اگر شما هم جزو ورزشکارانی باشید که به صورت تفننی ورزش می کنید شاید آشنایی چندانی با ورزش های هوازی نداشته باشید و یا ندانید این اصطلاح به کدام ورزش ها اشاره دارد. به ساده ترین شکل می توان گفت تمرین های هوازی به فعالیت های گفته می شود که در آنها ضربان قلب افزایش می یابد. در ادامه این مقاله به طور کامل تر به ورزش های هوازی و انواع آن اشاره خواهیم کرد.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
ورزش هوازی چیست؟
به تمرینات هوازی، کاردیو یا تمرینات قلبی- عروقی نیز گفته می شود. تمرینات یا ورزش هوازی فعالیت های موزون و منظمی هستند که ضربان قلب را تا حد کالری سوزی و چربی سوزی بالا می برند.
“دکترکنت کوپر” اولین شخصی بود که مفهوم و روش تمرین ورزش های هوازی را ترویج کرد و از او به عنوان “پدر ورزش هوازی” یاد می کنند. دکتر کوپر اعتقاد داشت ورزش می تواند از بروز بیماری ها جلوگیری کند و نقش پیشگیرانه داشته باشد. او بر این اساس تمرینات هوازی را معرفی نمود. در ورزش هوازی از فعالیت های استقامتی استفاده می شود که در یک مدت زمان مشخص ماهیچه های بزرگ بدن را به کار می گیرد. در این تمرین ها فرد ممکن است کمتر نفس بکشد و حتی دچار بند آمدن نفس شود اما با اینکار ضربان قلب و گردش خون او بالا می رود و فرد کالری بیشتری می سوزاند.
فواید ورزش هوازی برای بدن چیست؟
ورزش های هوازی فواید بسیاری برای بدن دارند. این تمرین ها نقش مهمی در بهبود سلامت بدن دارند و شامل موارد زیر می باشند:
- کمک به کاهش وزن با افزایش کالری سوزی و چربی سوزی
- افزایش دهنده توانایی ریه ها برای نگه داشتن حجم بیشتر هوا
- تقویت کننده ماهیچه های قلب و بهبود فرآیند ضربان قلب و خون رسانی به بدن
- کاهش دهنده خطرات ابتلا به فشار خون بالا، حملات قلبی، دیابت، کلسترول بالا و برخی سرطان ها.
- بهبود دهنده کیفیت خواب
- کمک به کاهش استرس
- بهبود دهنده خلق و خو و کمک به درمان افسردگی و اضطراب
- کمک به افزایش اعتماد به نفس
- کمک به بهبود توانایی جنسی
برای انجام ورزش هوازی چه نوع ورزشی را باید انتخاب کرد؟
بسیاری از ورزش هایی که با آنها آشنا بوده اید از نوع هوازی هستند و شاید از این مسئله اطلاع نداشته اید. در ادامه با برخی از ورزش های هوازی آشنا می شوید:
رقصیدن
رقصیدن بدن را گرم می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد. برخی از رقص ها مانند زومبا می توانند حرفه ای تر برگزار شوند و نیاز به کلاس آموزشی داشته باشند اما رقص معمولی در خانه نیز یک ورزش هوازی محسوب می شود.
طناب زدن
طناب زدن نیز ورزش هوازی کم هزینه ای است که به شما کمک می کند کالری بسوزانید و وزن کم کنید.
پیاده روی سریع
پیاده روی سریع و دویدن نیز ورزش هوازی محسوب می شوند و قابل انجام در هر زمان و مکانی هستند. حتی می توانید به جای پیاده روی در محیط بیرون از تردمیل در خانه یا باشگاه استفاده کنید.
پیاده روی ساده
پیاده روی ساده نیز می تواند گزینه ای عالی برای افرای باشد که می خواهند به تازگی ورزش را شروع کنند. حتی ده دقیقه پیاده روی در روز می تواند بسیار مفید باشد پس آن را فراموش نکنید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری در محیط بیرون یا در باشگاه با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی خوب برای بدن است.
حلقه زدن
حلقه زدن می تواند ضربان قلب را به خوبی بالا ببرد و ماهیچه های مرکزی بدن را درگیر کند تا چربی بیشتری در این ناحیه بسوزانید.
ورزش پروانه
این شکل از ورزش نیز به سرعت بدن را گرم می کند و ضربان قلب را بالا می برد. ورزش پروانه بدون هیچ امکاناتی و در هر جایی امکان پذیر است پس آن را فراموش نکنید.
ورزش های گروهی
اگر دسترسی به ورزش هایی مانند والیبال، فوتبال و بسکتبال دارید می توانید با عضویت در آنها از یک ورزش هوازی مناسب بهره مند شوید.
شنا کردن
شنا فشار کمی به بدن وارد می کند اما هم ضربان قلب را افزایش می دهد و هم باعث تقویت مفاصل می شود.
مشت زنی
30 دقیقه مشت زنی می تواند حدود 400 کیلوکالری انرژی از شما بسوزاند. پس می توانید از این ورزش هوازی برای کالری سوزی استفاده کنید.
پله نوردی
بالا رفتن از پله می تواند باعث افزایش ضربان قلب و تعریق بیشتر بدن شود. پس سعی کنید هر جا پله ای پیدا کردید به جای آسانسور از پله بالا روید.
برای بهره مندی از فواید ورزش هوازی چه نکاتی را رعایت کنیم؟
به عقیده کارشناسان همه افراد باید 150 دقیقه در طول هفته ورزش هوازی انجام دهند. می توانید این 150 دقیقه را به گونه ای در طول هفته تقسیم نمایید.
افراد تازه کار و کسانی که نیازی به کاهش وزن ندارند می توانند ورزش هوازی را برای لذت بردن و در حد کم در روزهای خود داشته باشند اما اگر هدفتان جدی است می توانید تمرین های هوازی را 3 تا 4 بار در هفته و برای مدت طولانی تری انجام دهید.
اگر برای سلامتی بیشتر به ورزش های هوازی روی آورده اید باید 5 روز در هفته و هر جلسه حدود 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط داشته باشید. می توانید از تقسیم بندی 3 بار در هفته و به مدت 20 دقیقه نیز استفاده کنید اما با شدت بیشتری ورزش خود را انجام دهید. تمرین های سبک و معمولی هوازی را می توان هر روز انجام داد اما تمرینات با شدت بالا باید با فاصله باشند تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.
افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید در هفته 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط تا شدید داشته باشند. بنابراین به این نکته توجه داشته باشید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- با ورزش چی کونگ بیشتر آشنا شوید
- از شایعه های ورزشی چه می دانید؟
- ورزش مقاومتی چه فوایدی برای بدن دارد؟
