بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه

افراد ورزشکار اغلب به دنبال بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه هستند. آیا می خواهید بهترین تمرینات قدرتی بالاتنه را یاد بگیرید که شایسته یک جلسه تمرین قدرتی باشد؟ در این مقاله با حرکات قدرتی که ارزش وقت گذاشتن را در باشگاه دارد آشنا خواهید شد.

شروع یک برنامه تمرین قدرتی که خودتان میخواهید آن را طراحی کنید شاید گیج کننده باشد. از کجا باید شروع کرد؟ کدام تمرینات بیشترین تاثیر را خواهند داشت؟ و هر چند وقت یکبار باید تمرینات را انجام دهید؟

اما هنگامی که نکات تمرین قدرتی را یاد بگیرید به خصوص برای تقویت عضلات بالاتنه خود، که اگر در گذشته به طور کلی فقط روی کاردیو تمرکز داشتید، این عضلات را نادیده میگرفتید، متوجه خواهید شد که تمرینات قدرتی چقدر می تواند لذت بخش و قدرتمند باشد.

در ادامه، مزایایی را که هنگام تمرین قدرتی عضلات بالاتنه تجربه خواهید کرد، مرور می‌کنیم و به شما کمک می‌کنیم تا برنامه و برنامه‌ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

مزایای کلیدی تمرینات عضلات بالاتنه چیست؟

حال برای شروع، مزایای تمرینات عضلات بالاتنه بسیار فراتر از هر زیبایی شناسی است. بالاتنه قوی و سالم به ما امکان می‌دهد تا در حرکات عملی که هر روز در آن قرار می‌گیریم، مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن کودک و بلند شدن از روی زمین، سهولت بیشتری داشته باشیم. بعلاوه، هر چه بدن شما پیرتر می شود، تمرکز بر ساخت توده عضلانی ضروری تر می شود. واقعیت تا حدودی سخت (و در عین حال انگیزه‌دهنده) این است که توده عضلانی بعد از 30 سالگی حدود 3 تا 8 درصد در هر دهه کاهش می‌یابد، بنابراین مهم است که به بارگیری عضلات خود کمک کنید.

با ایجاد یک روال تمرینی که شامل تمرینات مداوم عضلات بالاتنه و ترکیب وزنه و مقاومت است، انعطاف‌پذیری خود را بهبود می‌ بخشید، تقویت عضلات بالاتنه به شما کمک می‌کند از خطر آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و از شانه‌ها، اندام بدن و پشت خود محافظت کنید.

علاوه بر این، طبق تحقیقات اخیر، تمرینات قدرتی میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش می دهد. بنابراین، علاوه بر بهبود انعطاف‌ پذیری و تحرک شما، تمرینات قدرتی کلید ساخت ماهیچه‌ هایی است که به بدن شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزاند حتی زمانی که فقط در حال استراحت هستید.

در حالی که تمرینات عضلات بالاتنه را می توان به سادگی با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت انجام داد، مقاومت اضافه شده دمبل یا وزنه های دیگر کلید رسیدن به نتایجی است که واقعاً قابل مشاهده خواهد بود.

هر چند وقت یکبار باید عضلات بالاتنه را تمرین داد؟

مکاتب فکری مختلفی وجود دارد که هر چند وقت یک‌ بار باید عضلات بالاتنه را تمرین داد، اما هرکسی باید روتینی بیابد که برای بدن خودش پایدار باشد و به عضلات کمک کند تا به اهداف خود برسند. اگر به دنبال اختصاص زمان به بالاتنه خود هستید، برنامه ای را دنبال کنید که هر هفته شامل فشار، کشش و تمرکز بر عضلات میان تنه می باشد را دنبال کنید. زیرا می توانید زمان و انرژی بیشتری را به هر گروه اختصاص دهید، باعث افزایش هیپرتروفی یا رشد عضلانی، بهبود ریکاوری بین تمرین‌ها و اجازه دادن به سطح بالاتر تمرکز روی هر گروه عضلانی می شود.

مهم نیست که چگونه تمرین می کنید، تا زمانی که حداقل یک بار در هفته زمان و انرژی خود را به رشد ماهیچه ها و عضلات بالاتنه خود اختصاص دهید، می توانید پایه و اساس برنامه ای را ایجاد کنید که نتایج بلندمدتی را به همراه دارد.

قبل از هر جلسه تمرین قدرتی عضلات بالاتنه، حرکات کششی انجام دهید

قبل از شروع تمرینات عضلات بالاتنه، باید مدتی را برای گرم کردن مناسب اختصاص دهید. این حرکات کششی به شما کمک می کند ضربان قلب خود را افزایش داده تا خون و اکسیژن بیشتری به عضلاتی که می خواهید استفاده کنید جریان یابد. ممکن است وسوسه شوید که این بخش را نادیده بگیرید، اما فقط بدانید که پاداش پیشگیری از آسیب، انعطاف بیشتر و عملکرد بهتر ارزش وقت اضافی را دارد.

طبق گفته شورای علمی ورزش، حدود 8 تا 12 دقیقه طول می کشد تا به طور کامل گرم شوید، بنا بر این برنامه ریزی کنید که قبل از شروع به تمرینات سنگین، زمان مناسبی را به گرم کردن عضلات بالاتنه خود اختصاص دهید. در اینجا چند روش گرم کردن وجود دارد که به شما در شروع کار کمک می کند.

• کشش گردن: این گرم کردن به هر گونه سفتی در شانه ها، گردن یا قسمت بالای کمر کمک می کند. ایستاده شروع کنید گوش راست خود را روی شانه راست بیندازید و کف دست چپ خود را به سمت زمین فشار دهید. دست راست خود را بگیرید و به آرامی روی سر خود، بالای شقیقه چپ خود قرار دهید. به آرامی به سمت پایین بکشید، اجازه دهید نیروی جاذبه بیشتر کار را انجام دهد تا ماهیچه های گردن حدود 10 دم و بازدم تنفس کنید. در سمت چپ مجدد تکرار را انجام دهید.
• کشش شانه: این حرکت به کاهش تنش در عضلات شانه، افزایش تحرک و کاهش خطر آسیب دیدگی شانه کمک می کند. در حالی که ایستاده اید، یک بازو را بگیرید و آن را روی سینه خود بکشید. با استفاده از دست دیگر، ساعد بیرونی بازوی ضربدری خود را بگیرید و آن را به داخل بدن خود فشار دهید و مطمئن شوید که آرنج خود را درست در اطراف شانه نگه داشته اید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس روی بازوی دیگر خود تکرار کنید.
• چرخش بالاتنه: این گرم کردن باعث افزایش تحرک و انعطاف پذیری در عضلات بالاتنه شما می شود. به صورت ضربدری روی زمین بنشینید، نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و با دست راست زانوی چپ خود را بگیرید. دست چپ خود را روی زمین پشت بدن قرار دهید تا کشش عمیق تر شود. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت راست خود این کار را تکرار کنید.
• خم کردن مچ دست: این حرکت به شما کمک می کند تا تحرک مچ دست خود را افزایش دهید، که در هنگام نگه داشتن وزنه ها مچ دست مقاوم تر می شود. بازوی خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید و کف دست خود را به سمت بالا نگه دارید. مچ دست خود را خم کنید، کف دست خود را به سمت زمین و انگشتان خود را به سمت سقف بگیرید. با دست دیگر، انگشتان خود را به آرامی به سمت عقب بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را در مچ دست و ساعد خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و چند بار در هر دو طرف این کار را تکرار کنید.
• حرکت پروانه جامپینگ: این حرکت به افزایش ضربان قلب شما کمک می کنند. بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و بازوها را نیز کنار پاها نگه دارید. در حالی که پاهای خود را باز کرده اید، به بالا بپرید، دست های خود را بالای سر خود به هم بزنید. در پرش بعدی به موقعیت شروع خود برگردید. این حالت را حداقل 30 ثانیه ادامه دهید.

موثرترین تمرینات قدرتی عضلات بالاتنه

اکنون که گرم شده اید، آماده شروع کار هستید. تمرینات زیر برخی از موثرترین تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه هستند. توصیه می شود که چند گزینه وزنه مختلف نیز در دسترس داشته باشید، اما سبک شروع کنید.

حرکت دمبل پرس بالای سر

با پشت صاف بایستید. دمبل ها را در ارتفاع شانه بگیرید و شست ها رو به داخل باشند. بازدم را انجام دهید، وزنه ها را در یک حرکت کنترل شده بالای سر خود بیاورید. هنگامی که بازوهایتان صاف هستند مکث کنید (آرنج هایتان را قفل نکنید)، سپس نفس بکشید و دمبل ها را به شانه هایتان برگردانید در راستای گوش.

حرکت پرس سینه با دمبل

در حالی که پشت خود را صاف روی یک تشک (یا نیمکت) قرار داده اید، دمبل ها را روی شانه های خود نگه دارید و دست ها را بالای آرنج خود قرار دهید. بازدم را انجام دهید، وزنه را از کنار سینه به بالا پرس کنید. برای لحظه ای در بالا نگه دارید و سپس نفس بکشید و وزنه ها را به سینه و دست ها را به شانه ها برگردانید.

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده

حرکت پشت بازو دمبل خوابیده یک حرکت بسیار عالی برای پمپاژ عضلات سه سر شما به روشی فوق العاده کنترل شده است. در حالی که پشت خود را صاف روی یک تشک (یا نیمکت) قرار داده اید، زانوها را خم کنید، دمبل ها را روی شانه های خود نگه دارید، کف دست ها رو به داخل، با بازوها دراز بالای سینه. در حالی که دست ها را به سمت سر پایین می آورید، آرنج ها را خم کنید. و مجدد بازگشت به نقطه شروع حرکت.

حرکت زیربغل دمبل تک خم

دمبل‌ها را کمی سنگین تر کنید و با کف دست بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با کمر صاف و پاها کمی خم شده، بالاتنه خود را تا عمود بر زمین خم کنید. یا زانوی سمتی که دمبل در دست گرفته اید را روی زمین قرار دهید.

آرنج ها را باز نگه دارید و کف دست ها را رو به بدن خود نگه دارید، با بازدم دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود پرس کنید. آن را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت جلو بازو دمبل

دمبل‌های سنگین‌تر خود را بگیرید و به اندازه عرض شانه در کناره‌های خود نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید، وزنه را روی به سینه بالا بیاورید، بازوهای خود را ثابت نگه دارید، آرنج ها را در طرفین نگه داشته و مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت نشر دمبل از روبرو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. شانه های خود را شل کنید و دمبل های سبک تا متوسط ​​را در بالای ران خود نگه دارید، کف دست ها رو به ران ها باشد.

آرنج‌ها را کمی خم کنید و در حالی که دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا می‌آورید، بازدم کنید. در بالا مکث کنید، سپس در حالی که وزنه را پایین می آورید، دم کنید تا نقطه شروع.

حرکت جلوبازو دمبل چکشی

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. شانه های خود را شل کنید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید، کف دست ها به سمت داخل رو به یکدیگر باشد. آرنج های خود را خم کنید، بازدم کنید و وزنه ها را به سمت شانه های خود بکشید. آنها را برای یک نفس در آنجا نگه دارید، سپس وزنه ها را روی دم خود پایین بیاورید.

نکات پایانی

با گنجاندن این حرکات در روتین خود، می توانید تمرینات قدرتی عضلات بالاتنه را به بخشی ثابت از تمرینات خود تبدیل کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که می توانید از وزنه های سبک شروع کنید. انجام فقط یک یا دو مورد از این تمرینات عضلات بالاتنه، همراه با روتین فعلی شما، شروع بسیار خوبی می باشد. توند توصیه می کند: لطفا فقط بخواهید و شروع کنید. برای ایجاد قدرت به عضلات خود فرصت دهید که به زمان و ثبات نیاز است. بنابر این روی اصلاح حرکات متمرکز شوید.

منبع:

Strengthening exercises for your upper body