برنامه غذایی بدنسازی، راهنمای کامل از مبتدی تا حرفه‌ای برای عضله ‌سازی

مقدمه‌ ای بر برنامه غذایی بدنسازی

یک برنامه غذایی بدنسازی، تعادلی از مواد مغذی، از جمله چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را فراهم می‌کند. ترکیب و میزان کالری دریافتی به فرد و اهداف او بستگی دارد و می تواند با گذشت زمان تغییر کند.

بدنسازی شامل رشد عضلات و بهبود فیزیک بدنی از طریق تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تغییرات رژیم غذایی بدنسازی است. بدنسازان به افزایش حجم عضلات و بهبود فیزیک عضلات علاقه دارند، نه فقط افزایش قدرت کلی آنها.

چکیده مقاله:

برنامه غذایی بدنسازی در کنار تمرینات اصولی، کلید اصلی رسیدن به اندام ایده آل است. این برنامه باید ترکیبی متعادل از درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد و متناسب با هدف فرد (افزایش حجم یا کاهش چربی) تنظیم شود. در دوره حجم، مصرف کالری و پروتئین کافی برای رشد عضلات اهمیت دارد، در حالی که در دوره کات تمرکز بر کاهش چربی با حفظ بافت عضلانی است.

نسبت پیشنهادی درشت مغذی ها حدود 30 تا 35 درصد پروتئین، 55 تا 60 درصد کربوهیدرات و 15 تا 20 درصد چربی است که باید از منابعی سالم مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل، میوه و سبزیجات تأمین شوند. پرهیز از غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده، هیدراتاسیون کافی و مصرف کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در عملکرد و ریکاوری دارند. مکملهایی مانند پروتئین وی و کراتین نیز میتوانند به تقویت عضلات کمک کنند. در داروخانه آنلاین برنامه های تغذیه ای شخصی سازی شده و مشاوره تخصصی ارائه میشود تا هر فرد بتواند با توجه به شرایط بدنی خود، بهترین نتیجه را از تمرین و تغذیه بگیرد.

افراد می‌توانند همان تکنیک‌های بدنسازی را در برنامه‌ تمرین بدنسازی منظم خود اعمال کنند. افرادی که به حجم عضلات، چه برای بدنسازی و چه برای تناسب اندام عمومی، علاقه‌مند هستند، باید بر تمرینات مقاومتی چالش‌ برانگیز تمرکز کنند تا باعث رشد عضلات بزرگتر شوند.

افراد همچنین می‌توانند سه مکانیسم بالقوه هیپرتروفی عضلات را که در زیر آمده مد نظر قرار بدهند:

• استرس متابولیک.
• تنش مکانیکی.
• آسیب عضلانی.

علاوه بر تمرینات، بدنسازان باید بر برنامه تغذیه بدنسازی خود نیز متمرکز باشند. درک چگونگی تأثیر غذاها بر ترکیب بدن و اهداف فعلی آنها برای کسانی که به دنبال افزایش حجم یا چربی‌سوزی هستند، مهم است.

یک دوره برنامه غذایی افزایش حجم عضلات می‌تواند چندین ماه تا سال‌ها طول بکشد. در این مدت، فرد یک رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین مصرف می‌کند تا حد امکان توده عضلانی بیشتری رشد کند. در طول برنامه غذایی چربی سوزی، فرد بر کاهش چربی بدن و در عین حال حفظ هرچه بیشتر توده عضلانی تمرکز می‌کند.

برای خرید پروتئین وی با تنوع بالا و تخفیف های شگفت انگیز می توانید روی لینک کلیک کنید.

اهمیت تغذیه در بدنسازی

عضله سازی همزمان با کاهش چربی بدن برای رسیدن به فیزیک بدنی مناسب برای مسابقات، کار ساده‌ای نیست. این کار به زمان، پشت کار و برنامه‌ریزی نیاز دارد و همچنین در کنار برنامه تمرینی بهینه، داشتن برنامه غذایی برای حرفه ای ها نیز اساسی است.

برنامه غذایی بدنسازی بخش اساسی بدنسازی است. مصرف مواد مغذی مناسب به سوخت رسانی به بدن شما برای تمرین، ریکاوری سریع‌تر و عضله سازی کمک می‌کند.

همانطور که نیازهای تمرینی در طول یک فصل تغییر می‌کنند، برنامه غذایی بدنسازی نیز تغییر خواهد کرد. برنامه‌ ریزی دقیق بر برنامه غذایی افزایش حجم یا برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن بهترین راه برای اطمینان از برآورده شدن این نیازها می باشد.

ویتامین ها نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارند. برای خرید ویتامین بدنسازی و مشاوره رایگان کلیک کنید.

نقش درشت‌مغذی‌ها در برنامه غذایی

درشت‌ مغذی‌ها اجزایی از غذا هستند که بدن برای تأمین انرژی و حفظ ساختار و سیستم‌های خود به آنها نیاز دارد و همچنین درشت‌ مغذی‌ها به معنی (بزرگ) هستند. هیچ برنامه غذایی بدنسازی سالمی نباید هیچ درشت‌ مغذی را حذف یا به‌طور جدی محدود کند.

در واقع، درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که بدن برای تأمین نیازهای انرژی و رفع نیازهای فیزیولوژیکی به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. مصرف هر درشت مغذی باید نیازهای ضروری را برآورده کند و در عین حال تعادل کافی بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بدون تجاوز از محدودیت کالری فراهم کند.

برای خرید مکمل گینر که دارای درشت مغذی های مفید برای افزایش مزن می باشد همین الان اقدام کنید.

اصول کلی برنامه غذایی بدنسازی

بدنسازان آرزوی ایجاد و حفظ یک فیزیک بدنی متعادل، لاغر و عضلانی را دارند. برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک دوره خارج از فصل شروع می‌کنند و به دنبال آن یک روش تغذیه‌ای در طول فصل دارند که به عنوان برنامه غذایی افرایش حجم  و برنامه غذایی برای عضله سازی شناخته می‌شود.

در طول مرحله حجم‌گیری، که می‌تواند ماه‌ها تا سال‌ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و با هدف عضله‌سازی هرچه بیشتر، به مقدار وزنه ها و رکوردهای خود می افزایند.

در مرحله بعدی برنامه غذایی برای چربی سوزی وارد عمل خواهد شد و تمرکز بدنسازان بر کاهش هرچه بیشتر چربی و در عین حال حفظ توده عضلانی می باشد. این مرحله شامل تغییرات خاصی در رژیم غذایی و ورزش در طول  12 تا 26 هفته است.

ابتدا، میزان کالری مورد نیاز خود را در رژیم غذایی کلی خود تعیین کنید. ساده‌ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، وزن کردن حداقل 3 بار در هفته و ثبت میزان کالری دریافتی با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری است.

اگر وزن شما در طول هفته ثابت بماند، میزان کالری دریافتی شما به عنوان سطح (حفظ وزن) در نظر گرفته می‌شود. شما وزن کم یا زیاد نمی‌کنید، بلکه آن را حفظ می‌کنید.

هدف خود را افزایش حدود 15% کالری دریافتی در طول دوره حجم‌گیری قرار دهید. به عنوان مثال، اگر روزانه 3000 کالری برای حفظ وزن مصرف می‌کنید، باید روزانه حدود 3450 کالری 3450=15%*3000 برای دوره حجم‌گیری مصرف کنید.

برای انتقال از برنامه غذایی افزایش حجم عضلات به برنامه غذایی برای کاهش وزن، کالری مورد نیاز برای حفظ وزن را حدود 15% کاهش دهید. در این مثال، به جای 3450 کالری، روزانه 2550 کالری مصرف کنید.

برای بررسی تغییرات وزن خود، هر ماه اهداف کالری خود را مرور کنید. در برنامه غذایی حجم بدنسازی، برای افزایش وزن، کالری خود را افزایش دهید و در برنامه غذایی برای چربی سوزی، برای کاهش وزن، کالری خود را کاهش دهید تا پیشرفت ادامه یابد.

مهم است که از کاهش یا افزایش بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود در هفته جلوگیری کنید. این امر تضمین می‌کند که در دوره کات بدنسازی، عضله زیادی از دست نمی‌دهید یا در دوره حجم‌ بدنسازی، چربی زیادی به دست نمی‌آورید.

در مرحله بعد، نسبت درشت مغذی‌های خود را تعیین کنید. این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شماست. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم  و چربی حاوی 9 کالری است.

نسبت درشت مغذی‌های شما صرف نظر از اینکه در برنامه غذایی بدنسازی حجم یا برنامه غذایی چربی سوزی هستید، یکسان خواهد ماند.

خرید ال آرژنین می تواند به تقویت سیستم ایمنی شما در دوران رژیم کمک کند.

یک رژیم غذایی معمول شامل موارد زیر است:

• 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین.
• 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات.
• 15 تا 20 درصد کالری از چربی.

برای دریافت برنامه غذایی شخصی سازی شده و مشاوره تخصصی، با ما تماس بگیرید.

تعیین میزان کالری مورد نیاز

هدفتان این باشد که در طول برنامه غذایی بدنسازی حجم، میزان کالری دریافتی خود را حدود 15% افزایش دهید. برای مثال، اگر رژیم غذایی عضله سازی را دنبال میکنید و برای حفظ وزن روزانه 3000 کالری مصرف می‌کنید، برای برنامه غذایی بدنسازی دوره حجم‌ باید روزانه حدود 3450 کالری 3450=15%*3000 مصرف کنید. برای گذار از دوره حجم‌گیری به دوره کات بدنسازی، کالری مورد نیاز برای حفظ وزن را حدود 15% کاهش دهید.

در برنامه غذایی بدنسازی حجم، میزان مصرف انرژی معمولاً در مقایسه با دوره رژیم غذایی چربی سوزی به طور قابل توجهی بالاتر است، به طوری که میانگین مصرف انرژی در برنامه غذایی بدنسازی برای آقایان در طول حجم گیری حدود 3800 کیلوکالری در روز و در طول دوره رژیم غذایی حدود 2400 کیلو کالری در روز می باشد.

تقسیم ‌بندی وعده ‌های غذایی

در طول روز غذا بخورید:

بله، می‌توانید با سه وعده غذایی در روز عضله بسازید یا وزن کم کنید. اما برای بسیاری از شما، استفاده از چندین وعده غذایی کوچک و میان وعده‌های سالم که در طول روز پخش می‌شوند، مؤثرتر است و به شما کمک می‌کند تا به بدن خود سوخت رسانی کنید و سطح قند خون خود را کنترل کنید تا متابولیسم شما با محرک ناشی از تمرین سازگار شود.

برای دریافت مشاوره رایگان در مورد رژیم های غذایی مناسب با مشاوره ورزشی داروخانه آنلاین در ارتباط باشید.

مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید:

حذف غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی از رژیم غذایی و زندگی شما به شما کمک می‌کند تا به برنامه غذایی بدنسازی خود پایبند باشید. اگر برنامه غذایی بدنسازی برای حرفه ای ها را ببینید متوجه خواهید شد که آنها با انجام تمرینات ورزشی احساس بهتری دارند. هوس های خود را کنترل می کنند و از بدن خود لذت می برند.

هیدراته بمانید:

آب و نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید تا بدن خود را در اوج عملکرد نگه دارید. از نوشیدنی‌های سرشار از قند که سیستم‌های دفاعی بدن شما را خراب می‌کنند، خودداری کنید. هوس نوشیدنی‌های شیرین می‌کنید؟ ترکیبات آمینو اسید شاخه دار (BCAAs) کم‌کالری می‌توانند نجات‌بخش باشند.

مصرف کربوهیدرات خود را تنظیم کنید:

کربوهیدرات‌ها به دو شکل وجود دارند کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و سریع‌تر مانند برنج، نان و ماکارونی که قند خون را به سرعت بالا می‌برند؛ و کربوهیدرات‌های غیرنشاسته‌ای مانند برخی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند و قند خون را به تدریج بالا می‌برند.

کربوهیدرات‌های غیرنشاسته‌ای باید ستون فقرات مصرف کربوهیدرات شما باشند. زمان مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای برای داشتن و حفظ بدنی لاغر و عضلانی کلیدی است. بهترین زمان مصرف آنها قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی است، زمانی که می‌توانید از آنها به عنوان سوخت یا برای پر کردن گلیکوژن عضلات استفاده کنید.

مقدار زیادی پروتئین بدون چربی بخورید:

می‌توانید با خوردن پروتئین هر چند ساعت یکبار، رشد عضلات را به حداکثر برسانید و در عین حال ترشح هورمون‌های چربی‌سوزی را تحریک کنید. اگر فقط می‌خواهید یک درشت مغذی را اندازه‌گیری کنید، آن را به این یکی اختصاص دهید! در حالی که غذاهای پر پروتئین همیشه باید اولویت اول شما باشند، یک پودر پروتئین وی با کیفیت، راهی آسان و سالم برای رسیدن به اهداف پروتئینی شما در هر روز است. پروتئین وی را بین وعده‌های غذایی و پروتئین کازئین دیرهضم را به عنوان شیک یا پودینگ در شب در نظر بگیرید.

برای خرید پروتئین وی با تنوع بالا و همچنین تخفیف مکمل های بدنسازی کلیک کنید.

انتخاب منابع غذایی مناسب

معمولاً می‌توانید در برنامه غذایی بدنسازی حجم‌ یا برنامه غذایی برای کاهش وزن، غذاهای یکسانی بخورید این مقدار است که تغییر می‌کند، نه محتوای آن. هر کاری که می‌توانید برای اولویت‌بندی غذاهای زیر انجام دهید:

گوشت: استیک فیله، گوشت چرخ‌کرده، فیله گوسفندی، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، تیلاپیا و ماهی آزاد.

لبنیات: ماست، پنیر کم چرب، شیر کم‌چرب و پنیر چدار.

غلات: نان، غلات کامل، جو دوسر، کینوا، ذرت و برنج.

میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت.

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخود سبز، لوبیا و عدس.

سبزیجات: کلم بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.

دانه‌ها و آجیل‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.

لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا سفید.

روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

چه غذاهایی را نیابد در برنامه غذایی بدنسازی خود بگنجانید

الکل: الکل می‌تواند بر توانایی شما در عضله‌سازی و کاهش چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.

قندهای افزوده: این مواد کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارا می باشند. غذاهای سرشار از قند افزوده شامل آب‌نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مانند نوشابه و نوشابه های انرژی زا هستند.

غذاهای سرخ‌شده: غذاهای سرخ‌شده باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد باعث بروز بیماری خواهد شد. به عنوان مثال می‌توان به ماهی سرخ‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، حلقه‌های پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر پیتزا اشاره کرد.

همچنین غذاهایی که نباید قبل از تمرین استفاده کنید شامل غذاهای پر چرب مانند گوشت های چرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه ها می باشد.

برنامه غذایی برای مبتدیان بدنساز

رژیم‌های غذایی سنتی بدن‌سازی معمولاً حاوی انتخاب‌های غذایی محدود و تنوع کم بین گروه‌های غذایی هستند که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری می‌شود.

به همین دلیل، مهم است که تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از برآورده شدن نیازهای غذایی خود اطمینان حاصل کنید به خصوص در دوره کات که کالری محدودی مصرف می‌کنید.

وعده‌های غذایی یک هفته‌ی معمولی می‌تواند به شرح زیر باشد:

شنبه

• صبحانه: تخم‌مرغ همزده با قارچ، جو دوسر و یک گلابی.
• میان وعده: پنیر چدار کم‌چرب با سیب.
• ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی.
• میان وعده: شیک پروتئین وی و یک موز.
• شام: ماهی سالمون، کینوا و سبزی جات.

یک شنبه 

• صبحانه: پنکیک پروتئینی با دمنوش، کره بادام زمینی و تمشک.
• میان وعده: تخم‌مرغ آب‌پز سفت و یک سیب کبابی.
• ناهار: استیک فیله، سیب‌زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سس رژیمی.
• میان وعده: شیک پروتئینی و یک هلو.
• شام: بوقلمون چرخ‌کرده با پاستا، با گل کلم.

دو شنبه

• صبحانه: سوسیس 90% با تخم‌مرغ، سیب‌زمینی کبابی و یک سیب.
• میان وعده: ماست یونانی، توت‌فرنگی و بادام.
• ناهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ.
• میان وعده: شیک پروتئینی وی و انگور.
• شام: ماهی، برنج قهوه‌ای، مارچوبه و سالاد با سس سرکه.

سه شنبه

• صبحانه: بوقلمون چرخ‌کرده، تخم‌مرغ، مقداری پنیر با نان سبوس‌دار.
• میان وعده: ماست با گرانولا و یک گلابی.
• ناهار: سینه مرغ، سیب‌زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.
• میان وعده: شیک پروتئین وی و انواع توت‌ها.
• شام: میگو، برنج قهوه‌ای، فلفل دلمه‌ای، نخود فرنگی و هویج

چهارشنبه

• صبحانه: بلوبری، توت‌فرنگی و ماست یونانی با جو دوسر خیس شده.
• میان وعده: آجیل خشک و مخلوط با یک پرتقال.
• ناهار: فیله تیلاپیلا با آبلیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات فصلی.
• میان وعده: شیک پروتئین وی و شکلات تلخ.
• شام: گوشت چرخ‌کرده با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا.

پنج شنبه

• صبحانه: بوقلمون چرخ‌کرده و تخم‌مرغ با ذرت، فلفل دلمه‌ای، مقداری پنیر.
• میان وعده: کنسرو تن ماهی و یک سیب.
• ناهار: ماهی تیلاپیلا و سیب‌زمینی با کلم بروکلی و گل کلم بخارپز.
• میان وعده: شیک پروتئین وی و گلابی.
• شام: گوشت قرمز با برنج، عدسی و فلفل دلمه‌ای.

جمعه

• صبحانه: نیم رو با روغن گیاهی و نان تست و میوه تازه.
• میان وعده: پنکیک پروتئینی با کره بادام و یک پرتقال.
• ناهار: فیله مرغ با سیب‌زمینی کبابی، لوبیا سبز و هویج.
• میان وعده: شیک پروتئین وی و توت فرنگی.
• شام: فیله بوقلمون، سس رژیمی و پنیر پارمزان، با مقداری سبزیجات.

برنامه غذایی بدنسازی برای حرفه‌ ای ‌ها

در زیر یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه برای بدن‌سازی آورده شده است. این غذاها تعادل مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامت فرد را در حین دنبال کردن یک برنامه ورزشی بدن‌سازی فراهم می‌کنند. مقدار هر غذا بر اساس جنسیت، اندازه، سن و از همه مهم‌تر، اینکه آیا فرد در دوره حجم بدنسازی یا دوره کات بدنسازی با حفظ عضلات است، متفاوت خواهد بود.

روز اول

• صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات و جو دوسر.
• میان وعده: شیک پروتئین وی.
• ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزیجات مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته.
• میان وعده: تخم مرغ آب پز، هویج خلالی و جو دوسر.
• شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه‌ای.

روز دوم

• صبحانه: پنکیک پروتئینی با انواع توت تازه.
• میان وعده: سیب زمینی و بادام درختی.
• ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی همراه کاهو با گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز و یک وعده سیب زمینی کبابی.
• میان وعده: شیک پروتئین وی.
• شام: میگو با فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای همراه اسفناج.

روز سوم

• صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولای غلات کامل و انواع توت تازه.
• میان وعده: شیک پروتئین وی.
• ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج، کینوا و کلم بروکلی.
• میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه‌ای و قارچ.
• شام: سینه مرغ با سس رژیمی به همراه سیب‌زمینی شیرین و سالاد.

روز چهارم

• صبحانه: جو دوسر با انواع توت‌ها و تخم‌مرغ همزده.
• میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس و سیب‌زمینی پخته.
• ناهار: استیک فیله گوساله با کلم بروکلی و قارچ.
• میان وعده: سیب با کره بادام زمینی طبیعی و مقداری بوقلمون با نان سبوس دار.
• شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و سالاد سبزیجات مخلوط.

روز پنجم

• صبحانه: شیک پروتئین با جو دوسر.
• میان وعده: سفیده تخم مرغ آب‌پز با فلفل دلمه‌ای خرد شده و خیار.
• ناهار: مرغ کبابی با سالاد لوبیا سفید، کینوا و گوجه فرنگی.
• میان وعده: ماست یونانی با انواع توت‌ها و آجیل.
• شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز.

روز ششم

• صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزیجات معطر و نان غلات کامل.
• میان وعده: شیک پروتئین وی.
• ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سبز و ذرت.
• میان وعده: سیب و بادام.
• شام: استیک فیله گوساله با سیب‌زمینی شیرین و مارچوبه.

روز هفتم

• صبحانه: ماست یونانی با گرانولای غلات کامل و انواع توت.
• میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و ساقه کرفس.
• ناهار: سینه مرغ کبابی روی اسفناج با کینوا، توت فرنگی ورقه شده و بادام.
• میان وعده: شیک پروتئین.
• شام: میگو با فلفل، پیاز و کلم بروکلی روی برنج قهوه‌ای.

نکات تکمیلی در برنامه غذایی بدنسازی

ورزش بدنسازی بر روی عملکرد ورزشی، عضله‌ سازی و تناسب اندام تمرکز دارد. رسیدن به ظاهر دلخواه نیازمند ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی دارد.

برنامه غذایی بدنسازی معمولاً شامل مراحل حجم‌گیری و کات کردن است که در طی آن میزان کالری دریافتی شما در نوسان خواهد بود در حالی که نسبت درشت مغذی‌ها ثابت می‌ماند.

برنامه غذایی بدنسازی شما باید شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی و پروتئین فراوان باشد. همچنین باید مصرف الکل، قندهای افزوده و غذاهای سرخ‌ شده را محدود کنید.

نقش مکمل ‌ها در تغذیه بدنسازی

مکمل‌های غذایی که باید در نظر گرفته شوند:

بسیاری از بدنسازان برای کمک به حفظ تناسب اندام کلی خود از مکمل‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. با این حال، قبل از اضافه کردن هر چیز جدیدی به برنامه تغذیه ورزشی خود، مشورت با یک پزشک تغذیه را در نظر بگیرید.

پودر پروتئین وی: اضافه کردن پودر پروتئین وی به اسموتی‌ها یا شیک‌ها می‌تواند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین شما باشد.

مکمل کراتین: کراتین می‌تواند به عضلات شما انرژی لازم برای انجام یک تکرار اضافی را بدهد. در حالی که برندهای زیادی از کراتین وجود دارد، کراتین مونوهیدرات موثرترین منبع معتبر در نظر گرفته می‌شود.

کافئین: کافئین می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند. مکمل‌های قبل از تمرین، قهوه و چای اغلب سرشار از کافئین هستند.

اهمیت هیدراتاسیون

هیدراتاسیون مناسب نقش محوری در رشد، عملکرد و ریکاوری عضلات دارد و آن را به یک جنبه اساسی در برنامه تغذیه هر بدنساز تبدیل می‌کند. آب یک بازیگر کلیدی در عملکرد عضلات است. عضلات ما تقریباً 75٪ آب دارند و هیدراتاسیون کافی به حفظ این تعادل کمک می‌کند.

جریان خون را به اندازه کافی روان نگه دارید تا در رگ‌های خونی به خوبی کار انجام دهند. به دفع محصولات جانبی متابولیسم بدن، الکترولیت‌های اضافی (به عنوان مثال، سدیم و پتاسیم) و اوره، که یک محصول زائد تشکیل شده از طریق پردازش پروتئین غذایی است، کمک کنید.

نکات تغذیه ‌ای قبل و بعد از تمرین

ورزش با معده خالی می‌تواند به شما کمک کند چربی بیشتری را برای سوخت بسوزانید.

وقتی درست قبل از ورزش غذا می‌خورید، بدن شما ابتدا از کالری‌هایی که تازه مصرف کرده‌اید برای سوخت استفاده می‌کند. با ورزش کردن وقتی حدود سه تا چهار ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد، بدن شما قادر به سوزاندن چربی برای سوخت است زیرا روش‌های آسان‌تر دیگری برای سوخت در دسترس نیست.

به یاد داشته باشید، قبل از ورزش، سطح گلوکز خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده ایمن برای انجام این کار هستید – حدود ۱۰۰ تا ۱۸۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر.

این می‌تواند یک ابزار بسیار مفید برای کاهش وزن باشد زیرا صرف نظر از اینکه در طول تمرین خود چقدر کالری می‌سوزانید، مطمئن می‌شوید که چربی بیشتری را برای سوخت می‌سوزانید.

اگر می‌خواهید قبل از ورزش غذا بخورید، یک میان وعده کوچک یا وعده غذایی سبک انتخاب کنید.

اگر ورزش با معده خالی برای شما مناسب نیست، می‌توانید با تنظیم زمان تمرین خود درست بعد از یک میان وعده کوچک یا یک وعده غذایی سبک، از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.

چه چیزی باید بخورید؟ به غذای واقعی پایبند باشید. نیازی به پیچیده بودن نیست. اغلب، ترکیب یک منبع کربوهیدرات با یک منبع پروتئین توصیه می‌شود. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:

1. میوه + پروتئین (مثال: سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، انواع توت و چند برش بوقلمون یا آجیل)
2. نشاسته + پروتئین (مثال: کراکر غلات کامل و پنیر یا نصف ساندویچ)
3. ماست سبک یا یک میان وعده سبک‌تر از سبزیجات و حمص، سس یا پنیر رشته‌ای ممکن است مورد نظر باشد.

خودتان را مجبور به خوردن “وعده غذایی بعد از تمرین” برای ورزش با شدت کم نکنید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید و شدت تمرینات شما کمتر است (مانند پیاده‌روی قدرتی، دویدن یا دوچرخه‌سواری کمتر از یک ساعت در هر جلسه)، احتمالاً نیازی به یک «وعده غذایی بعد از تمرین» عمدی ندارید. در عوض، سعی کنید هر چهار تا پنج ساعت در طول روز غذاهای کامل بخورید تا نیازهای کالری خود را تأمین کنید و در عین حال ورزش روزانه نیز داشته باشید.

برای برخی از انواع ورزش، مهم است که یک وعده غذایی (یا یک شیک پروتئین) را در یک ساعت بعد از تمرین خود میل کنید.

انواع ورزش‌هایی که ممکن است نیاز به مصرف فوری شیک پروتئین یا وعده غذایی پس از تمرین داشته باشند عبارتند از:

• وزنه‌برداری
• تمرینات اینتروال با شدت بالا
• تمرینات استقامتی (دویدن در مسافت‌های طولانی، دوچرخه‌سواری و غیره)
• هرگونه ورزش شدید بیش از ۶۰ دقیقه
• ورزش‌های رقابتی با شدت بالا (فوتبال، تنیس، راکت بال و غیره)

اگر پس از ورزش با شدت بالا، وعده غذایی یا شیک پروتئین پس از تمرین کافی مصرف نکنید، چند نکته نگران‌کننده وجود دارد:

شما عضلات خود را از اسیدهای آمینه‌ای که برای بازسازی و ریکاوری نیاز دارند، محروم می‌کنید.

شما گلوکز ذخیره شده (گلیکوژن) در عضلات خود را دوباره پر نمی‌کنید که می‌تواند منجر به تجزیه بیشتر عضلات شود.

چند ساعت بعد گرسنه می‌شوید و احتمالاً در آن وعده غذایی بعدی پرخوری خواهید کرد.

تمرینات شدید به سوخت مناسب نیاز دارند. غذا خوردن هر سه تا چهار ساعت در طول روز و غذا خوردن پس از تمرین بخش مهمی از حمایت از بدن شماست.

سوالات متداول

برنامه غذایی بدنسازی چیست و چرا مهم است؟

بدنسازان معمولاً رژیم غذایی سرشار از پروتئین مصرف می‌کنند که غنی از آمینو اسیدها می باشد که برای ترمیم و رشد عضلات مهم می باشند. داشتن برنامه غذایی بدنسازی برای متعادل کردن درشت مغذی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها لازم می باشد.

چه میزان کالری باید در برنامه غذایی بدنسازی مصرف شود؟

اگر هدفتان دوره حجم بدنسازی باشد باید مقدار کالری روزانه خود را تا 15% افزایش دهید اگر هدفتان کات کردن و حفظ عضلات باشد باید مقدار کالری روزانه را تا 15% کاهش دهید.

چه منابع غذایی برای عضله ‌سازی مناسب هستند؟

بستگی به هدف شما دارد اما به صورت کلی می توانید از گوشت سفید، گوشت قرمز، لبنیات، جو دوسر و غلات کامل می توانید ادر رژیم غذایی خود استفاده کنید.

چگونه برنامه غذایی بدنسازی را بر اساس اهداف شخصی تنظیم کنیم؟

بسیار ساده است شما اگر قصد افزایش وزن را داشته باشید می بایست که کالری دریافتی خود را افزایش دهید و از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات ها در کنار پروتئین استفاده کنید. اما اگر قصد عضله سازی دارید باید مقدار کربوهیدرات ها را کاهش دهید و مقدار پروتئین دریافتی را بالا ببرید.

نقش مکمل ‌ها در برنامه غذایی بدنسازی چیست؟

مکمل‌ها با افزایش دریافت مواد مغذی که امکان دارد دریافت مقادیر زیاد آنها از طریق غذا دشوار باشد، به رژیم غذایی شما می‌افزایند. به ویژه برای بدنسازان، آنها می‌توانند نقش کلیدی در پشتیبانی از عملکرد و ریکاوری و تقویت رشد عضلات داشته باشند.

چه میزان آب باید در طول روز مصرف شود؟

روزانه برای مردان حدود (۳.۷ لیتر) مایعات در روز و برای زنان حدود (۲.۷ لیتر) مایعات در روز است.

چه غذاهایی باید در برنامه غذایی بدنسازی گنجانده شوند؟

تنوع غذایی بسیار زیاد است اما می توانید از غذاهایی سرشار از پروتئین در کنار فیبرها و همچنین کربوهیدرات های سالم استفاده کنید.

چه غذاهایی باید از برنامه غذایی بدنسازی حذف شوند؟

از غذاهای فراوری شده و همچنین از غذاهای سرخ شده با روغن های تراریخته اجتناب کنید.

منبع:

7-day bodybuilding meal plan