مصرف کراتین در بدنسازی؛ بهترین زمان برای نتیجه بهتر

کراتین ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی آن را می‌سازد و شما آن را از غذاهای غنی از پروتئین نیز دریافت می‌کنید. این ماده انرژی لازم برای عضلات شما را فراهم می‌کند و همچنین ممکن است سلامت مغز را ارتقا دهد. بسیاری از افراد برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد و کمک به تیز نگه داشتن ذهن خود، مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند. تحقیقات زیادی در مورد کراتین وجود دارد و مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، مصرف کراتین ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.

چکیده مطلب:

کراتین انرژی عضلات شما را تأمین می‌کند. بسیاری از افراد برای تقویت قدرت و ارتقاء سلامت مغز از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند. مصرف مکمل‌های کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما ابتدا باید با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.

کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟

کراتین یک منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا منقبض شوند. این ماده به ایجاد یک منبع انرژی پایدار در عضلات شما کمک می‌کند تا بتوانند به کار خود ادامه دهند، به خصوص هنگام ورزش.

حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن شما (۱ تا ۲ گرم در روز، تقریباً به اندازه ۱ تا ۲ عدد آب‌نبات ژله‌ای) از رژیم غذایی شما، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین مانند موارد زیر تأمین می‌شود:

• گوشت قرمز (گوشت گوساله و گوشت گاو)
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
• شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند)

بدن شما نیمه دیگر را به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده شما تولید می‌کند. آنها حدود ۹۵٪ کراتین را به عضلات اسکلتی شما تحویل می‌دهند تا در طول فعالیت بدنی استفاده شوند. بقیه به قلب، مغز و سایر بافت‌های شما می‌رود.

برخی از افراد به دلیل ورزش زیاد یا کمبود کراتین در رژیم غذایی خود، مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند. مکمل‌های کراتین به صورت‌های زیر موجود هستند:

• پودر مانند: پودر کراتین نوتراسن 300گرم
• قرص مانند:  کراتین مونوهیدرات بیس نوتریشن 90 عددی
• کپسول مانند: کپسول کراتین مونوهیدرات 1250 الیمپ 120 عددی
• مایع مانند: پودر کراتین مونوهیدرات 100 درصد کیو ان تی QNT
• انرژی بار مانند: پودر پمپ پری ورک آوت نوترابایو 596 گرم

عملکرد مکمل کراتین در بدن

بدن شما کراتین را به صورت فسفوکراتین در درجه اول در عضلات شما ذخیره می‌کند، جایی که برای انرژی استفاده می‌شود. در نتیجه، افراد کراتین را به صورت خوراکی مصرف می‌کنند تا عملکرد ورزشی را بهبود بخشند و توده عضلانی را افزایش دهند.

فواید مکمل کراتین برای بدنسازی

در خصوص فواید مکمل کراتین، مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین برای افرادی که مرتباً ورزش می‌کنند:

• عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد
• به ریکاوری آنها پس از ورزش شدید کمک کند
• توده عضلانی آنها را افزایش دهد
• از آسیب‌های شدید عضلانی جلوگیری کند یا شدت آسیب‌های عضلانی را کاهش دهد
• به ورزشکاران کمک کند تا فعالیت‌های شدیدتر را تحمل کنند
• کمبود آب بدن و گرفتگی عضلات را کاهش دهد
• سفتی عضلات، از جمله کشیدگی و کشیدگی عضلات را به حداقل برساند

اگر گیاهخوار یا وگان هستید، با مصرف مکمل کراتین بدنسازی، افزایش قابل توجه عضلات را مشاهده می کنید زیرا کراتین را از طریق منابع حیوانی دریافت نمی‌کنید. با این حال، افزایش سطح کراتین در عضلات شما ممکن است بیشتر طول بکشد.

علاوه بر مزایای ورزشی، مکمل‌های کراتین برای افرادی که موارد زیر را دارند، مفید است:

• بیماری‌های عصبی مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
• دیابت
• استئوآرتریت
• فیبرومیالژیا
• شرایطی که بر متابولیسم کراتین تأثیر می‌گذارند
• شرایطی که بر نحوه انتقال کراتین در بدن شما تأثیر می‌گذارند
• جریان خون ناکافی به عضله قلب (ایسکمی میوکارد)

بهترین زمان مصرف کراتین برای رشد عضلات

بدن شما منحصر به فرد است و میزان مصرف کراتین، زمان مصرف کراتین و تعداد دفعات مصرف آن به عوامل زیادی بستگی دارد. مکمل کراتین بلافاصله قبل و بلافاصله پس از جلسات تمرین مقاومتی (۵ تا ۱۲ هفته) هم استراتژی‌های مناسب و هم ایمن برای افزایش توده عضلانی و عملکرد در طول زمان هستند.

مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین – مزایا و معایب

مکمل‌های قبل از تمرین(کراتین قبل از تمرین) نیز مزایای خود را دارند، به خصوص اگر با کافئین ترکیب شوند. مصرف کراتین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، کمبود کراتین عضلات را که در طول تمرینات قدرتی خیلی سریع مصرف می‌شود، جبران می‌کند. فرض بر این است که این به شما کمک می‌کند تا با قدرت بیشتری ورزش کنید.

مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین – چرا اکثر ورزشکاران این زمان را انتخاب می‌کنند

کاملاً مشخص است که عضلات شما پس از تمرین پذیرای مواد مغذی هستند – به همین دلیل است که تغذیه پس از تمرین(کراتین بعد از تمرین) برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است. به همین دلیل، برخی افراد می‌گویند که مصرف کراتین پس از ورزش(بهترین زمان مصرف کراتین) می‌تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.

مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت

نحوه مصرف کراتین برای حجم عضلانی: کراتین باید هر روز(بهترین زمان مصرف کراتین)، حتی در روزهای استراحت، مصرف شود تا ذخایر کراتین عضلات بالا بماند. با ذخایر بالای کراتین در عضلات، برای تمرین بعدی خود آماده‌تر خواهید بود.

دوز مناسب مکمل کراتین

عوامل متعددی می‌توانند بر دوز مصرف کراتین مورد نیاز شما برای انرژی و عملکرد بهینه عضلات تأثیر بگذارند. در نتیجه، افراد ممکن است واکنش‌های متفاوتی به مکمل‌های کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین داشته باشند. این عوامل عبارتند از:

• شدت ورزش
• وزن بدن
• سن
• سطح کراتین پایه
• رژیم غذایی

کراتین به صورت پودر، کپسول یا پاستیل موجود است. باید با مقدار زیادی آب مصرف شود زیرا کراتین آب را به عضلات جذب می‌کند که می‌تواند نیاز بدن به هیدراتاسیون را افزایش دهد. همچنین می‌توانید کراتین را به نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های قبل از تمرین خود اضافه کنید.

دوز دقیق کراتین برای افزایش عضله مورد نیاز شما به اهداف تناسب اندام یا نیازهای سلامتی شما بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر در تمرینات با شدت بالا شرکت نمی‌کنید، ممکن است به استراتژی دوز بارگیری نیاز نداشته باشید. مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین برای ارائه مزایای سلامتی با عوارض جانبی کمتر کافی است. برای بهترین نتیجه، کراتین باید به طور مداوم (معمولاً بیش از ۲ هفته) مصرف شود.

فاز بارگیری و نگهداری

به طور کلی، دو روش اصلی برای مکمل کراتین توصیه می‌شود:

استراتژی بارگیری: ممکن است لازم باشد برای “بارگیری” ذخایر بدن خود، با دوز بیشتری از کراتین شروع کنید. یک مرحله بارگیری معمولی حدود 20 تا 25 گرم کراتین (0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در روز به مدت 5 تا 7 روز است. می‌توانید این مقدار را در دوزهای تقسیم شده هر چهار ساعت یکبار مصرف کنید. پس از مرحله بارگیری، می‌توانید به دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز تغییر دهید.

استراتژی نگهدارنده: با این رویکرد، روزانه به مدت چهار هفته دوز کمتری معادل 3 تا 5 گرم کراتین مصرف خواهید کرد و مرحله بارگیری را حذف می‌کنید. این منجر به تجمع تدریجی‌تر ذخایر کراتین می‌شود.

دوز دقیق به هدف شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید پتانسیل کراتین را در یک دوره بسیار کوتاه به حداکثر برسانید، استراتژی بارگیری ممکن است ایده‌آل باشد. با این حال، اگر می‌خواهید از افزایش وزن احتمالی که گاهی اوقات هنگام استفاده از دوزهای بیشتر کراتین رخ می‌دهد، جلوگیری کنید، ممکن است بخواهید استراتژی نگهدارنده را انتخاب کنید.

نکات ترکیب مکمل کراتین با وعده‌های غذایی و سایر مکمل‌ها

درباره بهترین زمان مصرف مکمل ها و بهترین زمان مصرف کراتین، شما می‌توانید کراتین را با مایعات و غذاهای نرم مختلف، از جمله آب، آبمیوه، اسموتی و شیک پروتئین مخلوط کنید. اکثر افراد می‌توانند با خیال راحت کراتین مصرف کنند، اما بهتر است قبل از شروع مصرف و خرید مکمل کراتین یا هر مکمل دیگری با کارشناسان مجرب ورزشی و تغذیه وبسایت داروخانه آنلاین صحبت کنید.

اشتباهات رایج در مصرف کراتین

۵ اشتباه در مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین که ممکن است مانع پیشرفت شما شود:

• به اندازه کافی آب نمی‌نوشید
• کراتین را با کافئین زیاد ترکیب می‌کنید
• کراتین را به صورت دوره‌ای مصرف نمی‌کنید
• مقدار مناسبی کراتین مصرف نمی‌کنید
• در تمرینات خود به اندازه کافی تلاش نمی‌کنید

مصرف بیش از حد

مصرف بیش از حد کراتین بیهوده است. از آنجا که این مقدار برای اشباع ذخایر کراتین عضلات شما کافی است، مصرف بیش از دوز توصیه شده باعث می‌شود کراتین اضافی از طریق ادرار دفع شود، زیرا بدن شما فقط می‌تواند مقدار محدودی را ذخیره کند.

مصرف بدون ورزش

شما کاملاً می‌توانید کراتین را بدون ورزش مصرف کنید. کراتین با اشباع کردن عضلات شما به مرور زمان عمل می‌کند و این فرآیند اشباع در بهترین زمان مصرف کراتین چه در حال تمرین باشید و چه نباشید، اتفاق می‌افتد. این بدان معناست که این مکمل هنوز فعال، مفید و حتی مفید است – حتی زمانی که در باشگاه نیستید.

نادیده گرفتن هیدراتاسیون

اگر کراتین را بدون آب مصرف کنید، ممکن است به درستی حل نشود و باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، حالت تهوع و اسهال شود. مصرف کراتین با آب کافی به حل شدن و جذب صحیح مکمل در جریان خون کمک می‌کند.

نکات تکمیلی برای نتیجه بهتر

نکات مصرف کراتین در بدنسازی: دوز دقیق کراتین مورد نیاز شما به هدف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید که به دنبال به حداکثر رساندن ذخایر کراتین خود در مدت زمان بسیار کوتاهی هستید، مصرف یک دوز بارگیری و به دنبال آن یک دوز نگهدارنده ممکن است ایده‌آل باشد.

در غیر این صورت، یک دوز نگهدارنده که روزانه مصرف می‌شود(بهترین زمان مصرف کراتین) ممکن است برای رفع نیازهای تناسب اندام شما کافی باشد. به خاطر داشته باشید که برای بهره‌مندی از مزایای کراتین، به مصرف مداوم آن نیاز دارید.

هیدراته نگه داشتن بدن

کم آبی بدن می‌تواند سطح کراتینین را افزایش دهد، بنابراین نوشیدن آب کافی نیز مهم است. از مصرف دخانیات خودداری کنید، نمک را کاهش دهید و استفاده از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی را محدود کنید، که هر کدام می‌توانند به کلیه‌ها فشار وارد کنند.

ترکیب کراتین با پروتئین و کربوهیدرات

محققان همچنین دریافته‌اند که مصرف کراتین با کربوهیدرات (حدود ۹۴ گرم کربوهیدرات + ۵ گرم کراتین) یا کربوهیدرات و پروتئین (۴۷ گرم کربوهیدرات + ۵۰ گرم پروتئین + ۵ گرم کراتین) می‌تواند ذخیره و حفظ کراتین در عضلات را افزایش دهد.

مطالعات و نظرات متعددی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود دارد. با این حال، مصرف آن نزدیک به تمرین – چه قبل و چه بعد از آن – برای افرادی که به دنبال بهینه‌سازی اهداف تناسب اندام خود هستند، ایده‌آل است.

استفاده از فرم‌های مختلف کراتین

کراتین مونوهیدرات

این نوع کراتین پرکاربردترین و مورد مطالعه‌ترین نوع کراتین است. این نوع کراتین حاوی حدود 88٪ کراتین از نظر وزن است و به خوبی جذب می‌شود و میزان جذب آن به شرط رعایت بهترین زمان مصرف کراتین نزدیک به 100٪ است. کراتین مونوهیدرات همچنین نسبت به سایر اشکال کراتین، مقرون به صرفه‌تر و در دسترس‌تر است.

کراتین سیترات

این نوع کراتین حاوی اسید سیتریک است که تصور می‌شود به بهبود حلالیت و جذب کراتین در مقایسه با کراتین مونوهیدرات کمک می‌کند. با این حال، هیچ مدرک روشنی نشان نمی‌دهد که کراتین سیترات جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات داشته باشد. در عوض، تحقیقات نشان می‌دهد که هر دو نوع کراتین فراهمی زیستی مشابهی دارند، به این معنی که با رعایت بهترین زمان مصرف کراتین، بدن می‌تواند به راحتی آنها را جذب و استفاده کند.

کراتین نیترات

کراتین نیترات نوع جدیدتری از کراتین است، بنابراین به اندازه کراتین مونوهیدرات مورد مطالعه گسترده قرار نگرفته است. مشخص شده است که نیترات‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند، بنابراین برخی از محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که ترکیب آنها با کراتین با رعایت بهترین زمان مصرف کراتین ممکن است عملکرد را افزایش دهد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که دوزهای مساوی کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات، فراهمی زیستی و عملکرد مشابهی دارند.

کراتین اتیل استر

این شکل از کراتین نیز به عنوان جایگزینی برای کراتین مونوهیدرات طراحی شده است تا فراهمی زیستی و جذب را بهبود بخشد. در حالی که کراتین اتیل استر به عنوان فراهمی زیستی بیشتر به بازار عرضه می‌شود، شواهد کافی برای نشان دادن جذب بهتر آن نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود ندارد.

کراتین هیدروکلراید

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین هیدروکلراید ممکن است جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات داشته باشد، اما هیچ مزیت تناسب اندام یا سلامتی قابل توجهی نسبت به کراتین مونوهیدرات ارائه نمی‌دهد و همچنین به طور قابل توجهی گران‌تر است. با این حال، یک مطالعه نشان داد که کراتین ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در ترکیب بدن در وزنه برداران تفریحی شود، در حالی که کراتین مونوهیدرات چنین مزایایی را نشان نداد.

درباره تفاوت کراتین و کراتینین بیشتر بدانیم!

کراتین منیزیم کی لات

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کراتین منیزیم کی لات ممکن است احتباس آب معمول ناشی از مصرف کراتین را کاهش دهد. با این حال، هیچ مدرک قابل توجهی نشان نمی‌دهد که منیزیم کراتین کی لات نسبت به سایر اشکال کراتین برتر باشد.

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری

کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی است. این مکمل انرژی لازم برای تمرینات کوتاه‌مدت و پرفشار مانند وزنه‌برداری را برای عضلات فراهم می‌کند. همچنین ممکن است به افزایش قدرت عضلات، جلوگیری از تحلیل عضلات و تسریع بهبودی آسیب‌دیدگی کمک کند. استفاده از دوز مناسب کراتین در زمان مناسب و بهترین زمان مصرف کراتین همچنین مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین می‌تواند فواید آن را در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت افزایش دهد.

سوالات متداول

کراتین را قبل تمرین مصرف کنم یا بعد؟

بهترین زمان مصرف کراتین: برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که کراتین را بعد از تمرین مصرف کنید، زیرا در این زمان عضلات شما بیشترین پذیرش مواد مغذی را دارند و به آنها کمک می‌کند تا ذخایر کراتین تخلیه شده در طول ورزش را دوباره پر کنند. مصرف آن با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات نیز می‌تواند به ریکاوری و عضله‌سازی کمک کند.

چه دوزی از کراتین برای شروع مناسب است؟

یا با دوز ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۶ روز در مرحله بارگیری شروع کنید و سپس به دوز نگهدارنده ۲ تا ۳ گرم در روز کاهش دهید، یا به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز به طور مداوم و بدون بارگیری مصرف کنید. هر دو روش به طور مؤثر سطح کراتین عضلات را افزایش داده و به بهبود عملکرد کمک می‌کنند.

آیا مصرف کراتین عوارض دارد؟

کراتین یک مکمل نسبتاً بی‌خطر است. با این حال، عوارض مکمل کراتین شامل موارد زیر می باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه
• تهوع و استفراغ
• اسهال
• تعریق بیش از حد (هیپرهیدروز)

اگر پس از مصرف کراتین با وجود رعایت بهترین زمان مصرف کراتین، دچار هر یک از این عوارض جانبی شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم کنید. این دوزهای کوچکتر را در طول روز به جای مصرف یکجا مصرف کنید.

آیا مصرف کراتین بدون ورزش موثر است؟

شما می‌توانید کراتین را بدون ورزش مصرف کنید. کراتین با اشباع کردن عضلات شما به مرور زمان عمل می‌کند و این فرآیند اشباع چه در حال تمرین باشید و چه نباشید، اتفاق می‌افتد.

بهترین فرم کراتین برای عضله‌سازی کدام است؟

مطالعات نشان می‌دهد که با توجه به بهترین زمان مصرف کراتین و مصرف منظم کراتین مونوهیدرات به صورت پودر مانند کراتین مونوهیدرات PNC کارن 300 گرم، وزنه‌برداری و ورزش می‌تواند به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ سال کمک کند.

منبع: Creatine