بهترین تمرینات شکم و پهلو برای چربی سوزی

برای رسیدن به شکم سفت و شش تکه و کاهش چربی شکم و پهلو، باید ترکیبی از تمرینات هدفمند عضلات شکم و پهلو به همراه تمرینات کاردیو و رژیم غذایی مناسب داشته باشید. در ادامه، تمرینات شکم و پهلو مؤثر برای چربی‌سوزی و تقویت عضلات شکم و پهلو معرفی می‌شود که می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه ورزشی خود انجام دهید.

1. حرکات پیلاتس

حرکات پیلاتس یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو) است و می‌تواند بخشی مهم از برنامه تمرینی شما برای چربی‌سوزی و فرم‌دهی شکم باشد. تمرینات شکم و پهلو بر پایه پیلاتس با تمرکز بر حرکات کنترل‌ شده، تنفس صحیح و درگیر کردن عمیق‌ترین عضلات شکم، نه تنها به تقویت عضلات سطحی بلکه به سفت شدن و پایداری عضلات عمقی شکم نیز کمک می‌کند.

مهم‌ترین حرکات پیلاتس:

• حرکت صد تمرینات شکم و پهلو: به پشت روی زمین دراز کشیده دست ها را در کنار خود به حالت صلیب باز کنید زانوها را به یکدیگر بچسبانید و بالا بیاورید طوری که نوک انگشتان پای خود را مشاهده کنید. حال از کمر پاهای خود را به آرامی به چپ و راست هدایت کنید و ریتم دم و باز دم خود را داشته باشید.
• حرکت پا در خانه تمرینات شکم و پهلو: پاها در حالت چسبیده به یکدیگر، همزمان هر دو پا را به آرامی پایین آورده و دوباره بالا ببرید، بدون حرکت دادن لگن.
• حرکت دایره پا تمرینات شکم و پهلو: به پشت روی زمین دراز کشیده یک پا را بالا آورده و با کنترل کامل دایره بکشید، سپس پا را عوض کنید.
• حرکت پلانک تمرینات شکم و پهلو: بدن را در یک خط صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
• حرکت پلانک پهلو تمرینات شکم و پهلو: روی یک پهلو قرار گرفته و بدن را در یک خط صاف نگه دارید.

مزایای حرکات پیلاتس در تمرینات شکم و پهلو

• تقویت عضلات عمقی شکم: حرکاتی مانند صد و تمرینات ریفورمر، عضلات عرضی شکم و عضلات تثبیت‌کننده مرکزی را هدف قرار می‌دهند و به پایداری ستون فقرات کمک می‌کنند.

• فشار کم روی مفاصل: پیلاتس یک تمرین کم‌فشار است و برای افرادی که مشکلات مفصلی یا آسیب دارند، گزینه‌ای ایمن و مؤثر محسوب می‌شود.

• افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل: حرکات پیلاتس باعث کشش عضلات و بهبود تعادل بدن می‌شود.

• قابل انجام روی تشک: بسیاری از باشگاه‌ها حرکات پیلاتس را روی تشک ارائه می‌دهند و شما بدون نیاز به تجهیزات خاص می‌توانید این تمرینات را انجام دهید.

نکته مهم

اگرچه دستگاه‌هایی مانند ریفورمر در پیلاتس وجود دارند که با ایجاد مقاومت بیشتر، عضلات شکم را عمیق‌تر تقویت می‌کنند، اما حرکات پایه و مؤثر پیلاتس را می‌توان روی تشک و بدون تجهیزات خاص انجام داد. این تمرینات برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب هستند و به تدریج می‌توانید شدت آن‌ها را افزایش دهید.

در نتیجه، اگر به دنبال تمرینات شکم و پهلو که عضلات این نواحی را تقویت کند و هم فشار زیادی به مفاصل وارد نکند، پیلاتس انتخاب بسیار مناسبی است. حرکات کلاسیک مانند حرکت صد نه تنها عضلات شکم را به چالش می‌کشند بلکه با تکرار و تنفس صحیح، به افزایش استقامت و فرم‌دهی شکم نیز کمک می‌کنند.

2. حالت‌های پلانک در تمرینات شکم و پهلو

حالت‌های پلانک در سفت کردن شکم بسیار مؤثر هستند، چه این نوع تمرینات را در کلاس یوگا انجام دهید و چه به عنوان بخشی از تمرینات باشگاهی خود. حالت کلاسیک پلانک شامل دراز کشیدن روی شکم، سپس بالا بردن تمام وزن بدن روی انگشتان پا و ساعد یا دست‌ها در حالت «پلانک» است. سپس تا جایی که می‌توانید این حالت را نگه دارید. می‌توانید آن را با انجام پلانک از پهلو (قرار دادن تمام وزن خود روی یک ساعد یا دست و کناره‌های پاهایتان) یا با انجام بلند کردن پا از پشت در حالت سنتی پلانک تغییر دهید.

3. حرکات بوکس در تمرینات شکم و پهلو

مبارزه و ضربات مشتی که هنگام بوکس انجام می‌دهید، هر دو مجموعه عضلات شکم را درگیر می‌کند. بوکس گزینه خوبی برای تناسب اندام کلی است. وقتی روی فرم صحیح خود تمرکز کنید، عضلات میانی بدنتان تغییر شکل می‌دهند. بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های تناسب اندام بوکس ارائه می‌دهند و و در آنجا می توانید مربی برای تمرینات خود پیدا کنید.

4. تخته‌ها و توپ‌های تعادلی

هم توپ‌ها و هم تخته‌ها راهی برای درگیر کردن بیشتر هر دو مجموعه عضلات شکم ارائه می‌دهند، در حالی که تمرینات ساده‌ای مانند شنا سوئدی و اسکات انجام می‌دهید. فرم صحیح هنگام استفاده از این توپ‌های ورزشی و تخته‌های تعادل بسیار مهم است. اکثر باشگاه‌ها کلاس‌هایی ارائه می‌دهند، بنابراین در صورت امکان از آموزش حرفه‌ای بهره‌مند شوید.

5. حرکت کاردیو در تمرینات شکم و پهلو

برای اینکه عضلات شکمتان به خوبی نمایان شوند، باید تمرینات کاردیوی چربی‌سوز را به برنامه‌ی خود اضافه کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و از آن انگیزه میگیرید، مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری. طبق برنامه، ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید انجام دهید.

6. حرکت کرانچ دوچرخه در تمرینات شکم و پهلو

حرکت کرانچ دوچرخه‌ سواری هر دو مجموعه عضلات شکم را درگیر می‌کند. این تمرین می‌تواند به فرم‌دهی مناسب قسمت میانی بدن کمک کند. مراقب باشید هنگام انجام آن به گردن خود فشار نیاورید.

روی یک تشک دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، به آرامی با انگشتان دست سر خود را نگه دارید بدون اینکه بکشید. زانوی خود را به سمت سینه خود بالا بیاورید، در حالی که بالاتنه خود را می‌چرخانید تا با آرنج دست مخالف به زانوی خود برسید. پای مخالف مستقیماً به سمت بیرون می‌رود. به سمت مخالف بروید و در قسمت بالای حالت رکاب زدن بگیرید البته با هماهنگی آرنج های خود. یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار در هر ست انجام دهید.

7. حرکت شکم خلبانی در تمرینات شکم و پهلو

کرانچ سنتی اکنون عمدتاً یک تمرین شکمی بی‌ اثر و یک علت بالقوه کمردرد محسوب می‌شود. با این حال، حرکت شکم خلبانی روی صندلی بارفیکس مرتفع هنوز هم یک روش بسیار مؤثر برای تقویت عضلات میانی بدن محسوب می‌شود.

این تمرین امتحان شده و واقعی شامل آویزان شدن از صندلی بارفیکس و بالا بردن پاها در جلوی خود و خم شدن از لگن است. همیشه مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده می‌کنید. شانه‌های خود را پایین بیاورید و گردن خود را به عنوان موقعیت شروع خود بکشید.

8. حرکت چرخش تنه یا مسگری ایستاده

این تمرین شکم به صورت ایستاده انجام می‌شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز برگردید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید، سپس به مرکز برگردید. تا سه ست ۱۵ تکراری ادامه دهید. یک راه برای افزایش تعداد تکرارها این است که چند وزنه کوچک بردارید و هنگام انجام چرخش‌ها، دست‌هایتان را به پهلو دراز کنید.

9. حرکت لانگز

ممکن است حرکت لانگز را به عنوان تمرینی برای عضلات شکم در نظر نگیرید، اما این تمرینات برای تقویت تمام بدن، به خصوص عضلات مرکزی بدن، بسیار مؤثر هستند. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس به جلو قدم بردارید و در حالت لانگز قرار بگیرید. مطمئن شوید که زانوی عقبی شما حدود 7 سانتی‌متر از زمین فاصله دارد. برای شدت بیشتر می‌توانید دمبل‌های کوچک اضافه کنید.

نکات پایانی

به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از عضلات شکم می‌شود، همه چیز مربوط به تمرین دادن نقطه‌ای نیست. کالری دریافتی خود را کنترل کنید و تمرینات کاردیو را به طور مکرر در برنامه خود بگنجانید. هنگام تلاش برای داشتن یک میان‌ تنه جذاب، کل بدن خود را در نظر داشته باشید و تمرین دهید.

منبع:

“Top Ab and Oblique Workouts to Burn Belly Fat and Sculpt Your Core”