وقتی هدف ورزش هوازی برای لاغری است، تمرینات کاردیو اغلب اولین چیزی است که به ذهن افراد خطور میکند. ورزش هوازی روزانه به سوزاندن کالری کمک میکند. علاوه بر این، میتواند خلق و خو را بهبود بخشد، استخوانها را تقویت کند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهد. انتخاب یک برنامه ورزش هوازی که با ترجیحات شما مطابقت داشته باشد و پایبندی مداوم به آن میتواند در درازمدت به بهبود مزایای جسمی و روانی کمک کند.
چکیده:
تمرینات هوازی که اغلب به عنوان تمرینات کاردیو شناخته میشوند، از جمله موثرترین راههای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام کلی هستند. این تمرینات ضربان قلب شما را بالا میبرند، مصرف اکسیژن را بهبود میبخشند و به سوزاندن کالری کمک میکنند و در عین حال سلامت قلب و عروق شما را تقویت میکنند. اگر نیاز به کاهش چند کیلو وزن دارید، تمرینات ایروبیک برای لاغری یا یک تمرین هوازی برای کاهش وزن میتواند یک تغییر دهنده عالی باشد. در این مقاله، در مورد ورزش هوازی برای لاغری و فواید آن برای سلامتی، چه از نظر سلامت جسمی و چه از نظر سلامت روحی، خواهید خواند.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
ورزش هوازی چیست و چرا برای لاغری موثر است؟
ورزش هوازی یا کاردیو به فعالیتهای بدنی اشاره دارد که ضربان قلب شما را بالا میبرد و کارایی استفاده بدن از اکسیژن را بهبود میبخشد. اصطلاح هوازی به اکسیژن مربوط است که بر وابستگی آن به اکسیژن برای تولید انرژی تأکید دارد. ورزش هوازی سریع در درجه اول از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده میکند و آن را به یک ورزش هوازی و سلامت قلب، ایدهآل برای کاهش وزن تبدیل میکند.
تعریف ورزش هوازی
ورزش هوازی برای لاغری این گونه است که در طول تمرینات هوازی، بدن شما در حالت حرکات طولانی مدت قرار میگیرد که به انرژی پایدار نیاز دارد. این انرژی از طریق متابولیسم هوازی تولید میشود، فرآیندی که در آن اکسیژن به تبدیل چربیها و کربوهیدراتها به انرژی کمک میکند و از این رو ورزش چربیسوز عضلات را تقویت میکند. بهترین ورزش هوازی برای کاهش چربی اغلب شامل حرکات تکراری و گروهی از عضلات است که میتوانید برای مدت طولانی آنها را انجام دهید.
مکانیسم کالری سوزی و چربیسوزی
در طول رژیم فستینگ یا روزهداری، فعالیت بدنی شدید یا کمبود کالری، بدن از این ذخایر چربی استفاده میکند. چربی از طریق فرآیندی به نام لیپولیز به اسیدهای چرب تجزیه میشود که سپس به سلولها منتقل میشوند تا برای تولید انرژی یا ATP، واحد انرژی سلول، سوخته شوند. از این رو ورزش هوازی برای لاغری مفید واقع می شود.
مزایای جسمانی و روانی ورزش هوازی
کالری سوزی با ورزش هوازی میتواند غم و اندوه ناشی از افسردگی را کاهش دهد، تنش مرتبط با اضطراب را کم کند و آرامش را افزایش دهد. ورزش هوازی برای لاغری میتواند سلامت روان و عزت نفس شما را بهبود بخشد. همچنین میتواند خواب آرامش بخشی به شما هدیه دهد. کاهش وزن سریع با ورزش هوازی عضلات شما را قوی نگه میدارد که میتواند به شما در حفظ تحرک با افزایش سن نیز کمک کند.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
ورزش هوازی:
ورزش هوازی هرگونه آمادگی قلبی عروقی یا کاردیو با مدت زمان متوسط یا طولانی است. در طول آمادگی قلبی عروقی، تنفس و ضربان قلب شما برای مدت زمان پایداری افزایش مییابد.
تنفس و ضربان قلب شما در فعالیتهای هوازی در مقایسه با فعالیتهای بیهوازی متفاوت است. اکسیژن منبع اصلی انرژی شما در طول ورزش هوازی برای لاغری است. شما همچنین از انرژی چربی و گلوکز استفاده میکنید.
شدت تمرینات هوازی به اینگونه است که در طول ورزش هوازی، سریعتر و عمیقتر از زمانی که ضربان قلب شما در حالت استراحت است، نفس میکشید. شما در حال به حداکثر رساندن میزان اکسیژن در خون هستید. ضربان قلب شما بالا میرود و جریان خون به عضلات بیشتر خواهد شد و نیز دم و باز دم سریعتری اتفاق خواهد افتاد.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، ممکن است بخواهید برای ایجاد استقامت با تمرینات هوازی شروع کنید.
ورزش بیهوازی:
تمرینات بیهوازی شامل انفجارهای سریع انرژی هستند و با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام میشوند. در طول ورزش بیهوازی، بدن شما به انرژی فوری نیاز دارد. بدن شما برای سوخترسانی به خود، از جمله تجزیه گلوکز، به جای اکسیژن به منابع انرژی ذخیرهشده متکی است.
اگر مدت زیادی است که ورزش میکنید یا سعی دارید سریع وزن کم کنید، تمرینات بیهوازی را به برنامه خود اضافه کنید. دو سرعت یا تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
چند نمونه ورزش بی هوازی
تمرینات بیهوازی شامل فعالیتهای شدید و کوتاهمدت و قدرتمند هستند. مثالهایی از این تمرینات شامل وزنهبرداری، دو سرعت، تمرینات اینتروال، کالیستنیکس (وزن بدن) و پرش یا طناب زدن است. بدن شما به جای اکسیژن از انرژی ذخیرهشده در عضلات برای تأمین سوخت فعالیتهای بیهوازی استفاده میکند.
انواع ورزش هوازی و میزان اثرگذاری هر کدام
اسکی بهترین ورزش هوازی برای لاغری می باشد زیرا در هر حرکت عضلات زیادی درگیر میشوند. در این فعالیت، باید از بازوها و پاهای خود برای حرکت دادن بدن به جلو استفاده کنید. هرچه عضلات بیشتری را به کار بگیرید، مزایای هوازی بیشتری به دست میآورید. این فعالیت معمولاً در ارتفاعات بالا و هوای سرد انجام میشود. اما دویدن، دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک زومبا نیز مؤثر برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری می باشد.
دویدن و پیادهروی سریع
اول از همه، مهم است که تفاوت بین دویدن و آهسته دویدن را مشخص کنید. اگر سرعت دویدن شما کمتر از 1.5 کیلومتر در نه دقیقه است، شما در حالت دویدن هستید. دویدن و آهسته دویدن هر دو گزینههای عالی برای آمادگی هوازی هستند.
چه در باشگاه بدوید و چه در فضای باز، کنترل شدت تمرین خود را در دست دارید. هنگام هدف قرار دادن عضله سازی، میتوانید مقاومت بیشتری اضافه کنید یا با شیب آهسته بدوید و سرعت خود را افزایش دهید. در نتیجه، میتوانید عضلات بیشتری بسازید و کالریسوزی خود را بعد از تمرین طولانیتر کنید. همچنین برداشتن گامهای بلند برای به کار انداختن عضلات در دامنه حرکتی طولانی برای شما مفید است. این میتواند به جلوگیری از کشیدگی و سفتی عضلات نیز کمک کند.
اگر میخواهید فشار ناشی از دویدن را از روی مفاصل خود بردارید، از دستگاه الیپتیکال استفاده کنید.
دوچرخه ثابت و رکابزنی
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی برای لاغری محسوب می گردد. اگر از مشکلات مفصلی رنج میبرید، دوچرخهسواری میتواند به دلیل کاهش فشار روی مفاصل و عضلات شما، فعالیت بسیار خوبی باشد. در دوچرخهسواری در فضای باز، باید بر مقاومت دوچرخه غلبه کنید و وزن بدن خود را از طریق رکاب زدن به جلو حل بدهید.
شنا و ورزشهای آبی
شنا یک ورزش هوازی برای لاغری می باشد. این فعالیت مؤثر برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری و همچنین قرار دادن بدن در حالت هوازی بسیار مفید است. این تمرین به دلیل استفاده از گروههای اصلی عضلات در سراسر بدن هنگام شنا، تأثیر کاملی بر آمادگی جسمانی دارد.
ایروبیک و زومبا
ایروبیک و زومبا یک راه سرگرمکننده برای حرکت دادن بدن و انجام یک تمرین هوازی عالی می باشد. رقصیدن یک ورزش هوازی در خانه محسوب می شود و یک تمرین عالی برای تمام بدن است که برای همه سطوح توانایی بدنی مناسب است.
میتوانید سبکهای مختلف ایروبیک و زومبا مانند هیپ هاپ، جاز، مدرن و سالسا را امتحان کنید. لازم نیست رقصنده ای ماهری باشید تا از یک تمرین رقص لذت ببرید، در خانه یا باشگاه در طول کلاسهای رقص هوازی برقصید. به آهنگی که دوست دارید گوش دهید و بدن خود را با ریتم حرکت دهید. این خود یک دستگاههای ورزش هوازی برای شما می باشد.
بهترین برنامه تمرینی برای کاهش وزن با ورزش هوازی
برنامه هفتگی ورزش هوازی برای کاهش وزن:
- شنبه: تمرینات قدرتی (بالاتنه).
- یکشنبه: تمرینات هوازی.
- دوشنبه: تمرینات قدرتی (پایینتنه).
- سه شنبه: استراحت.
- چهارشنبه: تمرینات قدرتی (سینه، شانه، بازو).
- پنج شنبه: تمرینات هوازی.
- جمعه: استراحت.
مدت و تعداد جلسات هفتهای
زمان مناسب ورزش هوازی که شامل تعداد جلسات میشود به عواملی همچون قد و وزن شما مربوط می شود. اما برای زمانبندی تمرین هوازی می توانید از 3 تا 5 جلسه ورزش هوازی و شکم ترکیبی با تمرینات قدرتی انجام دهید.
شدت تمرینات و HRR (ضربان هدف)
ضربان قلب هدف در طول ورزش هوازی برای لاغری با شدت متوسط حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب است. در طول فعالیت بدنی شدید البته برای ورشکاران حرفه ای، حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب می باشد.
ترکیب با تمرینات مقاومتی
ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی در یک جلسه، که به آن تمرینات ترکیبی (CT) میگویند، تاثیر گذاری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی به تنهایی برای ورزشکاران دارد.
ورزش هوازی در خانه یا باشگاه؛ کدام بهتر است؟
ورزش در خانه میتواند به همان اندازه مؤثر باشد. در حالی که باشگاههای ورزشی فضای اختصاصی ارائه میدهند، تمرینات خانگی انعطافپذیری بیشتری ارائه میدهند. استفاده از زمان و تجهیزات برای به حداکثر رساندن کارایی، کلید یک تمرین عالی است که آن را می توان در باشگاه های ورزشی به دست آورد. آنچه را که برای سبک زندگی و اهداف تناسب اندام شما مناسبتر است، انتخاب کنید.
تجهیزات و فضای مورد نیاز
کفشهای ورزشی، لباسهای راحت، مت ورزشی، کشهای مقاومتی، دمبل و سکوهای پله، همگی از تجهیزات رایج در کلاسهای ورزش هوازی برای لاغری و منزل هستند.
مزایا و محدودیتهای هر روش
ورزش کردن در خانه موانعی مانند رفت و آمد، پیدا کردن لباس ورزشی و تغییر ساعات کاری را از بین میبرد. با این حال، ورزش کردن در باشگاه حواسپرتی کمتری ایجاد میکند، حس تعلق به جمع را افزایش میدهد، به تجهیزاتی مانند وزنه و دستگاههای کاردیو و کلاسهای تناسب اندام گروهی دسترسی دارد. آنچه را که برای سبک زندگی و اهداف تناسب اندام شما مناسب تر است، انتخاب کنید.
نکات کلیدی برای افزایش اثربخشی ورزش هوازی
در شروع یک تمرین هوازی جدید، 50% حداکثر ضربان قلب هدف خوبی می باشد و با گذشت زمان میتوان این مقدار را به 85% افزایش داد. تمرینات اینتروال میتواند به ایجاد استقامت در یک فعالیت یا ورزش کمک کند. موثرترین راه برای بهبود استقامت هوازی، انجام تمرینات شدید و به دنبال آن تمرینات سبکتر است.
تغذیه قبل و بعد از تمرین
دو ساعت قبل از ورزش هوازی برای لاغری با موارد زیر سوختگیری کنید:
خوردن کربوهیدراتهای سالم، مانند غلات سبوسدار (با شیر کمچرب یا بدون چربی)، نان تست گندم کامل، ماست کمچرب یا بدون چربی، پاستای سبوسدار، برنج قهوهای و یا یک شیک پروتئین.
در 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین، عضلات شما میتوانند کربوهیدرات و پروتئین را به عنوان انرژی ذخیره کرده و به ریکاوری عضلات کمک کنند. منابع سالمتری از کربوهیدراتها مانند پاستای سبوسدار، نان سبوسدار یا برنج قهوهای مصرف کنید. از منابع پروتئین مانند سفیده تخم مرغ، گوشت سفید و یا یک شیک پروتئین استفاده نمائید.
ریکاوری و استراحت
بسیاری از ورزشکاران با دقت زیادی روی ورزش هوازی برای لاغری تمرکز میکنند و طیف وسیعی از تمرینات را برای افزایش قدرت و به حداکثر رساندن عملکرد عضلات انجام میدهند.
بخش حیاتی اما گاهی نادیده گرفته شده هر برنامه تمرینی، ریکاوری و استراحت است. ریکاوری به معنای بازگشت به حالت اولیه و به حداکثر رساندن نه تنها عملکرد عضلات، بلکه سلامت شما نیز می باشد.
تمرینات هوازی یا قدرتی به طرق مختلف بدن را تحت فشار قرار میدهد، اما تنها استرس نیست که ورزشکاران با آن مواجه هستند. محل کار، مدرسه، روابط و سرعت شلوغی زندگی مدرن، همگی میتوانند استرس را تشدید کنند که اثرات متعددی بر بدن دارد. ماندن در حالت استرس به مدت زیاد، تأثیرات منفی بر سلامتی بدن دارد.
اگر همیشه در این حالت استرس زا و با کورتیزول بالا ورزش و فعالیت میکنید، به حالت استراحت و هضم برنمیگردید و بدن شما قادر به بهبودی کامل خود نیست. این موضوع بر آسیب، تضعیف سیستم ایمنی بدن و تولید هورمون های مفید تأثیر میگذارد.
استراحت و ریکاوری برای هر کسی که فعال است، از ورزشکاران تا دانشآموزان گرفته تا بزرگسالان مسن، مهم است.
جلوگیری از آسیبهای رایج
برای پیشگیری از آسیبهای ورزش هوازی برای لاغری به این نکات دقت کنید:
- گرم کردن قبل از تمرین.
- سرد کردن بعد از تمرین.
- تمرینات خود را متنوع کنید.
- روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید.
- به طور منظم حرکات کششی انجام دهید.
- برای خود روزهای استراحت تعیین کنید.
- عضلات میان تنه خود را تقویت کنید.
- لباس و تجهیزات مناسب را انتخاب کنید.
چه مدت طول میکشد تا با ورزش هوازی وزن کم کنم؟
با انجام ورزش هوازی برای لاغری به طور میانگین 60 دقیقه در روز 3 الی 3.5 کیلو گرم با داشتن رعایت رژیم غذایی امکان پذیر می باشد.
بهترین زمان روز برای ورزش هوازی چه ساعتی است؟
بهترین زمان ورزش هوازی برای لاغری می تواند در صبح هنگام تا قبل از ظهر باشد.
آیا ورزش هوازی میتواند بدون رژیم غذایی موثر باشد؟
ورزش هوازی به تنهایی، برای کاهش وزن تاثیر گذار نخواهد بود. ورزش هوازی برای لاغری به تنهایی، مزایای متوسطی برای بهبود فشار خون و سطح چربی خون دارد و همچنان میتواند در کنار رژیمهای غذایی، یک درمان موثر برای کاهش وزن باشد.
ورزش هوازی برای افراد با مشکل مفصلی مناسب است؟
نمونههایی از تمرینات هوازی که برای مفاصل مناسب هستند شامل پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا و ایروبیک در آب است. سعی کنید هر هفته تا 150 دقیقه ورزش هوازی نسبتاً سخت انجام دهید.
چه مقدار شدت تمرین برای کاهش چربی کافی است؟
سعی کنید بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. برای فواید ورزش هوازی برای سلامتی، سعی کنید هفتهای 300 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط یا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشید.
