داشتن مربی خصوصی و تمرین در باشگاه های مجهز ممکن است برای تمام افراد امکان پذیر نباشد. دلایل این امر برای هر فرد متفاوت است، اما بصورت کلی محدودیت هایی ماند (1) کمبود وقت و زمان برای رفتن به باشگاه، (2) بالا بودن هزینه باشگاه و مربی، (3) محدودییت های شغلی، (4) بیماری، (5) خانه داری، (6) بارداری و نگهداری از بچه، (7) در دسترس نبودن باشگاه و (8) اجبار برای در خانه مانند شرایط قرنطینه بخاطر ویروس کرونا می توانند از تمرین و ورزش شما در محیط باشگاه جلوگیری کنند. در این مقاله قصد داریم به معرفی یک برنامه جامع بدنسازی در منزل برای خانم ها و آقایان بپردازیم. در پایان این مقاله به راحتی می‌توانید بدنسازی در منزل را آغاز کنید.
چرا باید در منزل ورزش کنیم؟
مطمئنا شما قادر به خرید تمام وسایل باشگاه برای منزل و یا استخدام مربی برای این کار نیستید. پس باید شرایطی را به وجود بیاورید تا بتوانید با امکانات کم مانند دو دمبل در منزل به راحتی ورزش را آغاز کنید.
شما برای اجرای این برنامه به یک محیط باز چند متری یک جفت کفش و یک جفت دمبل نیاز دارید. ابتدا با حرکات ساده خود را گرم کنید و یک کشش ساده عمومی در حد 2 دقیقه انجام دهید.
برنامه بدنسازی در منزل با دمبل
این برنامه به صورت زیر است:
- نشر جانب و نشر جلو: 3 ست هر ست دوتا 8 تکرار
- پرس سرشانه: 3 ست 10 تکرار
- نشر خم: 3 ست 10 تکرار
- جلوبازو ایستاده: 4 ست 12 تکرار
- پشت بازو خوابیده تک دست: 4 ست 10 تکرار
- قایقی نود درجه: 3 ست 8 تکرار
- پول اور روی متکا: 3 ست 10 تکرار
- ددلیفت(زانو خیلی کم خم شود): 4 ست 10 تکرار
- اسکات دمبل ها روی شانه: 4 ست 10 تکرار
برای انجام بدنسازی در منزل به نکات زیر توجه داشته باشید!
تمرینی که در بالا به آن اشاره شد را می توانید 3 جلسه در هفته انجام دهید و بعد از چند هفته حرکات قابل جایگزینی را برای حفظ تنوع و پیشرفت تمرین انتخاب کنید. دمبلی را که برای بدنسازی در منزل انتخاب می کنید باید بر اساس توانایی خودتان باشد و در تکرار های مشخص شده عضلات شما را به تنس لازم برساند تا تاثیر تمرین مشاهده شود. به مدت 15 تا 30 ثانیه بین ست ها برای آب خوردن استراحت کنید و اجازه بدهید که ضربان قلب بالا بماند. بعد از تمرین 5 دقیقه بدن را با حرکات ساده سرد کنید.
مکمل بدنسازی را از کجا بخرم؟
برای تهیه بهترین محصولات دارویی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید. همچنین، در زمان خرید می توانید از مشاوره های رایگان داروخانه آنلاین بهره ببرید.
