بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر

ترکیبی از تمرینات یوگا، کششی و تقویتی می‌تواند به شما در اصلاح یا بهبود گودی کمر در طول زمان کمک کند. حفظ وضعیت بدنی مناسب برای کمک به شما در ایجاد قدرت، انعطاف‌ پذیری و تعادل مهم است.

این تمرینات می توانند خطر آسیب‌های عضلانی و نخاعی را که می‌تواند منجر به اختلالات اسکلتی عضلانی شود، کاهش داده و احساسات مرتبط با بدن مانند رضایت از تیپی کال بدن و خود ارزیابی را بهبود بخشد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد ترکیبی از تمریناتی که بر تقویت، کشش و افزایش طول ستون فقرات و بالا تنه تمرکز دارند، می‌توانند به بهبود گودی کمر و وضعیت بدن شما کمک کنند.

ژست کودک

ژست کودک ستون فقرات، عضلات سرینی و همسترینگ شما را کشیده و بلند می‌کند. همچنین می تواند تنش در گودی کمر و گردن شما را کاهش دهد.

برای انجام حرکت ژست کودک

1. روی ساق پای خود بنشینید، زانوهایتان کنار هم، انگشتان شست پاهایتان به هم چسبیده و پاشنه‌هایتان به طرفین باز باشد.
2. از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دستانتان را جلوی خود دراز کنید.
3. باسن خود را به سمت پایین و به سمت پاهایتان پایین بیاورید. اگر ران‌هایتان کاملاً پایین نمی‌روند، برای حمایت، یک بالش یا پتوی تا شده زیر آنها قرار دهید.
4. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سرتان را به یک طرف بچرخانید.
5. دست‌هایتان را کشیده نگه دارید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
6. نفس عمیقی از پشت قفسه سینه و کمر خود بکشید.

حرکت خم شدن به جلو

این کشش ایستاده می‌تواند به کاهش تنش در ستون فقرات، عضلات سرینی و همسترینگ شما کمک کند. همچنین باعث کشش باسن و پاهای شما می‌شود.

برای انجام این حرکت

1. بایستید و انگشتان شست پایتان را به هم بچسبانید و پاشنه‌ هایتان را کمی از هم باز کنید.
2. دست‌هایتان را به سمت باسن خود بیاورید و از باسن به جلو خم شوید.
3. دست‌هایتان را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دست‌ هایتان به زمین برخورد نکردند نگران نباشید فقط تا جایی که می‌توانید پائین بروید.
4. زانو هایتان را کمی خم کنید، باسن خود را شل کنید و اجازه دهید ستون فقراتتان کشیده شود.
5. چانه خود را به سینه خود بچسبانید و اجازه دهید سرتان به شدت روی زمین بیفتد.

حرکت گربه-گاو

حرکت گربه-گاو می‌تواند به کاهش تنش در میان تنه مخصوصا گودی کمر، شانه‌ها و گردن شما کمک کند و در عین حال گردش خون و تحرک ستون فقرات را بهبود بخشد.

برای انجام این حرکت

1. روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید و وزن خود را به طور مساوی بین هر چهار نقطه متعادل کنید.
2. دم بگیرید و به بالا نگاه کنید، شکم خود را به سمت زمین پایین بیاورید و ستون فقرات خود را بکشید.
3. بازدم کنید و ستون فقرات خود را به سمت بالا قوس دهید و چانه خود را به سینه خود بچسبانید.

حرکت گربه-گاو در حالت ایستاده

این حالت ایستاده که نوعی از حالت استاندارد گربه-گاو است، می‌تواند به رفع گرفتگی عضلات، گودی کمر، باسن و عضلات سرینی شما کمک کند.

برای انجام این حرکت

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید یا روی ران‌ هایتان قرار دهید.
3. گردن خود را بکشید، چانه‌تان را به سمت سینه بیاورید و ستون فقراتتان را گرد کنید.
4. سپس به بالا نگاه کنید، سینه‌تان را بالا بیاورید و ستون فقراتتان را در جهت مخالف حرکت دهید.
5. هر حالت را به مدت ۵ نفس در هر بار نگه دارید.
6. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.

حرکت بازکننده قفسه سینه

باز کردن و کشش قفسه سینه می‌تواند به بهبود گودی کمر و وضعیت بدن شما کمک کند، به خصوص اگر بیشتر روز را در حالت نشسته می‌گذرانید که باعث می‌شود قفسه سینه شما رو به جلو حالت بگیرد.

برای انجام این کشش

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. بازوهایتان را پشت سرتان بیاورید و انگشتانتان را در هم قفل کنید و کف دست‌هایتان را به هم فشار دهید. اگر دست‌هایتان به هم نمی‌رسند، یک حوله بردارید.
3. در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.
4. در حالی که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین می‌آورید، نفس عمیق بکشید.
5. در حالی که این حالت را به مدت ۵ نفس نگه می‌دارید، نفس عمیق بکشید.
6. برای چند نفس، رها کنید و استراحت کنید.
7. حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک بلند

پلانک بلند می‌تواند به ایجاد تعادل و قدرت در عضلات مرکزی و همچنین گودی کمر شما کمک کند، که هر دو برای وضعیت بدنی خوب مهم هستند.

برای انجام این تمرین

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید و پاهای خود را صاف کنید، پاشنه‌های خود را بلند کنید و باسن خود را بالا ببرید.
2. کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و پای خود را درگیر کنید.
3. پشت گردن خود را بکشید، گلوی خود را نرم کنید و به زمین نگاه کنید.
4. مطمئن شوید که قفسه سینه خود را باز و شانه‌های خود را عقب نگه دارید.
5. این حالت را تا ۱ دقیقه در هر بار نگه دارید.

حرکت پلانک پهلو

این حرکت که نوعی پلانک استاندارد است، عضلات پهلو و باسن شما را به کار می‌گیرد. تقویت و تنظیم این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت گودی کمر کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین

1. در حالت پلانک بالا، دست راست خود را کمی به سمت مرکز بیاورید.
2. وزن خود را روی دست راست خود بیندازید، مچ پاهایتان را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید.
3. دست چپ خود را روی باسن خود قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید.
4. می‌توانید زانوی راست خود را برای پشتیبانی بیشتر روی زمین قرار دهید.
5. در حین حفظ این حالت، عضلات شکم، پهلو و باسن خود را درگیر کنید.
6. بدن خود را از فرق سر تا پاشنه‌هایتان در یک خط مستقیم قرار دهید.
7. مستقیماً به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید.
8. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
9. در سمت مقابل تکرار کنید.

حرکت سگ رو به پایین

سگ رو به پایین یک حرکت خم شدن به جلو است که می‌تواند به عنوان یک حالت استراحت برای متعادل کردن بدن استفاده شود. این حرکت می‌تواند به تسکین کمردرد و رفع گودی کمر کمک کند و در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می کند.

برای انجام این حرکت

1. با شکم روی زمین دراز بکشید، در حالی که انگشتان پا را زیر پاهایتان جمع می‌کنید و پاشنه‌هایتان را بلند می‌کنید، به دستانتان فشار وارد کنید.
2. زانوها و باسن خود را بلند کنید تا استخوان‌های نشیمنگاه خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
3. زانوهای خود را کمی خم کنید و ستون فقرات خود را بکشید.
4. گوش‌های خود را در راستای بازوهایتان نگه دارید یا چانه خود را تا انتها به سینه خود بچسبانید.
5. محکم به دستان خود فشار وارد کنید و پاشنه‌های خود را کمی بالا نگه دارید.
6. تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

حرکت ژست کبوتر

این حالت باز کردن لگن همچنین می‌تواند ستون فقرات، همسترینگ و عضلات سرینی شما را شل کند.

برای انجام این حرکت

1. به صورت چهار دست و پا روی زمین بیایید، به طوری که زانوهایتان زیر باسن و دستانتان کمی جلوتر از شانه‌هایتان باشد.
2. زانوی راست خود را خم کنید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید، در حالی که پای راستتان به سمت چپ زاویه دارد.
3. قسمت بیرونی ساق پای راست خود را روی زمین قرار دهید.
4. پای چپ خود را به عقب بکشید، زانوی خود را صاف کنید و ران خود را روی زمین قرار دهید.
5. مطمئن شوید که پای چپ شما به طور مستقیم به عقب کشیده شده است (و نه به پهلو).
6. به آرامی تنه خود را پایین بیاورید تا روی ران راست داخلی خود قرار گیرد و بازوهایتان را در جلوی خود دراز کنید.
7. این حالت را تا ۱ دقیقه نگه دارید.
8. به آرامی با بردن دستانتان به سمت باسن و بلند کردن تنه خود، از این حالت خارج شوید.
9. این حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.

چرخش ستون فقرات قفسه سینه

باز کردن آرام قفسه سینه و چرخاندن ستون فقرات می‌تواند به تسکین گرفتگی و افزایش ثبات و تحرک کمک کند.

برای انجام این کشش

1. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را به سمت پاشنه‌هایتان پایین بیاورید و روی ساق پاهایتان قرار دهید.
2. دست راست خود را پشت سرتان قرار دهید و آرنج خود را به پهلو بکشید.
3. دست چپ خود را زیر شانه خود نگه دارید یا آن را به مرکز بیاورید و روی ساعد خود قرار دهید.
4. هنگام چرخاندن آرنج راست خود به سمت سقف و کشش جلوی تنه خود، نفس خود را بیرون دهید.
5. در این حالت یک دم و بازدم طولانی انجام دهید.
6. به حالت اولیه برگردید.
7. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار، به طور متناوب در طرفین تکرار کنید.

حرکت پل باسن

پل باسن به تقویت و فعال کردن عضلات باسن شما کمک می‌کند و در عین حال درد کمر را تسکین می‌دهد و گودی کمر را بهبود می بخشد. این حرکت می تواند به بهبود عملکرد و تراز باسن و لگن شما کمک کند و منجر به وضعیت بدنی بهتر شود.

برای انجام این تمرین

1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد و پاهایتان به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
2. پاهایتان را حدود یک فوت از باسن خود دور نگه دارید.
3. دست‌هایتان را در کنار بدن خود قرار دهید و کف دست‌هایتان رو به پایین باشد.
4. در حالی که باسن خود را به سمت آسمان بلند می‌کنید، نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
5. این حالت را تا ۱ دقیقه در هر بار نگه دارید.

کشش ایزومتریک

کشش ایزومتریک عضلات شانه، بازو و پشت شما را به کار می‌گیرد و به شما قدرت می‌دهد تا گودی کمر و وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.

برای انجام این تمرین

1. روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید.
2. با هر دست مشت کنید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
3. هنگامی که آرنج‌های خود را به سمت شانه‌های خود می‌کشید و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار می‌دهید، بازدم کنید.
4. در حالی که این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه می‌دارید، نفس عمیق بکشید.
5. با یک دم، به آرامی به حالت شروع برگردید.
6. این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

نکات پایانی

ایجاد و حفظ وضعیت بدنی خوب نیاز به ترکیبی از قدرت عضلانی، تحرک مفاصل و تعادل کلی دارد. فعال ماندن، آگاهی از تمرینات و پوشیدن کفش‌های مناسب نیز می‌تواند به اصلاح گودی کمر کمک کند.

اگر معمولاً زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنید، ممکن است تغییر فضا برای ارگونومیک‌ تر شدن مفید باشد. راه رفتن در اتاق در ساعات پایانی روز نیز می‌تواند به شما کمک کند تا فعال‌ تر باشید که می‌تواند در جهت رفع گودی کمر مفید باشد.

منبع

These exercises will correct your hollow back