عضله سازی و داشتن اندامی زیبا این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بسیاری از افراد فکر می کنند برای تقویت عضلات باید تمرینات سنگین بدنسازی انجام دهند و یا تنها از مکمل‌بدنسازی استفاده کنند. در اینجا به شما اعلام می کنیم این فکر اشتباه است.
برای عضله سازی نیازی به ورزشهای سنگین ندارید و با انجام چند تمرین ساده می توانید عضلات و بدنی خوش فرمی بسازید. صبر در این مسیر عامل مهمی برای موفقیت شما به شمار می رود. هرگز تصورنکنید بعد از چند روز تمرین و ورزش بدنی ایده آل خواهید داشت. صبر و استقامت در این مسیر به شما کمک می کند تا به هدف دلخواه خود برسید.
شما می توانید جهت خرید مکمل های بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
برای عضله سازی قوای بدن را بالا ببرید!
قوای بدنی بالا نقش مهمی در تقویت عضلات بازی می کنند. بدنسازانی که ابتدا بر روی قوای بدنی خود کار می کنند بیشتر از بدنسازان دیگر می توانند عضله سازی کنند.
تمرینات ترکیبی عضلات را انجام دهید!
برای عضله سازی تمرینات ترکیبی بسیار مفید هستند زیرا این تمرینات عضلات زیادی را درگیر می کنند و همین امر به رشد و تقویت آنها کمک می کند.
تعداد تمرینات را افزایش دهید!
هر چقدر بیشتر عضلات خود را تمرین دهید آنها بیشتر رشد می کنند. سعی کنید در این مسیر بیشتر ورزش کنید و تکنیک های مفید و موثری را برای عضله سازی به کار ببرید. در ابتدا این تمرینات را با تکرار پایین انجام دهید سپس تکرار آن هارا افزایش دهید.
استراحت عضلات را جدی بگیرید!
عضلات بعد از تمرین باید استراحت کنند تا بتوانند رشد پیدا کنند و حجیم شوند. اگر تمرینات سنگین انجام دهید اما فرصتی برای استراحت به آنها ندهید دیگر عضلات به خوبی رشد پیدا نمی کنند.
بهتر است یک روز ورزش کنید و یک روز به بدن خود استراحت بدهید. ذکر این نکته حایز اهمیت است که عضلات وقتی استراحت می کنند رشد می کنند نه وقتی که ورزش می کنند! استراحت را در روند تقویت عضلات جدی بگیرید.
تغذیه عامل مهمی در عضله سازی!
به طور کلی بدن برای رشد و سالم ماندن به تغذیه مناسب نیاز دارد. اگر می خواهید عضلات خود را قوی کنید به تغذیه خود اهمیت بدهید. در ادامه به راهکارهایی می پردازیم برای رعایت تغذیه در این مسیر بسیار کارآمد هستند.
پروتین و عضله سازی!
بخش عمده عضلات از پروتین ساخته شده است. مانند تمامی بافتهای دیگر بدن، ماهیچه ها ارگان های پویا هستند و در صورت آسیب دیدگی قادر هستند خود را بازسازی کنند!
برای عضله سازی، بدن شما باید بیشتر از پروتینی که مصرف می کند، پروتین دریافت کند. به عبارت دیگر، باید شبکه ای مثبت و متعادل از پروتین در بدن شما وجود داشته باشد، این شبکه اغلب شبکه نیتروژنی نامیده می شد.
دلیل این نامگذاری این است که بخش عمده پروتین از نیتروژن تشکیل شده است. افرادی که قصد عضله سازی دارند باید مقدار بیشتری پرویتن دریافت کنند.
چه مقدار؟
این امر به صورت مستند موجود است که مصرف بالای پروتین به ساخت و قوی شدن عضلات کمک می کند. برای عضله سازی در کنار از دست دادن چربی، باید پروتین بالایی مصرف شود. میزان مصرف روزانه پروتین در این مورد بسیار مهم است. معمولا پیشنهاد می شود مصرف 1 گرم پروتین برای هر پوند از وزن بدن کافی است.
دانشمندان دیگر بر این عقیده هستند که حداقل 7/0گرم پروتین برای هر پوند از وزن انسان باید مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه تعیین دقیق این میزان کمی دشوار است اما بهتر است این مقدار بین 7/0 – 1 گرم برای هر پوند از وزن انسان باشد.
مصرف اصولی پروتین به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید و از مزایای این ریزمغذی بهره مند شوید. اگر ورزشکار هستید و می خواهید عضله سازی کنید حتما استفاده از مکمل های پروتین دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف کربوهیدرات را بعد از ورزش کاهش دهید!
مصرف کربوهیدارت بعد از انجام تمرینات بدنسازی و ورزشی سبب می شوند انسولین خون افزایش یابد و این امر تجزیه پروتین را کاهش می دهد و بر سنتز پروتین اثر می گذارد. همانطور که می دانید سنتز پروتین نقش مهمی در عضله سازی دارد. به همین دلیل باید مصرف کربوهیدرات ها را بعد از تمرینات بدنسازی کاهش دهید.
به تغذیه خود اهمیت دهید!
در روند تقویت عضلات تغذیه نقش مهمی را بازی می کند. اگر غذا به اندازه کافی به بدن نرسد، میزان تولید پروتین و در نتیجه عضله سازی محدود می شود. کالری مورد نیاز بدن خود را تقسیم بر شش کنید. این برابر مقداری است که در هر وعده غذایی باید بخورید. بهتر است هر سه ساعت یکبار غذا بخورید.
قبل از خواب غذای مناسب بخورید!
ترکیبی از کربوهیدرات و پروتین قبل از خواب به تقویت عضلات شما کمک شایانی می کنند. مصرف مکمل‌بدنسازی کازیین قبل از خواب پیشنهاد خوبی است. کازیین نوعی پروتین است که به آهستگی در بدن جذب می شود و به تقویت عضلات در حین خواب کمک می کند.
در این مسیر واقع گرا باشید!
هرگز از خود انتظار نداشته باشید که طی یک شب به آرنولد تبدیل شوید. رشد عضلات زمان بر است و باید در انجام تمریناتتان صبور و شکیبا باشید. استفاده از مکمل بدنسازی مناسب در این مسیر به شما کمک می کند زودتر به نتایج دلخواه خود برسید.
بر روی عضلات بزرگ تمرکز کنید!
اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید بهتر است بر تقویت قوای جسمانی خود کار کنید. بعد از مدتی که بدن آمادگی لازم را کسب کرد بر روی عضلات بزرگ بدنتان مانند سینه، کمر و پا تمرکز کنید.
به طور کلی تمریناتی مانند وزنه برداری، اسکات، ددلیفت برای تقویت عضلات و عضله سازی بسیار مفید هستند. قبل از شروع تمرینات بدنسازی تمرینات تنفسی را به خوبی انجام دهید.
ورزشهای هوازی انجام دهید!
ورزشهای هوازی به رشد عضلات کمک زیادی می کنند. اگر شرایط لازم برای رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید در منزل ورزشهای هوازی را دنبال کنید. این ورزشها برای رشد و تقویت عضلات بسیار مفید هستند.
اگر شرایط رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید با انجام ورزشهای ساده می توانید به تقویت عضلات کمک کنید. دویدن و پیاده روی از جمله ورزشهایی هستند که به عضله سازی کمک می کنند. دویدن و پیاده روی را با 15 تا30 دقیقه آغاز کنید سپس به این مقدار بیافزایید.
ورزش مناسب دیگر اسکات است. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. باسن را به عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. سینه را صاف نگاه دارید. در این حرکت کمر باید بدون حرکت باقی بماند. پایین بیایید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
شنا و کرانچ ورزشی مناسب برای تقویت عضلات!
ورزش شنا ورزشی مناسب برای تقویت عضلات است. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید و بر روی زمین بگذارید. سپس تا زمانی که سینه به زمین برسد خود را پایین بکشید. در این حرکت بر عضلات شکم فشار وارد کنید.
برای انجام ورزش کرانچ روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس بازوان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید. سپس شانه خود را از مین جدا کنید و به طرف سقف بلند کنید. در این حرکت از عضلات شکم استفاده کنید. هرگز کل بدن را از زمین بلند نکنید زیرا بر کمر فشار وارد می کند.
عضلات نقش مهمی را در ساختار بدن بازی می کنند و با تقویت آنها می توانید سلامت خود را تضمین کنید. به طور مثال با تقویت عضلات شکم می توانید از ستون فقرات خود به خوبی محافظت کنید. ورزش نقش مهمی در سلامتی بدن دارد. به همین منظور تلاش کنید ورزش بخشی از زندگی شما شود.
برای تهیه مکمل بدنسازی به کجا مراجعه کنیم؟
برای تهیه بهترین مکمل بدنسازی می توانید به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید. همچنین می توانید از مشاوره های رایگان و تخصصی این مرکز بهره مند گردید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- چرا گاهی عضله سازی و افزایش حجم عضلات متوقف می شود؟
- مکمل بدنسازی برای عضله سازی به رشد عضلات کمک می کنند!
