عضله سازی در حین کاهش چربی بدن برای رسیدن به بدنی رقابتی آسان نیست. نیاز به زمان، فداکاری و برنامه ریزی دارد. در کنار برنامه تمرینی خوب، داشتن تغذیه مناسب برای این فرآیند ضروری است. در این مقاله هفت نکته وجود دارد که به شما کمک می کند برنامه غذایی بدنسازی خود را بهینه کنید.
برنامه غذایی چقدر برای بدنسازی ضروری است؟
تغذیه جزء ضروری بدنسازی است. مصرف مواد مغذی مناسب به سوخت رسانی به عضلات بدن شما برای تمرین کمک میکند، ریکاوری سریع‌تر را ایجاد میکند و به ترکیب عضلات بدن کمک میکند. همانطور که نیازهای تمرینی در طول یک فصل تغییر می کند، نیازهای برنامه غذایی نیز تغییر می کند. برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی بهترین راه برای اطمینان از برآورده شدن این خواسته ها است.
در این مقاله چند نکته برای کمک به شما برای شروع یک برنامه غذایی حرفه ای وجود دارد:
پروتئین باکیفیت و کافی مصرف کنید
مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی ضروری است. پیشنهاد شده است که 6/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ورزشکاران قدرتی پروتئین مصرف شود. حال برای بدنسازانی که در خارج از فصل مسابقات به دنبال افزایش حجم عضلات هستند، مصرف 6/1-2/2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود.
علاوه بر این، شواهد نشان داده است که در برخی مواقع ورزشکار بر حسب فعالیت و نوع تمرینی که دارد دچار کمبود کالری شود. و اینجا برای جلوگیری از ریزش عضلات بدون چربی، مصرف پروتئین بیشتر مورد نیاز است که باید در برنامه غذایی استفاده شود.
بنابراین مصرف پروتئین توصیه شده برای بدنسازانی که برای رقابت آماده می شوند بین 3/2-1/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
علاوه بر مقدار کل پروتئین مصرفی، در نظر گرفتن کیفیت پروتئین نیز مهم است. منابع پروتئینی باید حاوی اسیدهای آمینه خاصی مانند لیزین و متیونین باشند که برای رشد عضلات مورد نیاز هستند. هنگامی که قصد کاهش کالری را دارید، منابع پروتئینی بهترین منابع هستند. برخی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی عبارتند از سینه مرغ، بوقلمون، ماهی سفید، گوشت قرمز، سفیده تخم مرغ و پروتئین وی که باید در برنامه غذایی بدنسازی جای دهید.
در طول روز در فواصل منظم غذا بخورید
شواهد حاکی از آن است که تقسیم پروتئین مصرفی در طول روز تأثیر بیشتری بر عضله سازی دارد. مصرف منظم پروتئین به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی و کنترل اشتها کمک می کند. مانند بسیاری از کارها افراط و تفریط در تغذیه لزوما بر بهتر بودن نیست، یعنی مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد تاثیر منفی بر حفظ عضلات و کنترل اشتها خواهد داشت.
بنابراین، تعداد وعده های غذایی توصیه شده برای بدنسازان بین 3-6 وعده غذایی در روز است که در هر وعده شامل حداقل 20 گرم پروتئین می باشد که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید.
به مقدار مناسب کربوهیدرات مصرف کنید
تمرینات مقاومتی از گلیکوژن به عنوان منبع سوخت استفاده می کند، بنابراین برای اینکه بیشترین بهره را از جلسات تمرین داشته باشید، دریافت صحیح کربوهیدرات مهم است. توصیه برای ورزشکاران قدرتی (که شامل بدنسازان نیز می شود) بین 4-7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
مجموع مصرف دقیق کربوهیدرات ها به اهداف شما بستگی دارد. برای بدنسازانی که مایل به کاهش چربی بدن هستند، دریافت کربوهیدرات زیاد آنها را از هدفی که دارند دور می کند. برای بدنسازان در فاز حجم، مصرف کربوهیدرات زیاد توصیه می شود.
مصرف چربی را در برنامه غذایی خیلی کم نکنید
چربی ها جزء درشت مغذی ها محسوب می شوند. کالری بالایی دارند، چربی ها ۹ کالری در هر گرم دارند در مقایسه با ۴ کالری در هر گرم برای کربوهیدرات‌ها و پروتئین. بنابراین، هنگام کاهش کالری دریافتی، منطقی است که محتوای چربی را کاهش دهید.
با این حال، نشان داده شده است که کاهش مصرف چربی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود و می تواند تأثیر منفی بر توده عضلانی بدون چربی داشته باشد.
بدنسازان باید بین 15 تا 30 درصد از کالری خود را از چربی های مفید در برنامه غذایی خود مصرف کنند تا از کاهش توده عضلانی بدون چربی جلوگیری کنند و اطمینان حاصل کنند که مصرف پروتئین و کربوهیدرات در حد مطلوب باقی می ماند.
مکمل های موثر را انتخاب کنید
مهمترین عنصربرای پیشرفت ورزشکاران استفاده از غذا می باشد که یکی از اصول اولیه در پیشرفت ورزشکاران محسوب می شود. حال وقتی که اصول اولیه را به درستی انجام دادید مکمل ها می توانند به پیشرفت شما کمک کنند. در حال حاضر، شواهد نشان می دهد که برخی از بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
کراتین
کراتین یکی از موثرترین مکمل ها برای ساخت توده عضلانی است. نشان داده شده است که فاز بارگیری کراتین و به دنبال آن دوز نگهدارنده تقریباً 5 گرم در روز باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود.
بتا آلانین
بتا آلانین به بدن کمک می کند تا کارنوزین تولید کند که به عنوان یک بافر در برابر خستگی عمل می کند. این امر بدن را قادر می سازد تا تمرینات با شدت بیشتری مانند وزنه برداری را انجام دهد. مصرف حدوداً 6 گرم در روز می تواند به عملکرد ورزشی و افزایش عضله های بدون چربی کمک کند.
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد BCAA ها می توانند به کاهش درد و کوفتگی عضلانی بعد از تمرین کمک کنند.
ریز مغذی ها را در برنامه غذایی خود فراموش نکنید
برخی از بدنسازان از کمبود ریزمغذی ها رنج می برند، به خصوص در زمان آماده سازی مسابقه. این امر می تواند به دلیل محدود کردن گروه های غذایی خاص و خوردن غذاهای مشابه در هر وعده غذایی باشد. مصرف طیف گسترده ای از غذاها در برنامه غذایی به تامین ویتامین های مورد نیاز بدن کمک میکند، اما در دوران رژیم غذا ها محدود می شوند و مکمل مولتی ویتامین نیز ارزش توجه دارد.
7. به خودتان زمان کافی بدهید
خواه عضله سازی یا کاهش چربی بدن، تغییرات بدنی زمان بر است. در طول مرحله افزایش وزن در هفته بین نیم کیلو تا 5/2 کیلو افزایش وزن در هفته هدف خوبی برای هدف گذاری است. این افزایش وزن را می توان با مصرف 10-20٪ کالری بیشتر نسبت به مصرف کالری نگهدارنده به دست آورد.
برای کاهش چربی بدن، کاهش کالری لازم است. با این حال، مهم است که در نظر بگیرید که کمبود کالری خطر از دست دادن عضله را افزایش می دهد. بدنسازان باید به خود زمان کافی برای کاهش چربی بدن را بدهند و کارهایی را به تدریج انجام دهند تا از ریزش عضلات جلوگیری کنند. بدنسازان باید کاهش وزن هفتگی نیم الی یک کیلو را برای یک دوره 2-4 ماهه در نظر داشته باشند.
نکات پایانی
تغذیه مناسب و برنامه غذایی برای بدنسازان بسیار مهم است زیرا رسیدن به اندام مطلوب نیاز به زمان، ثبات و برنامه ریزی دقیق دارد. مطمئن شدن از رعایت اصول اولیه کلیدی است، و با توجه به توصیه مجله سلامت داروخانه آنلاین، این شامل دریافت صحیح کالری از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، زمان بندی مناسب وعده های غذایی و انتخاب بهترین مکمل ها برای حمایت از تمرینات ورزشکاران می شود.
