بانوانی که به باشگاه بدنسازی میروند برای رشد عضلانی و حجیم شدن بدن نیازی نیست که کار عجیب و غریبی انجام بدهند و یا بیشتر از آقایان تلاش کنند.
توجه به تفاوتهای فیزیکی خانم ها و آقایان
فقط باید آگاهانه به این موضوع توجه داشته باشند که تفاوتهایی میان فیزیولوژی و آناتومی خانمها و آقایان وجود دارد و همین امر باعث ایجاد برخی از مزیتها و در کنار آن برخی از محدودیتها برای بانوان شده است.
بنابراین، رسیدن افزایش حجم بدن در خانمها باید به اندازه پتانسیلی باشد که در آنها وجود دارد و هرگز قرار نیست که در این امر با آقایان برابری کنند. بهتر است بدانید برخی خانمها از نظر فیزیکی از بسیاری از مردها قویتر هستند!
در این مقاله قصد داریم به بررسی بهتریت برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بدن در خانمها بپردازیم. در پایان این مقاله دید بازتری به این موضوع خواهید داشت و بهتر میتوانید برای انتخاب برنامه بدنسازی خود تصمیم بگیرید.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
تفاوت میان خانمها و آقایان برای افزایش حجم بدن در خانمها در مقایسه با آقایان
به طور کلی تفاوت در ساختار و هورمونهای بانوان و آقایان سبب بروز تفاوتهای در آنها میشود.
هورمون مردانه تستسترون
اولین تفاوت میان بانوان و آقایان برای افزایش حجم بدن در خانمها به وجود 20 برابری غلظت هورمون تستسترون در بدن آقایان در مقایسه با خانمها بازمیگردد. هورمون تستسترون باعث رشد حجم و قدرت زیاد عضلات و سوختن چربی در بدن میشود.
تفاوت در استخوان بندی
همچنین، اندازه اندامها و استخوانبندی آقایان بزرگتر از خانمها است، بنابراین مردها توانایی افزایش و نگهداری حجم بیشتری از عضلات را دارا هستند و همین امر یکی از مهمترین تفاوتهای افزایش حجم بدن در خانمها در مقایسه با آقایان است.
هورمونهای زنانه
هورمونهای زنانه سبب شل شدن و افزایش انعطاف پذیری بدن خانمها میشوند. همچنین درصد چربی بدن خانمها بیشتر از آقایان است و همین موضوع یکی از تفاوتهای بارز مردان وزنان به شمار میرود. اما اکنون سوال این است که با وجود این تفاوتها افزایش حجم بدن در خانمها چگونه صورت میگیرد؟
پاسخ به این سوال روشن است: با پیروی از برنامه تمرینی صحیح و رژیم غذایی مناسب این امر امکان پذیر است. در ادامه به معرفی یک برنامه وزنه 4 جلسهای در هفته برای افزایش حجم بدن در خانمها میپردازیم.
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بدن در خانمها
قبل از شروع این برنامه، در ابتدای هر جلسه 5 دقیقه بدن را به روش دلخواه و روتین گرم کنید.
جلسه اول: شنبه
- شنای سوئدی، 3 ست 10 تکرار
- قفسه فلای دستگاه، 3 ست 12 تکرار
- بالا سینه اسمیت+بالا سینه دمبل، 4 ست دوتا 6 تکرار(سوپرست)
- زیر سینه سیمکش ایستاده، 4 ست 10 تکرار
- زیر بغل سیمکش پول اور، 4 ست 12 تکرار
- بارفیکس با دستگاه، 3 ست 10 تکرار
- قایقی دمبل تک دست، 4 ست 10 تکرار
- دستگاه پول داون (pull down ) ، 4 ست 8 تکرار
جلسه دوم: دوشنبه
- ایر اسکوات، 4 ست 15 تکرار
- جلوپا+پشت پا ماشین، 3 ست 12 تکرار هرکدام
- اسکات اسمیت 10 ثانیه پایین آمدن، 3 ست 6 تکرار
- ددلیف دمبل، 4 ست 8 تکرار
- باکس جامپ 60 سانتی متر، 4 ست 6 تکرار
- لانگزدمبل، 3 ست 20 متر
جلسه سوم: سهشنبه
- جلو بازو سیم کش، 3 ست 20 تکرار
- پشت بازو سیم کش، 3 ست 20 تکرار
- جلو بازو دمبل یک ست بیشینه تا خستگی
- شنای پشت بازو، 4 ست 8 تکرار
- جلوبازو لاری ایستاده، 4 ست 10 تکرار
- پشت بازو لاری خوابیده، 4 ست 12 تکرار
- بتل روپ، 4 ست 30 ثانیه
جلسه سوم: پنج شنبه
- نشر جلو + جانب کش، 4 ست هرکدام 10 تکرار
- تراستر دمبل، 3 ست 10 تکرار
- پرس سرشانه نشسته دمبل، 4 ست 8 تکرار
- شراگ دمبل+ نشر خم دمبل، 4 ست 12و 8 تکرار
- سرشانه دستگاه دو حالته، 3 ست دوتا 10 تکرار
- ساق ایستاده اسمیت، 4 ست 15 تکرار
- ساق نشسته نعلی، 4 ست 20 تکرار
- 500 تا طناب
تمرینات مرکزی مثل شکم و فیله در جلسات دلخواه بمدت 10 دقیقه انجام شود. و حتما از آب کافی و مکملهای بدنسازی مناسب استفاده کنید. برای درست انجام دادن تکنیک حرکات از دیگران کمک بگیرید. برای تهیه انواع مکمل بدنسازی می توانید به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید!
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
