برنامه تمرین بدنساز مبتدی در ماه اول ورود به باشگاه بدنسازی: اگر در ماه اول ورود به باشگاه بدنسازی هستید و هیچ آشنایی با حرکات ورزشی ندارید شما یک بدنساز مبتدی محسوب میشود. شما وارد باشگاه بدنسازی میشوید تا عضلات خود را پرورش دهید و حجم آنها را بیشتر کنید و همچنین از چربی های اشباء خود نیز بکاهید تا بدنی به اصطلاح خشک، خطی با حجم ماهیچه های به هم تنیده شده داشته باشید.
پس یک بدنساز مبتدی باید عضلات خود را با تمرینات مناسب بدنسازی آماده کند. بیایید هر آنچه را که باید در مورد تمرینات بدنسازی برای مبتدیان بدانید را مرور کنیم.
نکاتی که در برنامه تمرین بدنساز مبتدی باید به آنها توجه کنید
قبل از اینکه در مورد برنامه تمرین بدنساز مبتدی صحبت کنیم، شما باید چند نکته که در تمام برنامه های بدنسازی وجود دارد را بیاموزید.
این نکات شامل موارد زیر می شود:
- تکرارها
- ست ها
- استراحت ما بین تکرار ها
- حداکثر یک تکرار) (1RM
- شدت
- سرعت (تمپو)
تکرارها در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
تکرارها یک سیستم شمارش برای حرکت فیزیکی تمرین هستند. یک تکرار زمانی است که شما یک وزنه را بلند میکنید، مکث میکنید و پائین میاورید در این بخش شما یک حرکت را کامل انجام داده اید. به عنوان مثال: یک دمبل را بر میدارید این حالت استارت می باشد، دمبل را بالای سر خود یک ثانیه نگه میدارید و حالا دمبل را مجدد به نقطه استارت بر میگردانید حال شما یک تکرار انجام داده اید.
ست ها در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
ست ها بر اساس تکمیل تکرارهای یک برنامه تمرینی است. وقتی تمام تکرارهای تجویز شده را کامل کردید، یک مجموعه یا یک ست در نظر گرفته می شود. به عنوان مثال: فرض کنید تمرین شما سه ست 15 تکراری از یک حرکت می باشد.
وقتی شما 15 تکرار را کامل کردید میشود یک ست انجام شده، حال باید استراحت کنید و مجدد 15 تکراردیگر را کامل کنید حال شما ست دوم خود را انجام داده اید. یک استراحت دیگر را انجام دهید و مجدد 15 تکرار نهایی را کامل کنید که ست سوم شما محسوب می شود.
استراحت در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
مدت زمانی توصیه شده که باید ورزش را متوقف کنید و روی کشش های عضلانی فعال باشید بنشینید و به آرامی نفس بکشید را استراحت در برنامه تمرینی میگویند. به عنوان مثال: پس از انجام یک ست تمرینی، 60 ثانیه استراحت می کنید، تنفس میکنید یا کشش های عضلانی انجام میدهید.
یک تکرار حداکثری یا 1RM در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
1RM حداکثر وزنی است که می توانید یک بار با فرم کامل در طول تمرین با موفقیت جابجا کنید. به عنوان مثال، شما برای یک بار می توانید 80 کیلو پرس سینه با فرم کامل جابجا کنید. بعد از آن هر وزنه دیگیری که بخواهید جابجا کنید سنگین است و شما ممکن است با لرزش یا به طور نیمه بتوانید وزنه را جابجا کنید.
پس 80 کیلو حداکثر وزنه ای 1RM می باشد که شما برای یک بار به طور کامل می توانید جابجا کنید.
شدت در تمرین بدنساز مبتدی
شدت تمرین به میزان تلاش و انرژی است که شما برای فشار آوردن به وزنه انجام میدهید. به عنوان مثال: در برنامه تمرینی شما آمده است که سه ست پرس سینه هالتر با 65% 1RM خود بزنید، حال 1RM شما 80 کیلو است که 65% آن میشود حدود 52 کیلو گرم می باشد.
سرعت یا (تمپو) در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
سرعت یا تمپو، به سرعتی که برای حرکت در هر مرحله از تمرین استفاده می کنید اشاره دارد. برای هر تکراراز تمرین سه مرحله وجود دارد:
- فازمثبت حرکت: بلند کردن وزنه
- ایزومتریک: در پایین یا بالای حرکت مکث کردن
- اکسنتریک: پایین آوردن وزنه تا موقعیت شروع یا استارت
سرعت را با سه عدد در برنامه تمرین بدنساز مبتدی نمایش می دهند 3/1/2 البته این اعداد فرضی میباشد. هر عدد به ترتیب به مدت زمانی بر حسب ثانیه اشاره دارد که باید در هر فاز، فازمثبت حرکت، ایزومتریک و اکسنتریک صرف کنید را نشان می دهد.
به عنوان مثال: فرض کنید سرعت 3 / 1 / 2 است، مانند مثال بالا. اگر در حال انجام پرس سینه دمبل هستید، عدد 3 نشان دهنده این است که 3 ثانیه زمان باید صرف فازمثبت حرکت کنید. حال 1 ثانیه مکث میکنید و2 ثانیه زمان صرف قسمت اکسنتریک یا فاز منفی حرکت می کنید.
به این گونه اعمال که در بالا به آنها اشاره شد، سرعت، ریتم یا تمپو میگویند. پس دربرنامه تمرین بدنساز مبتدی با اینگونه دستور العمل ها روبرو خواهید شد.
تمام مواردی که در برنامه یک بدنساز مبتدی باید بدانید
زمانی که ورزش بدنسازی را انتخاب می کنید و اگر هدف شما به حداکثر رساندن رشد توده عضلانی است، از مجموعه ای از حرکات در کنارهم می بایست استفاده کرد. هدف از تمرینات هایپرتروفی این است که عضله را به منطقه ای با خستگی کامل سوق دهید تا در طول ریکاوری، عضله شما مجبور شود خود را با استرس وارد شده به آن وفق دهد.
اکنون که همه چیز را در مورد برنامه تمرین بدنساز مبتدی می دانید، بیایید اعداد خاص برای تمرینات بدنسازی را مرور کنیم:
- تکرارها: 8 تا 12 گاهی اوقات 15 تکرار
- ست ها: 3 تا 5 ست
- استراحت بین هر ست: 60 تا 90 ثانیه
- شدت: 65٪ – 75٪ از 1RM شما
- سرعت (تمپو): 2/0/2
بهترین تمرینات برای بدنساز مبتدی
شما متغیرهای برنامه تمرینی خود را دارید، اما در مورد تمرینات بدنسازی ایده آل چطور؟ برنامه تمرینی بدنسازی شما دارای سه مرحله است:
تمرینات تمام بدن Trainin full body در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
تمرینات تمام بدن یا فول بادی (Full Body Workouts)، به تمریناتی گفته میشود که در هر جلسه تمرینی، تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن را درگیر می‌کنند. این نوع تمرینات به خصوص برای افرادی که به دنبال کارایی بیشتر در زمان کمتر هستند، مناسب است. تمرینات فول بادی می‌توانند برای مبتدیان، افراد با تجربه و حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز مفید باشند.
مزایای تمرینات تمام بدن
صرفه‌جویی در زمان: چون تمامی گروه‌های عضلانی در یک جلسه تمرین داده می شوند، نیاز به تعداد کمتری از جلسات تمرینی در هفته دارید و در وقت صرفه جویی خواهد شد.
تکرار بیشتر تمرینات: چون تمامی عضلات در هر جلسه تمرین داده می‌شوند، میتوانید چندین بار در هفته تمرین کنید که به پیشرفت سریع‌تر کمک می‌کند.
تعادل عضلانی بهتر: این نوع تمرینات به شما کمک می‌کنند تا تعادل بهتری بین گروه‌های عضلانی مختلف بدن حفظ کنید و افزایش قدرت و سرعت در تمام ماهیچه های بدن متعادل خواهد بود.
افزایش متابولیسم: تمرینات فول بادی معمولاً شامل حرکات ترکیبی هستند که انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و به سوزاندن چربی بیشتر و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
بهبود استقامت قلبی وعروقی: تمرینات ترکیبی می‌توانند به بهبود استقامت قلبی وعروقی کمک کنند، چون سیستم قلبی و عروقی را نیز درگیر خواهد کرد.
تمرینات تقسیم بندی شده یا اسپلیت Split Training در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
پس از یک یا دو ماه اول برنامه تمرینی شما احساس قدرت بیشتری خواهید کرد و متوجه خواهید شد که عضلات شما حجیم تر شده است. حال وقت آن رسیده که تغییری در برنامه تمرینی خود بدهید و از تمرینات تقسیم بندی شده یا اسپلیت استفاده کنید.
در این برنامه تمرین بدنسازی تمرینات بالا تنه از تمرینات پایین تنه جدا خواهد شد. دلیل این کار این است که بدن شما برای ادامه رشد نیاز به تغییر مداوم دارد. تمرینات ترکیبی عالی هستند، اما بدن خود را باید از زوایای مختلف به چالش بکشید تا به حداکثر رشد و حجم عضلانی برسید.
جدا کردن تمرینات بر اساس تقسیم بالا تنه و پایین تنه به شما این امکان را می دهد که تمرینات بیشتری را روی یک قسمت خاص از بدن انجام دهید. این بدان معناست که عضله به ارتفاعات جدیدی از هیپرتروفی رانده می شود و در نتیجه حجم بیشتری خواهد گرفت. یک مثال از یک هفته در یک برنامه تقسیم بالا تنه و پایین تنه (اسپلیت) به شکل زیر است:
- شنبه: پایین تنه
- یکشنبه: بالاتنه
- دوشنبه: کاردیو
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: پایین تنه
- پنج شنبه: بالاتنه
- جمعه: استراحت
چگونگی تمرینات یک بدنساز مبتدی
در این مقاله برنامه ایرا که برای سه تا شش ماه آینده از آن استفاده خواهید کرد را به شما خواهیم گفت. بسته به پیشرفت شما و سرعت حرکت شما به سطح بعدی. به آنچه در زیر لیست کرده ایم پایبند باشید. پس از فرآیند یادگیری و تجربه لذت ببرید و برای دیدن نتایج باورنکردنی خود را آماده کنید.
ماه اول و دوم در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
شما یک روز در میان با تمرینات (الف و ب) تناوبی تمرین خود را پیش می برید. به عنوان مثال: در هفته اول از الگوی تمرینی (الف-ب-الف) پیروی خواهید کرد. برای هفته دوم، برنامه تمرینی (ب-الف-ب) را انجام خواهید داد.
روز اول: تمرین تمام بدن (الف)
- پرس سینه هالتر 12*3 ( یعنی سه ست پانزده تایی)
- بارفیکس با دستگاه 12*3
- اسکوات هالتر10*3
- ساق پا 10*3
- پرس سرشانه دمبل نشسته 12*3
- شکم کوهنوردی روی زمین 25*3
- برپی 10*3
روز دوم: استراحت
روز سوم: تمرین تمام بدن (ب)
- اسکوات هالتر پا باز 15*3
- سیم کش لت از جلو 10*3
- پشت پا دستگاه خوابیده 12*3
- قفسه بالا سینه دمبل 10*3
- سرشانه نشراز بغل دمبل 8*3
- شکم کرانچ دستگاه 25*3
- شکم خلبانی 15*3
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: تمرین تمام بدن (الف)
- پرس سینه دمبل 12*3
- بارفیکس با دستگاه 10*3
- اسکوات پا هالتر 8*3
- پشت پا خوابیده دستگاه 12*3
- پرس سرشانه دمبل نشسته 8*3
- شکم کوهنوردی25*3
- برپی تمام بدن 10*3
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
ماه سوم و چهارم در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
تمرینات تقسیم بندی شده یا اسپلیت.
اکنون که یک ارتباط قوی بین ذهن وعضله ایجاد کرده اید و ماهیچه های شما یاد گرفته اند که به طور موثر با هم کار کنند، می توانیم به تمرینات اسپلیت روی بیاوریم. در این ماه‌ها تمرینات خود را به دو بخش بالا تنه و پایین تنه تقسیم خواهید کرد.
روز اول: پا
- ساق پا ایستاده 20*3
- اسکوات هالتر 12*3
- پرس پا دستگاه 10*3
- پشت پا خوابیده دستگاه 12*3
- پشت پا هالترخم 8*3
روز دوم: زیربغل و بازو
- پشت ددلیفت 8*3
- زیربغل سیم کش لت از جلو 12*3
- زیربغل قایقی دست جمع 12*3
- جلوبازو هالتر ایستاده: 10*3
- جلوبازو دمبل چکشی جفت 12*2
- جلوبازو هالتر مچ برعکس 15*2
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سینه و پشت بازو
- بالا سینه هالتر10*3
- پرس سینه هالتر 8*3
- قفسه سینه دمبل 15*2
- پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
- پشت بازو کیک بک 12*3
روز پنجم: سرشانه و شکم
- پرس سرشانه دمبل 8*3
- شکم کرانچ با توپ 20*3
- سرشانه نشر دمبل از بغل 10*3
- شکم کرانچ سیم کش 20*3
- فلای معکوس پشت سرشانه 12*3
- دراز و نشست مورب 20*3
روز ششم: استراحت
روز هفتم: شکم و هوازی
- شکم دراز و نشست با توپ 20*3
- شکم کرانچ معکوس 20*3
- شکم کرانچ سیم کش 20*3
- هوازی 20 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا
ماه پنجم و ششم در برنامه تمرین بدنساز مبتدی
تمرینات ترکیبی: حال زمان آن رسیده است که تمرینات خود را با تمرینات ترکیبی به سطح بعدی ببرید. در این برنامه سبک های تمرینی مختلف را با هم ترکیب می کند.
روز اول: تمرین تمام بدن
- اسکوات از جلو 10*3
- پشت پا خوابیده دستگاه 8*3
- کراس اوور 12*3
- لت سیم کش از جلو 12*3
- سرشانه هالتر از جلو با اسمیت نشسته 10*3
- شکم پلانک 60 ثانیه*3
روز دوم: پاها
- ساق پا نشسته 15*3
- پرس پا دستگاه 8*3
- هاگ پا دستگاه 12*3
- جلوپا دستگاه 8*3
- پشت پا خوابیده دستگاه 12*3
- پشت پا دستگاه نشسته 12*3
- پشت پا هالترخم 8*3
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سینه و پشت
- پرس سینه هالتر 10*3
- لت سیم کش از پشت 12*3
- قفسه سیته فلای دستگاه 12*3
- زیر بغل تی 10*3
- قفسه بالا سینه 10*3
- زیربغل پلاور سیم کش 12*3
روز پنجم: سر شانه و بازوها
- سرشانه پرس دمبل 8*3
- سرشانه نشر دمبل از بغل 12*3
- جلوبازو دمبل تناوبی 10*3
- فلای معکوس سرشانه پشتی 10*3
- پشت بازو سیم کش از بالای سر 12*3
- جلوبازو هالتری لاری 8*3
- پشت بازو کیک بک 10*3
روز ششم: استراحت
روز هفتم: شکم و هوازی
- شکم کرانچ سیم کش 20*3
- شکم کرانچ معکوس 20*3
- شکم خلبانی پا آویزان 15*3
- هوازی 20 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا
نکات پایانی
این مجموعه ای از برنامه های تمرینی یک بدنساز مبتدی است. شما برای ماه اول تا ششم برنامه ای در دست دارید که شما را به اهداف ورزشی خود نزدیک خواهد کرد. همچنین با انجام این برنامه ها می توانید از چربی بدن خود بکاهید و به افزایش حجم عضلات خود کمک کنید.
