معرفی انواع روش تمرین با وزنه در دوره های مختلف!

مطالعات نشان داده اند که  شما نباید از یک روش ثابت برای تمام دوره های تمرینی خود استفاده کنید. اگر در دوره کاهش وزن یا چربی سوزی هستید باید بر اساس همین هدف تمرین خود را تنظیم کنید و یا اگر بدنبال افزایش حجم و وزن هستید، باید روش های تمرینی ویژه این مرحله را باید بکار بگیرید.

شما برای صرفه جویی در وقت و انرژی خود برای رسیدن به هدف باید با شناخت کامل تمرین مورد نیاز در هر مرحله از کار را انتخاب کنید. در این مقاله قصد داریم به انواع روش تمرین با وزنه برای دوره های مختلف بپردازیم. در پایان این مقاله دید بازتری به این موضوع خواهید داشت و می‌توانید بهترین روش را انتخاب کنید.

روش تمرین در دوره کاهش وزن و حجم

برای کاهش وزن که معمولا بصورت کاهش چربی است،  شما باید ابتدا از روش ساختاری برای تمرین کردن استفاده کنید. روش تمرین بدین صورت که برای یک ماه اول از ست های تکرار بالا برای تمامی گروه های عضلانی استفاده شود و بهتر است که تمرین بصورت دایره ای باشد، یعنی در هر جلسه بیشترین عضلات ممکن در حد توان شما تمرین داده شود. زمان جلسه تمرین هم بیشتر از یک ساعت نباشد و می توانید با داشتن ریکاوری مناسب تا 5 جلسه در هفته نیز در این دوره تمرین کنید.

تمرین هوازی در دوره کاهش وزن و حجم

تمرین هوازی یا چربی سوزی با دستگاه ها و فعالیت های بدون وزنه در یک جلسه بصورت جداگانه انجام شود(فقط برای ماه اول) واز تمرین هوازی و وزنه در یک جلسه خود داری کنید. اما در ماه های بعدی با بدست آمدن آمادگی بیشتر برای عضلات و بدن می توانید از تمرینات هیت و ترکیبی برای افزایش سرعت چربی سوزی استفاده کنید و زمان استراحت بین ست ها در این مرحله کمتر از مراحله اول است.

توجه داشته باشید حداکثر جلسات تمرینی بدلیل داشتن فرصت ریکاوری(مصرف صحیح مکمل و رژیم غذایی و استراحت)  4 جلسه در هفته است. بر اساس تخیه کامل ذخایر عضلات وزنه بزنید یعنی با بالا بردن وزن و کاهش تکرارها تا حداکثر12 تکرار فشار لازم را به بدن وارد کنید.

در دوره های بعد سعی کنید که بیشتر از وزنه های آزاد مثل هالتر استفاده کنید.  روش تمرین هرمی معکوس برای وزنه زدن برای هر عضله یک ست در جلسه انجام شود. تمرینات انعطاف و عضلات مرکز در هر جلسه باید بصورت مختصر انجام شوند.

روش تمرین در دوره افزایش حجم و وزن

دوره افزایش وزن عضلانی و در کل حجم نیز مانند دوره قبل باید با یک بازه یک ماهه بصورت روش ساختاری و عمومی برای بدست آمادن امادگی کلی بدن برای انجام روش تمرین سنگین تر بدون آسیب دیدگی انجام شود. در این دوره از تمین های هوازی برای گرم کردن بمدت 5 دقیقه با شدت متوسط استفاده کنید. زمان باقی مانده صرف تمرینات با دستگاه و انعطاف پذیری می شود.

بدون انعطاف کافی در دوره حجم شما یک بدن خشک خواهید داشت که همین علت باعث جلوگیری از رشد عضلات شما خواهد شد.  سعی کنید 3یا 4 جلسه در هفته تمرین کنید. بعد از مرحله ساختاری شما آمادگی لازم برای بالابردن فشار روش تمرین را خواهید داشت. به یاد داشته باشید که همیشه افزایش حجم و وزن با افزایش مقداری چربی نیز همراه است و این امر اصلا نگران کننده نیست.

زیرا این امر بصورت طبیعی اتفاق می افتد. گروه های عضلانی دوتایی مثل سینه و جلو باز، سرشانه و زیر بغل یا جلسه جدا گانه برای تمرین پا در نظر بگیرید. حداکثر 10 تکرار برای انجام حرکات کافیست و برای هر عضله 3تا4 حرکت مختلف با ست های 4 تایی در نظر بگیرید.

در هر حرکت به دلخواه یک ست به روش سوپ ست یا هرمی از وزنه سنگین به سبک انجام بدهید و در ماه های بعد از تمرینات انقباضی برون گرا نیز می توانید استفاده کنید و یا یک حرکت سبک بیش خستگی در آخر روش تمرین انجام دهید. در ست های سنگین از یار تمرینی یا مربی خود حتما کمک بگیرید و اصل اضافه بار حتما در هر هفته رعایت و تغییر کند

.تمرینات مرکزی بدن را بصورت اور لود و با وزنه انجام دهید. استراحت کافی بین ست های قدرتی داشته باشید که عضله ریکاوری شود. نوشیدن آب و رژیم غذایی پرکالری با نسبت صحیح درشت مغذی ها در این روش تمرین ضرورت دارد.

مکمل های بدنسازی را از کجا بخرم؟

برای تهیه بهترین محصولات و مکملهای بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید. همچنین، می توانید در زمان خرید از مشاوره های رایگان و تخصصی این مرکز بهره مند شوید.