نحوه مواجهه با افکار منفی همواره در زندگی افراد چالش برانگیز است. افکار منفی به شکل های ناآگاهانه و نیمه آگاهانه وارد ذهن ما می شوند و ما را دچار احساسات منفی می کنند. افراد در مواجهه با افکار دو دسته اند؛ برخی به دلایل مختلف نگاه منفی گرا و بدبینانه به زندگی دارند و در مقابل بسیاری خوش بین و مثبت گرا هستند. جالب است بدانید خوش بینی مهارتی است بدست آوردنی. شما می توانید با استفاده از تکنیک هایی از جمله تکنیک ABC با افکار منفی مقابله کنید و خوش بینی را در خود تقویت نمایید. در ادامه مقاله با این تکنیک بیشتر آشنا خواهید شد.
تکنیک ABC چیست؟
مبدع تکنیک ABC دکتر آلبرت اِلیس است. این تکنیک به افراد کمک می کند تا بر روی افکار و باورهای خود متمرکز شوند تا به این ترتیب به افکار و باورهای سمی اجازه ندهند احساسات آنها را تحت تاثیر قرار دهند. با استفاده از این تکنیک می توان تمرکز و کنترل بیشتری روی افکار داشت و الگوی فکری خود را تغییر داد.
ما در طول زندگی در مواجهه با رویدادهای زندگی باورهایی پیدا می کنیم. به طور مثال “من باید در هر کاری بهترین باشم.” و اگر جز این اتفاق بیفتد از خودمان ناامید می شویم. الیس معتقد است این عوامل و رویدادهای بیرونی نیستند که ما را ناراحت یا ناامید می کنند بلکه باورهای غیر منطقی ما هستند که ما را دچار یاس و خشم می کنند. الیس به این دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیر معقول می نامد و از آن برای تغییر در باورها استفاده می کند.
نام تکنیک ABC از سر واژه انگلیسی کلمات زیر گرفته شده است:
- Adversity: سختی
- Beliefs: باورها
- Consequences: عواقب
این کلمات در واقع به سه جریان در مواجهه با یک رویداد اشاره می کنند. سختی، به رویداد فعال کننده گفته می شود؛ رویدادی که باعث آغاز افکار و قضاوت در مورد مسئله ای در ذهن ما می گردد و به تشکیل باور ما (مرحله دوم) می انجامد و سپس این باور بر روی رفتار ما تاثیر می گذارد و باعث عواقبی در زندگی می گردد.
نکته مهمی در ارتباط بین سختی و باورهای ما وجود دارد. این نکته به تاثیر نحوه درک و توضیح سختی بر ذهنیت و رفتار ما اشاره دارد. سلیگمان این مرحله را “سبک توضیحی” می نامد و آن را عادتی توصیف می کند که روی دیدگاه ما به زندگی موثر است. سبک توضیحی دارای سه بعد است:
دوام اتفاقات بد
افرادی که نگاه بدبینانه به زندگی دارند تصور می کنند اتفاقات بد در زندگی آنها دائمی هستند. در مقابل افراد خوش بین معتقدند رویداد یا سختی در زندگی موقتی است.
تعمیم دادن
افراد بدبین در مواجهه با رویداد منفی آن را به صورت کلی در نظر می گیرند، به طور مثال فردی امتحان بدی را پشت سر گذاشته و از عبارت:”من همیشه خرابکاری می کنم.” استفاده می کند. در حالیکه فرد خوشبین در مواجهه با این رویداد ممکن است بگوید: “امروز امتحانم رو خراب کردم.”
در واقع بدبین ها یک رویداد سخت را همچون فاجعه ای در زندگی می بینند در حالیکه خوش بین ها سعی می کنند از آن اشتباه درس بگیرند و دوباره آن را تکرار نکنند.
شخصی کردن وقایع
افراد در مواجهه با وقایع منفی دو شیوه برخورد دارند؛ یا خود را بخاطر آن مسئله سرزنش می کنند و یا دیگری را نقد و سرزنش می کنند. بدبین ها معمولا سرزنش را به خود باز می گردانند در صورتیکه خوش بین ها به دلیل داشتن عزت نفس بالاتر دیگران را در آن مسئله مقصر می دانند.
چگونه از تکنیک ABC استفاده کنیم؟
حال که با نحوه برخورد با احساسات منفی آشنا شدید می توانید تشخیص دهید شما بدبین هستید یا خوش بین. شناخت این مسئله می تواند به شما کمک کند تا تکنیک ABC را بهتر انجام دهید. در ادامه با مراحل این تکنیک آشنا می شوید:
گفتگوهای درونی خود را زیر نظر داشته باشید
یک دفتر یادداشت بردارید. سعی کنید به گفتگوهای درونی روزانه خود آگاه شوید. خصوصا به آنهایی که در مواجهه با رویدادهای محرک دارید. هر باور یا فکری را که مرتبط با مسئله ای است در دفتر یادداشت کنید و عواقب آن باور را بنویسید.
به طور مثال:
سختی: امروز استاد سر کلاس از من انتقاد کرد.
باور: من دانشجوی کم هوش و بی لیاقتی هستم و همه هم کلاسی هایم این نکته را امروز فهمیدند.
عواقب: من فردا به دانشگاه نمی روم یا در صورت رفت با دوستانم صحبت نمی کنم.
نتایج را تحلیل کنید
پس از گذشت چند روز که از نوشتن باورهایتان گذشته است به نوشته ها نگاه کنید. ببینید هر باور و فکر به چه عواقبتی منجر شده و اگر الگویی مشترک بین شان پیدا کردید یادداشت کنید.
تغییر باورها
حتما تا این مرحله متوجه عواقب نه چندان جالب باورهای منفی خود شده اید. برای این مرحله لازم است از دو روش مشغولیت ذهنی و بحث برای اصلاح آنها استفاده کنید:
- مشغولیت ذهنی: در این شیوه باید هنگام مواجهه با افکار منفی فکر خود را به مسائل دیگری منحرف کنید. به طور مثال باید با گفتن “منفی فکر نکن.” جلوی پیشرفت افکار منفی را بگیرید. یا نشانه ای را با خود حمل کنید تا با دیدن آن چرخه افکار منفی را قطع کنید.
- بحث: راه دیگر به چالش کشیدن افکار منفی است. برای اینکار باید با خودتان در مورد باورها و افکار منفی بحث کنید. برای اینکار باید در مقابل فکر منفی خود فرضیاتی را بیاورید که ثابت کند فکر منفی شما اشتباه بوده است. این کار به مرور باعث می شود ناخودآگاه شما بر اساس شواهدی که برایش آورده اید بپذیرد باور منفی شما اشتباه بوده است و به مرور بیشتر باورهای منفی خود را از بین ببرید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- کمک به فرد افسرده چگونه امکان پذیر است؟
- 8 روش برای کنترل فکر کردن بیش از حد
- اختلال عاطفی فصلی چیست ؟
