امروزه افراد به دلیل مشغله های بسیاری که دارند دنبال سریع ترین و بهترین راه برای ورزش کردن و چربی سوزی می باشند. یکی از تمریناتی که کمک می کند در مدت زمانی کوتاه چربی بسوزانید تمرینات هیت یا همان اینتروال است. در مقاله امروز به این تمرینات و مزایای آن برای بدن خواهیم پرداخت.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
تمرینات هیت یا اینتروال چیست؟
تمرینات هیت به تمرین هایی گفته می شود که در دوره های کوتاه اما با شدت بالا انجام می شود. هیت Hiit مخفف عبارت high intensity interval training است. در این تمرینات فرد شدت تمرینات را از کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهد.
تمرینات هیت معمولا در 10 تا 30 دقیقه قابل انجامند و به همین دلیل بسیار پرطرفدار می باشند. در این تمرینات می توان دوچرخه سواری، دوی سرعت، طناب زدن یا تمرین های با وزن بدن را انجام داد. در تمرینات هیت یک عمل ورزشی به طور مثال دوچرخه سواری در 30 ثانیه با بالاترین سرعت و درجه مقاومت و پس از آن در چند دقیقه با درجه مقاومت پایین و بسیار آرام انجام می شود. معمولا در جلسات تمرینات هیت باید 4 تا 6 بار تمرین تکرار شود.
نسبت فعالیت شدید و ملایم در تمرینات هیت چگونه است؟
طول دوره فعالیت شدید و ریکاوری به نوع فعالیت شما و شدت آن بستگی دارد. به طور کلی طول دوره های شدید باید کوتاه باشد. دو حالت پذیرفته شده برای تناسب این دو فعالیت موجود است:
- تناسب اندام هوازی: در این نوع نسبت فعالیت شدید به ملایم 1 به 1 یا 1 به 2 است (به طور مثال 30 ثانیه فعالیت شدید و 30 ثانیه ملایم)
- تمرین بی هوازی یا تمرینات برای افزایش قدرت: در این نوع طول فعالیت ملایم طولانی تر است و نسبت فعالیت شدید به ملایم می تواند 1 به 5 باشد (15 ثانیه تمرین شدید و 75 ثانیه ملایم)
برای شروع تمرینات هیت چه باید کرد؟
اولین قدم برای شروع تمرینات هیت انتخاب فعالیت مورد نظر است. شما می توانید ورزش هایی مانند دویدن، طناب زدن و دوچرخه سواری و بسیاری ورزش های دیگر را انتخاب نمایید. برای انجام تمرینات هیت به نکات زیر توجه داشته باشید:
- به سراغ ورزشی بروید که اخیرا آن را به شدت کمی دنبال کرده اید. به طور مثال اگر مدت هاست دوچرخه سواری نکرده اید به سراغ آن نروید.
- اگر درد مفاصل دارید از ورزشهایی مانند شنا یا دوچرخه سواری شروع کنید تا به مفصل ها فشاری وارد نشود.
- در تمرینات خود زمان کافی برای فعالیت ملایم در نظر بگیرید. برای داشتن توانایی برای انجام تمرینات شدید، باید از دوره های فعالیت ملایم برابر یا بیشتر از فعالیت شدید استفاده کنید.
- دوره های تمرینات شدید را حداکثر 30 ثانیه در نظر بگیرید. حفظ شدت در بیشتر از این میزان بسیار سخت خواهد بود.
- از هفته ای دو بار در هفته، تمرینات خود را آغاز کنید زیرا تمرینات هیت نیاز به نیرو و انرژی بالایی دارند و استراحت در بین جلسات برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
فواید تمرینات هیت برای بدن
همانطور که گفته شد تمرینات هیت می تواند برای افرادی که فرصت کافی برای ورزش ندارند بسیار مفید باشد. در ادامه با مهم ترین فواید تمرینات هیت آشنا می شوید:
کالری سوزی بالا
تمرینات هیت کمک می کند بیشتر از تمرینات سنتی کالری بسوزانید. در مطالعه ای محققان دریافتند در تمرینات هیت که شامل 20 ثانیه ورزش شدید و 40 ثانیه استراحت بود شرکت کنندگان 25 تا 30 درصد بیشتر از انجام سایر اشکال ورزشی کالری سوزاندند.
چربی سوزی سریع تر
تمرینات هیت می تواند برای سوزاندن چربی خصوصا چربی دور کمر بسیار مفید باشد. چربی سوزانده شده در بازه های شدید تمرینات هیت شاید از نظر میزان کاهش چربی مشابه ورزش های استقامتی سنتی باشد اما در زمان کوتاه تری این چربی سوزی انجام می شود.
افزایش سوخت و ساز بدن
مطالعات نشان داده اند سوخت و ساز بدن چند ساعت پس از تمرینات هیت افزایش چشمگیری داشته است.
بهبود مصرف اکسیژن
معمولا برای افزایش مصرف اکسیژن از تمرینات استقامتی مانند جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت استفاده می شود اما تمرینات هیت نیز می تواند در مدت زمان کوتاه تری میزان مصرف اکسیژن را بالا ببرد.
کاهش فشار خون و ضربان قلب
تحقیقات نشان داده اند تمرینات هیت می تواند ضربان قلب و میزان فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن کاهش دهد. تمرینات هیت می تواند حتی بیشتر از تمرینات با شدت متوسط باعث کاهش فشار خون شود. هر چند تمرینات با شدت بالا در هیت، فشار خون افرادی را که شاخص توده بدنی طبیعی و فشار خون معمولی داشته اند تغییر نداده است.
کاهش دهنده قند خون
مطالعه انجام شده در مورد تمرینات هیت نشان می دهند این تمرینات می تواند باعث کاهش قند خون و مقاومت به انسولین بیشتر از ورزش های معمولی شود.
قابل انجام در زمان کم
برای تمرینات هیت لازم نیست ساعت ها عرق بریزید. در مطالعه ای که در سال 2006 بر روی دانشجویان مرد در مدت دو هفته انجام شد مشخص گشت گروهی که در هفته 6 تمرین 30 ثانیه ای دوی شدید به همراه 4 دقیقه دوره بازیابی داشتند با گروه دیگر که 3 بار در هفته و هر بار یک ساعت و نیم تا دو ساعت دوچرخه ثابت با سرعت متوسط کار می کردند عملکرد و رشد عضلانی برابری داشته اند.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- ورزش مقاومتی چه فوایدی برای بدن دارد؟
- با ورزش چی کونگ بیشتر آشنا شوید
- تای چی و فواید آن بر سلامتی بدن
