درد مفاصل را میتوان به عنوان یک پرچم قرمز در نظر گرفت – بدن شما در حال ارسال سیگنالی است که نشان میدهد چیزی درست نیست. با وجود این هشدار، همیشه فهمیدن دلیل درد و نحوه رفع آن آسان نیست. اگر درد مفاصل را تجربه کردهاید، به پزشک خود مراجعه کنید. آنها سوالات زیادی از شما میپرسند تا بفهمند چه اتفاقی افتاده است. ممکن است مدتی طول بکشد و کمی آزمون و خطا لازم باشد، اما در نهایت، باید احساس تسکین کنید و بتوانید به کارهایی که دوست دارید برگردید.
چکیده مطلب:
درد مفاصل میتواند ناشی از انواع مختلفی از آسیبها یا بیماریها باشد. این درد ممکن است با آرتروز، بورسیت و درد عضلانی مرتبط باشد. مهم نیست چه چیزی باعث آن میشود، درد مفاصل میتواند بسیار آزاردهنده باشد. برخی از مواردی که میتوانند باعث درد مفاصل شوند عبارتند از: بیماریهای خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و لوپوس.
درد مفاصل چیست و چرا باید پیشگیری کنیم؟
درد مفاصل، ناراحتی در مفصل است. گاهی اوقات، مفصل متورم شده و گرم نیز میشود. درد مفاصل میتواند نشانه بسیاری از بیماریها، از جمله برخی ویروسها باشد. شایعترین علت درد مفاصل، آرتروز است که بیش از ۱۰۰ نوع آرتروز وجود دارد.
درد مفاصل ممکن است بر عملکرد مفاصل شما تأثیر بگذارد و توانایی شما را در انجام کارهای اساسی محدود کند. مفاصل دردناک و شدید میتوانند در کیفیت زندگی شما اختلال ایجاد کنند. درمان باید نه تنها بر درد، بلکه بر بازگشت به فعالیتهای روزمره و زندگی کامل متمرکز باشد.
تعریف و علائم درد مفصل
درد مفاصل، ناراحتی است که یک یا چند مفصل در بدن شما را تحت تأثیر قرار میدهد. مفصل جایی است که انتهای دو یا چند استخوان شما به هم میرسند. به عنوان مثال، مفصل ران شما جایی است که استخوان ران شما به لگن شما میرسد.
ناراحتی مفاصل شایع است و معمولاً در دستها، پاها، باسن، زانوها یا ستون فقرات شما احساس میشود. درد در مفاصل شما ممکن است ثابت باشد یا میتواند بیاید و برود. گاهی اوقات، مفاصل شما میتوانند سفت، دردناک یا دردناک باشند. برخی افراد از احساس سوزش، ضربان یا “خراش” شکایت دارند. علاوه بر این، مفاصل شما ممکن است صبحها سفت باشند اما با حرکت و فعالیت شل میشوند و احساس بهتری دارند. با این حال، فعالیت بیش از حد میتواند درد شما را بدتر کند.
اگر صبحها احساس خشکی مفاصل در صبح دارید، انجام حرکات کششی ملایم و گرم کردن بدن میتواند به کاهش سفتی و بهبود انعطافپذیری مفاصل کمک کند.
درد مفاصل ممکن است بر عملکرد مفاصل شما تأثیر بگذارد و میتواند توانایی شما را در انجام کارهای اساسی محدود کند. مفاصل شدید و دردناک میتوانند در کیفیت زندگی شما اختلال ایجاد کنند. درمان باید نه تنها بر درد، بلکه بر بازگشت به فعالیتهای روزمره و زندگی کامل متمرکز باشد.
علائم درد مفاصل از خفیف تا ناتوانکننده متغیر است. بدون غضروف، استخوانها هنگام حرکت مفصل مستقیماً روی یکدیگر ساییده میشوند. علائم میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- تورم
- سفتی یا بزرگی مفصل
- بیحسی
- صدای مفاصل، یا صداهای کلیک، سایش یا تقتق هنگام حرکت مفصل
- حرکت دردناک
- مشکل در خم یا راست کردن مفصل
- از دست دادن حرکت
- مفصل داغ و متورم. (این مورد نیاز به ارزیابی فوری دارد.)
علل شایع درد مفاصل
شایعترین علل درد مفاصل عبارتند از:
استئوآرتریت: استئوآرتریت، نوع رایجی از آرتروز، به مرور زمان زمانی اتفاق میافتد که غضروف – بالشتک محافظ بین استخوانهای شما – ساییده میشود. مفاصل شما دردناک و سفت میشوند. استئوآرتریت به آرامی ایجاد میشود و معمولاً بعد از ۴۵ سالگی رخ میدهد.
آرتریت روماتوئید (RA): RA یک بیماری مزمن است که باعث تورم و درد در مفاصل شما میشود. اغلب، مفاصل شما تغییر شکل میدهند (معمولاً در انگشتان و مچ دست شما رخ میدهد).
نقرس: نقرس یک بیماری دردناک است که در آن کریستالهای اسیدی از بدن شما در مفصل شما جمع میشوند و باعث درد و تورم شدید میشوند. این معمولاً در انگشت شست پا رخ میدهد.
بورسیت: استفاده بیش از حد باعث بورسیت میشود. معمولاً در لگن، زانو، آرنج یا شانه شما یافت میشود.
تاندونیت: تاندونیت التهاب تاندونهای شما است – نوارهای انعطافپذیری که استخوان و عضله را به هم متصل میکنند. معمولاً در آرنج، پاشنه یا شانه شما دیده میشود. استفاده بیش از حد اغلب باعث آن میشود.
علاوه بر این، عفونتهای ویروسی، بثورات یا تب ممکن است حرکت مفصل را دردناک کند. آسیبهایی مانند شکستگی استخوان یا پیچخوردگی نیز میتوانند باعث درد مفاصل شوند.
گروههای در معرض خطر
درد مفاصل معمولاً افرادی را تحت تأثیر قرار میدهد که:
- آرتروز یا سایر بیماریهای مزمن (طولانیمدت).
- آسیبهای قبلی به مفصل.
- استفاده مکرر و/یا بیش از حد از عضله.
- افسردگی، اضطراب و/یا استرس.
- اضافه وزن (داشتن BMI یا شاخص توده بدنی بیشتر از ۲۵) یا چاقی (داشتن BMI بیشتر از ۳۰).
- سن نیز عاملی در سفتی و درد مفاصل است. پس از سالها استفاده و ساییدگی مفاصل، ممکن است پس از ۴۵ سالگی مشکلاتی ایجاد شود.
اهمیت پیشگیری و نقش سبک زندگی سالم در حفظ سلامت
سبک زندگی سالم برای مفاصل میتواند شامل واکسیناسیون، معاینات منظم و تغییرات سبک زندگی مانند ورزش و تغذیه سالم باشد. مزایای مراقبتهای بهداشتی پیشگیرانه بسیار زیاد است. برای افراد، این امر میتواند به تشخیص زودهنگام مشکلات بالقوه سلامتی کمک کند و منجر به نتایج بهتر سلامتی و کاهش بالقوه هزینههای مراقبتهای بهداشتی در درازمدت شود.
فعالیت بدنی منظم و مناسب
ورزش منظم، به ویژه فعالیتهایی مانند یوگا، تای چی و حرکات کششی، میتواند باعث جلوگیری از درد زانو و مفاصل شده و انعطافپذیری مفاصل را بهبود بخشد. انجام منظم این فعالیتها میتواند دامنه حرکت مفاصل شما را افزایش داده و درد مفاصل و پیشگیری و سفتی را تسکین دهد.
اجتناب از حرکات آسیب زننده
ورزشهای پربرخورد از ورزشها یا تمریناتی که شامل پریدنهای مکرر یا برخوردهای سنگین هستند، از ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، تنیس، دو ماراتن یا تمرینات هوازی با شدت بالا، خودداری کنید. این فعالیتها میتوانند درد مفاصل را بدتر کرده و منجر به آسیب بیشتر مفاصل شوند.
حفظ وزن سالم و کنترل فشار مفاصل
وزن سالم خود را حفظ کنید – طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS)، چاقی یکی از شایعترین بیماریهایی است که بر سلامت استخوانها و مفاصل تأثیر میگذارد. کاهش وزن اضافی نه تنها مقداری از فشار وارده بر مفاصل شما را کاهش میدهد، بلکه میتواند روند تخریب مفاصل را نیز کند کند.
نقش فعالیت بدنی در حفظ سلامت و تقویت مفاصل
فعالیت بدنی منظم میتواند عضلات اطراف مفاصل آسیبدیده را قوی نگه دارد، از دست دادن استخوان را کاهش دهد و ممکن است به کنترل تورم و درد مفاصل کمک کند. فعالیت منظم، روانکاری غضروف مفصل را دوباره پر میکند و سفتی و درد را کاهش میدهد و باعث تقویت غضروف و مفصل می شود.
حرکات کششی و گرم کردن قبل از ورزش
تمرینات کششی و حرکتی: حقیقت این است که کشش چیزی فراتر از انعطافپذیری است. از مفاصل شما محافظت میکند، تنش را کاهش میدهد و به بدن شما کمک میکند تا بهبود یابد. با گذشت زمان، میتواند منجر به درد کمتر، سفتی کمتر و تحرک بهتر با افزایش سن شود.
تمرینات مقاومتی و تقویت عضلات اطراف مفصل
تمرینات آبی ضمن کاهش فشار بر مفاصل از طریق شناور شدن، مقاومت ایجاد میکنند و به ساخت عضلات اطراف مفاصل کمک میکنند. این امر میتواند به ویژه برای آرتروز لگن و زانو مؤثر باشد. تحقیقات از برنامههای مبتنی بر آب که باعث بهبود قدرت، انعطافپذیری، درد و کیفیت زندگی در بیماران آرتروز میشوند، حمایت میکند.
ورزش های کم فشار مانند شنا و پیاده روی
فعالیتهای ساده روزمره مانند پیادهروی و شنا میتوانند با مسدود کردن سیگنالهای درد به مغز، مقداری از درد را تسکین دهند. فعالیت همچنین میتواند با کشش عضلات، رباطها و مفاصل سفت و منقبض به کاهش درد کمک کند.
نقش رژیم غذایی و مکمل ها در پیشگیری از آسیب های مفصلی
به طور کلی، شما باید یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی داشته باشید که شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوهها، پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و چربیهای سالم باشد. غذاهای فرآوری شده حاوی نمک، چربی، شکر و سایر مواد شیمیایی غیرضروری زیادی هستند و باید از آنها اجتناب شود.
با این حال، فرض کنید میخواهید غذاهایی را انتخاب کنید که به طور خاص برای سلامت مفاصل مفید هستند. در این صورت، باید مطمئن شوید که غذاهایی را میخورید که حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامین D و ویتامین K برای سلامت استخوانها و ویتامین C، کلاژن و اسیدهای آمینه برای غضروفهای قوی هستند.
برای حفظ سلامت مفاصل و پیشگیری از درد، مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین های تقویت مفاصل مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین K بسیار مفید است و میتواند به تقویت غضروف و استخوانها کمک کند.
این مواد مغذی را میتوانید در سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ، صدف، جگر و قلوه، آجیل و دانهها پیدا کنید. مرکبات و انواع توتها منبع عالی ویتامین C هستند.
همچنین میتوانید آبگوشت استخوان را امتحان کنید. این آبگوشت سرشار از کلسیم، گلوکزامین و کندرویتین است. پختن استخوانها در آبگوشت، مادهای ژلاتین مانند ایجاد میکند که کلاژن مورد نیاز بدن برای سلامت مفاصل را تقلید میکند.
برای مراقبت کامل از مفاصل و استخوانها، میتوانید از خرید پکیج مفاصل و استخوان داروخانه آنلاین استفاده کنید تا تمام ویتامینها و مکملهای ضروری یکجا دریافت کنید و سلامت مفاصل خود را بهبود دهید.
مواد غذایی ضد التهاب و نقش آنها در حفظ سلامت مفاصل
التهاب یک عامل شایع درد مفاصل است. چه آرتروز داشته باشید و چه آسیب مفصلی، التهاب باعث درد و سفتی میشود که میتواند تحرک شما را محدود کرده و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. بسیاری از غذاهای خوشمزه دارای خواص ضد التهابی برای پیشگیری از آرتروز هستند، از جمله:
- ماهی سالمون
- آجیل
- سبزیجات خانواده کلم
- توتها
- گیلاس
- روغن زیتون
- عدس و لوبیا
- بلغور جو دوسر
- سیر، پیاز، زنجبیل و زردچوبه
- شکلات تلخ
این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدانهایی مانند بتاکاروتن و فلاونوئیدها هستند که به کاهش التهاب معروفند.
ویتامین ها و مواد معدنی مؤثر بر سلامت مفاصل: کلسیم و ویتامین D
ویتامین D که به خاطر نقشش در سلامت استخوانها و پیشگیری از درد مفاصل شناخته شده است، با کمک به بدن در جذب کلسیم و حفظ سلامت سلولهای غضروفی، از عملکرد مفاصل نیز پشتیبانی میکند. سطوح پایین ویتامین D با افزایش درد و سفتی مفاصل مرتبط دانسته شده است.
منابع: قرار گرفتن در معرض آفتاب، لبنیات غنیشده، تخممرغ، ماهی سالمون و در صورت نیاز مکمل های مفصلی مانند کپسول بن مکس آرین سلامت سینا 80 عددی و سافت ژل لیکوئید کلسیم یوروویتال 60 عددی.
مکمل های گلوکوزامین و کندرویتین: شواهد علمی و کاربردها
گلوکزامین و کندرویتین از سلولهایی به نام کندروسیتها محافظت میکنند که به حفظ ساختار غضروف کمک میکنند. در تئوری، این مکملها مانند قرص تریپل گلوکوزامین و کندروتین MSM پیکادیلی 30 عددی و مکمل های کلسیم و گلوکوزامین پتانسیل کاهش سرعت تخریب غضروف در مفاصل و کاهش درد در این فرآیند را دارند.
برای تقویت مفاصل و استخوانهای خود میتوانید از خرید مکمل مفاصل و استخوان داروخانه آنلاین استفاده کنید تا با تامین ویتامینها و مواد مغذی لازم، درد و سفتی مفاصل کاهش یابد.
مراقبت روزمره از مفاصل و حفظ سلامت آنها
تقویت مفاصل با ورزش: تمرینات منظم و کمفشار مانند پیادهروی، یوگا، حرکات کششی یا شنا میتوانند مفاصل را سالم نگه دارند و دامنه حرکتی آنها را بهبود بخشند. حتی تغییرات ساده در برنامه روزانه شما مانند پارک کردن کمی دورتر از فروشگاه مواد غذایی یا بردن سگ به یک پیادهروی کوتاه میتواند تفاوت ایجاد کند.
تکنیک های ایمن برای فعالیتهای روزانه و کاهش فشار روی مفاصل
برای محافظت از مفاصل در برابر استرس و پیشگیری از درد مفاصل:
- تکنیکهای مدیریت استرس را تمرین کنید. انجام تمرینات ذهن آگاهی مانند یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق میتواند به کاهش استرس و تأثیر آن بر سلامت مفاصل کمک کند
- سبک زندگی فعالی داشته باشید
- رژیم غذایی مناسب برای مفاصل داشته باشید
- به دنبال مراقبتهای حرفهای باشید
پیشگیری از آسیب های شغلی و ورزشی به مفاصل
در صورت رعایت، این دستورالعملها و تکنیکهای ایمنی در ورزش میتوانند به جلوگیری از آسیبهای مفصلی و پیشگیری از درد مفاصل در آینده کمک کنند:
- لباس بپوشید. پوشیدن لباس مناسب، از کفش مناسب گرفته تا بریس مفصل، میتواند به فرد کمک کند تا از آسیبهای مفصلی جلوگیری کند و موجب پیشگیری از درد مفاصل شود
- آب کافی بنوشید
- بیش از حد ورزش نکنید
- وزن سالم خود را حفظ کنید
- تمرینات تقویتی
- گرم کردن و سرد کردن بدن
اشتباهات رایج در پیشگیری از درد مفاصل
مشاورین مجرب وبسایت داروخانه آنلاین رایجترین اشتباهاتی را که میتوانند به مفاصل و زانوهای شما آسیب برسانند، بررسی کرده و نکات عملی برای پیشگیری از درد مفاصل را به این صورت ارائه میدهند:
- غفلت از ورزش منظم برای مفاصل
- وارد کردن بار بیش از حد به مفاصل با وزن بیش از حد
- استفاده از کفشهای نامناسب
- نادیده گرفتن آسیبهای جزئی
- عادات بد ایستادن
- فشار بیش از حد به مفاصل در حین ورزش
ورزش نکردن یا فشار زیاد به مفاصل
مفاصل دردناک ناشی از خستگی یا کشیدگی و همچنین پس از نشستن یا دراز کشیدن طولانی مدت، علائم شایع ساییدگی غضروف هستند. اینگونه است که آرتروز میتواند به عنوان نتیجه مستقیم عدم فعالیت ایجاد شود.
عدم مصرف مکمل های لازم
کندرویتین و گلوکزامین دو ماده طبیعی در غضروف شما هستند که با افزایش سن، میزان آنها در اطراف مفاصل کاهش مییابد. مکملهای حاوی این اجزا مانند قرص گلوکزامین و کندرویتین مکس فیشر فلکسان 60 عدد، درد ناشی از تحلیل غضروف را کاهش میدهند، به طوری که کندرویتین عملکرد را بهبود میبخشد و گلوکزامین سفتی را بهبود میبخشد و موجب پیشگیری از درد مفاصل می شود.
برنامه عملی روزانه برای پیشگیری از درد مفاصل
برای حفظ انعطافپذیری، کاهش درد و کاهش خطر آسیب بیشتر همچنین پیشگیری از درد مفاصل، تمرینات کششی و افزایش دامنه حرکتی انجام دهید. غوطهور شدن در وان آب گرم نیز میتواند به کاهش درد و سفتی کمک کند و ورزش کردن را آسانتر کند.
«مشاوره رایگان با کارشناس سلامت مفاصل»
چک لیست ورزش، تغذیه و مراقبت خانگی
- با دستیابی و حفظ وزن سالم، میتوانید میزان فشار بر مفاصل خود را محدود کرده و خطر آسیب مفاصل را کاهش دهید.
- هنگام انجام هر نوع ورزشی، باید با انجام آهسته آن در ابتدا و در صورت لزوم پوشیدن تجهیزات محافظ مناسب، از مفاصل خود محافظت کنید.
- تمرینات تحمل وزن، مانند پیادهروی یا دویدن، میتواند به شما در حفظ استخوانهای قوی کمک کند.
- توجه به وضعیت بدن هنگام انجام حرکات تکراری، نشستن و ایستادن – و به ویژه احتیاط در صورت حمل یا بلند کردن اجسام سنگین – میتواند شما را از آسیب دردناک یا آسیب مفاصل محافظت کند.
- با خوردن غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D، مانند لبنیات و سایر غذاهای غنی شده، استخوانهای خود را قوی نگه دارید.
تمرینات پیشنهادی صبحگاهی و عصرگاهی
به آرامی حرکات چرخش مچ پا و پمپ مچ پا، چرخش مچ دست، خم کردن زانوها و باسن را انجام دهید. دوش آب گرم. روز خود را با دوش آب گرم شروع کنید. گرمای دوش میتواند به شل شدن عضلات سفت و پیشگیری از درد مفاصل کمک کند و صبح شما را راحت کند.
سوالات متداول
بهترین ورزش ها برای پیشگیری از درد مفاصل کدامند؟
نمونههایی از تمرینات هوازی که برای مفاصل مناسب هستند شامل پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و ایروبیک در آب است. سعی کنید هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی نسبتاً سخت انجام دهید. اگر این کار برای مفاصل شما راحتتر است، میتوانید هر بار ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
مکمل های مفصلی چه تأثیری دارند؟
اگرچه درمانی برای آرتروز وجود ندارد، مکملهای مفاصل با کمک به بازسازی غضروف و افزایش انعطافپذیری در مفصل، آن را هدف قرار میدهند. برخی مکملها همچنین التهاب مفاصل را کاهش میدهند.
چگونه می توانم درد مفاصل را در خانه کاهش دهم؟
نه نشستن و نه ایستادن روی پاها در تمام طول روز برای مفاصل شما خوب نیست. در صورت امکان، برای جلوگیری از سفتی و فشار و همچنین پیشگیری از درد مفاصل، این دو را به طور متناوب انجام دهید. اگر شغل شما عمدتاً شامل نشستن است، سعی کنید هر 30 دقیقه یا بیشتر استراحت کنید و بایستید.
چه رژیم غذایی برای پیشگیری از التهاب مفصل مناسب است؟
بهترین غذاهای ضدالتهاب برای درد مفاصل و پیشگیری از درد مفاصل:
- لوبیا، حبوبات، میوهها و سبزیجات.
- چای سبز و قهوه.
- گیاهان و ادویهها.
- غذاهای دریایی به عنوان پروتئین حیوانی ترجیحی.
- مرغ، تخم مرغ و لبنیات (پنیر یا ماست) که روزانه یا چند بار در هفته در وعدههای کوچک مصرف میشوند.
- منابع چربی سالم مانند آجیل، دانهها، ماهیهای چرب و آووکادو.
چه علائم هشداردهنده ای را نباید نادیده گرفت؟
درد خفیف گاه به گاه ممکن است نگران کننده نباشد، اما درد مداوم یا شدید که در زندگی روزمره یا خواب شما اختلال ایجاد میکند، باید ارزیابی بیشتری را ایجاب کند. درد مزمنی که به درمانهای محافظهکارانه مانند استراحت یا دارو پاسخ نمیدهد، ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسیتر باشد.
منبع:
