افزایش سن باعث می شود بسیاری از سالمندان ورزش کردن را ترک کنند و یا آن را با جدیت دنبال نکنند. این بی تحرکی می تواند باعث بروز مشکلات بسیاری در فرد شود. مشکلات سلامتی، اضافه وزن، درد و بروز آسیب های ناگهانی همگی می توانند از عوارض ورزش نکردن باشند. ورزش کردن نقش مهمی در افزایش انرژی، تناسب وزن، مهار بیمای ها و محافظت از سلامت جسمی و روانی بدن دارد و به همین دلیل باید سالمندان توجه ویژه ای به آن داشته باشند. در مقاله امروز به نکات مهم پیرامون ورزش سالمندان خواهیم پرداخت.
چرا ورزش برای سلامت جسمی سالمندان مهم است؟
ورزش کردن می تواند فواید جسمی زیر را برای سالمندان به همراه داشته باشد:
- تناسب بهتر اندام: سوخت و ساز بدن با افزایش سن کاهش می یابد و به همین دلیل کنترل وزن کمی سخت می شود. ورزش متناوب می تواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن شود و حجم توده عضلانی را بالا ببرد. این نتایج باعث می شوند چربی و کالری بیشتری سوزانده شود و وزن مهار گردد.
- کاهش خطرات بیماری های مزمن: ورزش کردن باعث می شود عملکرد سیستم ایمنی، گوارشی، فشار خون و تراکم استخوان فرد بهبود یابد. افراد اهل ورزش کمتر به چاقی، دیابت، پوکی استخوان، آلزایمر، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها دچار می شوند.
- بهبود وضعیت بدنی: ورزش سالمندان کمک می کند تا نیروی بدن، انعطاف پذیری و فرم بدن بهبود یابد. این موارد باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می شوند و از بروز مشکلات مفصلی و استخوانی جلوگیری می کنند.
چرا ورزش برای سلامت روانی سالمندان مهم است؟
علاوه بر فواید جسمی، ورزش سالمندان می تواند نقش مهمی در بهبود سلامت روحی-روانی آنها داشته باشد:
- بهبود کیفیت خواب: زمانی که فعالیت بدنی در طول روز زیاد باشد فرد می تواند راحت تر به خواب برود و خواب عمیق تری نیز داشته باشد.
- بهبود روحیه: ورزش کردن کمک می کند تا فرد بتواند به خوبی اضطراب و استرس را در خود کنترل کند و کاهش دهد. هورمون اندورفین که در هنگام ورزش ترشح می شود باعث کاهش احساس افسردگی، غم و مشکلات روحی فرد می شود.
- بهبود فعالیت مغز: ورزش می تواند به تقویت عملکرد مغز بپردازد و از تحلیل حافظه، آسیب شناختی و زوال عقل جلوگیری کند.
باورهای غلط درباره ورزش سالمندان
بسیاری از سالمندان به دلایل مختلف تمایلی به ورزش کردن ندارند. برخی از این دلایل به شرح زیرند:
- ورزش نمی تواند پیری را متوقف کند: روند پیری یک روند طبیعی در زندگی است و هیچ فعالیتی روند آنرا متوقف نمی کند. اما ورزش کمک می کند تا فرد سالم تر بماند و احساسات بهتری را در سالمندی تجربه کند.
- احتمال مصدومیت در ورزش وجود دارد: ورزش اگر به شکل صحیح و زیر نظر مربی انجام شود هیچ آسیبی به بدن نمی رساند. ورزش می تواند نیرو و استقامت فرد را تقویت کند و از تحلیل توده استخوانی جلوگیری نماید. همچنین ورزش در بهبود تعادل و کمک به بدن در جلوگیری از آسیب های مفصلی و استخوانی، بسیار کمک کننده است.
- در سن بالا نمی توان مانند جوان ها ورزش کرد: داشتن یک توقع متعادل می تواند کمک کند بهترین استفاده را از ورزش داشته باشید. اهداف خود را منطقی تعیین کنید و از مزایای ورزش بهره ببرید.
- برای شروع ورزش زیادی پیر هستم: بسیاری از سالمندان عقیده دارند برای شروع ورزش دیر شده است. اما جالب است بدانید بزرگسالانی که دیرتر ورزش را آغاز کرده اند پیشرفت بهتری نسبت به جوانان در ورزش داشته اند و با آسیب های ناشی از ورزش کمتری مواجه بوده اند.
- معلولیت مانع از ورزش کردن می شود: درست است که معلولیت می تواند فرد را دچار چالش هایی کند اما ورزش های مناسبی برای افراد معلول وجود دارد که می توانند آنها را انجام دهند. زدن وزنه های سبک، حرکات کششی، یوگا و تای چی روی صندلی و …. می توانند کاملا مناسب افراد معلول باشند.
- ضعف بدنی: بسیاری از سالمندان به دلیل ضعف بدنی و درد به سمت ورزش نمی روند. اما باید دانست تحرک به مهار درد کمک می کند و نیروی سراسر بدن را افزایش می دهد. ورزش ساده و کم فشار برای این افراد بسیار مناسب است.
ورزش را چگونه آغاز کنیم؟
اگر به باشگاه می روید می توانید از نظرات یک مربی متبحر برای شروع ورزش استفاده کنید. در صورتیکه خودتان می خواهید برنامه ریزی کنید باید روی تنوع حرکات تمرکز داشته باشید و به تقویت سراسر بدن بپردازید. تمرین های ورزشی به چهار گروه تقسیم می شوند که می توانید از آنها در تمرینات خود استفاده کنید:
تمرین های تعادلی
این تمرین ها مانند یوگا، تای چی و هر نوع تمرینی که روی فرم بدن تمرکز دارد به فرد سالمند کمک می کنند تا بهتر و استوارتر بایستند، راه بروند و یا ورزش کنند. این تمرین ها تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می بخشند.
تمرین های هوازی
در این تمرین ها گروه های عضلانی بزرگ بدن به کار گرفته می شوند و در یک دوره زمانی مشخص تنفس و ضربان قلب بالا می روند. این ورزش ها به کاهش خستگی و تقویت ظرفیت تنفسی کمک می کنند. ورزش هایی نظیر پیاده روی، شنا کردن، پله نوردی، قایقرانی، رقص و دوچرخه سواری از جمله این ورزش ها هستند.
تمرینات قدرتی
این تمرین ها با استفاده از وزنه ها انجام می شوند و ماهیچه های بدن را تقویت می کنند. ورزش های قدرتی به سالمندان کمک می کنند تا از ریزش و تحلیل ماهیچه ها جلوگیری کنند، ماهیچه بسازند و تعادل بدن را بهبود بخشند. همه این موارد به سالمندان کمک می کنند تا از آسیب های افزایش سن پیشگیری کنند.
تمرین های انعطافی
تمرینات انعطافی یا کششی به سالمندان کمک می کند تا توانایی مفاصل بدن را برای حرکت های آزادانه در یک دامنه حرکتی کامل به چالش بکشد. این کار از محدودیت حرکتی و از خشکی و گرفتگی اعضای بدن جلوگیری می کند. یوگا یکی از بهترین ورزش های انعطافی می باشد.
فعالیت های ورزشی مناسب سالمندان
سالمندان می توانند از ورزش هایی مانند موارد زیر برای بهبود وضعیت جسمی و روحی خود استفاده کنند:
ورزش های گروهی
ورزش کردن در کنار دیگران می تواند انگیزه سالمندان را برای ورزش افزایش دهد. ورزش در این حالت یک سرگرمی لذت بخش می شود و علاوه بر فعالیت فیزیکی به فرد اجازه می دهد با دوستان خود وقت بگذراند. این مسئله به کاهش استرس و مشکلات فکری در فرد کمک می کند.
یوگا
در یوگا بدن حرکات و حالت های مختلف را با تکنیک های تنفس انجام می دهد. یوگا نقش مهمی در افزایش نیرو، تعادل و انعطاف پذیری بدن دارد.
پیاده روی
پیاده روی یکی از ورزش های بسیار ساده اما مفید برای بدن است. پیاده روی نیاز به هیچ امکاناتی ندارد و تنها یک کفش مناسب می خواهد. شما در هر زمان و مکانی می توانید پیاده روی کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
ورزش های آبی
ورزش های آبی می توانند برای سالمندان بسیار مناسب باشند زیرا این ورزش ها از استرس و فشارهای وارده بر مفاصل بدن می کاهند.
سالمندان باید چه نکاتی را پیش از شروع ورزش در نظر داشته باشند؟
برای شروع ورزش در دوره میانسالی و سالمندی باید به نکات زیر حتما توجه داشت:
- اگر بیماری زمینه ای داشته اید بهتر است پیش از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنید. انجام برخی فعالیت ها می تواند وضعیت شما را بدتر کند.
- در صورت داشتن شرایط خاص مانند مصرف داروهای دیابت باید ورزش را با توجه به ساعت مصرف دارو و برنامه غذایی انجام دهید.
اگر مدت ها فعالیتی نداشته اید نباید به شکل ناگهانی به خود فشار وارد کنید. باید ورزش را آرام پیش ببرید و به بدن اجازه سازگاری با شرایط جدید را بدهید. - واکنش بدن را زیر نظر بگیرید. اگر احساس درد و ناراحتی، سرگیجه، تنگی نفس و درد سینه و عرق سرد داشتید دست از ورزش بکشید و به پزشک مراجعه کنید.
- حتما گرم کردن و سرد کردن را در ابتدا و انتهای ورزش انجام دهید و آب کافی بنوشید.
- سه تا چهار هفته به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید تا بتوانید آن را تبدیل به عادت کنید.
چگونه سالمندان می توانند انگیزه خود را برای ورزش بالا ببرند؟
پایبندی به یک برنامه ورزشی می تواند برای بسیاری افراد و خصوصا سالمندان سخت باشد. برای حفظ کردن انگیزه خود می توانید از روش های زیر بهره گیرید:
انجام اهداف کوچک در کوتاه مدت
برای انجام ورزش اهداف بزرگی مانند کاهش وزن یا طول عمر بیشتر را در نظر نگیرید. سعی کنید از اهدافی مانند داشتن حس شادابی یا کاهش استرس استفاده کنید که ساده تر هستند و در زمانی کوتاه به نتیجه می رسند.
به خود پاداش دهید
زمانی که ورزش کردید و به برنامه خود پایبند ماندید حتما یک پاداش کوچک به خودتان بدهید. پاداشی مانند دوش آب گرم، فیلم دیدن، یا خرید هدیه ای برای خود.
به پیشرفت خود دقت داشته باشید
حتما فعالیت های روزانه خود را ثبت کنید و پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. اینکار کمک می کند تا دستاوردهای خود را ببینید و انرژی بیشتری برای ادامه کار داشته باشید.
همراه داشته باشید
انجام ورزش با یک دوست یا اعضای خانواده می تواند انگیزه شما را برای ورزش کردن صد برابر کند. پس حتما یک همراه در این مسیر در کنار خود داشته باشید.
راه های جایگزین ورزش برای سالمندان
بسیاری از سالمندان ممکن است به ورزش علاقه نداشته باشند. این افراد می توانند از روش های زیر برای فعال ماندن استفاده کنند:
- به بهانه های مختلف بیرون بروید و در مراکز خرید و فروشگاه ها راه بروید.
- به دل طبیعت بروید و عکس برداری کنید.
- هنگام ملاقات با دوستان به جای نشستن راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.
- از تردمیل استفاده کنید و همزمان فیلم ببینید یا موسیقی گوش کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- داروهای مضر برای سالمندان کدامند ؟
- آشنایی با دلایل یبوست در دوران سالمندی
- ورزش هوازی چیست و شامل چه ورزش هایی می شود؟
