عضله سازی و داشتن اندامی زیبا این روزها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. بسیاری از افراد فکر می کنند برای تقویت عضلات باید تمرینات سنگین بدنسازی انجام دهند و یا تنها از مکملبدنسازی استفاده کنند. در اینجا به شما اعلام می کنیم این فکر اشتباه است.
فواید عضله سازی
ساخت توده عضلانی فقط جنبه زیبایی ندارد. فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد. از افزایش متابولیسم و افزایش تراکم استخوان گرفته تا بهبود وضعیت بدنی و افزایش عملکرد ورزشی، مزایای عضله سازی بی پایان است. فواید جسمی و روحی ناشی از افزایش حجم را بررسی کنید و کشف کنید که چگونه افزایش عضله می تواند بر زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد.
افزایش قدرت: وقتی توده عضلانی می سازید و یا عضله سازی میکنید، قدرت کلی خود را افزایش می دهید که به بهبود عملکرد در فعالیت هایی مانند وزنه برداری، ورزش و کارهای روزمره تبدیل می شود.
بهبود متابولیسم: ایجاد توده عضلانی می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال است و این بدان معناست که در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
تقویت سلامت استخوان: تمرینات قدرتی و فعالیتهای عضله سازی میتواند سلامت استخوانها را تقویت کند. هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند و به استخوان ها فشار وارد می کنند، فعالیت سلول های استخوانی را تحریک می کند و به حفظ تراکم استخوان کمک خواهند کرد. که می تواند به ویژه در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در دوران کهنسالی مفید باشد.
واکنش بهتر به انسولین: نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی و عضله سازی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود. این بدان معنی است که بدن شما در استفاده از انسولین برای تنظیم سطح قند خون کارآمدتر می شود. که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
افزایش استقامت عضلانی: ایجاد توده عضلانی نه تنها قدرت را افزایش می دهد، بلکه استقامت عضلانی را نیز بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد بدون اینکه خسته شوید، برای مدت طولانی تری کار کنید. استقامت عضلات بهبود یافته می تواند عملکرد ورزشی و استقامت کلی را نیز افزایش دهد.
حفظ عضلات مرتبط با افزایش سن: با افزایش سن، به طور طبیعی توده عضلانی و قدرت خود را از دست می دهیم. تمرین مقاومتی و ساخت توده عضلانی می تواند به مقابله با این کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن، حفظ استقلال عملکردی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک کند.
بهبود سلامت روانی: نشان داده شده است که انجام تمرینات قدرتی منظم و عضله سازی اثرات مثبتی بر سلامت روان دارد. می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی، افزایش عزت نفس و بهبود عملکرد شناختی کمک کند.
برای عضله سازی نیازی به ورزشهای سنگین ندارید و با انجام چند تمرین ساده می توانید عضلات و بدنی خوش فرمی بسازید. صبر در این مسیر عامل مهمی برای موفقیت شما به شمار می رود. هرگز تصورنکنید بعد از چند روز تمرین و ورزش بدنی ایده آل خواهید داشت. صبر و استقامت در این مسیر به شما کمک می کند تا به هدف دلخواه خود برسید.
شما می توانید جهت خرید مکمل های بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
برای عضله سازی قوای بدن را بالا ببرید!
قوای بدنی بالا نقش مهمی در تقویت عضلات بازی می کنند. بدنسازانی که ابتدا بر روی قوای بدنی خود کار می کنند بیشتر از بدنسازان دیگر می توانند عضله سازی کنند.
تمرینات ترکیبی عضلات را انجام دهید!
برای عضله سازی تمرینات ترکیبی بسیار مفید هستند زیرا این تمرینات عضلات زیادی را درگیر می کنند و همین امر به رشد و تقویت آنها کمک می کند.
تعداد تمرینات را افزایش دهید!
هر چقدر بیشتر عضلات خود را تمرین دهید آنها بیشتر رشد می کنند. سعی کنید در این مسیر بیشتر ورزش کنید و تکنیک های مفید و موثری را برای عضله سازی به کار ببرید. در ابتدا این تمرینات را با تکرار پایین انجام دهید سپس تکرار آن هارا افزایش دهید.
استراحت عضلات را جدی بگیرید!
عضلات بعد از تمرین باید استراحت کنند تا بتوانند رشد پیدا کنند و حجیم شوند. اگر تمرینات سنگین انجام دهید اما فرصتی برای استراحت به آنها ندهید دیگر عضلات به خوبی رشد پیدا نمی کنند.
بهتر است یک روز ورزش کنید و یک روز به بدن خود استراحت بدهید. ذکر این نکته حایز اهمیت است که عضلات وقتی استراحت می کنند رشد می کنند نه وقتی که ورزش می کنند! استراحت را در روند تقویت عضلات جدی بگیرید.
ورزش های مناسب برای عضله سازی
وقتی صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، تمرینات متعددی وجود دارد که بسیار موثر هستند. برخی از بهترین تمرینات عبارتند از:
- حرکت ددلیفت: یک تمرین ترکیبی است که در درجه اول روی عضلات زنجیره خلفی کار می کند. که شامل باسن، همسترینگ و کمر میباشد. که برای ایجاد قدرت کلی و عضله سازی عالی هستند.
- اسکات: اسکات چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. که شامل عضله چهارسر ران، همسترینگ، باسن و بخشی از عضلات میان تنه است. اسکات یک تمرین ترکیبی عالی برای قدرت کلی پایین تنه و عضله سازی است.
- پرس سینه: پرس سینه روی میز تخت یک تمرین کلاسیک بالاتنه است. قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. پرس های نیمکتی یک حرکت ترکیبی موثر برای تقویت قدرت و عضله سازی در بالاتنه هستند.
- پرس سر شانه بالای سر: پرس سرشانه یک تمرین غالب بر روی شانه میباشد. این حرکت دلتوئید، سه سر و قسمت بالایی قفسه سینه را هدف قرار می دهد. پرس های سرشانه به ساخت عضلات و قدرت در شانه ها و همچنین قسمت بالایی بدن کمک می کند.
- بارفیکس: حرکات بارفیکس، تمرینات چالش برانگیزی با وزن بدن هستند که عضلات پشت، بازوها و شانه ها را درگیر می کنند. این حرکات برای ایجاد قدرت بالاتنه و عضله سازی موثر هستند.
تغذیه و مکمل
ممکن است ساعتهای طولانی در باشگاه باشید، وزنههای سنگین بلند کنید و محدودیتهای خود را بالا ببرید، اما بدون سوخت مناسب، تلاشهای شما برای عضله سازی بی نتیجه خواهد بود.
درشت مغذی های قدرتمند
برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید به درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها توجه کنید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند و سوختی را برای مقابله با تمرینات شدید فراهم می کنند. پروتئین ها بلوک های سازنده ماهیچه ها هستند و بافت ها را پس از ورزش ترمیم و بازسازی می کنند.
در نهایت، چربی های سالم برای تولید هورمونها و سلامت کلی ضروری هستند. متعادل کردن این درشت مغذی ها برای بهینه سازی رشد عضلانی مهم است.
برنامه غذایی و رشد عضلانی
برنامه غذایی زمانی که صحبت از ساخت توده عضلانی می شود، بازی را تغییر می دهد. اطمینان از اینکه در فواصل زمانی منظم در طول روز غذا می خورید، جریان ثابتی از مواد مغذی به عضلات شما سوخت رسانی میکنند که به ریکاوری و رشد کمک می کند. داشتن یک برنامه غذایی به شما این امکان را می دهد که به طور مداوم به اهداف درشت مغذی خود برسید و اطمینان حاصل کنید که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات را دارید.
قدرت یک رژیم غذایی متعادل
یک رژیم غذایی متعادل مانند سمفونی مواد مغذی است که رشد عضلات را بهینه می کند. سعی کنید انواع غذاهای کامل را در وعده های غذایی خود بگنجانید. این عمل به بدن شما کمک می کند تا طیف وسیعی از ریزمغذی ها را تامین کند. این ریزمغذی ها مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از سلامت کلی شما حمایت می کنند و همچنین به عضله سازی کمک خواهند کرد. بنابراین، بشقابهایتان را با میوههای رنگارنگ، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و چربیهای سالم پر کنید تا به ماهیچههایتان سوخت رسانی کنید و نتایج را به حداکثر برسانید.
مکمل ها: رژیم غذایی خود را تقویت کنید
مکمل ها می توانند نقش حمایتی درعضله سازی شما داشته باشند. با این حال، آنها نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل شوند. به عنوان مثال، پودر پروتئین می تواند راهی مناسب برای تامین نیاز روزانه پروتئین شما باشد. کراتین یکی دیگر از مکمل های محبوب، نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات می شود. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که مکمل ها برای تقویت رژیم غذایی شما هستند، نه جایگزین آن.
ریکاوری و استراحت
استراحت و ریکاوری اجزای ضروری برای ساخت توده عضلانی هستند. خواب مناسب، روزهای استراحت و تکنیک های ریکاوری عضلات بسیار مهم هستند. درک اهمیت استراحت به شما کمک می کند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و دستاوردهای خود را به حداکثر برسانید. بیاموزید که چگونه به بدن خود گوش دهید و بهبودی را که برای قوی تر شدن نیاز دارد فراهم کنید.
استراحت و ریکاوری در مورد ساخت توده عضلانی کاملاً حیاتی هستند. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما وقت گذاشتن برای استراحت در واقع به قدرت و حجم عضلات کمک میکند.
ترمیم و رشد عضلانی: هنگامی که ورزش می کنید و وزنه می زنید، پارگی های ریز در فیبرهای عضلانی خود ایجاد می کنید. دوره های استراحت و ریکاوری به بدن شما اجازه می دهد تا این موارد را ترمیم کند. این همان چیزی است که منجر به رشد عضلات و افزایش قدرت می شود. بنابراین، به جای اینکه هر روز به باشگاه بروید، مطمئن شوید که روزهای استراحت را در برنامه روزانه خود قرار دهید. این به عضلات شما زمان می دهد تا بهبود یافته و رشد کنند.
جلوگیری از تمرین بیش از حد: فشار آوردن بیش از حد به خود می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود. تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری ندهید. این می تواند منجر به خستگی، کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب شود. با برنامه ریزی روزهای استراحت و ریکاوری، به بدن خود فرصت می دهید تا دوباره شارژ شود و از تمرین بیش از حد اجتناب کنید.
تعادل هورمونی: استراحت برای حفظ تعادل هورمونی در بدن شما ضروری است. در طول خواب و دوره های استراحت، بدن شما هورمون های رشد مهمی مانند تستوسترون و هورمون رشد انسانی HGH ترشح می کند که از رشد و ترمیم عضلات حمایت می کند. بنابراین، خواب خوب شبانه و دوره های استراحت منظم نقش حیاتی در بهینه سازی سطوح هورمونی و پتانسیل عضله سازی شما ایفا می کند.
تغذیه عامل مهمی در عضله سازی!
به طور کلی بدن برای رشد و سالم ماندن به تغذیه مناسب نیاز دارد. اگر می خواهید عضلات خود را قوی کنید به تغذیه خود اهمیت بدهید. در ادامه به راهکارهایی می پردازیم برای رعایت تغذیه در این مسیر بسیار کارآمد هستند.
پروتین و عضله سازی!
بخش عمده عضلات از پروتین ساخته شده است. مانند تمامی بافتهای دیگر بدن، ماهیچه ها ارگان های پویا هستند و در صورت آسیب دیدگی قادر هستند خود را بازسازی کنند!
برای عضله سازی، بدن شما باید بیشتر از پروتینی که مصرف می کند، پروتین دریافت کند. به عبارت دیگر، باید شبکه ای مثبت و متعادل از پروتین در بدن شما وجود داشته باشد، این شبکه اغلب شبکه نیتروژنی نامیده می شد.
دلیل این نامگذاری این است که بخش عمده پروتین از نیتروژن تشکیل شده است. افرادی که قصد عضله سازی دارند باید مقدار بیشتری پرویتن دریافت کنند.
چه مقدار؟
این امر به صورت مستند موجود است که مصرف بالای پروتین به ساخت و قوی شدن عضلات کمک می کند. برای عضله سازی در کنار از دست دادن چربی، باید پروتین بالایی مصرف شود. میزان مصرف روزانه پروتین در این مورد بسیار مهم است. معمولا پیشنهاد می شود مصرف 1 گرم پروتین برای هر پوند از وزن بدن کافی است.
دانشمندان دیگر بر این عقیده هستند که حداقل 7/0گرم پروتین برای هر پوند از وزن انسان باید مورد استفاده قرار گیرد. اگرچه تعیین دقیق این میزان کمی دشوار است اما بهتر است این مقدار بین 7/0 – 1 گرم برای هر پوند از وزن انسان باشد.
مصرف اصولی پروتین به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید و از مزایای این ریزمغذی بهره مند شوید. اگر ورزشکار هستید و می خواهید عضله سازی کنید حتما استفاده از مکمل های پروتین دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف کربوهیدرات را بعد از ورزش کاهش دهید!
مصرف کربوهیدارت بعد از انجام تمرینات بدنسازی و ورزشی سبب می شوند انسولین خون افزایش یابد و این امر تجزیه پروتین را کاهش می دهد و بر سنتز پروتین اثر می گذارد. همانطور که می دانید سنتز پروتین نقش مهمی در عضله سازی دارد. به همین دلیل باید مصرف کربوهیدرات ها را بعد از تمرینات بدنسازی کاهش دهید.
به تغذیه خود اهمیت دهید!
در روند تقویت عضلات تغذیه نقش مهمی را بازی می کند. اگر غذا به اندازه کافی به بدن نرسد، میزان تولید پروتین و در نتیجه عضله سازی محدود می شود. کالری مورد نیاز بدن خود را تقسیم بر شش کنید. این برابر مقداری است که در هر وعده غذایی باید بخورید. بهتر است هر سه ساعت یکبار غذا بخورید.
قبل از خواب غذای مناسب بخورید!
ترکیبی از کربوهیدرات و پروتین قبل از خواب به تقویت عضلات شما کمک شایانی می کنند. مصرف مکملبدنسازی کازیین قبل از خواب پیشنهاد خوبی است. کازیین نوعی پروتین است که به آهستگی در بدن جذب می شود و به تقویت عضلات در حین خواب کمک می کند.
در این مسیر واقع گرا باشید!
هرگز از خود انتظار نداشته باشید که طی یک شب به آرنولد تبدیل شوید. رشد عضلات زمان بر است و باید در انجام تمریناتتان صبور و شکیبا باشید. استفاده از مکمل بدنسازی مناسب در این مسیر به شما کمک می کند زودتر به نتایج دلخواه خود برسید.
بر روی عضلات بزرگ تمرکز کنید!
اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید بهتر است بر تقویت قوای جسمانی خود کار کنید. بعد از مدتی که بدن آمادگی لازم را کسب کرد بر روی عضلات بزرگ بدنتان مانند سینه، کمر و پا تمرکز کنید.
به طور کلی تمریناتی مانند وزنه برداری، اسکات، ددلیفت برای تقویت عضلات و عضله سازی بسیار مفید هستند. قبل از شروع تمرینات بدنسازی تمرینات تنفسی را به خوبی انجام دهید.
ورزشهای هوازی انجام دهید!
ورزشهای هوازی به رشد عضلات کمک زیادی می کنند. اگر شرایط لازم برای رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید در منزل ورزشهای هوازی را دنبال کنید. این ورزشها برای رشد و تقویت عضلات بسیار مفید هستند.
اگر شرایط رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارید با انجام ورزشهای ساده می توانید به تقویت عضلات کمک کنید. دویدن و پیاده روی از جمله ورزشهایی هستند که به عضله سازی کمک می کنند. دویدن و پیاده روی را با 15 تا30 دقیقه آغاز کنید سپس به این مقدار بیافزایید.
ورزش مناسب دیگر اسکات است. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و بازوهایتان را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. باسن را به عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید. سینه را صاف نگاه دارید. در این حرکت کمر باید بدون حرکت باقی بماند. پایین بیایید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
شنا و کرانچ ورزشی مناسب برای تقویت عضلات!
ورزش شنا ورزشی مناسب برای تقویت عضلات است. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید و بر روی زمین بگذارید. سپس تا زمانی که سینه به زمین برسد خود را پایین بکشید. در این حرکت بر عضلات شکم فشار وارد کنید.
برای انجام ورزش کرانچ روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس بازوان را به شکل صلیبی در مقابل سینه قرار دهید. سپس شانه خود را از مین جدا کنید و به طرف سقف بلند کنید. در این حرکت از عضلات شکم استفاده کنید. هرگز کل بدن را از زمین بلند نکنید زیرا بر کمر فشار وارد می کند.
عضلات نقش مهمی را در ساختار بدن بازی می کنند و با تقویت آنها می توانید سلامت خود را تضمین کنید. به طور مثال با تقویت عضلات شکم می توانید از ستون فقرات خود به خوبی محافظت کنید. ورزش نقش مهمی در سلامتی بدن دارد. به همین منظور تلاش کنید ورزش بخشی از زندگی شما شود.
نکات پایانی
ساختن توده عضلانی نیازمند فداکاری، ثبات و طرز فکر مثبت است. این مهم است که عادات تناسب اندام و عضله سازی را در زندگی روزمره خود ادغام کنید. که شامل تعیین اهداف، غلبه بر چالش ها و با انگیزه ماندن است. تغییرات سبک زندگی که با عضله سازی همراه است را بپذیرید و قدرت را در درون خود آزاد کنید.
برای تهیه مکمل بدنسازی به کجا مراجعه کنیم؟
برای تهیه بهترین مکمل بدنسازی می توانید به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید. همچنین می توانید از مشاوره های رایگان و تخصصی این مرکز بهره مند گردید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- چرا گاهی عضله سازی و افزایش حجم عضلات متوقف می شود؟
- مکمل بدنسازی برای عضله سازی به رشد عضلات کمک می کنند!

[…] عضله سازی و تقویت عضلات با انجام ورزشهای مناسب! […]
[…] عضله سازی و تقویت عضلات با انجام ورزشهای مناسب! […]
چقدر اطلاعاتش مفید هست. واقعا ممنونم از مجله خوبتون
مهمترین مطلبی که توی این مقاله خوندم این بود که نوشته بود به عضلات استراحت بدین. اشتباهی که خیلیا می کنن و اصلا به عضلاتشون استراحت نمی دن
واقعا ورزش های هوازی به رشد عضلات کمک می کنه؟