رابطه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی

رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن یک زندگی سالم هستند. در حالی که بهبود، تنها یکی از این عوامل می تواند به افراد کمک کند تا زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشند، بهبود هر سه رکن می تواند برای سلامت جسمی، روحی و روانی مفیدتر باشد.

رابطه بین رژیم غذایی، ورزش و خواب

رژیم غذایی، ورزش و خواب به روش های پیچیده و بیشماری بر یکدیگر تأثیر می گذارند. دانستن در مورد اینکه چگونه این فعالیت‌ها بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند، بخش مهمی از درک این موضوع است. که تحقیقات نشان داده است که هر چه بیشتر این رفتارها را بهبود ببخشید، زندگی سالم تر و شاد تری را تجربه خواهید کرد.

رژیم غذایی

رژیم غذایی و تغذیه تقریباً بر تمام جنبه های سلامتی افراد تأثیر می گذارد. نشان داده شده است که داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل خطر ابتلا به بیماری های متعددی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می دهد. درضمن رژیم غذایی سالم بر سلامت مغز و روان شما تاثیر مثبت میگذارد.

تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی خاص خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. غذا می تواند به بهبود تمرینات ورزشی شما کمک کند یا حتی مانع از آن شود و تحقیقات نشان می دهد که ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش کافی مزایای بیشتری نسبت به بهبود رژیم غذایی یا مصرف مکمل غذایی و رژیمی به تنهایی دارد.

ترکیب مناسب مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین در زمان مناسب می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد. مانند انتخاب‌ غذایی با ارزش غذایی کم و خوردن این غذا درست قبل از تمرین هوازی با شدت بالا، منجر به افزایش تهوع و تاثیر منفی روی عملکرد بدن هنگام تمرینات ورزشی خواهد گذاشت.

آنچه فرد به عنوان غذا میل می کند بر کیفیت و مدت خواب تاثیر می گذارد. کافئین به دلیل بی خواب کردن افراد بد نام است و خوردن کافئین نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود. اکثر متخصصان توصیه می کنند قبل از خواب از مصرف کافئین خود داری کنید. داشتن یک رژیم غذایی پر کالری همراه با چربی هم تاثیر منفی روی کیفیت خواب می گذارد.

ورزش

ورزش سنگ بنای سلامتی است و تقریباً برای هر سیستم بدنی مفید است. بسیاری از فواید ورزش مانند کاهش اضطراب، کاهش فشار خون و خواب بهتر را می توان با ورزش کردن حس کرد. ورزش مداوم مزایای طولانی مدت تری از جمله مدیریت بهتر وزن، استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها را ارائه می دهد.

تعداد قابل توجهی از تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند خواب را بهبود بخشد. هم ورزش های هوازی مانند کاردیو و دویدن و هم ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند. اگرچه افراد جوان معمولاً به ورزش بیشتری نسبت به افراد مسن نیاز دارند تا فواید مشابهی را مشاهده کنند. زمان استراحت و خوابیدن نیز در کیفیت خواب شما تاثیر گذار است و این نکته را در نظر بگیرید که ورزش کردن نزدیک به زمان خواب تاثیر منفی در کیفت خواب شما خواهد گذاشت.

ورزش کردن همچنین می تواند خطر مشکلات خواب مانند بی خوابی، آپنه انسدادی خواب OSA و سندرم پای بی قرار RLS  را کاهش دهد. مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش می تواند اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد.

تحقیقات نشان داده است که یک رژیم 12 هفته ای تمرین هوازی و مقاومتی منجر به کاهش شدت OSA خواهد شد. همچنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد و خستگی در طول روز را کاهش می دهد. یک مطالعه مشابه در افراد مبتلا به RLS نشان داد که یک رژیم ورزشی 12 هفته ای شدت این وضعیت را کاهش می دهد.

خواب

خواب به بدن و مغز زمان برای بازیابی و ریکاوری می دهد و تقریباً بر کیفیت تمام بافت های بدن تأثیر می گذارد. بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند. کم خوابی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد. محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند تمرکز و سایر عملکردهای شناختی را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

بدون خواب کافی، افراد تمایل به پرخوری دارند و غذاهای ناسالم را انتخاب می کنند. کمبود خواب بر ترشح گرلین و لپتین در بدن تأثیر می گذارد، دو انتقال دهنده عصبی که به مغز می گویند چه زمانی کالری مصرف کند. افرادی که کم خواب هستند بیشتر به سمت غذاهای پرکالری گرایش پیدا می کنند. کم خوابی مزمن با داشتن دور کمر بزرگ تر و افزایش چربی همچنین افزایش خطر چاقی مرتبط است.

خواب با کیفیت به بافت ماهیچه ای اجازه می دهد تا خود را ترمیم و بازیابی کند و همچنین خواب کافی نیز در داشتن انرژی برای تمرینات ورزش مهم است. نداشتن خواب کافی می تواند منجر به کاهش فعالیت بدنی در طول روز و کاهش قدرت عضلانی در طول تمرین شود. محرومیت از خواب همچنین می تواند ایمنی ورزش را تحت تاثیر قرار دهد، افرادی که خواب کافی ندارند در معرض آسیب دیدگی بیشتری نسبت به دیگران هستند.

کدام مهم است: رژیم غذایی، ورزش یا خواب؟

در حالی که سعی می کنید یک زندگی پرمشغله و پرجنب و جوش را مدیریت کنید، قابل درک است که بخواهید فعالیت هایی را اولویت بندی کنید که بیشترین سود را به همراه دارند. متأسفانه رژیم غذایی، ورزش و خواب به قدری عمیقاً در هم تنیده شده اند که نمی توان گفت یکی از آنها مهمتر از دیگری است.

برای افرادی که نمی توانند به درستی هر سه مورد را مدیریت کنند، صحبت با پزشک برای توصیه های شخصی می تواند مفید باشد. یک پزشک با آگاهی از تاریخچه سلامت فرد، می تواند به اولویت بندی تغییرات سبک زندگی کمک کند. پزشکان همچنین می‌توانند بیماران خود را به متخصصانی مانند متخصصان تغذیه،فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان خواب برای مشاوره دقیق ‌ترارجاع دهند.

بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش

در حالی که اکثر مردم می دانند که رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای بهبود سلامتی آنهاست، خواب اغلب نادیده گرفته می شود. بهداشت خواب، که شامل عاداتی است که خواب باکیفیت را افزایش می دهد، می تواند نقطه شروعی برای بهبود خواب شما باشد.

نکات زیر را برای بهبود کیفیت خواب خود پیشه کنید:

خیلی دیر غذا نخورید: حتما به بدن خود فرصت هضم پس از خوردن وعده های غذایی بزرگ را بدهید. سعی کنید زودتر شام بخورید.

اجتناب از کافئین: مراقب محرک هایی مانند قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه باشید. اگر اینها را مصرف می کنید، سعی کنید آنها را به اوایل روز محدود کنید.

بدن خود را حرکت دهید: برای بهبود خواب خود، ورزش منظم را برنامه ریزی کنید. در حالی که هر حرکتی در طول روز مفید است، سعی کنید چند روز در هفته ورزش منظم و متوسطی داشته باشید. سعی کنید از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خود داری کنید، چند ساعت بعد از تمرین به بدن خود فرصت دهید تا قبل از خواب ریلکس شود.

نور طبیعی دریافت کنید: سعی کنید در فضای باز ورزش کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به هماهنگی بدن شما با ریتم های طبیعی خواب کمک کند.

سخن پایانی

رژیم غذایی سالم، ورزش و خواب همه اجزای یک سبک زندگی سالم هستند، اما مستقل از یکدیگر نیستند. همانطور که در اینجا مرور شد، سلامت خواب ممکن است بر رژیم غذایی و ورزش تأثیر بگذارد. داده هایی که قبلاً خلاصه شد نشان می دهد که افزایش مصرف غذا در طول خواب ناکافی می تواند یک سازگاری فیزیولوژیکی با افزایش نیازهای انرژی به دلیل بیداری اضافی باشد.

با این حال، دریافت انرژی اغلب از نیاز فراتر می رود. علاوه بر این، به نظر می رسد شواهد بیشتری برای ارتباط بین سلامت خواب و دریافت انرژی نسبت به خواب و انرژی مصرفی یا فعالیت بدنی وجود دارد. با این حال، مشخص نیست که آیا این به این دلیل است که ارتباط بین خواب و دریافت انرژی واقعا قوی‌تر است یا اینکه مطالعات طراحی شده کمتری در مورد خواب و فعالیت بدنی وجود دارد.

با این وجود، خواب، رژیم غذایی و ورزش همگی باید بخشی از یک سبک زندگی سالم و هنگام توسعه استراتژی هایی برای بهبود سلامت و تندرستی در نظر گرفته شوند.

نویسنده و گردآورنده: سید علی عباسیان- کارشناس تربیت بدنی