آب برای سلامتی و تندرستی ما حیاتی است. در واقع، حدود ۶۰ درصد از وزن بدن ما از آب تشکیل شده است. کم آبی بدن زمانی اتفاق میافتد که آب بیشتری نسبت به آنچه دریافت میکنید، از دست میدهید. وقتی این اتفاق میافتد، بدن شما آب کافی برای انجام مؤثر وظایف حیاتی مانند تنفس، هضم و سایر عملکردهای ضروری را ندارد. در این مقاله، نگاهی دقیقتر به سرگیجه ناشی از کم آبی و سایر علائمی که باید به آنها توجه کرد، خواهیم داشت. همچنین مراحلی را که میتوانید برای جلوگیری از کم آبی بدن انجام دهید، بررسی خواهیم کرد.
چکیده مطلب:
یکی از علائم بالقوه کم آبی بدن، سرگیجه است. ممکن است احساس سبکی سر یا گیجی داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است احساس کنید که خودتان یا محیط اطرافتان در حال چرخش یا کج شدن است. این حالت به عنوان سرگیجه شناخته میشود. اگر دچار کم آبی و سرگیجه ناشی از کم آبی هستید، سعی کنید فوراً مایعات بنوشید. با احتیاط به حالت نشسته بروید تا از افتادن جلوگیری شود. وقتی سرگیجه شما برطرف شد، حتماً به آرامی بلند شوید.
میتوانید با مصرف مایعات در طول روز از کم آبی بدن جلوگیری کنید. در طول ورزش، در شرایط آب و هوایی گرم یا مرطوب و هنگام بیماری، باید بیشتر آب بنوشید. اگر شما یا یکی از عزیزانتان به شدت دچار کم آبی بدن هستید، حتماً فوراً به پزشک مراجعه کنید.
سرگیجه ناشی از کم آبی: تعریف، علت و مکانیسم رخداد
آب برای گردش خون بسیار مهم است، بنابراین کمبود آب، گردش مایعات به مغز را دشوارتر میکند و باعث میشود فرد احساس سرگیجه کند. علاوه بر این، کم آبی بدن باعث فشار خون پایین نیز میشود، به این معنی که خون به طور مؤثر به مغز نمیرسد.
اگرچه ممکن است به سادگی با ننوشیدن آب کافی دچار سرگیجه ناشی از کم آبی شوید، اما این اتفاق میتواند به دلایل زیر نیز رخ دهد:
- بیماری همراه با تب، استفراغ یا اسهال
- افزایش تعریق ناشی از ورزش یا بیرون رفتن در هوای گرم و مرطوب
- ادرار بیش از حد، که میتواند به دلیل بیماریهایی مانند دیابت یا مصرف داروهای خاص مانند داروهای ادرارآور یا داروهای خاص فشار خون رخ دهد.
تعریف سرگیجه ناشی از کم آبی و علائم آن
کم آبی بدن میتواند منجر به سرگیجه ناشی از کم آبی شود. وقتی سرگیجه دارید، ممکن است موارد زیر را احساس کنید:
- سبکی سر
- لرزش ناپایدار
- گیجی
- غش
اگر دچار کم آبی بدن هستید، ممکن است نوع خاصی از سرگیجه را نیز تجربه کنید. وقتی سرگیجه دارید، احساس میکنید که خودتان یا محیط اطرافتان در حال چرخش است. سایر احساسات مرتبط با سرگیجه ناشی از کم آبی عبارتند از:
- شناور بودن
- تاب خوردن
- کج شدن
وقتی سرگیجه یا ورتیگو را تجربه میکنید، ممکن است موارد زیر را نیز احساس کنید:
- حالت تهوع
- نیاز به نشستن یا دراز کشیدن
- تشدید علائم هنگام ایستادن یا حرکت
با این حال، توجه به این نکته مهم است که علاوه بر کم آبی بدن، شرایط دیگری نیز وجود دارد که میتواند باعث سرگیجه شود، مانند مشکلات گوش داخلی و میگرن.
برخی دیگر از علائم کم آبی بدن که باید مراقب آنها باشید عبارتند از:
تشنگی: احساس تشنگی روش بدن شما برای اعلام نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر است.
کاهش ادرار: وقتی دچار کم آبی بدن میشوید، بدن به کلیههای شما سیگنال میدهد که مایعات را حفظ کنند. به همین دلیل، احتمالاً کمتر ادرار خواهید کرد.
ادرار تیره: اگر به خوبی آب بنوشید، ادرار شما معمولاً شفاف یا زرد کمرنگ است. ادرار تیره نشان میدهد که ادرار شما غلیظتر شده است.
یبوست: روده بزرگ شما (کولون) مسئول جذب آب از غذای شماست. وقتی مایعات کافی نداشته باشید، مدفوع شما ممکن است سفتتر و دفع آن دشوارتر شود.
خشکی دهان، لبها یا پوست: با از دست دادن مایعات توسط بدن، ممکن است متوجه خشکی، پوسته پوسته شدن و ترک خوردن لبها و پوست خود شوید.
خستگی: کم آبی بدن انجام عملکردهای طبیعی بدن را دشوارتر میکند. به همین دلیل، ممکن است احساس بیحالی یا خستگی بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشید.
سردرد: سردرد ناشی از کم آبی بدن بسیار رایج است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۴ نشان داد که از هر ۱۰ شرکتکننده در مطالعه، ۱ نفر به دلیل کم آبی بدن دچار سردرد شده است. این سردرد با نوشیدن آب تسکین یافت.
خطرات و عوارض ناشی از کم آبی بدن
وقتی دچار کم آبی بدن میشوید، بدن شما مایعات کافی برای عملکرد مؤثر ندارد. این میتواند بر بسیاری از قسمتهای بدن، از جمله گردش خون، تأثیر بگذارد.
کم آبی و فشار خون: افرادی که دچار کم آبی بدن میشوند، اغلب فشار خون یا حجم خون کمتری دارند. وقتی این اتفاق میافتد، ممکن است خون به شکلی که باید به مغز شما نرسد. این میتواند منجر به احساس سرگیجه یا منگی شود.
بیشتر اوقات، سرگیجه ناشی از فشار خون پایین، احساسی شبیه سرگیجه ناشی از کم آبی نیست. در عوض، فشار خون پایین ناشی از کم آبی بدن معمولاً باعث احساس سبکی سر میشود، مانند اینکه اگر بدتر شود، غش میکنید.
اما ممکن است مواردی وجود داشته باشد که فشار خون پایین میتواند باعث احساس چرخش سرگیجه شود. این حالت به اندازه احساس سبکی سر رایج نیست.
گروه های در معرض خطر کم آبی
هر کسی میتواند دچار کم آبی بدن شود، اما برخی گروهها بهطور خاص در معرض خطر هستند. این گروهها عبارتند از:
نوزادان و شیرخواران: آنها وزن کمی دارند و حتی به مقدار کم از دست دادن مایعات حساس هستند.
افراد مسن: آنها ممکن است کمتر از کم آبی بدن خود آگاه باشند و نیاز به نوشیدن مداوم مایعات داشته باشند.
اهمیت هیدراسیون و اقدامات پیشگیرانه روزانه از سرگیجه ناشی از کم آبی
اگر به دلیل کم آبی بدن احساس سرگیجه میکنید، میتوانید مراحل زیر را برای کمک به تسکین علائم خود و جلوگیری از سرگیجه به دلیل کم آبی انجام دهید:
میزان آب مورد نیاز بدن
با نوشیدن آب کافی آب بدن خود را تامین کنید. سعی کنید در اسرع وقت مایعات از دست رفته را جبران کنید. روی نوشیدن آب تمرکز کنید. نوشیدنیهای ورزشی یا محلولهای خوراکی هیدراتاسیون نیز میتوانند برای بازیابی الکترولیتهای از دست رفته مفید باشند.
نقش الکترولیت ها و حفظ تعادل آن ها
الکترولیتها، که شامل سدیم، پتاسیم، کلرید، سولفات و سایر مواد معدنی هستند، برای متابولیسم سلولی و عملکرد صحیح کلیه، مغز و قلب ضروری هستند. برای حفظ تعادل مناسب آب و الکترولیت، باید مایعات و الکترولیتهای از دست رفته را جایگزین کنید.
جلوگیری از خستگی و ضعف ناشی از کم آبی
برای پیشگیری از خستگی و ضعف ناشی از کم آبی، بنشینید. تا زمانی که احساس سرگیجه شما برطرف شود، در حالت نشسته قرار بگیرید. وقتی احساس بهتری کردید، به آرامی بلند شوید.
به آرامی حرکت کنید. به یاد داشته باشید که سرگیجه و منگی میتواند خطر زمین خوردن شما را افزایش دهد. اگر مجبور به حرکت هستید، این کار را به آرامی انجام دهید. سعی کنید در صورت از دست دادن تعادل خود، به چیزی تکیه دهید.
ورزش و فعالیت بدنی با کم آبی بدن
از فعالیتهای خاص خودداری کنید. برخی از فعالیتها میتوانند هنگام احساس سرگیجه ناشی از کم آبی خطرناک باشند. از رانندگی، کار با ماشینآلات یا بالا رفتن از هر چیزی خودداری کنید.
توصیه های قبل، حین و بعد از ورزش
توصیه کلی برای مصرف مایعات، مصرف ۵ تا ۱۰ اونس مایع در هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش است. توصیه کلی برای مصرف الکترولیت، مصرف ۱ گرم سدیم در هر ۱ لیتر مایع یا ۱۰۰۰ میلیگرم سدیم در هر ۳۲ اونس مایع است. برای کسانی که ۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش میکنند، آب باید راه مناسبی برای آبرسانی به بدن باشد.
مصرف آب و نوشیدنی های حاوی الکترولیت
نکات زیر میتواند به شما کمک کند در طول روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.
به اندازه کافی آب بنوشید
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) منبع معتبر، هیچ توصیه خاصی در مورد مصرف روزانه آب وجود ندارد.
با این حال، طبق گفته کلینیک مایو، نوشیدن ۸ لیوان آب در روز برای اکثر افراد یک هدف معقول است.
علاوه بر این، آکادمیهای ملی علوم، مهندسی و پزشکی خاطرنشان میکنند که میزان مصرف کافی مایعات روزانه به شرح زیر است:
- ۲.۷ لیتر (۹۱ اونس) در روز برای زنان
- ۳.۷ لیتر (۱۲۵ اونس) در روز برای مردان
علائم هشداردهنده در ورزشکاران
برخی علائم کم آبی بدن وجود دارد که باید مراقب آنها باشید که میتوانند نشانهای از جدیتر شدن کم آبی بدن باشند.
- ضربان قلب بالا
- احساس گیجی یا عدم تعادل
- مشکل در راه رفتن یا حرکت
- اسهال یا استفراغی که بیش از 24 ساعت طول بکشد
کم آبی شدید بدن میتواند عوارض جدی مانند موارد زیر ایجاد کند:
- مشکلات ادراری و کلیوی
- تشنج ناشی از کمبود سدیم و پتاسیم
- خستگی گرمایی یا گرمازدگی
- شوک هیپوولمیک، یک بیماری تهدید کننده زندگی که در اثر کاهش حجم خون ایجاد میشود
- کم آبی بدن را میتوان در بیمارستان با مایعات و الکترولیتهای داخل وریدی (IV) درمان کرد.
رژیم غذایی و نوشیدنی های مناسب برای هیدراسیون
نکاتی برای کمک به هیدراسیون مناسب بدن با نوشیدنیهای سالمتر و رژیم غذایی آبرسان:
- به طور منظم در طول روز بنوشید.
- نوشیدنیهای شیرین را با نوشیدنیهای رژیمی، بدون قند یا بدون قند اضافه جایگزین کنید.
- بزرگسالان میتوانند شیر کمچرب، مانند شیر نیمچرب، ۱٪ چربی یا بدون چربی و نوشیدنیهای گیاهی بدون شکر را انتخاب کنند.
نوشیدنی های شیرین را با نوشیدنی های رژیمی، بدون قند یا بدون قند اضافه جایگزین کنید. برای آشنایی با عوارض نوشیدنی های شیرین و اثرشان روی سلامت و هیدراسیون بدن، اینجا کلیک کنید.
غذاهای مؤثر در حفظ آب بدن
میزان مصرف مایعات روزانه شما فقط شامل آبی که مینوشید نمیشود، بلکه مایعاتی را که از سایر غذاها و نوشیدنیها دریافت میکنید، مانند موارد زیر نیز شامل میشود:
- میوههایی با محتوای آب بالا مانند هندوانه، توت فرنگی، طالبی و پرتقال
- سبزیجات با محتوای آب بالا مانند کاهو، کلم و کرفس
- آبگوشتها و سوپهای کم سدیم
- نوشیدنیهایی مانند شیر بدون چربی، چای گیاهی، آبمیوهها و نوشیدنیهای ورزشی
میوهها و سبزیجاتی که به طور خاص سرشار از آب هستند عبارتند از:
- کاهو: ۹۶٪ آب
- کرفس: ۹۵٪ آب
- کدو سبز: ۹۵٪ آب
- کلم: ۹۲٪ آب
- هندوانه: ۹۱٪ آب
- طالبی: ۹۰٪ آب
- خربزه قندی: ۹۰٪ آب
این میوهها و سبزیجات علاوه بر محتوای بالای مایعات، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهایی هستند که سلامت کلی شما را بهبود میبخشند.
نوشیدنی های مفید برای پیشگیری از سرگیجه ناشی از کم آبی
هیدراته ماندن بدن ضروری است، زیرا حتی کم آبی خفیف نیز میتواند منجر به سرگیجه شود. مصرف مایعاتی مانند آب و الکترولیت ها، چایهای گیاهی (به ویژه زنجبیل یا بابونه) و نوشیدنیهای غنی از الکترولیت میتواند به بازگرداندن تعادل کمک کند.
مکمل های هیدراته کننده و کاربرد آنها
مکملهای الکترولیت مانند نوشیدنی وانلایت آلتون با طعم سیب 500 میل عمدتاً حاوی الکترولیتهای ضروری مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم هستند. همچنین ممکن است حاوی کربوهیدرات، ویتامین B و C و روی باشند. مکملهای الکترولیت اغلب با مخلوط کردن با آب مصرف میشوند و در نتیجه میزان مصرف آب شما افزایش مییابد.
«مکمل هیدراته کننده مناسب خود را همین حالا از وبسایت داروخانه آنلاین سفارش دهید»
روشهای عملی پیشگیری سرگیجه ناشی از کم آبی در خانه و محل کار
احتمالاً عدم نوشیدن مایعات کافی و کمی کم آبی بدن باعث سرگیجه شده است. این سرگیجه باید با نوشیدن مایعات و استراحت در جای خنک برطرف شود. این حالت همیشه در هوای گرم بدتر میشود. قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب نیز میتواند نیاز بدن به مایعات را افزایش دهد.
نکات ساده برای نوشیدن آب کافی
درمان سرگیجه کم آبی: احتمالاً توصیه نوشیدن هشت لیوان آب در روز را شنیدهاید. به خاطر سپردن این توصیه آسان است و هدفی معقول است. اکثر افراد سالم میتوانند هر زمان که احساس تشنگی میکنند، با نوشیدن آب و مایعات دیگر، بدن خود را هیدراته نگه دارند. برای برخی افراد، ممکن است کمتر از هشت لیوان در روز کافی باشد.
چک لیست روزانه هیدراسیون و پیشگیری از سرگیجه ناشی از کم آبی
برای جلوگیری از کم آبی بدن یا دهیدراتاسیون، مایعات بنوشید و غذاهایی بخورید که آب زیادی دارند، مانند میوهها و سبزیجات. مایعاتی که کافئین یا قند زیادی دارند، مانند نوشابهها و برخی نوشیدنی های انرژی زا، ننوشید. آنها میتوانند باعث کم آبی بدن شوند.
مصرف نوشیدنی های انرژی زا میتواند باعث افزایش ضربان قلب و کم آبی بدن شود. برای آشنایی با مضرات نوشیدنی های انرژی زا و تأثیر آنها روی سلامت، اینجا کلیک کنید.
اشتباهات رایج و راهکارهای جلوگیری از آنها
- نوشیدن آب در طول وعدههای غذایی.
- آب سرد ننوشید.
- از نوشیدن آب در حالت ایستاده خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب ننوشید.
عدم مصرف آب کافی
کم آبی شدید و درماننشده میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در قلب و سیستم گردش خون و همچنین بسیاری از اندامهای دیگر شود. وقتی بدن شما کمآب میشود و تعادل الکترولیت ها مختل میشود، خون کمتری در بدن گردش میکند. این میتواند منجر به فشار خون پایین، سرگیجه و غش شود.
«مشاوره رایگان سلامت و پیشگیری از سرگیجه»
مصرف بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار یا الکلی
مصرف نوشیدنیهای الکلی میتواند چندین اثر کم آبی بر بدن شما داشته باشد: افزایش تولید ادرار: مانند کافئین، الکل با مهار ترشح وازوپرسین، هورمونی که به کلیهها در مدیریت تعادل مایعات کمک میکند، تولید ادرار را افزایش میدهد. این امر منجر به تکرر ادرار و از دست دادن مایعات بدن میشود. برای آشنایی با عوارض نوشیدن مشروبات الکلی و تأثیر آنها روی سلامت، اینجا کلیک کنید.
نادیده گرفتن علائم اولیه کم آبی
کم آبی خفیف میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن شود. کم آبی شدید همچنین میتواند باعث ضعف یا گیجی شود. در موارد شدید، میتواند منجر به آسیب کلیه، آسیب مغزی و حتی مرگ شود.
پرسش های متداول
چگونه میتوانم سرگیجه ناشی از کم آبی را سریع رفع کنم؟
اگر به دلیل کم آبی بدن احساس سرگیجه دارید، میتوانید مراحل زیر را برای کاهش علائم خود انجام دهید: آب کافی بنوشید. سعی کنید در اسرع وقت مایعات از دست رفته را جبران کنید. روی نوشیدن آب تمرکز کنید.
چه مقدار آب باید در روز مصرف کنم؟
آکادمیهای ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده تعیین کردهاند که میزان مصرف کافی مایعات روزانه برای مردان حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) مایعات در روز و برای زنان حدود ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) مایعات در روز است.
نوشیدن آب در مواقع مشخص میتواند بیشترین تأثیر را روی هیدراته نگه داشتن بدن داشته باشد. برای اطلاع از زمان طلایی نوشیدن آب و بهترین زمانهای مصرف روزانه، اینجا کلیک کنید.
آیا نوشیدنی های ورزشی جایگزین آب میشوند؟
نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای الکترولیتی یا هر نوشیدنی شیرین دیگری مانند آبمیوه، لیموناد، نوشابه یا کول-اید، نباید به عنوان وعدههای غذایی یا میان وعده مصرف شوند و نباید جایگزین آب شوند. این نوشیدنیهای شیرین اغلب منجر به دریافت کالری بیش از حد میشوند و خطر چاقی را در کودکان و بزرگسالان به میزان قابل توجهی افزایش میدهند.
چه علائمی نشان دهنده کم آبی شدید است؟
- احساس تشنگی
- ادرار با بوی تند و زرد تیره
- ادرار کمتر از حد معمول
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- احساس خستگی
- خشکی دهان، لبها و زبان
- چشمهای گود رفته
چه غذاها و میوه هایی هیدراته کننده هستند؟
غذاهایی که به شما کمک میکنند تا آب بدن خود را حفظ کنید:
- مارچوبه (۹۲٪)
- فلفل دلمهای (۹۲٪)
- کلم (۹۲٪)
- گل کلم (۹۲٪)
- قارچ (۹۲٪)
- اسفناج (۹۲٪)
- توت فرنگی (۹۲٪) این توتهای شیرین وقتی گرمتان است و عرق میکنید، انتخاب بسیار خوبی هستند
- هندوانه (۹۲٪) جای تعجب نیست که هندوانه شما را هیدراته میکند
هندوانه شیرین و آبدار، یکی از اجزای اصلی پیکنیکهای تابستانی است. به عنوان یک مزیت، کالری نسبتاً کمی نیز دارد (۴۶ کالری در هر فنجان) و حاوی آنتیاکسیدان، فیبر و ویتامین C است. سایر خربزهها، مانند طالبی و طالبی، حدود ۹۰٪ آب دارند.
منبع:
Can Dehydration Cause Vertigo? Symptoms, Treatment
