند. اگرچه نادر است، اما مواد مغذی موجود در ZMA ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کنند.

عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از حد قرص زینک عبارتند از:

• تهوع و استفراغ
• سرگیجه
• سردرد
• ناراحتی معده
• کاهش اشتها
• عوارض جانبی احتمالی مصرف دوزهای بالای مکمل منیزیم عبارتند از:
• اسهال
• تهوع
• گرفتگی شکم

تصور نمی‌شود مکمل ویتامین B6 عوارض جانبی ایجاد کند. با این حال، استفاده از ویتامین B6 در دوزهای بالا و در مدت طولانی ممکن است منجر به آتاکسی، از دست دادن کنترل حرکات بدن، شود. آتاکسی ممکن است در صورت عدم توقف مصرف مکمل ویتامین B6 شدید شود.

اقدامات احتیاطی

برخی افراد ممکن است قبل از استفاده از مکمل ZMA نیاز به اقدامات احتیاطی بیشتری داشته باشند. به دلیل کمبود تحقیقات، مشخص نیست که آیا کپسول ZMA برای افراد در دوران بارداری یا شیردهی بی‌خطر است یا خیر. اگر باردار یا شیرده هستید، قبل از استفاده از ZMA با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است لازم باشد از آن اجتناب کنید. همچنین تحقیقات کافی در مورد استفاده از مکمل‌های ZMA در کودکان وجود ندارد. اگر قصد دارید به فرزندتان ZMA بدهید، با پزشک مشورت کنید.

دوز مصرفی: چه مقدار مکمل ZMA باید مصرف کنم؟

همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل و دوز مصرفی برای نیازهای فردی شما مناسب است. در حال حاضر، هیچ توصیه دوز استانداردی برای مکمل ZMA وجود ندارد.

دوز مصرفی برای ZMA متفاوت است و ممکن است به دلیل استفاده، سن و سایر عوامل بستگی داشته باشد. دوز مصرفی همچنین ممکن است به اشکال زینک، منیزیم و ویتامین B6 موجود در مکمل بستگی داشته باشد.

نکات پایانی

در مطالعات گذشته، ترکیبات روی و منیزیم آسپارتات به ترتیب در دوزهای 30 میلی‌گرم  و 450 میلی‌گرم استفاده شدند. هیچ عارضه جانبی با این دوزها همراه نبود. با این حال، ویتامین B6 در آن گنجانده نشده بود. همیشه دستورالعمل‌های دوز مصرفی که روی برچسب مکمل چاپ شده است را دنبال کنید، یا در مورد دوز مصرفی ZMA با پزشک صحبت کنید.

منبع:

What Is ZMA, and Is It Worth Taking